饮食计划

原则：热量原则、血糖值数原则、脂肪原则

热量原则是根据一天的热量消耗+基础代谢率与所摄入热量的关系 所摄入热量大于热量消耗+基础代谢就会长肉、等于维持、小于就能减肥

血糖值数原则，是根据食物生糖指数选择食物，因高生糖指数的食物可以快速引起血糖反应，造成吸收大量热量。高生糖指数食物很多是垃圾的高糖食物，外面的零食等等，低生糖指数指很多天然的未经加工的大多食物，如粗粮等等 脂肪原则是：一是高脂肪食物不要选择，应为脂肪高就意味热量高，肉皮、猪蹄等～～

二是反式脂肪酸的食物：只要是富含精炼或氢化食物油的食物，如薯片、饼干、 面包等加工的零食。

一般饮食计划

一般被人体所吸收热量的时段是有所不同的：

早餐所摄取的食物中，被人体所吸收的热量是30%；

午餐所摄取的食物中，被人体所吸收的热量是50%；

晚餐所摄取的食物中，被人体所吸收的热量是100%．

早餐（7:10--7:30）一杯牛奶(脱脂)或豆浆 一个鸡蛋 全麦面包一个水果(随个人

爱好所定）

如至午餐这段时间内有饥饿感可适当的补充水果的摄入

午餐 (12:00--12:30) 豆类 鸡肉(可选鸡脯肉) 绿色蔬菜米饭适量

可用下午茶的时间补充水果,点心适量.(避免一天 的劳累后在晚餐上会暴饮暴食)

晚餐 (17:00—17:30) 牛肉青菜(可选两种蔬菜为主食)或少摄入适量的米饭 睡前喝一杯牛奶(脱脂),可促进睡眠,避免在夜间因饥饿感而另外应注意的几点：

⒈ 每餐进食一定不要过快，这样有帮助肠胃的消化，尽量做到细嚼慢咽，因为中间会有个过度段的命令传达到你的大脑告诉你已经饱了，就可以停止再进食 ⒉ 每餐进食也不要暴饮暴食，吃到7分饱就可以

⒊ 尽量控制主食（米饭）的摄入量。米饭中碳水化合物的含量较高，是导致肥胖的重要因素之一

下面是食物热量表

生热能 = 4 千卡/克 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克， 脂肪产生热量 = 9 千卡/克。

热量的单位

千卡 Kilocalorie， 千焦耳， 1 千卡 = 4。184 千焦耳 1 千卡： 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。 成人每日需要热量

成人每日需要的热量 =人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量。 消化食物所需要的热量 =10% x（人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的热量）成人每日需要的热量 = 1.1x(人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )

男性 ： 9250- 10090 千焦耳 女性： 7980 - 8820 千焦耳

注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量。 人体基础代谢的需要基本热量简单算法 女子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 9 男子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 10

人体基础代谢的需要的基本热量精确算法 （单位：千卡） 年龄 计算公式 女子

18- 30 岁 14。6 x 体重（公斤） + 450 31- 60 岁 8。6 x 体重（公斤） + 830 60岁以上 10。4 x 体重（公斤） + 600 男子

18- 30 岁 15。2 x 体重（公斤）+ 680 31- 60 岁 60岁以上

11.5 x 体重（公斤） + 830 13.4 x 体重（公斤） + 490

餐 點 類

 

第二篇：精确增肌饮食计划

精确增肌饮食计划

对于那些体脂很容易增长的人来说，要想在增大肌肉块的同时，避免体脂增加，的确很难。其实，只要按照下面的步骤去做，就能解决这个难题。

想吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少的做法，只适合那些新陈代谢速度较快的人，以及正处在青春期的青少年。因为即使这样做，他们的腰围也不会增加。

但是，对大部分人来说，在增大肌肉块的同时，体脂也会增加。而采用循环增减碳水化合物和蛋白质摄入量的饮食技巧，不仅能确保你有更充足的营养供应，更充沛的训练体能，而且能帮助你在增大肌肉块的同时，保持较低的体脂水平。

第一步：设计两种不同的饮食计划

对于体脂很容易增加的人来说，如果在不训练的日子里，不控制碳水化合物和热量的摄入，就很容易导致体脂增加。鉴于此，你可以设计两种不同的饮食方案，一种在力量训练日采用，另一种在休息日采用。

在力量训练日，你可以每天每磅体重摄入2克碳水化合物，以及1克蛋白质，并且每天进餐六次。对于一个体重200磅的健美运动员来说，也就是每天摄入400克碳水化合物以及200克蛋白质。

而在不进行训练的日子里，你应该把碳水化合物的摄入量降低到每天每磅体重1克。对于一个体重200磅的健美运动员来说，也就是

每天摄入200克碳水化合物以及200克蛋白质。

按照第一步，调整饮食计划三周。为您提供增肌饮食计划。

第二步：同时增加蛋白质和碳水化合物的摄入量

此时，你将把碳水化合物的摄入量增加到每天每磅体重2.5克，蛋白质的摄入量增加到每天每磅体重1.2克。对于一个体重200磅的健美运动员来说，也就是每天摄入500克碳水化合物，以及240克蛋白质。

由于碳水化合物的摄入量太多时会迅速增加你的体脂水平，因此为了避免体脂迅速增加，你最好是采用循序渐进的方式来提高碳水化合物摄入量。

具体做法是：在前四个星期内，先只在五个力量训练日的其中两天，把碳水化合物的摄入量提高到预定的水平。在剩下的三个训练日里，你仍然把碳水化合物的摄入量控制在每天每磅体重2克的水平。而在不训练的日子里，你仍然把碳水化合物摄入量控制在每天每磅体重1克的水平。

在整个第二步期间，你的蛋白质摄入量始终保持在每天每磅体重

1.2克的水平。4?6周后，你将在所有的五个力量训练日里，全部采用每天每磅体重2.5克的碳水化合物摄入量。保持这个摄入量2?3周。

第三步：微调

在连续三周把碳水化合物摄入量提高到每天每磅体重2.5克之后，

就需要削减碳水化合物的摄入量。否则，当肌肉内的碳水化合物储备量达到饱和，并持续一段时间之后，身体就会把多余的碳水化合物转化为脂肪储存起来。

当碳水化合物的摄入量保持在较高水平一段时间之后，突然降低的时候，体脂就很容易被消耗。但是在降低碳水化合物摄入量的同时，对蛋白质的摄入量也应做出调整，这点非常重要。

虽然碳水化合物摄入量较高会使你发胖，但同时也会促进肌肉增长。而当你突然降低碳水化合物摄入量时，你的身体会及时做出反应，并启动防止肌肉块被消耗的生理机制。

在这个阶段，建议你在力量训练日，把碳水化合物摄入量降低到每天每磅体重1克，而在不训练的日子里，则把碳水化合物摄入量降低到每天每磅体重0.5克。

与此同时，在力量训练日，把蛋白质摄入量增加到每天每磅体重

1.5克；而在不训练日，则把蛋白质摄入量增加到每天每磅体重2克。对于一个体重200磅的健美运动员来说，在力量训练日，每天摄入200克碳水化合物，以及300克蛋白质；而在不训练的日子里，每天摄入100克碳水化合物，以及400克蛋白质。14天之后，返回到第一步，把整个过程重复进行一遍即可。

文章来源：/yingyang/shipu/20101109/2804.html