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饮食计划

指导教练： 王照敏

在训练期间应遵循以下原则：

1、 合理平衡膳食.少食多餐.清淡食物为主.

2、 饮食要选择低脂肪、低热量食物和谷类食物、尤其是吃保存全部营养成分的谷类食物为主，

如：蔬菜、水果、各式面包、大多数谷类和杂粮、以及豆科植物。增加膳食纤维的摄入,如（燕麦片）。

3、 避免吃过多的脂肪类食物。如：快餐、油炸食物、饼干、蛋糕、种类糕点、摊点的种类小

吃、以及许多经过加工的食物。做饭时把使用食用油的量限于最小的范围。

4、 避免摄入过多的糖份，选用吸收缓慢的碳水化合物，减少那些精加工糖类，减少总糖类和

饱和脂肪酸，推荐的食物：蔬菜，水果，精瘦肉，低脂乳制品，蛋类，坚果和种子类。

5、 不吃奶油、和油腻的调味品。如果在冬天吃火锅时可以选择较为清淡口味的。

6、 不吃大量的肥肉和经过加工烹制的肉类。可以选择海鲜、水产品、鸡肉（不吃鸡肉的皮），

也可选择吃瘦肉。例如：小牛肉，新式的瘿肉型猪肉等。

7、 在饮食中可以选择一些脂肪含量较低的乳制品，例如：脱脂牛奶。

8、 注意维生素的补充。特别是维生素B（在酵母、黑麦面包、燕麦、糁子、土豆、青豌

豆、四季豆、黑李干、核桃、牛奶、菜花、西红柿、糠、鱼肝油、猪肉、等大量含有）。维生素C（大量存在于柑橘、西红柿、青椒、草莓、卷心菜、土豆等）。维生素E（橄榄油、亚麻油、蛋黄、生菜、辣椒、牛奶、小麦面包、白菜和花生）。

9、 减少盐的摄入。不喝酒,咖啡.

10、 每日的能量摄入不低于1100卡路里。

可供参考如下：

早餐：可选择含丰富蛋白和纤维素的谷类和豆科类食物。 如：小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米，燕麦片，发菜、香菇、银耳、木耳，紫菜，豆浆，鸡蛋，脱脂乳，面包片等。

午餐：以主食为主（避免煎、炒、炸食物），同时摄入丰富维生素食物。补充适当肉类。 晚餐：以蔬菜和水果类为主。也可适当的调换，如肉类，谷类等。

注:晚饭后不益立刻进行睡眠.

\热量值6700千焦耳 1千卡=4。184千焦耳

增肌减脂总负责人：王照敏

电话：187xxxxxxxx

QQ：1074020705

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参考实例： １、早餐：水一杯，燕麦片一杯（可用豆浆或脱脂奶冲），鸡蛋一个，全麦面包两片。 上午：苹果一个，水一杯。

中餐：米饭一碗，配菜：去皮鸡脯肉100克，鱼200克，青菜一份，（以上为原料的家常菜必须无油或少油、少盐。）

训练后30—40分钟（晚餐）：蔬菜或是水果沙拉一份（低脂沙拉酱）。水一杯。或少量水果补充.

２、 晨起饮水1杯，约300毫升。

早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克。

早午间：水果1个。

午餐：米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。

午晚间：水果1个。

晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。

睡前：脱脂鲜奶250毫升。

３、晨起饮水1杯，约300毫升。

早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。

早午间：水果1个。

增肌减脂总负责人：王照敏

电话：187xxxxxxxx

QQ：1074020705

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午餐：米饭100克，瘦牛肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。

午晚间：水果1个。

晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬菜100克。

睡前：豆浆250毫升

４、 晨起饮水1杯，约300毫升。

早餐：豆浆400毫升，鸡蛋1个，主食100克。

早午间：水果1个。

午餐：米饭100克，畜禽肝100克，海带100克，蔬菜两种各100克。

午晚间：水果1个。

晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。

睡前：脱脂鲜奶250毫升。

５、晨起饮水1杯，约300毫升。

早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)、葡萄。

午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉。

晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根。

６、晨起饮水1杯，约300毫升。

早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个。

午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个。

晚：玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋，生黄瓜一根。

７、晨起饮水1杯，约300毫升。

早：绿茶、苹果。

午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤。

晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根。

、

增肌减脂总负责人：王照敏

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第二篇：健身饮食计划

谈广翔先生健身计划

增肌塑形、增强体质

健身计划目录

一、身体综合测试数据……………………………1

二、健身目标………………………………………2

三、私教课程安排…………………………………2

四、私教课程训练计划……………………………3

五、健身饮食计划…………………………………5

六、完成计划的理想状态…………………………6谈先生健身计划一、身体综合测试数据：

身高：180CM

体格指数(BMI):19.4

胸围:100CM

臀围：94CM当前体重：63KG目标体重：70-75KG脂肪百分比:17.2%肩围:117CM大腿:43CM代谢率：1400静态心率：64次/分钟胸腰围差:25CM腰围:75CM腰臀比例:0.79臂围:30CM血压:107/70mmhg

二、综上所述，谈先生健身目标如下：1、脂肪百分比17.2%应降到15%左右;

2、加强背阔肌、三角肌的锻炼；针对腰腹部，颈椎强化训练；3、腰围保持原状；

4、大腿围43CM,较为纤细,需要适当增加肌肉以增大围度,使大腿看起来更紧实;5、加强胸、背部的塑形提升，展示肌肉线条美；

6、增强心肺功能，改善体能，增加身体肌力训练，通过科学的健身计划达到增肌塑型的效果！7、身体脂肪分布匀称，但还需要进行全身的体型雕塑，在这项目标的情况下，加强

骨骼肌，强化身体比例，增强代谢能力；

8、提高柔软度，让血液循环更加通畅；

三、私教课程安排

根据以上数据分析，谈先生私教课程安排为二个周期，总共36课时

第一阶段:初期阶段，（以增强心肺耐力为主的同时保持肌肉）

熟练掌握各种器械的使用方法，以及控制好运动时间，速度，力量，心率和运动强度，逐渐适应运动环境和强度。提高体能，增强心肺耐力，每周三次增肌训练，时间

为一个月。本阶段结束会使体能达到一个新标准，为第二个阶段做好充分准备，培养丰富的兴趣。

第二阶段：增肌期（胸、背、腰、腿、臀的强化增肌训练）

在第一阶段的训练基础上，本阶段运用不同的健身方法，选择针对运动项目逐渐加强运动时间、速度、力量、心率和动运强度，强化各器官的功能，使身体能够适应更强的运动量，心肺功能也有明显的增强。体脂肪率明显降低，力量水平明显提高，增加肌肉的围度；

相结合训练，本阶段结束后体重达到目标体重，

精力体能更充沛，让您更加充满自信，训练时间一个月；

第三阶段：定型期（整体体型雕塑）

经过前期的训练，体脂降到正常水平，形体线条明显，体形明显改善， 每周二到三次有氧加无氧综合训练，保持体形的同时加强小肌肉的线条雕塑，使身材更完美，定型训练主要是巩固体形，避免日后减少锻炼后的反弹，同时安排培训系统训练的方法，使将来养成良好的锻炼习惯。训练时间为一个月

四、私教课程训练计划

抗阻力训练：

有氧训练种类：跑步、椭圆机、动感单车、登山机

本阶段训练,一周三至五次,一次一个小时至一个半小时,以上全部动作分三次训练练习完,每次一个部位最少选择两项。每周

保持最少二至四次长跑，一次变速跑，长跑时间在45-60分钟，

变速跑在20-30分钟，注意：跑步前保证身体状态为最佳状态。身体各部位无病痛。跑步时注意呼吸不要太急促，及时补充方可练习。

参考训练搭配：

周一部位

胸肌 肱三 三角肌 腹肌 （动作如下）平板卧推坐姿夹胸自身臂屈伸器械推举仰卧起坐

4X124X124X124X124X25-35

上斜正握下压侧平举杠铃提拉仰卧抬腿

4X124X124X124X103X20

周三部位

背部 肱二头肌 腰部 腹部颈前下拉杠铃硬拉哑铃弯举仰卧起坐

4X123X124X124X25-35

坐姿划船杠铃弯举罗马椅起身仰卧抬腿

4X124X124X153X20

周五部位

腿部 臀部 腹部史密斯深蹲箭步蹲仰卧抬腿

4X154X153X20

腿屈伸仰卧起坐

4X124X25-35

有氧（跑步或椭圆机）60分钟

五、健身营养饮食计划

减脂营养饮食计划；早餐七点左右：

碳水化合物：粗麦面包、荞麦米饭、馒头（任选一样适量）

蛋白质：水煮蛋3个（去黄）、一杯酸奶

脂类坚果：1个核桃、一把小杏仁（任选一样）

蔬菜瓜果：樱桃、苹果、梨（任选）

加餐十点左右：

碳水化合物：

蛋白质：水煮蛋一个（去黄）

脂类坚果：1-2个核桃或少许生的花生

蔬菜瓜果；苹果、金桔、柚子

午餐十二点左右：

碳水化合物：小米饭、黑米饭

蛋白质：鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐（任选一二样量少最好清蒸）

脂类坚果：橄榄油、芝麻油、杏仁（任选一样）

蔬菜瓜果：卷心菜、西兰花、甘蓝菜、洋葱、小白菜、黄瓜、青椒、西红柿（水煮或生吃， 最好几种一起吃）、木瓜、柚子、草莓

加餐三点左右：

碳水化合物：

蛋白质：一个水煮蛋（去黄）、一杯脱脂脱糖或一杯酸奶

脂类坚果：一、二个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一种每次不要重复）

蔬菜瓜果：樱桃、木瓜、柚子、梨子、苹果、各种混合蔬菜（水果任选一样不要重复）晚餐六点左右：

碳水化合物：三分之一碗米饭或米饭或面条均可

蛋白质：豆腐、鳗鱼、小虾、鸡蛋、牧蛎（清蒸、少油、少盐、小量任选一二种）蔬菜瓜果：马铃薯、花椰菜、荷兰芹菜、青椒、西红柿（少油、少盐、多吃生菜）食物禁忌：

□减少油煎和快餐，如动物油脂、饼干、方便面、油炸食品、快餐、腊肉、香肠、零食、人工甜味 剂（对肝脏带来压力）等：□避开加盐的坚果和高度腌制的肉、减少食用纳食；

□尽可能减少高糖食物；

□吃肉时应将皮和肥肉都割掉后再上桌；

□标有低脂肪的食物往往糖含量很高，食用前先看清标签；

□避开所有硬质人造黄油全脂奶、巧克力、全脂奶酷；

食疗建议：

□用粗粮代替细粮多用各种谷类豆类薯类反搭配；

□多吃糙米、小扁豆、大麦、多吃水果和蔬菜；

□每天至少一份优质蛋白如鱼、蛋清、鸡或豆腐；

□一定要吃早餐和多喝水，一天至少八杯水；

□必需脂肪酸也是减脂的关键因素如橄榄油、葵花籽油；

□多喝薄公英茶，多吃茴香、莴苣、芹菜，它们对清肝保肝有好处；

□主餐就在午餐，晚餐在七点前吃完不得加夜宵；

□吃饭要慢，在吃饭前30分钟先喝水，再吃坚果再吃蛋白质蔬菜，最后吃主食；

六、完成计划的理想状态

1、身体整体素质明显提高，心肺耐力增强，休质增强；

2、体形发生明显改变，各指标达到标准状态，骨髂肌增强，皮肤结实有弹性，形体更匀称；

3、身体柔韧及协调性明显提高；

4、睡眠质量明显提高；

5、精神面貌发生改变，面红红润，精气神足；身体年龄更为年轻；

6、所有的健身器械及组合动作匀会正确规范使用，并懂得如何科学合理的健身；

7、养成良好的生活饮食习惯；

8、养成良好的健身习惯；

全新的锻炼方式，让你拥有一个健康的体魄，以及完美的身段，一对一个性化指导，让您早日实现您的健身目标，涂礼祝您健身愉快！！希望在健康的道路上能成为您的好伙伴！

涂礼