健身计划

男人健身如何补充营养，才能保持肌肉增长？不管你是健美新手，还是老行家，以下的7条增肌营养定律都值得你再三注意，千万不要因为看似简单而对其有所忽视。

1.每天吃6顿饭。不管吃什么，每隔二、三小时吃一顿，肌肉将会保持快速的增长速度。 2.保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养。 3.摄入适量的蛋白质。 4.不要进行过低脂肪的饮食节食。 5.保证摄入足够的奶制品。

6.水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。

7.训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。

瘦人健身后吃什么长肌肉？想要练出标准身体离不开吃，光练不吃无疑是一种消耗，而且容易导致内分泌失调影响身体健康。如何吃才能长肌肉呢？瘦人健身饮食的最好方式是少食多餐，一天可以进食5-6次是必要的，每隔2-3小时进食一次，以蛋白质和碳水化合物为主。

例如早饭可以选择2个鸡蛋和一杯牛奶，10点左右吃一个鸡蛋或一块蛋糕，午饭以碳水化合物为主，下午3点吃一个鸡蛋，晚餐正常家庭用餐即可，9点可以进食一个鸡蛋和牛奶、面包等，当然正餐可以尽量丰富些，补充身体生长所需要的矿物质和各种氨基酸。

方法/步骤

星期一：目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭；

星期二：目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 ；

星期三：目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 ；

星期四：目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 ；

星期五：目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 ；

星期六（双）：目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组

x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 ；

7

星期日：休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟；

 

第二篇：健身训练计划

健身 训练计划 赛普刘老师、

胸部

? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数

第一天 1 胸 平卧推举 4组 12个。

? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数

第一天 2 胸 上斜卧推举4组 12个。

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? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第一天 3 胸 仰卧飞鸟4组 12个。 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第一天 4 胸 坐姿夹胸器夹胸4组 12个。 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数

第一天 5 胸 俯卧撑4组 15个。 背部

? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数

第二天 1 背 正握引体向上 5组 10个

? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数

第二天 2 背 宽握下拉 4 组12个

? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数

第二天 3 背 直臂下拉 4组 12个

? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数

第二天 4 背 坐姿划船 3组 15个

? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数

第二天 5 背 直腿上提 3组 8个

肩部：

? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数

第三天 1 肩 颈前推举 4 组12个

锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第三天 2 肩 哑铃推举 4 组12个

锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第三天 3 肩 杠铃前平举 4组 12个

锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第三天 4 肩 俯立哑铃侧平举 4 组12个 ? ? ? ? ? ?

? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数

第三天 5 肩 拉力器前平拉 5 组12个 ?

二头三头

锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第四天 1 肱二、肱三 臂弯举 4 组12个 ?

? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数

第四天 2 肱二、肱三 单臂弯举 4组 12个 ? ?

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? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第四天 3 肱二、肱三 杠铃臂弯举 3组 12个 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第四天 4 肱二、肱三 站姿反握下拉 4组 12个

? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数

第四天 5 肱二、肱三 颈后单臂屈伸 4 组12个 ?

? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数

第四天 6 肱二、肱三 俯立臂屈伸 3组 12个

腿部

? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数

第五天 1 腿 颈后深蹲 4组 12个

锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第五天 2 腿 站立提踵 4组 15个

锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第五天 3 腿 负重弓步 4 组15个

锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第五天 4 腿 站姿健身机直腿侧平举 3组 10个 ? ? ? ? ? ?

? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数

第五天 5 腿 侧卧直腿侧平举 3 组15个 ? 胸和腹

锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第六天 1 胸、腰腹 双臂屈伸 3组力 竭 ?

? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数

第六天 2 胸、腰腹 俯卧撑 3 组力竭 ?

锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第六天 3 胸、腰腹 窄握距平卧推举 3组 12 个 ?

锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第六天 4 胸、腰腹 屈腿仰卧起坐 3 组力竭 ?

锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第六天 5 胸、腰腹 哑铃侧屈 3 组力竭 ?

锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第六天 6 胸、腰腹 横杠转体 3组 12个