减肥计划——食品热量表、运动消耗表

△一个正常人一天摄取总热量应为2000卡路里

△你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式： 男：[66 + 1.38 x 体重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年龄] x 活动量 女：[65.5 + 9.6 x 体重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年龄] x 活动量

**

一般人的活动量由1.1 - 1.3不等，活动量高数值便愈高，甚至有可能高出1.3的数值，若平日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3。

△低卡区(减肥的人过来放心食用) ：

*

红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡 番茄（100g） 19卡 蕃茄 1个 135g 约25卡

包心菜 1杯 145g 30卡 胡萝卜 1条 72g 30卡 （做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。 洋葱 1杯 210g 60卡（我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中都有洋葱） 海带（100g） 23卡 蘑菇（100g） 28卡 冬瓜（100g） 7卡 芹菜（100g） 10卡 芦笋 1杯 145g 30卡 豆芽菜 1杯 125g 35卡 花菜 1杯 125g 30卡 芹菜 1条 40g 5卡 黄瓜 6片 28g 5卡 香菇 1杯 70g 20卡 芥菜 1杯 140g 30卡 青豆1杯 170g 150卡 青椒 1个 74g 15卡 雪菜 100g 60卡 竹笋 100g 40卡 菜心 100g 40卡 白菜 100g 40卡 豆苗 100g 40卡

丝瓜 100g 40卡 大蒜 100g 40卡 （做汤放几个） 生菜 100g 40卡 （经常吃生菜沙拉） 很适合减肥的蔬菜： 椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。

建议大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下，这样子煮的时间很短，营养也不会流失，而且盐可以在吃的时候再放。 蔬菜汤和炒的蔬菜不能比。炒的不但营养流失了大部分，热量也增加了，甚至是成倍。

△适量区：

*

脱脂奶 250ml 88 高钙低脂奶 234ml 140 朱古力奶 250ml 183 蕃茄汁 一杯 35 天然橙汁 一杯 80 天然苹果汁 一杯 90 朱古力(不加糖) 一杯 30 可乐 一罐 110 柠檬水 350ml 136 奶茶 350ml 104 黑咖啡/茶 一杯 <5 朱古力奶昔 一杯 364 啤酒 一杯 95 香槟 一杯 190

叉烧饱(一笼三个) 一 个 94 春卷 一 件 136 热狗 一 个 260 汉堡饱 一 个 525 炸薯条 一 客 108

即食面 一 碗 470 苹果 一 个 55 橙 一 个 50 雪梨 一 个 45 香蕉 一 只 80 芒果(大) 一 个 125 黄瓜: 15 卡路里(100克) 玉米棒: 196 卡路里(100克) 奇异果 一 个 30 荔枝 一 粒 11 提子 一 粒 5 西瓜 一 片(240g) 40 哈蜜瓜 一 片(240g) 60 新鲜菠萝 一 片(120g) 50 柠檬 31卡(100克) 香瓜 35卡(100克) 草莓 35卡(100克) 杏子 40卡 7.8mg(100克) 梨 38卡 32/(100克)

橘子 42卡(100克) 桃 37卡12.8mg糖(100 克) 玉米一根 105大卡(100克 哈密瓜四分之一个 48 (100克) 无花果二个 43大卡(100克)) 红富士苹果85克 45卡(100克) 提子10粒 (大) 约120(100克) 番茄 18卡(100克) 白灼虾 十 只 100 蟹肉(灼熟) 100 g 120 龙虾肉 100 g 120 甜筒雪糕 一 枝 320 雪糕 一 球 (细) 103 甜饼干 (忌廉夹心) 两 片 18 生蚝 100 g(不计壳) 14 牛角面包 一 个 170 蔬菜沙律 一 客 90 寿司 六 件 630 法国面包 一 片 80

△主食：

*

咖喱饭 640卡 什锦炒饭 781-800卡 什锦比萨100克 210-300卡 阳春面 392卡 牛肉面 540卡

意大利面1份470克500- 700卡 什锦炒面 860卡 榨菜肉丝面 一碗 400卡 炸酱面 一碗 385卡 焗海鲜 357大卡 火腿饭 690大卡 烤白菜 149大卡 炸肉片 302大卡 牛肉蔬菜汤 362大卡 热狗堡 263大卡 鸡肉饭 713大卡 海鲜汤 192大卡 排骨饭面1碗 480大卡 腐竹皮100克 489卡 腐竹100克 489卡 豆腐皮100克 409卡 桂林腐乳100克 204卡 豆腐丝100克 201卡 豆腐干100克 140卡 腐乳(白)100克 133 臭豆腐100克 130卡 白薯干100克 612卡 土豆粉100克 337卡

混沌面 1碗 560大卡 肉丝面1碗 440大卡 方便面 1包 100g 470卡 白饭 1碗 (140g) 210 白馒头（1个） 280卡 煎饼100克 333卡

馒头(蒸,标准粉)100克 233卡 花卷100克 217卡

小笼包（小的5个） 200卡 肉包子（1个） 250卡 水饺（10个） 420卡 菜包 1个 200大卡 猪肉水饺 一个 40卡 蛋饼 一份 255卡 豆沙包 一个 215卡 鲜肉包 一个 225-280卡 小水煎包2个 约220大卡 韭菜盒子 1个 260大卡 地瓜粉100克 336卡 大麦100克 307卡 白薯(白心)100克 64卡 白薯(红心）90克 99卡 豆腐脑(带卤)100克 47卡 豆汁(生)100克 10卡 红豆馅 100克 274卡 炒肝100克 96卡 油茶100克 94卡 小豆粥100克 61卡

春卷100克 463卡 烧饼100克 326卡 油条 1条 230大卡 花生豆花 一碗 180卡 三鲜豆皮100克 240卡 烧麦100克 238卡 汤包100克 238卡 烙饼100克 225卡 米粉汤 1碗 185卡 粉丝 100克 335卡 粉皮100克 64卡 凉粉100克 37卡 粉条100克 336卡 炒米粉 一碗 275卡 皮蛋瘦肉粥1碗 367卡 鱼肉饭团1个 205卡 凉粉(带调料)100克 50卡猪血糕 一串 130kcal 鱼板 一串 60kcal 玉米棒 一串 100kcal 油豆腐 一块 80kcal 贡丸串 一串 100kcal 香菇丸 一串 90kcal 鸡香卷 一串 70kcal 龙虾棒 一串 95kcal 豆鼓：100克 244卡

△肉蛋类：

*

鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。 鸭蛋（小，65克） 114卡 （ 大，85克）. 180卡 脂肪13克 胆固醇565毫克 咸鸭蛋 88克 190卡 钙118 脂肪12.7 蛋白质12.7 鹌鹑蛋（10克） 16卡 火鸡蛋（80克）135卡 松花蛋(鸡)83克 178卡 松花蛋(鸭)90克 171卡 煎蛋1个 136 卡 瘦火腿2片 (60克) 70卡 烧鸭3两(120克) 1份 356卡 煎˙猪肉 (140克) 440 火腿 100克 320卡 香肠 100克 508卡 蜡肠2条˙煎 310

羊肉串(炸)100克 217卡 羊肉(熟)100克 215卡 羊肝：134克 17.9 g 猪蹄(熟) 43克 260卡 猪肉(肥)100克 816卡 猪肉(血脖)90克 576卡 猪肉(肋条肉)96克568卡 猪肉五花85克 349卡 猪肉(前蹄膀)67克338卡 牛肉：100克 106卡 10.2g 牛肚100克 72卡

牛肉松100克 445卡 牛肉干100克 550卡 扒鸡66克 215卡 烤鸡73克240卡 鸡心100克 172卡 鸡腿69克 181卡

鸡翅膀一只（200g） 422大卡 鸡心：172卡 15.9 g 鳕鱼 100克 88卡

石斑鱼 57克320卡蛋白质19.5g 对虾 61克 93卡 18.6g蛋白质

△零食：（减肥大敌=零食的热量）

*

红糖 100克 389卡 冰糖 100克 397卡 爆米花 100g 459卡

巧克力1块100克约 550卡左右 巧克力甜甜圈 281卡 爆米花 100克 459 薯片 100克 555

品客薯片 绿色大罐 1072卡 品客薯片 银色大罐 840卡 品客薯片 银色小罐 270卡 品客薯片 绿、红、橘色小罐 340 绵花糖 35公克 140卡 牛奶太妃糖 100克 366卡 芝麻花生糖 约3块 160卡 巧克力约2个30克 150卡 水果软糖约4块 150卡 花生糖约2块 150卡 果汁糖约6块 150卡 各种奶油冰激凌1根在240-40卡0之间撒了果仁，碎巧克力的冰激凌热量越高哦 果汁冰捧 1支 80大卡 香草蛋筒：小号：230卡 7克脂

调味料的热量:

酱油（1匙） 10卡 沙拉油（1匙） 100卡 果酱 1汤匙 18g 50卡 花生酱 1汤匙 16g 95卡 芝麻酱100克 586-620卡 番茄酱1匙14卡 100克433-500 辣油豆瓣酱 100克 180卡 黄酱100克 140卡

饮料的热量 :

麦乳精：429/100 啤酒 1罐 150卡 可乐 1罐 145卡 蕃茄汁 1罐 45卡 苹果汁 1杯 120卡 葡萄原汁 1杯 395卡 柠檬原汁 1杯 60卡 柳橙原汁 1杯 110卡 菠萝原汁 1杯 140卡

肪 中号： 350卡 10克脂肪 大号：410卡 12克脂肪 巧克力蛋筒：240卡 8克脂肪 中号： 360卡 11克脂肪 巧克力蛋糕 1片 320大卡 苹果派 一个 270卡 热狗 240-300卡 15克脂肪 水果蛋糕（1块） 297卡 桃酥 ：100克 481卡 脂肪22G 核桃薄脆100克 481卡 凤尾酥100克 511卡 起酥100克 499卡 黑麻香酥100克 436卡 福来酥100克 465卡 黑洋酥100克 417卡 蛋黄酥100克 386卡 蛋麻脆100克 452卡 香油炒面100克 407卡 酥皮糕点100克 426卡 开口笑100克 512卡 绿豆糕100克 350卡 老婆饼 一个 60公克 250卡 麻花 100克 524卡 31.5g脂肪 甜面酱100克 136 卡 辣酱(麻)100克 135卡 奶油（1匙） 97卡 豆瓣酱（1匙） 10卡 白醋（1匙） 93卡 白糖（1匙） 57卡 蜂蜜（1匙） 45卡 方糖（2颗） 27卡

汽水1罐 140-150 葡萄酒1杯 (120ml) 95 绍兴酒 100毫升91.6 陈年绍酒 100毫升102.8 高梁酒 100毫升324.8 冰泡沫红茶(冷饮) 60 冰珍珠奶茶(冷饮) 160

水果果冻(冷饮) 260 2个260克 统一布丁(冷饮)380 2个200克 月饼枣泥100g424卡脂肪15.7g 月饼(五仁)100克 416卡 月饼(奶油果馅)100克 441卡 月饼(奶油松仁)100克 438卡 年糕100克 154卡

江米条 100克 439卡11.7g脂肪 驴打滚100克 194卡 藕粉100克 371卡 美味香酥卷100克 368卡 桂花藕粉100克 344卡 蛋糕(蒸)100克 320卡 红豆面包 280卡 面包(黄油)100克 330卡 面包(法式牛角)100克 375卡 面包(椰圈) :100克 320卡 面包(果料)100克 278卡 面包(咸)100克 274卡 面包(麦胚)100克 246卡 面包(多维)100克 318卡 肉松面包 一个 100公克 360卡 苹果面包 一包 96公克 280卡 传统蛋塔 一个 95公克 255卡

黄油 100克 639-982 猪油 15ml 13g 115卡 人造奶油15ml 14g 100卡 橄榄油 15ml 14g 120卡 花生油 15ml 14g 120卡 大豆油 15ml 14g 120卡 葵花油 15ml 14g 120卡

统一鲜奶酪(冷饮) 185 120克 咖啡冻(冷饮含奶精) 120 130克 统一多多(冷饮) 180 180克 香豆奶(冷饮) 150 250cc 草莓优酪乳(冷饮) 180 230克 原味优酪乳(冷饮) 180 230克 乳果(冷饮) 65 100克 酸梅汤(冷饮) 190 375cc 冬瓜茶(冷饮) 100 250cc

雪露(冷饮) 350 350克 芬达葡萄汽水(冷饮) 190 355cc 健怡可口可乐(冷饮) 4 355cc 雪碧汽水(冷饮) 135 355cc 冰镇红茶(冷饮) 120 375cc 伯朗咖啡(冷饮) 100 250克 水果凉酒5%(淡酒) 200 355cc 薄荷茶(冷饮) 60 一杯 珍珠奶茶(冷饮) 160 一杯 桔子茶(冰) (冷饮) 90 一杯 椰子汁(冷饮) 180 410克 冰淇淋饼乾(冰点) 180 75克 玉米冰淇淋冰棒 155 一个

果汁冰棒(冰点) 240 三支 冰淇淋(冰点) 200 100克 甜筒(冰点) 290 一个 圣代冰淇淋(冰点) 250 一个 芋头牛奶冰棒(冰点) 200 一个 巧克力雪糕(冰点) 280 一个 香草冰淇淋(冰点) 180 75克 西瓜棒(冰点) 140 一支 牛奶花生(冷饮) 600 340克 珍珠圆(冷饮) 240 260克 花生仁汤(热品) 560-580 320克 八宝粥(热品) 440 380克 绿豆汤(热品) 220 350克

热可可(热品) 180 375ml 芝麻奶茶(热品) 345 一壶 绿豆粉圆(热品) 220 一碗 红豆汤圆(热品) 255 一碗 黑啤酒 (酒类) 160 360cc 白葡萄酒(酒类) 450 0.6L 重量级脆皮巧克力雪糕 250-350 中量级170-200 全脂奶、优酪乳雪糕 180-200 牛奶+豆类冰棒 160-190 牛奶+淀粉类冰棒 160-190 轻量级 果汁+水果粒 90-140 炼乳冰棒 90-120

海苔：海苔是维生素的集合体，富含维生素A、B、C和丰富的矿物质和纤维素，是瘦身的“美丽武器”。 香蕉：甜糯的香蕉看似热量有点高，其实可以用来当正餐吃。钾含量很丰富，脂肪与钠的含量很低。 红豆：红豆里的石碱酸可以增加肠胃蠕动，减少便秘，促进排尿，消除代谢功能低下所引起的浮肿。它所含的纤维素对瘦身有百分百的效果。

芹菜：芹菜含有胶质性碳钙，这种钙容易被人体吸收，而补钙有助于美体塑身。另外，芹菜中充沛的钾，还可预防下半身浮肿现象。

运动中卡路里的消耗（大卡，以60公斤的人运动1小时计）

有氧操 354

羽毛球（休闲） 266 篮球（比赛） 472 自行车（休闲） 236 打扫家居 207 跳舞 266 跑步 472

游泳（普通强度） 472 排球（比赛） 236 散步 148 保龄球 177 睡眠或休息 1.0 安静坐着 1.4

步行(每小时5公里，不负重) 3.7 步行(每小时5公里，负重10公斤) 4.0 烹调 2.1 睡眠 2.7

爬楼梯1500级不计时250卡 快走(一小时8公里） 555卡 快跑(一小时12公里) 700卡 单车(一小时9公里) 245卡 单车(一小时16公里) 415卡 舞池跳舞300卡 健身操300卡 骑马350卡 网球 425卡 桌球300卡

慢走(一小时4公里)255卡 午睡 3.2 看书 3.6 站着休息 4 洗脸刷牙 4.5 写字 4.7 吃饭 5 穿脱衣 7

整理书信 7.5 擦窗 8.3 站立洗衣 8.9 整理家务 8.9 扫地 11.4 拖地板 11.7 乒乓球 14.2

慢跑(一小时9公里)655卡 游泳(一小时3公里)550卡 走步机(一小时6公里)345卡 轮式溜冰350卡 跳绳660卡

郊外滑雪(一小时8公里)600卡 练武术 790卡

活动类型 活动能量消耗量(千卡/分钟)

不过建议你用慢跑代替跳绳，因为跳绳虽然也是有氧运动，但是一种爆发力的运动，容易对膝盖造成损伤，所以如果你不能保证你的节奏和姿势正确的话，不要超过30分钟；但是有氧运动30分钟的时候才开始消耗脂肪。 慢跑是耐力性运动，对肌肉的锻炼和脂肪的消耗比较好。

如果你时间不够，可以隔天运动，但是运动一次持续40分钟以上。因为运动对心肺的作用持续48小时：） 另外，注意饮食，晚上少吃一些，多吃蔬菜水果豆制品奶制品。