健身计划

所谓想要增肌必须三分练七分吃，所以首先解决吃的问题，吃主要有两种，分别为蛋白质和碳水化合物。

首先计划下蛋白质的补充，增肌期间推荐的摄入量为1.6到2克公斤数，所以我的蛋白质摄入量一天大概为100克。一盒牛奶的蛋白质为7.75克，一个鸡蛋的蛋白质为12.1克，所以一天喝两盒牛奶和七个鸡蛋，牛奶早晚各一盒，鸡蛋早上吃两个全蛋，晚上吃5个蛋清。

碳水化合物在增肌期间每天摄入375克，早餐一碗米粉，10点左右吃个馒头，午餐吃差不多两碗饭，下午吃个馒头或者面包，晚餐继续米饭，晚上锻炼完后吃两个红薯。

以下为锻炼的计划：

1—4RM主要是训练绝对肌力和体力。

6—12RM主要是训练肌肉体积。

15—20RM主要训练小肌群体积和增加肌肉的线条与弹性。

所以如果是为了增加肌肉，选择的重量是6—12RM的重量。建议隔一周后要用1—4RM来提高肌肉的力量，因为肌肉的力量增长后，才能用更重的重量来完成6—12RM，肌肉才能长得更快。

每天尽量在自己的能力范围内安排12—16组这块肌肉的训练，如果选择6—12RM的话，一块肌肉基本上要练100多次。

第一天：胸肌、3头肌、腹肌。

胸肌：哑铃卧推（胸大肌）3组、下斜哑铃飞鸟（胸大肌）3组、哑铃俯卧屈臂上提（胸大肌）3组、上斜哑铃飞鸟（胸大肌、上胸肌）3组、上斜哑铃卧推（胸大肌、上胸肌）、宽肩俯卧撑、窄肩俯卧撑。

三头肌：俯身支撑臂屈伸（肱三头肌）、俯姿反屈伸（肱三头肌）、俯卧臂屈伸（肱三头肌）、

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌、腹肌。

三角肌：哑铃推举（三角肌前束）、哑铃前平举（前束）、哑铃侧平举（中束）、哑铃直拉（中束）、俯身哑铃侧平举（后束）、俯身哑铃上拉（后束）、俯身哑铃摆臂（后束）。

斜方肌：哑铃耸肩（斜方肌）、哑铃绕肩（斜方肌）、

第三天：背部肌肉和二头肌、腹肌。

背部肌肉：哑铃划船（背阔肌）、俯卧撑哑铃划船（背阔肌）、单手哑铃划船（背阔肌）、侧卧支撑哑铃侧拉（ 下肌）。

二头肌：垂式弯举（肱二头肌）、坐姿哑铃臂弯举（肱二头肌）、俯卧弯举（肱二头肌）。

第四天：大腿和小腿肌肉。

大腿：下蹲，哑铃（股大肌、股直肌、股外肌、股内肌、股中肌）、原地弓步刺、哑铃挺举（股二头肌）、踏上练习（臀大肌）、

第五天：小臂肌肉

旋腕、腕部弯曲、正握腕弯曲

 

第二篇：男人一周健身计划

男人一周健身计划

精心制定 5日健身计划给你好身材

　　 你想改变自己的身材吗？你想拥有真正的健康吗？如果你确定你有时间、耐力以及毅力，那么就请你按照我们的5日健身计划进行下去，绝对给你一个惊喜！

初期训练应注意的事项

　　 首先是早上，太早起也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下。

　　 1 抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟。

　　 2 俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟。

　　 3 家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟。

　　 4 卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟。

　　 先这样练，如果你是属于平时少运动的，才刚刚开始运动。所以强度不能太大。初级训练方式，循序渐进。贵在坚持。

　　 初期的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　 力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

　　 第一天计划

　　 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　 俯卧撑 4组 每组10--20次

　　 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　 背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　 仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

　　 第二天计划

　　 肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　 哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　 提踵 6组 每组12-15次

 

第三天计划

　　 第三天计划同第一天

　　 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　 俯卧撑 4组 每组10--20次

　　 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　 背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

第四天计划

　　 第四天计划同第二天

　　 肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　 哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　 提踵 6组 每组12-15次

第五天计划

　　 第五天计划

　　 有氧训练：跑步 20-30分钟

　　 固定自行车 10-30分钟

　　 饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

　　 中午要多吃蔬菜和肉类

　　 晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

　　 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

　　 每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

四动作打造性感翘臀男

    很多男人也想拥有一个媲美美女的性感翘臀，那么就练练下面的小动作，让你也拥有一个性感翘臀吧！

　  翘臀动作一：后踢腿

　　起始位置：单腿跪在垫子上，另一腿放在后面架子上。

　　运动：吸气后吐气，用臀部的力量将腿向后踢。吸气将腿收回停在胸前，尽量保持腿的角度成九十度，重覆8到15次后换腿，共做三组。

　　翘臀动作二：提臀运动

　　起始位置：趴在地上，手臂放在地上，将一条腿抬起，和身体成一直线。

　　运动：吐气并将腿向上微抬，保持九十度，再回到原位。重覆8到15次后换腿，共做三组。

　　翘臀动作三：弓箭步

　　起始位置：双腿打开与肩同宽，一条腿向后大跨一步，后腿脚跟抬高。

　　运动：向下蹲，尽量保持前后腿均为九十度，保持膝盖和脚踝成一直线。用力向上站起，但前腿仍保持弯曲，重覆8到15次后换腿，共做三组。

　　翘臀动作四:抗力球蹲举

　　起始位置：双腿打开与肩同宽。

　　运动：吸气后吐气向下蹲,切记膝盖勿超过脚趾;吸气并用力站起,保持膝盖微弯,勿将双腿完全伸直,重覆8到15次后换腿,共做三组.此动作最适于背部曾受伤或易背痛的人士。