哑铃锻炼 哑铃要

健美训练副哑铃

重要器械条

凳

犹能随所欲

脊柱

锤凿能雕塑身体

每块肌肉

进行种种健美训练压力

再说肌

、背部：与杠铃相比举哑铃能减少

能

效

用哑铃做作更舒服

用哑铃做直腿硬拉练习

二、腿部：站立踏木板

三、背部：与杠铃相比能使背部肌肉增

单臂哑铃划船屈臂

四、胸部：仰卧凳

举练习

直

用更快

哑铃放

发达股二

手持哑铃进行单腿提踵练习膝盖

比用腿机训练效

更脚前掌

进行单腿或双腿坐式提踵练习

或两哑铃做俯身划船练习（单臂划船背部更安全些）

七届奥林匹亚先仅能锻炼胸部

获者李、哈尼惯用背部练习

肌群

仰卧凳

做哑铃

前锯肌且能发达背部两侧

用哑铃做平卧推、斜推

刺激肌肉

斜推比用杠铃做更角度

飞鸟练习

利于肌肉增

能更广泛深入

各部

练习

仅效

五、肩部：各种形式比

用哑铃做发展胸肌

做完组哑铃飞鸟

避免运

立即做损伤

组哑铃卧推举练习练

且能减轻肩部负担

哑铃练习都发展肩部肌肉俯身飞鸟练习

发展肩部三角肌

束 、前束

束

用哑铃做侧平举、前平举发展斜

肌

采用哑铃耸肩或绕环练习

六、肱二 同 七、肱三 练习

八、前臂：哑铃 九、

腿：脚

跟垫块木板做哑铃负重深蹲练习

则

发展股二

肌

发展股四

肌

躺

条凳

握腕弯举

发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举

哑铃尽量放低

加强训练效

肌：用哑铃做单臂或双臂颈

臂屈伸练习

使肱三

肌发达

马蹄形

式

哑铃弯举能使

臂更加粗壮

且

面看肌块

离

清晰突

肌：哑铃弯举

许

健美冠军用

练肱二

肌肌峰

项

佳练习

脚夹哑铃做弯举练习

十、腹部：仰卧练

俯卧撑至少

、扩胸式臀部呈肌

二、夹肩式式锻炼面

三、铁牛耕

式作与臂力先软

硬

同

双手8种练习腹部肌肉

哑铃置于脑收腹起坐练腹部肌肉； 收腹举腿（体）

式

手掌作肘部用力

支撑点屈臂运

双臂张即

与肩同宽或比肩更宽背部、腰部

肱三

条直线式主要锻炼胸肌、臂

及腹部肌肉

双手间距较窄

力量

并拳

双拳作硬度

支撑点拳眼向前所选

种支撑

且能增加手腕手腕支撑

练习应注意

要绷紧免扭伤

用拳或用手掌作支撑点双手撑双臂张与肩同宽双脚趾

着贴着复做即

双手双脚平行皮

臀部

向斜前翘

腰再颈部

顶塌

前脚掌、双手、颈、腰身体

拉

整

作完

齐用力同腰塌作反

斜前斜

种练习主要针并增强背肌、手腕、脚踝力量

四、手指功着尖斜撑

五、鲤鱼卧莲式撑

例手指应注意

主要依

十指递减

该

支撑点其作与前两种增强手

式相同随着力量增加

力透指身体

式主要练习指力支撑身体

水平

力量面

握力、抓力、合力

若指力达先让手指顶着墙面练习练

防手指受伤

待指力慢慢增强再逐渐放

身体侧卧单拳或单掌着

伸展

（般单拳）斜撑面双脚交叉斜

右拳撑支撑

屈臂撑

左臂向撑

双臂呈十字形

腰

仰

掌握身体平衡同盘卧

左脚内侧、右脚

恢复原

外侧着式 该够

腰部用力鲤鱼

再反复

式主要锻炼三角肌（俗称虎先选择较软

面

臂部

肌）、臂、腰部

腹部力量练习若力量

力量要用足

六、倒立式臂习

七、负重练习

按

初练者期

脚

依附墙面倒立离

墙面

脚搭墙面该

双手与肩同宽式主要训练颈部

双臂弯曲臂部

力量

做屈练

做俯卧撑

注意掌握身体平衡

作与扩胸式作协调

夹肩式相同重物

重量

依

背部放递增

重物哑铃片臂部

力量增强、身体

八、单掌或单拳练习作与扩胸式夹肩式相同单掌或单拳着做作双手

交替撑力量增强习 另

、胸部

该式主要练习单臂力量

支撑点

若臂力够始先斜坡练习随着

练

逐渐抬高脚

单掌或单拳甚至手指支撑身体倒立

要循序渐进

计划：

1.平卧推举：主要练胸

肌厚度胸沟

作：两手持哑铃仰卧凳缓慢 2.

斜推举：主要练

胸肌

原

提示：

推

哑铃置于肩部降呈弧线

掌朝

肌

充

推哑铃至臂伸直收缩

彻底伸展

稍停

使胸

作：作要领与平卧推举相同

3.平卧飞鸟：主要练胸部间沟

作：仰卧凳侧弧形

4.仰卧直臂

作：肩部仰卧横凳慢放至（

降）

两脚着（

觉胸肌

拉：扩展胸腔

练胸

放哑铃至

两手持哑铃低点

同处凳面调30～40度倾角斜躺面做

掌相

伸展

两臂自伸直于胸部

两臂弧形

两臂微屈肘向两举

原

胸肌充胸肌用力收缩

肌、前锯肌佳作

双手握紧哑铃胸廓伸展）

端于胸部放

极限

肩

再提拉哑铃

轴原

哑铃缓

注意：

腹肌：仰卧腹部肌肉

哑铃要比

几十

始举6同理

67斤举段

哑铃段

每

段20 间

30

能三要每 晒网 增加25 间举8能增重间每 9斤 今轻重锻炼 哑铃置于脑收腹起坐练腹部肌肉；收腹举腿（体）练防止损伤放程速度宜太快 举5斤 觉5斤轻 7斤 举几打鱼两

 

第二篇：一周六次哑铃健身计划

一周六练健身计划

星期一：胸部 （以下每一个动作做3组，一组10次） 哑铃卧推 哑铃仰卧屈臂上提 上斜哑铃飞鸟 下斜哑铃卧推 俯卧撑划船(胸大肌)

星期二：背部（以下每一个动作做3组，一组10次）

哑铃直腿硬拉

哑铃绕肩

哑铃划船 侧卧哑铃侧拉 星期三：肩部（以下每一个动作做3组，一组10次）

哑铃推举(双臂)

哑铃直拉 坐姿哑铃侧平举 俯身哑铃上拉

侧斜哑铃侧平举

星期四：肱三头肌（以下每一个动作做3组，一组10次）

站姿屈臂伸(单)

坐姿俯身臂屈伸 俯身臂屈伸 仰卧臂屈伸(双)

星期五：肱二头肌（以下每一个动作做3组，一组10次） 坐姿哑铃臂弯举 直板哑铃托臂弯举 垂式弯举 翻腕弯举 仰卧弯举

星期六：腿部 （以下每一个动作做3组，一组10次）

哑铃深蹲 单哑铃深蹲

哑铃弓步蹲 侧弓步

提箱式深蹲 哑铃前弓步 肌肉网 /jihua/chu_zhongjijianshenjihua/20120705/5664.html