健身计划

1．20分钟内，跳绳500～1000下（视精力而定），高抬腿跑200下，跳高50～100下（蛙跳对膝盖损伤较大，可不做）。

2．做一套自己发明的健身操。这套健身操在室内就可以做，对长时间坐办公室的人很有帮助，一定要认真做，不要图省时间而马马虎虎地完成。

（1）拍打和抖动全身的肌肉

（2）肩部运动：将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力，默念节拍重复8×4次。

（3）扩胸运动：屈肘扩胸运动4次，直臂扩胸运动4次。默念节拍重复8×4次。

（4）腰部运动：扭腰，默念节拍重复8×4次。对防治腰痛很有帮助。

（5）转体运动：抬臂至水平，左转4次，右转4次，默念节拍重复8×4次。

（6）上冲拳：默念节拍重复8×4次。

（7）左右钩拳：默念节拍重复8×4次。

（8）左右直拳：先左直拳32次，后右直拳32次。

（9）仆步压腿运动：（武术有弓步、马步、虚步、仆步、歇步五种步型。）首先尽可能将双脚打开，站立，然后将身体侧向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，撑住二十秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，左手握住左脚脚尖，右手握住左脚脚跟，同样撑住二十秒，来回重复动作八至十次。这动作每个人都会，但是，可别小看了这种简单但实际的行动，常做不但能练出大腿部的肌肉，还能够拉伸大腿内侧的肌腱。

（10）劈叉运动：横劈叉32次，竖劈叉32次。横劈叉能够拉伸大腿内侧的肌腱。

（11）颈部运动：顺时针晃动头部8圈，再逆时针晃动头部8圈。

各重复2次。有效防治颈椎病。

（12）挺胯运动：这个天才动作就是背入式性（百70码度）交时男士的动作。首先，腿稍弯曲，向后尽量撅起臀部，然后，腰部用力，将胯部尽量向前顶，运动幅度越大越好。如此重复。这个动作可同时锻炼腰、臀、腹、大腿、髋关节多个部位，让你在性（百70码度）交时游刃有余，抽（百70码度）插更加有力。

（13）赤脚高抬腿跑：有效防治下肢静脉曲张。

3．并腿下蹲与起立运动：

A、作用：矫正O形腿。

B、开始位置与动作过程：两腿与两脚并拢，俯体站立，双手扶膝，做往里推夹的动作（不让两腿外分），接着做下蹲与起立动作1次，再做向左与向右转动膝盖的练习1次。重复5～10次，共练习4组。另外，平时尽量用脚掌内侧走路也能矫正O形腿。

4． 双膝内扣运动：

A、作用：矫正O形腿。

B、开始位置与动作过程：两脚开立，站距为50～7O厘米（矮个子站距稍窄、高个子站距稍宽），双脚尖向内，屈膝半蹲，两手扶双膝向内按压双膝外侧5～10秒钟后，起立还原放松，重复10～20次，共练习4组。

5． 双膝夹书本运动：

A、作用：矫正O形腿。

B、开始位置与动作过程：直立，双脚并拢，在双膝间夹书本，做下蹲起立运动15～20次。要求下蹲起立后，书本不能掉地；先用厚书本，渐渐换薄，直到能夹得住一张纸为准。重复练习，组数不限。

6． 团身仰卧起坐（半仰卧起坐）：

A、重点锻炼部位：腹直肌上部。仰卧起坐几乎是锻炼上腹部的唯一方法。

B、锻炼原理：

1）通常的仰卧起坐是一种效率最低的锻炼腹肌的方法，因为每次上身恢复水平时可以有一段休息的时间，降低了它的效率。

2）另外，做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重。只有45度角处才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度斜角时，腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。

3）根据解剖学原理，腹肌收缩的功能是使骨盆和胸骨间的距离缩短，除非你是这样实施的，否则便无法有效地训练到腹肌。骼腰肌是由三个部分组成的很有力量的肌群，它的功能是把膝拉向腹部。由于骼腰肌的起止点是大腿与髌骨或脊椎，它既能带动大腿又能带动躯干，因此除非你刻意地把它们孤立起来，一切本来针对腹肌的练习都会被骼腰肌全部或部分的代劳了。因此传统的背部挺直的仰卧起坐对腹肌的刺激不深。孤立骼腰肌的最好办法是保持腰部接触地面，如仰卧团身练习，使得腹肌受到更深的刺激，而且还要做到力竭。

4）直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。当身体处于屈膝仰卧，双脚平放地面姿势做团身时，腹肌才会是主要完成动作的肌肉。当双腿伸直时，主要是锻炼骨盆两侧的骼腰肌；当双腿屈曲时，才是人们经常所认为的仰卧起坐减腹部脂肪的动作。

C、本人采用的兼具锻炼腹肌和腹部减肥功效的方法称为团身仰卧起坐，比通常的仰卧起坐有效得多，也难得多。仰卧在地板或长凳上，双手放于耳边，两脚勾住稍高一点的固定物，大腿垂直于地面，小腿呈水平，小腿无需固定。接着，挺胸直腰，头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。

然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，下背部（腰部）紧贴地面（就是团身），当肩胛骨距离地面1～2英寸时，保持姿势不动，做静力性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。背部要像虾子一样弓起，腰部是平贴地面的，所以动作时上半身是顺畅的弧形运动，上身无需抬得太高。注意力集中在腹部的挤压感。这时，可以缓慢有意识地转体，让腹外斜肌和腹内斜肌也得到拉伸。练到一定程度后，便可延长静停时间。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，不要恢复到水平状态，在一组内始终不松弛腹肌。

D、注意事项：

1）双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手（百70码度）交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要拉头，会拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

2）抬起上体后，缓慢有意识地转体，可锻炼腹外斜肌和腹内斜肌。

7．坐姿抬腿：

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，手抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放，感到下腹部始终紧张。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底弯曲。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。如果有一个单杠，悬垂举腿是更有效的锻炼下腹部的方法。首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

8． 仰卧举腿抬臀：

A、重点锻炼部位：腹直肌下部。

B、锻炼原理：在我本人的实践中，坐姿抬腿的效率仍然不高。根据解剖学原理，腹肌收缩是用来缩短骨盆底部至胸骨间的距离的，下腹部肌肉收缩用来缩短骨盆底部到肚脐眼的距离。而通常的坐姿和仰卧抬腿，臀部位置保持不动，因此都没有达到这一目的，锻炼的是臀大肌、骼腰肌和股四头肌，而腹部得不到更多的锻炼。同时，大量压力集中于背部下部，增加受伤机会。

C、本人采用的方法称为仰卧举腿抬臀。仰卧在床上，在腰后垫一个软枕，尽力把腿部放低，以拉伸下腹。接着，下腹用力，将腿部向上举起，举大腿与地面垂直，弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉，上提起臀部2~5cm，保持这个姿势，做静力性练习。这时，可以缓慢有意识地转动髋部，让腹外斜肌和腹内斜肌也得到拉伸。然后缓慢下降臀部。

D、注意事项：

1）因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，臀部可以向上方挺出，缩短了骨盆底部到肚脐眼的距离，这正是下腹部发力。

2）同样的道理也适合于悬垂举腿，做悬垂举腿时，臀部要向前挺出，而不是简单的抬腿。

9．直角斜坐（两头起）：

这个动作能锻炼腹肌上、下部。仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒为一组，组间间歇1分钟。

10．负重仰卧起坐：

A、重点锻炼部位：腹直肌上部。

B、双腿屈膝仰卧长凳上，双臂交叉抱一较重的杠铃片于前胸前。

将身体向后滑动至和头和肩离开凳沿悬空为止，保持头肩与上体成一直线。（使部分身体离开长凳而悬空，可以大动作的幅度，从而刺激更多的肌纤维）。慢慢地将躯干向前牵拉，将头和上背部抬至比凳高10至15厘米处为止。停留片刻，然后缓慢地使上体下落，至肩比凳边低2或5厘米为止，重复这个动作。

11． 负重两头起：

A、重点锻炼部位：腹直肌上、下部。

B、仰卧地上，双膝弯屈，脚掌踏地。在两膝之间放一个重约8磅或更轻的球，用力夹住并确保在整个练习过程中不滑动。双臂交叉抱一个较轻的杠铃片置于胸部（开始时可以用5到8磅重的铃片），慢慢地用力牵拉双膝，使之向胸部移动，同时使头和肩抬离地面。保持1秒钟，然后慢慢地回复起始位置，重复这个动作。

12．平卧哑铃卧推：

A、重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。哑铃卧推是发达胸大肌的主要方法。

B、开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

C、动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

D、呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

E、训练要点：

1）不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2）在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3）起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉，本人初学健美那会儿，把哑铃举在肩膀上练了1个月，结果胸肌几乎没有增长，教训深刻！

4）一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5）胸部肌肉练习效果不理想。请试试在卧推杠铃或卧椎哑铃练习时将斜板的一头垫高一些；使人躺在上面有一定的倾角（约 20—25度），再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

F、训练量的确定（极限次数与组数的确定，以下同）：

1）应在6到8次内就达到极限次数。如果多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2）一定要做足够多组。无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。他们会说：“因为这是个小肌群，所以不要超过9组。”对于我来说，这样做根本称不上是训练。我现在一做就是20组，但即使这样也还称不上是冲击，只是日常训练而已。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3）要随机安排顺序。假设力量最大时应该做难度最大的动作。然而由于身体的适应能力很强，习惯了这种一成不变的安排后，辅助肌会替主肌完成很大一部分工作。而每次都采用不同的动作，辅助肌就得不到机会去适应，主肌将被迫承担起所有的工作，虽然负重可能会变小，但效果肯定要好得多，因为所有的运动量都是由主肌完成的。

13．平卧哑铃飞鸟：

A、重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。由于“飞鸟”动作两臂下降较深，因而更有利于扩大胸腔和使胸大肌更充分的伸展。“飞鸟”动作的关键是两肘弯曲的角度和用力点，它们对胸大肌能否集中用力收缩和充分伸展影响很大。

B、预备体姿：

1、仰卧在长凳上，两脚掌平踏在地上，躯干保持“桥形”。

2、两手掌相对持哑铃位于肩关节的垂线上（胸肌中部的乳头处），两手间距比肩稍窄，两臂自然伸直（不要完全挺直），胸廓尽量挺起，两肩胛下沉。两手持铃稍松些。

C、动作过程：

1、两手持哑铃向体侧慢慢屈肘张开落下，胸大肌在逐渐紧张的伸展中运动着。随着下降的加深，肘间夹角渐渐变小（100－120度）或者保持夹角不变，胸大肌得到了充分的伸展。这时，肩关节应放松向两侧张开，两手持哑铃下降到极限。

2、下降到极限位置时，随即以胸大肌的突然收缩力量，持铃原路举起，肘间夹角逐渐变大，直至两手持铃还原。这时两臂应保持稍屈（自然伸直状态），肘间夹角约在170度左右。

D、注意事项：

1、持哑铃向两侧落下时，应慢慢下降，尤其是接近最位置的一段，应更慢一些。下落过快容易引起肩带扭伤。

2）持铃下降或上举时，两襞要在肩关节的垂直面上移动，不要偏前或偏后，两肘尖也不要向上翻转。

3）肘间夹角必须随着哑铃的上升和下降逐渐变化。如果两臂伸直肘间的夹角太大，会使用力点转移到三角肌前束上去。（肘关节弯曲15—20度，将压力加在胸肌上。动作过程中保持这一角度不变以减少三头肌和肩部的参与。）

4）在直臂持铃、持铃下落或举起过程中，整个胸廓必须始终保持挺起，持铃举起还原时应做到“挺胸沉肩”，并使胸大肌彻底收紧。切忌“含胸耸肩”，使用力点转移到两肩和两臂上去。

E、呼吸方法：

1）轻重量或开始几次试举，采取持铃落下时呼气，举起还原时吸气。

2）大重量或最后几次试举，可采取“一次呼吸”的方法：直臂持铃时先行深呼吸2－3次，接着吸半口气即摒住气；同时两臂向两侧落下，再持铃举起至还原时呼气，并进行自然呼吸。也可以在持铃下降到最低位置时，即作短促的呼气，并连续地吸半口气，同时持铃举起还原，最后再调整呼吸。

14．平卧哑铃臂屈伸：

A、重点锻炼部位：上臂肱三头肌。

B、起始姿势：平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

C、动作过程：保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

D、呼吸方法：挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

E、注意要点：挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

15． 俯卧哑铃飞鸟：

A、重点锻炼部位：胸背的斜方肌和肩背菱形肌、三角肌后束等肌群。同时有助于纠正驼背。

B、开始位置：俯卧在高脚长凳上，两手握调节哑铃直臂垂悬（要求高于地面）。

C、动作过程：随即吸气，用力提起双臂，向两侧分开，当握哑铃的双手高出肩背水平部位后，稍停2～3秒钟。然后呼气，再慢慢下落，成还原姿势。

16．平卧直臂／屈臂哑铃上拉：

A、重点锻炼部位：胸大肌、三角肌、肱三头肌、背阔肌。仰卧直臂上拉能同时刺激功能相反的肌肉群（如起上推作用的肱三头肌和胸肌，起下拉作用的背阔肌和前锯肌），这个动作是绝无仅有的，它能十分有效地增加躯干的厚度，使你从侧面看起来更强壮，同时它还有助于扩大胸廓。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。

B、起始姿势：横卧在长凳上，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。有人像做卧推一样直接躺在凳上或在组合器械上做。这会减少所刺激肌肉的范围，并降低整体效果。双脚平放地上，以保持身体稳定。两手正握哑铃或杠铃，或者两手合握一个哑铃（哑铃杆从虎口穿过），两臂直伸，与地面平行。

C、动作过程：两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

D、呼吸方法：向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

E、注意要点：后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。动作中肱三头肌的用力是不可避免的，但你应尽量使用躯干的力量，而不是手臂的力量把哑铃提起来。

17．坐姿提踵：

A、重点锻炼部位：小腿肌群。

B、开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木（或地板）上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。

C、动作过程：吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟上升到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。

D、训练要点：

1、提踵动作说白了就是抬起后脚跟，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。

2、许多人反映坐姿提踵的效果不明显，试试我的方法吧：把脚趾放在一块高10厘米的木块边缘上，脚跟刚好能着地，做大幅度的提踵动作，能更好地发展小腿肌群。

18．哑铃俯立划船：

A、重点锻炼部位：上背肌群，背阔肌以及上臂肱二头肌。“划船”发达背肌的主要练习方法，因为它的运动轨迹类似划船动作，故而得名。从前向后拉主要是增加背阔肌厚度。从上向下拉（引体向上和滑轮下拉）主要是增加背阔肌宽度。

B、开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行或接近水平。哑铃划船一般以单手练为较好。为了集中背阔肌的用力，减少两腿和腰背肌肉群的负担，大都采取“单腿跪膝”的方法，并且尽力下放哑铃以牵拉背阔肌。

C、动作过程：持铃贴近腿侧，两肘夹在体侧尽力往上提，向上提起至臀部，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手练完，再换另一只手。全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动。具体来说，可分为3个阶段——提铃发力第一阶段：吸气，持铃从下垂位置直臂向后拉引至小腿前下端，背阔肌有向两侧扩张感。提铃发力第二阶段：以背阔肌的收缩力量，屈肘使横杠沿小腿前提至大腿上端三分至之一部位处。提铃发力第三阶段：继续以背阔肌的收缩力量，将横杠提至小腹前和大腿上部，同时使胸部稍微挺起。如果是用哑铃，向上提拉哑铃直至两手超过前倾的上体。持铃沿腿前提起过程中，两肘自然弯曲，上臂自然张开（上臂与体侧的夹角约为30-45度），上体始终保持挺胸、收腹、紧腰。持铃还原时呼气，以背阔肌控制持铃循原路慢慢放下，直至两臂、肩完全放松下垂，并使背阔肌充分发展。如果是单臂划船，哑铃应当“划”向臀部，而不是肩部。因为背部肌肉是连接在肩膀而非胳膊上，如果肩膀不被后拉，背部肌肉就不会参与用力。 事实上，俯立划船是两手臂往后拉。放下时，动作尽量放慢，身体避免晃动，如此背部肌肉才能完全受力。

D、一种最常见的错误：初学者（包括本人在初学时）往往抱怨，

做划船时，背部好像没什么感觉，肱二头肌却很累。这是因为在做“划船”动作时，两肘没有夹在体侧向上或向后拉。其结果使背阔肌没有充分收缩，却让其它肌肉（肱二头肌）“代劳”。我们可以做一个实验：端坐在电脑桌前，右手手心向下，勾住桌子对面的边缘，用力向后拉，左手抚摸右侧的背阔肌，感觉背阔肌的紧张程度。可以发现：当右肘远离体侧时，背阔肌摸起来不是特别硬，而且没有向外侧扩张，说明背阔肌没有受力；右肘紧夹住身体时，背阔肌明显变硬并向外侧扩张，说明背阔肌收到了刺激。因此，正确的动作是：两臂尽量夹紧紧贴体侧，持铃从自然下垂位置向后拉引至小腿前下端，然后再上提到腹部，并将注意力集中到“拉”，而不是“屈”上，这样才能集中练背阔肌。

E、训练要点：

1）该动作是锻炼背阔肌的基本动作，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替上拉或用单个先练一边，再练另一边，不要两手同时上拉。

2）当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

3）为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。

4）因为有持铃从自然下垂位置向后拉引至小腿前下端的阶段，所以杠铃运动的轨迹，不是垂直上提和放下，而是类似于字母“J”的轨迹。

5）如果以上所有方法均不能使背阔肌疲劳，就要加大重量（划船所需重量应该大于卧推和深蹲，同硬拉的重量差不多）和加长顶峰收缩时间。扶凳划船是一个很安全的动作，不太可能受伤，因此可以使用很大的重量。6、深度俯身时，主要刺激背阔肌中下部；微俯身时，主要刺激背阔肌上部、肩部。

19．剪跨（箭步蹲、弓步蹲）：

A、重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

B、开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手执哑铃）。

先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉，左膝几乎触及地面。

C、动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

D、训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

20．哑铃直立划船（直立上拉）：

A、重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

B、开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

C、动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停3秒。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D、训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

21．哑铃推举：

A、重点锻炼部位：躯干上部的大肌肉群，例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌和上背肌群（注：斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌合称为上背肌群，中背部是背阔肌，下背部是骶棘肌）。这是锻炼上身诸多部位肌肉的大型复合动作，功能类似于锻炼下身肌肉的“深蹲”动作。

B、开始位置：双手持铃握于头部两侧，两手距离稍大些。

C、动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。要保持挺胸、收腹的姿势，上身不要晃动，不要拱腰。

D、训练要点：

1、哑铃握法比杠铃有很大的自由度，可在颈前、颈后推举。

2、做推举时常犯的一个错误是推到最高点双臂完全伸直。而一旦

肘关节完全伸直（锁住），三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放杠铃或哑铃，则练习效果会大大加强。

3、如果站立推举时，两腿蹲成马步，还能锻炼股四头肌，这个动作我称为“马步推举”。据说坐姿比站姿更能孤立上身肌群，效果更好。但要坐在没有靠背的椅子上。

4、后举主要锻炼背阔肌和斜方肌，前举主要锻炼胸部的前锯肌。

22．站姿哑铃交替弯举：

A、重点锻炼部位：肱二头肌。二头肌是所有部位中最难练的。

B、开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧。

C、动作过程：两手交替持铃最大限度向上弯举至顶点。然后慢慢放下至起始位置。