从机械原理方面讲.引体向上无疑是最艰苦的提举训练，因为你必须使用一个复杂的肌肉系统并从非额状面(不是直上直下，上进行运动。将自己拉到横杠前需要你有一定的绝对力量，而很多人不具备这些能力。

如果只是在15厘米的动作范围内做运动，那么会有很多人可以做引体向上，但是这样做的效果会很差。一次全程的重复动作意味着开始动作时你的双臂应该是充分伸展的，并将你的下巴至少拉过横杠，或让横杠几乎接触你的锁骨。

如果你想在很短的一段时间里将自己的引体次数翻番，那么你就需要补偿一部分自己的体重，并在每一次重复动作中尽可能地挤压自己的背部肌肉。这意味你要找一个训练伙伴或教练来帮助你完成预定的引体次数，或者在器械上做助力引体向上，在接下来的四周中，你的每一次背部训练都将在一开始就进行自身体重的引体训练，不论你能做零次，一次或是八次反复，每周进行两次这一训练，每次训练之间休息3-4天，你的引体能力将会被彻底引爆!

一周两次引体向上计划：

宽握引体向上，如果你能做6个，那么就要采用负重进行。

所谓离心引体，是让人协助你到达零点，然后用3-5秒的时间返回，离心高位下来也是如此，我们也叫退让性法则。

在助力引体的时候，需要注意增加重量，让你在12次的时候达到力竭。助力引体向上，很多健身房都有这个器械。

另外一个重要的后背锻炼动作--反向划船

对于打造一个巨大而厚实的背阔肌而言，杠铃俯身划船无疑是最有效的动作之一，然而，它与这个自身体重的动作相比并不占多少优势:反向划船。这一动作通常使用史密斯机来进行练习，在那里你的双手抓握住横杠，并将你的双腿前伸，然后将自己向横杠拉拽来做划船动作。

一项来自滑铁卢大学--加拿大安大略省--的最新研究显示:反向划船的肌肉参与度要比俯身划船高出大约60%。这意味着在此训练中有更多的肌纤维参与了工作，有更多的肌纤维工作，就会有更加巨大的潜在生长和力量收获。

这些研究者还发现了另一个反向划船的好处:与杠铃划船相比它可以非常明显地减少腰部的压力，这意味着反向划船不仅可以很好地打造背阔肌的围度，还可以保护你的腰部免受伤害。对干那些以前有过背部伤病史而无法做杠铃俯身划船的人来说，这是一个理想的动作。如果你正遭受腰部的伤痛煎熬，那么你就应该知道使用反向划船了。

 

第二篇：引体向上的技巧

引体向上的技巧

准备动作：

1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

训练动作：

3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

5） 重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：

· 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

· 很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。

· 你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”

通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。