羽毛球训练计划

训练时间：20xx年4月11日——20xx年4月26日（17:30—20:30） 训练日程表：

20xx年4月11日

1) 暖身运动

准备活动；

挥拍练习--握拍转动手腕做挑球与扣球动作。

2) 步法练习

首先介绍羽毛球步法的要领，包括跨步、垫步、并步、交叉步、蹬跳步等。然后根据口令进行步法练习：

40秒／组，4组/人，快速完成，组间休息1分—2分

3) 高远球击球练习：

1. 无球挥拍动作

50/组，4组/人，期间纠正动作

2. 有球练习

二人一组，练习高远球对拉，时间30分钟。

4) 实战练习

20xx年4月12日

1) 暖身运动

准备活动；

挥拍练习--握拍转动手腕做挑球与扣球动作。

2) 步法练习

首先介绍羽毛球步法的要领，包括跨步、垫步、并步、交叉步、蹬跳步等。然后根据口令进行步法练习：

40秒／组，4组/人，快速完成，组间休息1分—2分

3) 高远球击球练习

1. 无球挥拍动作

50/组，4组/人，期间纠正动作

2. 有球练习

二人一组，练习高远球对拉，时间30分钟。

4) 重量训练

羽毛球掷远练习； 60个/人

在前后边线外，男子须掷过球网，女子须到球网

5) 实战练习

20xx年4月15日

1) 暖身运动

准备活动；

挥拍练习--握拍转动手腕做挑球与扣球动作。

2) 步法练习

首先介绍羽毛球步法的要领，包括跨步、垫步、并步、交叉步、蹬跳步等。然后根据口令进行步法练习：

40秒／组，4组/人，快速完成，组间休息1分—2分

3) 高远球击球练习

有球练习

二人一组，练习高远球对拉，时间30分钟。

4) 重量训练

羽毛球掷远练习； 60个/人

在前后边线外，男子须掷过球网，女子须到球网

5) 实战练习

20xx年4月16日

1) 暖身运动

准备活动；

挥拍练习--握拍转动手腕做挑球与扣球动作。

2) 步法练习

首先介绍羽毛球步法的要领，包括跨步、垫步、并步、交叉步、蹬跳步等。然后根据口令进行步法练习：

40秒／组，4组/人，快速完成，组间休息1分—2分

3) 高远球发球和击球练习

1. 两人一组，一发一接 每人发30次后交换 每人2组

2. 二人一组，练习高远球对拉，时间30分钟

4) 重量训练

羽毛球掷远练习； 60个/人

在前后边线外，男子须掷过球网，女子须到球网

5) 实战练习

20xx年4月17日

1) 暖身运动

准备活动；

挥拍练习--握拍转动手腕做挑球与扣球动作。

2) 步法练习

首先介绍羽毛球步法的要领，包括跨步、垫步、并步、交叉步、蹬跳步等。然后根据口令进行步法练习：

40秒／组，4组/人，快速完成，组间休息1分—2分

3) 高远球发球和击球练习

1. 两人一组，一发一接 每人发30次后交换 每人2组

2. 二人一组，练习高远球对拉，时间30分钟

4) 重量训练

羽毛球掷远练习； 60个/人

在前后边线外，男子须掷过球网，女子须到球网

5) 吊球练习

1、正手吊球技术

2、头顶吊球技术

3、反手吊球技术

时间30分钟

6) 实战练习

20xx年4月18日

1) 暖身运动

准备活动；

挥拍练习--握拍转动手腕做挑球与扣球动作。

2) 步法练习

首先介绍羽毛球步法的要领，包括跨步、垫步、并步、交叉步、蹬跳步等。然后根据口令进行步法练习：

40秒／组，4组/人，快速完成，组间休息1分—2分

3) 球感练习

1. 高远球对拉练习

2. 吊球练习

每项时间各30分钟

4) 小球练习

正反手小球放网练习

20/组，3组/人

5) 重量训练

羽毛球掷远练习； 60个/人

在前后边线外，男子须掷过球网，女子须到球网

6) 实战练习

20xx年4月19日

1) 暖身运动

准备活动；

挥拍练习--握拍转动手腕做挑球与扣球动作。

2) 步法练习

首先介绍羽毛球步法的要领，包括跨步、垫步、并步、交叉步、蹬跳步等。然后根据口令进行步法练习：

40秒／组，4组/人，快速完成，组间休息1分—2分

3) 球感练习

1. 高远球对拉练习

2. 吊球练习

3. 正反手小球放网练习

每项时间各20分钟

4) 正手杀球与接杀练习

两人一组，一杀一接 每人杀5分钟后交换 每人3组

5) 重量训练

羽毛球掷远练习； 60个/人

在前后边线外，男子须掷过球网，女子须到球网

6) 实战练习

20xx年4月22日

1) 暖身运动

准备活动；

挥拍练习--握拍转动手腕做挑球与扣球动作。

2) 步法练习

首先介绍羽毛球步法的要领，包括跨步、垫步、并步、交叉步、蹬跳步等。然后根据口令进行步法练习：

40秒／组，4组/人，快速完成，组间休息1分—2分

3) 球感练习

1. 高远球对拉练习

2. 吊球练习

3. 正反手小球放网练习

每项时间各20分钟

4. 正手杀球与接杀练习

两人一组，一杀一接 每人杀5分钟后交换 每人3组

4) 重量训练

羽毛球掷远练习； 60个/人

在前后边线外，男子须掷过球网，女子须到球网

5) 实战练习

20xx年4月23日

1) 暖身运动

准备活动；

挥拍练习--握拍转动手腕做挑球与扣球动作。

2) 步法练习

首先介绍羽毛球步法的要领，包括跨步、垫步、并步、交叉步、蹬跳步等。然后根据口令进行步法练习：

40秒／组，4组/人，快速完成，组间休息1分—2分

3) 球感练习

1. 高远球对拉练习

2. 吊球练习

3. 正反手小球放网练习

每项时间各20分钟

4. 正手杀球与接杀练习

两人一组，一杀一接 每人杀5分钟后交换 每人3组

4) 重量训练

羽毛球掷远练习； 60个/人

在前后边线外，男子须掷过球网，女子须到球网

5) 实战练习

20xx年4月24日

1) 暖身运动

准备活动；

挥拍练习--握拍转动手腕做挑球与扣球动作。

2) 球感练习

1. 高远球对拉练习

2. 吊球练习

3. 正反手小球放网练习

4. 正手杀球与接杀练习

每项时间各10分钟

3) 实战练习

20xx年4月25日

1) 暖身运动

准备活动；

挥拍练习--握拍转动手腕做挑球与扣球动作。

2) 球感练习

1. 高远球对拉练习

2. 吊球练习

3. 正反手小球放网练习

4. 正手杀球与接杀练习

每项时间各10分钟

3) 实战练习

20xx年4月26日

1) 暖身运动

准备活动；

挥拍练习--握拍转动手腕做挑球与扣球动作。

2) 球感练习

1. 高远球对拉练习

2. 吊球练习

3. 正反手小球放网练习

4. 正手杀球与接杀练习

每项时间各10分钟

3) 实战练习

 

第二篇：三四年段羽毛球训练计划

三四年段羽毛球训练计划

任课：王秋荣 助教：邱美玲 1997、9

一、学生情况分析：

本训练班有29人。每个学生的程度各不相同。有的功底较好，有的刚进入训练学习，什么都不会。因此得因材施教，分组指导训练。

二、 本期训练目标：

（一）学习正、反手握拍技术要点，挥拍动作，练习高球，基本步法等。

（二） 在纠正个别明显错误的基础上，以提高击球落点准确性为主，加强基本技术的综合训练，提高训练难度。 在掌握一般战术基础上，结合个人技术特点进行综合球路练习，强化攻弱点，压底线等基本战术意识。

（三） 发展全面身体素质，适当增加专项身体素质训练。

（四） 组织参加各种比赛游戏。 三、训练内容及安排：

九月：（一）、学习正、反手握拍技术要点 (正确的握拍是先用左手拿住拍的腰杆，使拍面与地面垂直，然后右手虎口对准拍面侧面内沿，以握手式握住拍柄，小指、无名指和中指并握，食指稍分开，大拇指与中指相近，拍柄端约与小鱼际肌齐。掌握正确的握拍方法，是打好羽毛球的第一步。因为只有正确的握拍，才能在击球时充分发挥手指和手腕的作用。.)

（二）、学习挥拍动作（正确的挥拍动作，可以使你的充分发挥自己的潜能和节省体力减少伤病。）

（三）、练习高球(高远球是羽毛球基本技术中的基本功)

高远球的挥拍动作，可以分为四个分解环节动作：

1、提举引拍：持拍手臂一侧身体，由下肢开始，向后转体侧身，同时将球拍从身体的中下侧向持拍手臂一侧的肩膀后上方举起，身体与大臂、大臂与小臂成直角（或略小于直角）。拍面尽量与球网平行。虚握球拍！目的——举起球拍准备击球！

2、蹬转体引拍：持拍一侧从脚下发力，向前进行蹬转带动身体同时前转，肩部带动大臂快速向前摆动，肘部尽量向上、并靠近头的侧部，小臂和球拍向后放松自然下垂。半虚握球拍！目的——集中身体力量！

3、引拍发力：小臂发力向肩膀上方快速挥出，在肩膀的正上方停住，小臂内旋同时完全握紧球拍。目的——击球！

4、将球拍顺势自然向身体的另一侧收拍。目的：化解击球后的剩余力量，保护关节不受伤害！

十月：

一、 复习握拍技术

二、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）

三、练习高球

四、练习基本步法（步法分为：1、上网步法2、中场移动步法3、后场步法。步法的训练非常重要，所有步法在起动时大多是先起动右脚，步法的结束也在右脚上。）

十月： 一、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）

二、练习基本步法（交叉步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法）

三、颠球练习(找球感)

四、练习高球

十一月： 一、复习挥拍动作（正、反手挑球挥拍练习、正手发高远球挥拍练习）

二、练习基本步法（前后场步法）

三、颠球练习(找球感)

四、练习高球

五、发球技术练习（发高远球技术发平高球技术发短球技术）

十一月：一、复习挥拍动作

二、练习基本步法（左右步法）

三、发球练习

四、基本手法练习（挑球、吊球）

吊球技术：1、正手吊球技术

2、头顶吊球技术

3、反手吊球技术

十二月：一、复习挥拍动作

二、练习步法（上网步法）

三、基本手法练习（挑球、吊球）

十二月：

一、复习挥拍动作

二、练习步法（上网步法，全场步法）

三、基本手法练习（挑球、吊球、网前球）

四、双打比赛练习

一月：

一、复习挥拍动作

二、练习步法（上网步法，全场步法）

三、基本手法练习（挑球、吊球、网前球、杀球）

四、双打比赛练习

备注：

学习羽毛球的主要分为三个阶段：

第一阶段 初级技术入门

握拍、挥拍、前后场初级技术、后场到前场、后场到前场的初级步法。

第二阶段 技术的熟练和初级战术意识融合与运用

前、中、后场各种技术熟练训练，实战教学中开始贯穿讲解这些技术在实战中是如何保证实现战术意识的。

第三阶段 纯战术意识的变化与提高

技术基本到位，纯粹的战术意识教学。每天的训练目的相当于武术中的练功，保证状态。

其实，羽毛球是个很有意思的的运动，开始是学技术，随着所学技术可以参与比赛的时候，同步开始学习战术意识，当您的技术达到炉火纯青的地步时，你会发现，只有技术是不够的，技术——是完成战术意识的保障，技术是不完全能够赢球的，而纯熟的技术在良好的战术意识的驱动下，效果是截然不同的呵呵！所以，学习羽毛球最好能够按照几个阶段逐步练习，不能急于求成。

对初学者来说学好握拍和挥拍等基础动作对以后的打球生涯非常关键，掌握好了水平提高就快，而掌握不好的话水平不单只上不去而且动作也难看。刚开始练的时候可能大家会觉得练这些很枯燥很难熬，但熬过这一关后大家以后学得就会比较快的啦。

羽毛球的两大关键技术就是步法和手法。大家掌握了握拍和挥拍等基础动作后，我们就会增加对手法和步法的训练。