第一天：

胸肌与三头肌： 史密斯杠铃卧推 4×12（若没有可以推胸器代替4×12） 哑铃飞鸟4×12（若难度太大可用夹胸器代替4×12）

坐姿哑铃屈臂伸4×10 垂直下拉4×10 双杠臂屈伸4×10 有氧运动20分钟-40分钟

第二天：

腿部与臀部：

第三天：

背肌与二头肌：

深蹲4×10 杠铃弓步蹲4×16 器械上斜腿举4×16 俯卧双腿屈伸4×16（若没有可用坐姿双腿屈伸4×16）这两个都需要器械 杠铃硬拉4×16（注意与硬拉的区别，主要是腿部用力） 硬拉4×10 背阔肌下拉4×12（引体向上当然更好，尽量去尝试~） 单手哑铃划船每只手4×12（有划船器更好，可用划船器代替） 哑铃耸肩4×12 二头小杠铃弯举4×12 拉力器双臂弯举4×12

二头哑铃弯举4×12

有氧运动20分钟-40分钟

第四天：

腹肌与身体核心训练：

卷腹4×20

仰卧漫步4×20

侧腹转体4×20

Plank平板支撑 2×30秒

撑地抬腿4×20

撑地侧抬腿4×20（注意是每条腿20）

第五天：

肩部训练：

坐姿哑铃推举4×12 哑铃侧平举4×12 站姿哑铃前平举4×12 杠铃窄握直拉4×12

俯身杠铃上拉4×12

（如果觉得困难蓝色和红色挑选一个做，黑色无论选哪个都要做）

有氧运动40分钟~

一周七天训练5天，两天休息，休息的天数随你定。

如果你哪天训练太累了，可以把有氧运动安排在休息的天数去做，我给你总该安排了每周4次的有氧运动，如果你觉得绰绰有余，在额外自己加重就好了。

有氧运动种类很多，可以不局限于跑步，登山，游泳，打球，跳绳等等等等，但是记得如果只做有氧运动，运动的时间一定要在四十分钟以上~这四十分钟你的运动状态应该是：在运动中，能够说话，但不能唱歌，用鼻子吸气，用嘴呼气。

还有注意一点，做健身动作的时候，最好调整好呼吸，最好的呼吸方式是：发力时呼气，准备时吸气

 

第二篇：全天候健身训练计划

全天候健身训练计划

尽可能地把这3份训练计划结合真起来使用(如周一至周五使用“晚间训练计划”，周六和周日则使用“早间训练计划”或午间训练)计划这样训练效果更佳。

训练时间表

★每周坚持2～3次全身力量训练，3~5次有氧训练(每次至少30分钟)。

★建议你在精神萎靡，时间紧促的情况下使用;这样能更有效地激发你的活力，让你一天都容光焕发!

★尽可能地把这3份训练计划结合真起来使用(如周一至周五使用“晚间训练计划”，周六和周日则使用“早间训练计划”或午间训练)计划这样训练效果更佳。

早间训练计划

这份训练计划的强度不大，很适合早晨锻炼，相信你会愿意从此而早起。

准备：当你醒来后，允许自己再在被窝里呆30秒(期间伸一个懒腰);然后坐起，做3次深呼吸;唤醒自己的大脑，准备开始锻炼。

热身：寻找一个适合锻炼的空地，慢5分钟。

训练计划：下面3个训练动作每个做上组，组间是5分钟中等强度的跑步。

1.深蹲：立姿，两脚分开与臀同宽：上身保持挺胸、收腹、紧腰和抬头，两手撑于腰部，肘关节外展;以股四头肌的张紧力控制住慢慢屈膝下蹲，至大腿与小腿呈直角(图

1)。稍停，以股四头肌的收缩力，起立至两腿伸直。重复1分钟。

目标肌肉：臀大肌、股四头肌和股二头肌。

2.行进间箭步蹲;立姿，两脚分开与臀同宽，两腿稍屈;两手撑于腰部，保持挺胸、收腹、紧腰。一腿向前迈出一步，两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方，前脚脚尖内扣，前脚掌着地，后脚脚趾着地支撑，脚跟提起稍向外偏(图2)。稍停，站起，后腿向前迈出，下蹲，姿势同上。两脚交叉向前迈步做箭步蹲，重复1分钟。

目标肌肉：股四头肌、股二头肌。臀大肌和小腿肌。

3.分腿蹲;立姿，两脚分开约为臀部宽度的两倍，脚尖和膝盖45度外展;两手撑于腰部，保持挺胸、收腹、紧腰。以股四头肌(特别是内收肌)的张紧力控制住，慢慢屈膝下蹲至大腿几乎与地面平行(图3)。以股四头肌(特别是内收肌)的收缩力控制住，站起还原至初始位置，重复1分钟。

目标肌肉：股四头肌、大腿内收肌、股二头肌、臀大肌。

结束：慢跑5分钟，接着走4—5分钟;做3组俯卧撑，每组10次，组间适当休息。刚开始的时候，一般先练“小腿平行的俯卧撑”(小腿平行于地面，并与地面接触)，接着练”收小腿的俯卧撑”(脚抬起，膝盖触地，大腿与小腿呈锐角)，再练”手垫高的俯卧撑”(从头到脚保持挺直，双手支撑于较高物体上)，待力量增长后，再练“地上俯卧撑”(要求：两手支撑在地上，两手间距比肩稍宽，手臂伸直，两肩和胸稍向前引，使肩关节的垂直线与地面咸10-15度角，两脚并拢，以脚趾点地支撑，躯干保持挺胸收腹紧腰，目视前方)。然后再做3组仰卧起坐，每组15次，组间适当休息。最后是抻拉全身目标肌肉，每块目标肌肉抻拉至少30秒。

时间：大约40分钟(包括热身和放松)，

有助早间训练计划实施的措施

◆1设定闹钟：不要选择普通的闹钟!因为普通的闹钟一般都只有单调的“嘀铃铃”声，且声音特别刺耳，常吓人一跳，被这样的铃声吵醒很容易使你感到烦躁。建议最好使用手机设定时间，然后选择自己喜欢的一曲和弦乐作为铃声——被这样的铃声叫醒会让你有起床的冲动。

◆2整理好训练服和训练鞋，最好放在床边伸手可触的地方。

◆3把锻炼看作是早晨必做的一件事，就如洗脸和刷牙一样。

◆4压缩训练时间：如果时间确实紧张，应尽可能地压缩训练时间——即使是短短的10分钟也比什么都不练好。

午间训练计划

准备：选择一个大小适中的健身球代替你的办公椅子，这样你的腹部和背部肌肉将始终保持紧张，中餐尽量吃的清清淡和健康，如果怕在训练的时假胃胀得难爱，可以把中餐分成两半，一半留到训练后吃。

热身：坐在健身球上上下起伏3分钟，熟悉一下球的感觉;然后站立，前平举握球，做数次深蹲和原地高抬腿(各1分钟)，下蹲和抬腿时将健身球举至头顶。

训练计划：下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为1个循环，重复2个循环。

1.背靠球撮铃深蹲;立姿，背向墙壁;下背部和墙壁之间夹一健身球;两手各握哑铃(重约5—10磅)垂于体侧，掌心向内;腹部收缩，使躯干保持正常的生理弯曲;两脚分开与臀同宽，并向前迈一小步。脚掌着地(1a)。屈膝，以股四头肌的张紧力慢慢控制住，背靠球慢慢使身体重心下降，直至大腿与地面平行(1b)。以股四头肌、股二头肌、臀大肌的力量控制住，背靠球慢慢抬高身体的重心至初始位置，如此重复。

目标肌肉：臀大肌、股四头肌和股二头肌。

2.球上坐姿划船：坐在健身球上，屈膝，使膝关节位于踝关节的正上方，两脚分开与臀同宽，脚掌着地;两手各握哑铃(重约5-10磅)垂于体侧，掌心向内;躯干保持挺直并向前倾，直至胸部快接触到大腿;两手臂竖直下垂(2a)。以背部肌群的收缩力，将哑铃向上提起至上臂与地面平行，肘关节朝后，使背部肌群处于”顶峰收缩”位(2b)。稍停，再以背部肌群的张紧力控制住哑铃循原路慢慢放下还原，如此重复。

目标肌肉：中背部、上背部肌肉、三角肌后束，腹肌和竖脊肌。

3.桥式哑铃卧推：两手各握哑铃(重约5-10磅)坐在健身球上，腹部收缩;两脚逐渐前移，屈膝，身体重心下降，直至上背部、肩部和颈部接触健身球;两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩，提臀，使肩关节、髂关节、膝关节在同一水平直线上;手臂伸直上举，拳眼相对，掌心向前;肩胛骨内收(3a)。以胸大肌的张紧力控制住，使哑铃有弧度地慢慢下降至两肩外侧，肘关节与肩关节在同一水平直线上;两前臂平行，腕关节自然位(3b)。以胸大肌的收缩力控制住，将哑铃有弧线地推起至两臂伸直，如此重复。

目标肌肉：胸肌、三角肌前束、肱三头肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌、腹肌、竖脊肌。

4.球上交替仰卧侧弯起;两手各握哑铃(重约3—5磅)坐在健身球上，腹部收缩;两脚逐渐前移，屈膝，身体重心下降，直至中上背部接触健身球，颈部挺直，面朝上;两脚间距

与臀同宽，膝关节位于踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩，提臀，哑铃交叉紧贴胸前(4a)。以腹部肌群的收缩力，压缩胸肋骨，使右侧上背部离开健身球表面，向左蜷身(4b)。稍停，以腹部肌群的张紧力控制住，慢慢地使脊椎逐渐伸展还原。然后向右侧蜷身，如此重复为完整的一个训练动作。

目标肌肉：腹直肌、腹外斜肌。

有氧训练：上述的2次循环后开始有氧训练，2分钟中速步行加2分钟慢跑，如此训练5次，共20分钟。

结束：5分钟慢走;抻拉目标肌肉30秒。

时间：大约45分钟(包括热身、放松)。

有助午间训练St划实施的措施

◆1选择几个志同道合的人：如果让你个人训练，相信你很难坚持，最好是找几个志同道合的同事一起训练，这样更有乐趣，更容易坚持。

◆2在办公桌上放一个新鲜的水果和一杯开水：看到它们你就会想起进食，不至于使某些人因为工作繁忙而忘了进食，耽误训练。

◆3安排好自己的日程：如果你是一个大忙人，务必要分配好约会、会议和训练之间的时间，保证训练。工作两不误。

◆4适当选择：如果你觉得自己的体力不是很好，无法坚持45分钟的训练，可以把力量训练和有氧训练分开，只练其中的一项。

晚间训练计划

准备：训练前30~45分钟，吃一根香蕉和一些坚果(如花生等)。

热身：5分钟的慢跑或是骑固定自行车。

训练计划：下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为一个循环，重复2-3个循环。如果你觉得强度不够，可以把“午间训练”中的4个球上训练动作加进来。

1.反向箭步蹲&实心球肩上推举：立姿，两脚分开与臀同宽，膝关节稍屈;两手臂弯曲，肘关节向下，两手同时握实心球(重约4-8磅)置于胸前;挺胸，收腹，肩胛骨内收下沉(1a)。右腿向后迈一大步，两腿屈膝下蹲至左腿膝关节位于踝关节的上方，脚掌着地;右腿膝关节几乎触地，脚尖着地。同时以三角肌的收缩力控制住，慢慢上举健身实心球至头顶(1b)。以三角肌的张紧力控制住，慢慢还原实心球至胸前;同时两腿同时用力伸直，使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直，右腿还原，换左腿做。如此重复为完整的一个训练动作。

目标肌肉：臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三头肌和三角肌前束。

2.跪膝哑铃侧平举：两腿并拢屈膝跪于(充气)橡胶垫上，脚尖着地;两手臂各握哑铃(重约5磅)垂于体侧，掌心向内;躯干保持挺直，腹部收缩，肩胛骨内收下沉(2a)。持铃上举时，两肘尽量向上抬起，至与肩关节等高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，此时肘部稍微弯曲保持100-120度角，掌心向下(2b)。以三角肌的张紧力控制住慢慢放下，如此重复。

目标肌肉：三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿内侧和竖脊肌。

3.(充气橡胶蛰)俯立哑铃臂屈伸：俯姿，右腿屈膝跪于(充气)橡胶垫上，脚尖着地，左腿伸直后伸，脚尖着地;腹部和背部肌肉收缩，使躯干挺直平行于地面;左手竖直支撑于地面，右手握哑铃(重约5—8磅)，屈肘呈直角，使上臂和肘关节紧贴体侧，掌心向内(3a)。以肱三头肌的收缩力，持铃举起至全臂伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位(3b)。稍停，然后以肱三头肌的张紧力控制住，慢慢地下放还原。如此重复数次，然后换另侧手臂做同样次数，如此为完整的1组。

目标肌肉：肱三头肌、三角肌后束、腹肌、竖脊肌。

4. (单腿)单臂拉力器弯举：面朝低位拉力器站立;左臂稍屈，手掌握住拉力器的手柄

(掌心朝上)，右手置于腰部，肘关节外展;腹部收缩;右腿膝关节弯曲，脚尖退后一步点地(4a)。以肱二头肌的收缩力弯举起手柄使之靠近肩关节，肱二头肌处于”顶峰收缩”位(4b)。稍停，然后以肱二头肌的张紧力控制住慢，，曼下放还原，如此重复一定的次数，然后换右侧做相同的次数，如此为完整的1组。

目标肌肉：肱二头肌、腹肌、竖脊肌。

有氧训练;选择2—3种有氧运动器械(跑步机、椭圆机和固定自行车等)，每种有氧运动15分钟，共30—45分钟(中午已经训练过的选择30分钟那一种)。如果1周中”晚间训练”2次或2次以上，每次选择的有氧运动器械尽量不同。

结束：5分钟的低强度有氧训练;抻拉目标肌肉30秒。

时间：大约1小时15分钟(包括热身、放松)。有助晚间训练计划实施的措施

◆1把健身房变为自己的社交场所：尽量多结识几个好朋友，和他们一起训练。

◆2和丈夫(男友)做一笔‘交易’：你去训练的那一晚，让他为你准备一顿丰盛的晚餐。

◆3丰富你的训练：你可以去参加搏击操、瑜伽的健身课，丰富自己的训练安排，增加对训练的兴趣。

◆4请一名私人教练：每隔几个月请1名私人教练，他会教你如何更新训练计划，如何突破训练停滞期，以保持长久的进步。

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