增 肥 计 划

男士增肥法

膳食计划

一 三餐：

早餐：先吃归脾丸（按说明，一般8粒），一个煮鸡蛋，在吃其他早餐（蛋糕，包子之类） 吃饱 一杯全脂牛奶 加餐：上午10点一个煮鸡蛋

午餐：先吃归脾丸（按说明，一般8粒），然后正餐，尽量吃饱，多吃肉类食物

加餐：下午4点吃一个煮鸡蛋

晚餐：先吃归脾丸（按说明，一般8粒），然后正餐，尽量吃饱，多吃肉类食物

二，训练过程

晚上9点30分开始----差不多到10点30结束

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

剪蹲 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

站立单腿提踵 4组x15-20次

第二天胸肩部训练：

耸肩 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第三天背部训练

俯身双臂划船 4组x10-12次

俯身单臂划船 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

直腿硬拉： 4组x10-10次

第四天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

交替弯举 4组x10-12次

意念弯举 4组x10-12次

侧弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟. 四天一循环，也可一四天休息一天在循环。。

三.夜宵（营养补充）：

训练30分钟后，吃增肌粉（大约80克）+肌酸（一勺小的大约5克）+全脂牛奶（约30克），还有一个煮鸡蛋，吃完休息十几分钟睡觉，切不可熬夜（这点很重要，熬夜你刚吃的东西就提供能量消耗掉了，而不是储存起来，这样差不多白吃了，尽量早点睡，因为刚训练后肌肉处于兴奋中 再加上你补充的营养会很快被吸收从而使肌肉增大，并且多余的能量转化为自身的脂肪，这是有科学道理），所以多吃也是关键

四，注意事项

1.注意要坚持，不可以三天打鱼两天晒网

2.尽量多吃，吃的多才能长肉，只有提供的能量多于消耗的才会将剩余的能量转化脂肪

3.训练动作尽量标准，不求数量 但求质量，不是做的越多越好，而是越标准越好，因为这主要是刺激肌肉增大肌肉群

4.如果上夜班，一定要买些高能量的东西当夜宵吃，比如 蛋糕 上夜班时，饿了就吃。。如果饿了不吃，没有能量可提供就会消耗脂肪，这就是上夜班的人容易瘦的原因

5.吃饭时 不要先喝汤 先吃饭 喝汤后就吃不了多少饭，多吃肉类食物 我一般每餐都是3碗饭，喝汤就吃不了，现在习惯了食欲都很旺盛

6.开始会觉得肌肉酸痛，这是正常的，说明肌肉得到了锻炼

五、 以下链接仅供大家参考：

希望广大瘦友都能胖起来。。

1. 增肌粉：http://s./t?e=zGU34CA7K%2BPkqB07S4%2FK0CFcRfH0GoT805sipKvI22CEneFDRt4d2d0MKX9EOACUF3qISWUJVxxtfFnCx%2BTCMrTNOJ57FS2dHmAD15JDfpEE4Q%3D%3D

（这个吃了两桶，那时贼贵，一个月一桶，吃的那个大洋会心疼）

2.肌酸：http://s./t?e=zGU34CA7K%2BPkqB07S4%2FK0CFcRfH0GoT805sipKvI22CEmBhzfb9hXpGKBO0V42O6H99TTRWZX7lQHJfqPnQ%2BpwXuQfMGtJnrFor%2BQ86LTZaC

（第一个月别吃，第二月开始，因为从网上资料和健身教练建议吃肌酸肌肉增长更快这个效果更好，还配合葡萄糖吃吸收更好，肌肉是增长了，可小臂和小腿还没变，继续努力啊，有银子的瘦友的可以试试）

3.哑铃：http://s./t?e=zGU34CA7K%2BPkqB07S4%2FK0CFcRfH0GoT805sipKvI22CEmoqlWVo8MOzYI%2B2%2B48al%2FVFugu6C6p4G5CHi2sNjBAycjR4qcz9uMIEmJrVR9A0S1g%3D%3D

（哑铃，买的是20公斤足重的，建议大家要看清是足重还是标重，标重的一般只有18公斤左右）

4.伊利全脂奶粉

伊利全脂奶粉，买的多可以到网上买更实惠，少就在附近商场买就行，商场25一般一袋的）

5.安利蛋白粉：http://s./t?e=zGU34CA7K%2BPkqB07S4%2FK0CITy7klxxrJ35Nnc0vWaHLyM2vcYlgUwvXdXm%2F%2FEidqXzKBnHkYPdFNMwYLiOCAvhPhWC46bCs8y9r%2Fy0uPqrRqJw%3D%3D

（安利蛋白粉，主要是大豆蛋白，初期吃过一桶）

6.冠军蛋白粉：http://s./t?e=zGU34CA7K%2BPkqB07S4%2FK0CITy7klxxrJ35Nnc0vWaHLyPQDyZaxi4cqzyCmQ1V3mIClGz5oJeNmr5vlMi10mp%2FnZk3F9XwPZH5F%2Be0HrmaS

（这个冠军蛋白粉，健身人员用的较多，这个现在正在使用中，偏瘦的人初期吃增肌粉比较好，大家可以在百度里查下，很多东西百度一下就有解答了，达到预期的重量后再改吃蛋白粉增加肌肉）

.女生增肥法

女同胞们也可以自己尝试着试试，成功了大家一起分享经验。。

一、饮食：（女同胞们参考下）

1.早餐：先吃归脾丸（按说明，一般8粒），一个煮鸡蛋，在吃其他早餐（蛋糕，包子之类） 吃饱 一杯全脂牛奶

2.加餐：上午10点一个煮鸡蛋

3.午餐：先吃归脾丸（按说明，一般8粒），然后正餐，尽量吃饱（她一餐两碗饭，不喝汤，她以前喜欢喝汤，喜欢喝汤的可以少喝点，然后注意加餐，喝汤更容易饿），多吃肉类食物

4.加餐：下午4点吃一个煮鸡蛋

5.晚餐：先吃归脾丸（按说明，一般8粒），然后正餐，尽量吃饱，多吃肉类食物

二．训练计划

时间：晚上9.30---10.30

由于不练哑铃就不分天了

9.30：先慢跑15分钟（这样也可以作为做仰卧起坐的热身）在跑时呼吸要匀称，然后在做4组仰卧起坐，每组做到自己做不了为止，然后休息1-2分钟，在做第二组，在重复，注意不要当作完成任务，尽量标准，结束后补充能量、刚开始几天会有酸痛感 很久没运动的人这很正常。

夜宵：吃蛋白粉（或增重粉，女的吃蛋白粉好点，蛋白粉需要吃的量少，一般25克具体看说明，增重粉吃的量多可能吃不了） 一个鸡蛋+全脂奶粉 半小时左右后睡觉

三.注意事项

1.注意坚持，持之以恒

2.饭后不要老坐着，应休息30分钟左右在坐，因为你在实行计划时，食量比平时加大了，多余的能量会得到储存，饭后就坐着脂肪容易长在肚皮上，相信也是很多MM不想要的，呵呵

3.在房间准备些蛋黄派、巧克力饼、沙琪玛等热量高点的食品，饿了就吃。喜欢吃水果的MM也可以适当吃点水果，毕竟美容嘛，高热量的食品也要补充，瘦人大多代谢很快的

4.平时喜欢吃些小零食（俗称垃圾食品）的MM这时要忍忍了，增肥期间尽量不要吃这些，这些含热量低，吃了有饱感，吃多了你会吃不下饭和其他的东东

5..如果有胃不适的MM ，平时食量可以吃到7-8分饱就行了，然后饿了在吃准备的食品

其实大家也可以适当改变下 ：做做健美操、哑铃操（买个小的一个2斤左右的）都可以。。当然有MM问不做训练可以吗，我想也可以，但到时肉肉集中在肚皮上那又轮到你减肥减肚皮了哦，先写这么多吧，我同事也在按这个做，她现在重了4斤，不到半个月，不过她为了增加自信有时是吃了饭称的，嘿嘿，即使减去一斤还是重了，我也不知道这个对大家有没有效，但试试也没坏处吧。。毕竟计划内容都是健康的增肥方法，不像增肥药物有副作用。。祝想胖的MM早日胖起来。。

 

第二篇：增肥计划

“每二周增加半公斤”，不要一下子把自己弄得太胖唷！

【早餐：一定要吃、才有活力！】

偏好西式口味的人：

1.现榨柳橙汁一杯

2.低脂牛奶一杯

3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2.一杯豆浆或米浆。

3.一颗水煮蛋

【早上的点心：帮助身体储藏能量】

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

【午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！】

偏好西式口味的人：

1.苹果一个

2.低脂牛奶一杯

3.三明治一个

4.生菜沙拉一盒

5.高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1.奇异果一个

2.一杯优酪乳

3.一碗饭或一碗面

4.水煮青菜一份

5.高纤饼干一份

【下午的点心：不要让小肚肚饿着了】

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

【晚餐：尽量按时进餐】

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1.现榨果汁一份

2.冰淇淋或优酪乳一份

3.生菜沙拉或炒青菜一份

4.一碗饭或一碗面

5.一份瘦肉或鱼肉

6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

【宵夜：尽量在睡前两个钟头进食】

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

这个世道真是不公平啊，那么多人想办法要减肥，美眉却想尽办法要增肥。以我自己肥胖的常识就是：睡前吃些东西，平常冷饮也想吃就吃，这样还胖不了吗？那么多想瘦就是瘦不了恨的都把自己饿的要吃自己的舌头了，我看了都替她们心痛啊。你啊，也芯是幸福的啦。不过健康还是最要紧的，祝你健康。