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中级(每周6练-高强度)增肌计划

哑铃篇

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注：周四重复周一计划；周五重复周二计划；周六重复周三计划。

*小贴士：

1、该套计划适合中级健身人群，且具有哑铃一副；

2、本套计划强度较高，请量力而行，不要强求，执行有困难的人群，可以在组数上做适当微调。

3、健身完成后，特别注意含矿物质的水分和蛋白质的补充。

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第二篇：初级哑铃增肌计划

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初级(每周3练)增肌计划

哑铃篇周一

训练部位胸部、大臂、腹部训练项目动作名称次数组数组间间隔热身跑步3-5分钟，微汗。

12-153-430-60s胸大肌哑铃飞鸟

12-153-430-60s肱三头肌颈后屈臂

11-260-90s腹直肌8分钟腹肌

伸展拉伸分别静力40秒Tips:整套流程时间控制在40-50分钟;

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周三

训练部位背部、大臂、腹部训练项目动作名称次数组数组间间隔热身跑步3-5分钟，微汗。

30-60s背阔肌俯身划船12-15/单侧3-4/单侧

153-430-60s肱二头肌屈臂弯举

11-260-90s腹直肌8分钟腹肌

伸展拉伸分别静力40秒Tips:整套流程时间控制在40-50分钟;

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周五

训练部位腿部、肩部、腹部训练项目动作名称次数组数组间间隔热身跑步3-5分钟，微汗。

15430-60s股四/臀哑铃深蹲

15-183-430-60s斜方肌哑铃耸肩

11-260-90s腹直肌8分钟腹肌

伸展拉伸静力拉伸40秒Tips:整套流程时间控制在40-50分钟;

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*小贴士：

1、该套计划适合刚入门新手，且具有哑铃一副；

2、健身完成后，可根据身体情况，适当注意含矿物质的水分和蛋白质的补充。

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