哑铃弯举 2-3组 每组12次
锤式弯举 2-3组 每组12次
手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次(或者:把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次)
哑铃推举 2-3组 每组12次
俯身哑铃划船 3组每组8次
直臂后拉 3组每组8次
哑铃耸肩 3组每组8次
坐姿哑铃提踵 3组每组8次
哑铃推举 3组每组8次
哑铃飞鸟 3组每组8次
俯身哑铃侧平举 3组每组8次
V型起坐 3组每组10次
·要做1~2热身组 第七天 手臂
站姿哑铃弯举 3组每组8次
负重弯起 3组每组10次
·要做1~2热身组
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三:男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)
加餐10:00,面包两片,橙汁一杯
午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮
水。
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
胸部:
胸部:
1:俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
4:哑铃推举,我感觉单臂效果好
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腹部:
1.仰卧起坐:图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。
腹部完
胸部:
胸部:
1:俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。
3.坐姿颈后臂屈伸
2.哑铃曲侧:
完
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