田径队训练记录

第一周

1、游戏：地滚球

2、准备部分

a、静力性正压腿 4×8拍×2组

b、静力性反压腿 4×8拍×2组

c、行进间正踢腿 30米×3

d、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3组 e、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3组 第二周

1、游戏：捕鱼

2、准备部分

f、静力性正压腿 4×8拍×2组

g、静力性反压腿 4×8拍×2组

h、行进间正踢腿 30米×3

i、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3组 j、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3组 通过两次的训练观察，可以把一些身体素质不是很好的学生淘汰出去。 第二周在第一周的基础上加点力量训练

第三周

1、准备部分

a、慢跑四圈

b、静力性正压腿 4×8拍×2组

c、静力性反压腿 4×8拍×2组

d、行进间正踢腿 30米×3

e、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3组 f、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3组

2、基本部分

30米蛙跳×6组 实际完成4组

3、放松

躺在草地上两人一组相互按摩

第四周

1、准备部分

b、慢跑四圈

b、静力性正压腿 4×8拍×2组

c、静力性反压腿 4×8拍×2组

d、行进间正踢腿 30米×3

e、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3f、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3

2、基本部分

30米蛙跳×6组 实际完成4组

3、放松

躺在草地上两人一组相互按摩

周三、周四、周五的训练同上

进一步淘汰出运动素质不是很好的学生。

第五周

一、 1、游戏：地滚球

2、准备部分

k、静力性正压腿 4×8拍×2组

l、静力性反压腿 4×8拍×2组

m、行进间正踢腿 30米×3

n、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3o、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3

3、基本部分

60米加速跑×4 （因为时间关系实际完成2个）

4、放松练习

原地甩动练习

二、1、准备部分 组组组 组

c、慢跑四圈

b、静力性正压腿 4×8拍×2组

c、静力性反压腿 4×8拍×2组

d、行进间正踢腿 30米×3

e、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3组 f、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3组

2、基本部分

30米蛙跳×6组 实际完成4组

20次纵跳×3组

3、放松

躺在垫子上两人一组相互按摩。

第六周

一、 1、游戏：地滚球

2、准备部分

p、静力性正压腿 4×8拍×2组

q、静力性反压腿 4×8拍×2组

r、行进间正踢腿 30米×3

s、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3t、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3

3、基本部分

60米加速跑×4 （因为时间关系实际完成2个）

4、放松练习

原地甩动练习

二、1、准备部分

d、慢跑四圈

b、静力性正压腿 4×8拍×2组

c、静力性反压腿 4×8拍×2组

d、行进间正踢腿 30米×3

e、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3组 组 组

f、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3组

2、基本部分

30米蛙跳×6组 实际完成4组

20次纵跳×3组

3、放松

躺在草地上两人一组相互按摩

三、训练后记

1、生慢跑没有按要求完成，如果明天在这样的话就要进行重跑了。

2、蛙跳有个别同学没有按要求完成，所以我让他们重做，但老油条了没什么效果。

3、学生本已被踢掉，可是却喜欢训练，所以特意跑到办公室要我给她一个机会，在下午的训练中表现的也较为积极，但是男生的表现还不够理想。

第七周

一、准备活动30分钟

1、基本部分

10分钟计时跑 （实际完成6分钟而且还是几个长跑比较好些的男生完成）

2、整理放松

二、准备活动30分钟

1、基本部分

a、100米×3

b、200米×2

2、整理放松

三、训练后记

1、在上午的训练过程中学生表现的不是很好，主要表现在做准备活动时没有养成“快速”走回进行下一组的练习，而是坐在地上进行聊天。对这一现状我后来进行分组练习（四个人一组，前后两组间隔一定的距离）那样秩序就好多了。

2、学生对跑的三个辅助性练习还会有待进一步完善。

第八周

一、准备活动30分钟

3、基本部分

10分钟计时跑 （实际完成6分钟而且还是几个长跑比较好些的男生完成）

4、整理放松

二、准备活动30分钟

3、基本部分

a、100米×3

b、200米×2

4、整理放松

三、训练后记

1、对于下午的变速跑，男生大多能够完成任务，但是女生却只能跑3圈，跑着跑着都说肚子痛，这说明极点到了，所以今后的训练就是慢慢量。

2、学生对下午的坐姿体前屈完成的相当不错，因此今后应加强静力性的放松，使肌肉再次充分拉伸。

第九周

一、 1、游戏：地滚球

2、准备部分

u、静力性正压腿 4×8拍×2组

v、静力性反压腿 4×8拍×2组

w、行进间正踢腿 30米×3

x、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3组

y、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3组

3、基本部分

60米加速跑×4 （因为时间关系实际完成2个）

4、放松练习 原地甩动练习

二、1、准备部分

e、慢跑四圈

b、静力性正压腿 4×8拍×2组

c、静力性反压腿 4×8拍×2组

d、行进间正踢腿 30米×3

e、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3组 f、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3组

2、基本部分

30米蛙跳×6组 实际完成4组

20次纵跳×3组

3、放松 躺在草地上两人一组相互按摩

三、训练后记

整体还可以，都比较认真

第十周

一、游戏：饶线追赶跑

1、准备部分

a、静力性正压腿 4×8拍×2组

b、静力性侧压腿 4×8拍×2组

c、新授扶杆高抬腿 20次×3组

d、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3组

e、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3组

2、基本部分：

（1）绕杆跑 来回两趟 1组

（2）俯卧撑 根据自己的实际情况而定

3、要求：学生必须严格按要求做好各种跑的辅助性练习，不能完成的单独指导；对练习懒散者进行单独的思想交流。

二、1、准备部分

a、慢跑4圈 要求：前两圈有我带跑不允许超越我，队伍不许乱，后两圈可以追赶。

b、行进间正压腿 30米×3组

c、行进间侧压腿 30米×3组

d、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑

e、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑

f、新授后踢腿

2、基本部分

追赶跑6圈 注：男女分组 （实际完成4圈）

3、放松练习

（1） 地上进行体前屈的拉伸

（2） “拉面条”

三、训练后记

1、下午的训练同学较上午自觉，不少学生已经能按要求大致完成任务，但还有个别男生还是不能自觉完成练习，有女生虽然能够完成任务，但是完成的质量还不是很高。明天还需对小步跑的动作进行强化。

3、对于下午的变速跑，男生大多能够完成任务，但是女生却只能跑3圈，跑着跑着都说肚子痛，这说明极点到了，所以今后的训练就是慢慢量。

4、学生对下午的坐姿体前屈完成的相当不错，因此今后应加强静力性的放松，使肌肉再次充分拉伸。

第十一周

一、1、准备部分

a、静力性正压腿 4×8拍×2组

b、静力性侧压腿 4×8拍×2组

c、新授扶杆高抬腿 20次×3组

d、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3组

e、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3组

f、60米加速跑 2组

2、基本部分

60米测试 2次

3、放松操

第十二周

一、游戏：饶线追赶跑

4、准备部分

a、静力性正压腿 4×8拍×2组

b、静力性侧压腿 4×8拍×2组

c、新授扶杆高抬腿 20次×3组

d、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3组

e、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3组

5、基本部分：

（1）绕杆跑 来回两趟 1组

（2）俯卧撑 根据自己的实际情况而定

6、要求：学生必须严格按要求做好各种跑的辅助性练习，不能完成的单独指导；对练习懒散者进行单独的思想交流。

二、准备部分

b、慢跑4圈 要求：前两圈有我带跑不允许超越我，队伍不许乱，后两圈可以追赶。

c、行进间正压腿 30米×3组

d、行进间侧压腿 30米×3组

e、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑

f、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑

g、新授后踢腿

4、基本部分

追赶跑6圈 注：男女分组 （实际完成4圈）

5、放松练习

（1） 地上进行体前屈的拉伸

（2） “拉面条”

三、训练后记

1、今天训练新的花样比较多学生训练的兴趣也就高了，尤其是饶杆跑，虽然对专项训练的作用不是很大，但是也是一种调节方式，从成绩也可以看出一个学生的素质和反应能力。

3、 大部分同学还不会做俯卧撑，所以今天的要求是示范动作，讲解要领。 第十三周

一、准备活动30分钟

5、基本部分

10分钟计时跑 （实际完成6分钟而且还是几个长跑比较好些的男生完成）

6、整理放松

二、准备活动30分钟

5、基本部分

a、100米×3

b、200米×2

6、整理放松

三、训练后记

4、在上午的训练过程中学生表现的不是很好，主要表现在做准备活动时没有养

成“快速”走回进行下一组的练习，而是坐在地上进行聊天。对这一现状我

后来进行分组练习（四个人一组，前后两组间隔一定的距离）那样秩序就好

多了。

5、学生对跑的三个辅助性练习还会有待进一步完善。

6、下午的训练应该说比上午要好的多。做准备活动较积极了些了，当然也有个

别同学不认真的。虽然大部分同学都坐车回去了，但是留下的同学表现的应

该说相当不错。按计划完成了任务，而且成绩还可以。

7、练习过程中有个别同学特别懒散所以我就让没有达到要求的进行重跑，果然

第二次跑就跑的非常认真了。还有一种方法就是组与组进行比较若没有达到

最快组成绩的就重跑，成绩最快组就进行休息。

进行组内个人与个人的比较以此来增强竞争意识。

四、200米测试成绩

第十四周

一、准备活动30分钟

1、长跑组：1000米计时跑

短跑组：（100米快＋100慢）×6

投掷组：对墙推实心球

2、整理放松

三、训练后记

1、今天开始进行了分项练习学生应该说完成的还是比较认真的有尤其是短跑组的因为我在给长跑组计时,他们都较自觉的完成了任务。

2、1000米测试成绩

第十五周

一、准备活动30分钟

1、基本部分

（1） 80米3组

（2） 120米2组

2、整理放松

三、训练后感

1、今天的训练强度比较大，队员训练的比较认真，尤其是傅佳凯完成任务应该说基本改掉了以往偷懒的习惯。

2、因为组没分好，个别平时关系比较好的队员在一组时常有偷懒的现象，所以以后在训练前必须分好组，把水平接近的拼尽较足的分在同一组。

3、不是练习弯道跑的练习不要在弯道起跑那样很容易碰撞从而不易一些队员的发挥。

四、80米、120米测试成绩

第十六周

一 准备活动30分钟

1、素质练习

a、仰卧起坐: 40×3组 b、背 肌: 20 ×3组

c、仰卧摆腿: 25×3组 d、跳 绳: 200×3组 e、徒手摆臂: 30×3组

2、自由活动

三、训练后感

1、今天上午的训练队员都比较认真完成任务，因为他们也已经适应我的训练模式就是训练完后能够进行自由活动，但是这也是偶尔的，以后不能天天给他们进行自由活动要不然影响不好。

2、今天对这几天表现好的队员进行了表扬，尤其是来铁锋奖他一根棒冰，因为田径队队员的最后名单还没有确立所以奖励制度和营养问题还需仔细考虑，最好记录每天表扬过的学生然后根据表扬次数的多少进行奖励，奖励分为两种：一种是平时表现好的，一种是成绩有进步的。

第十七周

一、

1、准备活动30分钟

2、基本部分

中长跑：匀速跑2000米

短 跑：200米×2

3、整理放松

二、准备活动30分钟

1、变速跑（100米快+100米慢）×10

2、50米间歇跑×3

3、整理放松

三、训练后记

1、学生对变速跑的训练方式还是不够理解，慢跑时在走，快速跑没有尽全力。

2、学生还不会对自己进行计时跑。

四、200米测试成绩

第十八周

一、准备活动30分钟

1、素质练习

a、仰卧起坐: 40×3组 b、背 肌: 20 ×3组 c、仰卧摆腿: 25×3组 d、深 蹲： 8 ×3组 e、徒手摆臂: 30×3组

2、整理放松

二、1、准备活动30分钟

2、成绩测试

三、测试后记

虽然是一次小小的测试但是从中也发现了不少问题，尤其是自身在很多方面做的还不够到位。

1、还没有让学生穿过跑鞋，由于比赛时间的临近必须让学生进行跑鞋的适应性训练。

2、对于跑的技巧还没有讲过，尤其是800米的体力分配。像宣灿垚就是一个典型的例子，由于开始跑的太快以至后来跑了两圈就跑不下去了。另外还有一个技巧就是在跑的过程中的抢道、追赶问题（何时抢道、抢道后应如何保持自己的有利位臵，应如何追赶）因此在以后的训练中应加强对比赛技巧的讲解。

3、队员的具体项目还不够明确，因此必须尽快确定每位队员的项目，以至能更好地进行系统训练。

4、对于跑距必须有明显的标记。

5、给学生进行测试时适当的时候应穿短装进行。

6、学生的成绩应该保密。

第十九周

一、准备活动30分钟

1、400米×2 （计时一个）

2、整理放松

二、准备活动30分钟

1、段落计时跑：300米+500米+300米

2、整理放松

三、训练后记

1、在下午的训练过程中有个别女生耍脾气，跑了一个300米就不肯跑了，从后来的训练感得知原来是那些短跑的队员认为自己的项目是短跑，所以也就没有必要跑那么多，还有就是个别学生因为各种原因总是要肚子痛，所以要求我减负。再还有就是认为训练太枯燥了，适当的时候应该参差一些游戏，那样他们训练的积极性就会提高了。从中可见虽然平时我让他们提意见他们不说但是其实每个人都有自己的心理话，因此写训练感就显得那么重要了，因为训练后感不但可以了解学生的心理和训练情况，而且学生提供的建议有助于我训练工作更好地开展下去。

第二十周

一、准备活动30分钟

1、段落跑：（30米+50米+80米）×3

2、整理放松

二、 球类活动

一、

1、准备活动跑楼梯10分钟

2、素质练习

a、仰卧起坐： 40×3 b、背 肌： 20×3 c、高抬跳绳：200×3 d、深 蹲： 8×3 f、高跳横梯： 50×3

3、整理放松

三、训练后记

上午的素质训练学生的积极性还算高，主要是有几个练习项目是新的，但是学生还是没有达到想象中的那么自觉，有个别动作还是不到位的，有几个量还是不能保证。

一、准备活动30分钟

1、专项练习200米×3

2、整理放松

四、200米测试成绩

一、

1、“追球跑15”分钟

2、跑的辅助性练习15分钟

3、短跑组：a、起跑练习15次 b、30米×3

长跑组：直道追赶跑10圈

3、10米蛙跳×8

4、整理放松

二、下午

1、准备活动30分钟

2、短跑组： 100米弯道跑×3

中长跑组：600米×2

3、整理放松

三、训练后记

1、发现队员的训练态度越来越差了，尤其是做准备活动时慢跑就是边走边聊天，做辅助性练习也是乱套，一点先后顺序都没有。所以后来干脆训了一顿然后，然后叫他们重做，这一招还挺管用的，后来个个都很认真的按要求完成了任务，而且动作也做的比较规范了。看他们被我说得一声不响，有点于心不忍，但是考虑到每次都轻易放过他们，只是口头警告没有实际的行动，所以这次就铁了心，说道做到，宁愿不完成训练任务也要他们按要求完成准备活动，看来对学生的确不应该心慈手软。以后如果再有这种情况，处罚措施一定要说到做到。

2、因为好久没有进行提训练要求了，所以有个别队员没有向我请假就擅自不来训练，因此训练的人越来越少，管理是容易多了但训练气氛却变淡了。

3、今天给中长跑的队员进行了一次600米测试，成绩应该说还比较乐观的。同时也发现一个问题，那就是徐路平的成绩应该说总是最后一次是最好的。对于这

种现象只能说他第一个还没有尽全力跑，要么就是准备活动还没有做开。

四、600米测试成绩

第二十一周 星期一

一、 1、准备活动30分钟

2、素质练习

a、仰卧起坐： 40×3 b、背 肌： 20×3 c、高抬跳绳：200×3 d、深 蹲： 8×3

3、整理放松

星期二 一、1、准备活动30分钟

2、起跑练习

3、整理放松

二、1、准备活动30分钟

2、短跑组:60米×3+100米(弯道+直道)

长跑组:600×2

3、整理放松

三、训练后记

1、今天第一次测试600米主要是让队员体会跑的动作以及体力的分配。

2、发现近期队员的训练积极性不是很高，今天连徐路平也请假了，所以在量的安排上应适当的调整。

四、600米试成绩

星期三

一、1、准备活动15分钟

2、素质练习

a、仰卧起坐： 40×3 b、背 肌： 20×3

c、高抬跳绳：200×3 d、深 蹲： 8×3 f、高跳横梯： 50×3

3、整理放松。

二训练后记

发现队员做素质练习时总不能按要求完成任务。

星期四 一、1、准备活动30分钟

2、短跑组：50米起跑练习×3+100米（弯道+直道）×2

长跑组：匀速跑10圈

3、整理放松

二、训练后记

1、因为今天上午上课时间提早，所以昨天就要求队员今天6点半到学校，大部分队员都能按时到校训练。

2、训练时不知什么原因当我要求队员跑100米弯道跑时，蔡诗敏开始罢训了，后来还哭了，问其原因却不说，哎真是搞不懂现在的学生。因为按理说我今天的运动量不是很大啊，她应该能坚持的，后来想想可能是在练习的过程中我对她的关注减少了，所以才那样的。

星期五

1、准备活动30分钟

2、起跑练习： 50米起跑练习×3+100米（弯道+直道）×2

1、整理放松

二、1、准备活动20分钟

1、短跑组：60米×3+100米（直道）×2

长跑组：600米×2 （要求80％的速度注意跑的姿势和体力的分配）

3、踩高跷

2、整理放松

三、训练后记

1、今天下午训练时我是故意晚去的，看到队员们已开始在做准备活动应该说是一种进步的表现，但是准备活动的质量却总不是很让人满意。

2、队员的起跑应该说还算可以，尤其是俞永航起跑，他今天的表现不错，所

以他的项目可以定为60米和跳远。

四、600米测试成绩

第十四周

星期一 一、下午

1、准备活动跑楼梯5分钟

2、素质练习

a、仰卧起坐： 40×3 b、背 肌： 20×3 c、2分钟跳绳 ×3 d、 跳楼梯：（1楼×5趟）×3组

3、整理放松

二、训练后记

1、因为场地有限，腰腹肌在器材室进行，所以学生完成任务的质量不是很高。

2、今天是第一次跳楼梯，学生表现都不错，按要求完成了任务，尤其是女生开始不敢跳，只能跳两档，后来尝试以后就能跳三档了。

时间：11月29日 星期二 阴、雨

一、下午

1、准备活动30分钟

2、a、短跑组 起跑+冲刺练习

（1）30米的起跑、冲刺练习

（2）60米的起跑、冲刺练习

（3）弯道的起跑练习（女生没有完成任务）

b、长跑组 200米×15圈

3、整理放松

二、训练后记

1、因为天气原因所以训练只能在室内进行，不但训练枯燥而且运动量不能保证。

时间：11月30日 星期三 雨

一、下午

1、准备活动绕教学楼跑15分钟。

2、素质练习

a、仰卧起坐：40个×2 b、背 肌：20个×2 c、两分钟跳绳×2 d、立卧撑：15个×2

附训练表：

第一周：

一、速度训练竞走，400米X5；中长跑，500米X1300米X2200米X2；短跑、投掷、跳跃，100米X380米X250米X230米X4

二、耐力训练跳跃、投掷、短跑，操场跑2000米；竞走、中长，操场跑4000米。

三、力量训练竞走、中长（仰卧折体X15立卧撑X20纵跳X40后蹬跑X30）X10短跑、投掷、跳跃，（卧推30—60KG，深蹲起30—60KG）X5X10

第二周：

调整训练1、接力跑2、“推小车”比赛3、小足球比赛

二、强度训练上坡跑X10（中长、跳跃、投掷、短跑）；上坡走（竞走）

三、柔韧性训练竞走，弯腰大步幅翘脚尖走，扶物转髋；中长、短跑、投掷、跳跃，前压腿，侧压腿、处摆腿、压肩

第三周：

一、素质训练竞走、中长、短跑（纵跳、跳台阶）X10；跳跃、投掷（立卧撑、后蹬跑）X10及跳、投的专项练习

二、专项训练短跑，100米X450米X4中长，300米X2200米X3；竞走，2000米X11000米X2；跳跃，节奏踏板跳；投掷，拉皮筋外投

三、放松训练短跑、投掷、跳跃，放松跑2000米；中长跑，放松跑4000米；竞走，放松走4000米

第四周：

一、耐力训练越野跑5000米；跳跃、投掷，专项训练

二、短跑、投掷、跳跃（负重半蹲起、俯卧撑）X10；竞走、中长（仰卧折体、立卧撑、纵跳）X5跳台阶X10

三、调整训练1、篮球赛

第五周：一、速度训练竞走，400米X5；中长跑，600米X1500米X1300米X1200米X2；短跑，200米X3100米X250米X4跳跃、投掷，30米X560米X380米X3

二、放松训练竞走，放松走4000米；中长跑，放松跑4000米；跳跃、投掷、短跑，放松跑2000米

三、耐力训练竞走，匀加速走6000米；中长跑，匀加速跑5000米；跳跃、投掷、短跑，匀加速跑4000米

第六周：

一、强度训练跳跃、投掷，30米X1050米X5；短跑，300米X3200米X2150米X2100米X2；中长跑，600米X1500米X1400米X1300米X2200米X1；竞走，400米X4800米X2

二、跳跃、投掷，专项技术练习；短跑，辅助练习；中长，放松跑4000米；竞走，放松走4000米

三、力量训练跳跃、投掷、短跑，负重半蹲起（30—60KG）X10卧推（30—60KG）X10；中长、竞走，（仰卧折体X15立卧撑X15后蹬跑X30）X10跳台阶X10

第七周：

一、匀加速训练跳跃、投掷、短跑，匀加速跑2000米；中长跑，匀加速跑4000米；竞走，匀加速走4000米

二、对训练的各项专项进行阶段测验

三、强度训练竞走，400米X6；中长跑，500米X2300米X2200米X2；短跑、跳跃、投掷，30X450米X48米X2100米X2150米X1

第八周：

一、耐力训练竞走，匀加速走6000米；中长跑，匀加速跑5000米；短跑，跳跃、投掷，匀加速跑4000米

二、放松训练竞走，弯腰大步幅翘脚尖走，扶物转髋；中长跑、短跑，大步幅后蹬走，原地摆臂；跳跃、投掷，上几步起跳；投掷，持球墙投

三、力量训练竞走，中长跑、（仰卧折体X15纵跳X40立卧撑X15）X10跳台阶X10；跳跃、投掷、短跑，扛杠铃半蹲起30—60KGX10

第九周：

一、调整训练小足球对抗赛

二、速度训练竞走，800米X2400米X2：中长跑、短跑，300米X3200米X2100米X2；跳跃、投掷，30米X1050米X2

三、放松训练竞走，放松走4000米：中长跑，短跑，放松跑4000米：跳跃、投掷，专项训练

第十周：

一、力量训练竞走，中长跑（握小哑铃原地摆臂）X10跑台阶X10：跳跃、、短跑，纵跳X40X10高抬腿1分X10：投掷（卧推30--60KG）X15

二、调整训练1、小篮球赛2、“推小车”比赛

三、耐力训练竞走，匀加速走8000米；中长跑，匀加速跑6000米；短跑、投掷、跳跃，匀加速跑4000米（余外做专项练习）

第十一周：

一、柔韧性训练竞走，扶墙转髋，外摆腿；中长跑，短跑，连续蹬摆高抬腿；跳跃，弹跳练习，背拱练习；投掷，滑步蹬摆练拉肩练习

二、强度训练竞走，1000米X3400米X2；中长跑，（100米200米300米500米600

米800米）X1；短跑，100米X4150米X2200米X1；跳跃、投掷，（30米50米80米）X3

三、耐力训练竞走，匀加速走8000米；中长跑，匀加速跑8000米；短跑、投掷、跳跃，匀加速跑5000米

第十二周：

一、跳跃、投掷，30米X1050米X5；短跑，300米X3200米X1100米X2；中长跑，600米X1500米X1400米X1200米X1；竞走，400米X4800米X2

二、放松训练竞走放松走5000米；中长跑，放松跑4000米；短跑、投掷、跳跃，放松跑3000米

三、调整训练各专项综合小比赛（游戏）

第十三周：

一、专项素质训练甩臂大步幅翘脚尖走；后蹬跑；高抬腿踩摆设物跑；五步或十步起跳；助跑滑步投掷。

二、速度训练竞走，400米X5；中长跑，300米X2200米X2100米X2；跳跃、投掷，快速进行专项练习。

三、力量训练（仰卧折体X15立卧撑X15纵跳X40）X10；（卧推30—60KG）X5X5；深蹲起60—80KGX5X5

第十四周：

一、跳跃、投掷，专项技术训练与辅助练习；短跑、中长跑，放松跑4000米；竞走，放松走4000米。

二、耐力训练竞走，匀加走8000米；中长跑，匀加速跑8000米；短跑、投掷、跳跃，匀加速跑5000米，

三、力量能力训练

第十五周：

一、放松训练竞走，放松走6000米；中长跑，放松跑5000米；短跑、投掷、跳跃，放松跑3000米。

二、竞走，400米X4800米X2；中长跑，600米X1500米X1400米X1200米X1；短跑，300米X3200米X1100米X2；跳跃、投掷，30米X1050米X5。

三、竞走，匀加速走6000米；中长跑，匀加速跑6000米；短跑，匀加速跑4000米；跳跃、投掷，专项训练

第十六周：

一、力量训练（深蹲起60—80KG、卧推）X10X10；（仰卧折体X15、立卧撑X15、纵跳X40）10。

二、竞走，放松走5000米；中长跑，放松跑5000米；短跑，放松跑4000米；跳跃、投掷，专项练习动作体会。

三、竞走，400米X10；中长跑、短跑，300米X3、200米X3、100米X3；跳跃、投掷，30米X10、50米X10。

第十七周：

一、竞走，匀加速走8000米；中长跑，匀加速跑6000米；短跑，匀加速跑5000米；投掷、跳跃，专项反复练习体会。

二、调整训练1、多样接力赛；2、篮球赛

三、力量训练竞走，（仰卧折体X15、立卧撑X15、纵跳X40、跳台阶）X10。短跑、投掷、跳跃（卧推30—60KG、）X5X10负重提踵

第十八周：

一、竞走，匀加速走6000米；中长跑，匀加速跑6000米；短跑，匀加速跑4000米；

跳跃，体会背拱过杆动作与节能奏踏板跳；投掷，拉皮筋做投掷。

二、竞走，400米X3、800米X3；中长跑，500米X2、300米X2；短跑，200米X、150米X2、100米X2；跳跃，反复练习跳高动作与跳远动作；投掷，持标枪、铅球进行反复的动作体会。