适合大胖子的健美健身锻炼计划

周一：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：胸，肱三头肌

A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤） B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤） C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 （配重30公斤） D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重10公斤） E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 （配重35公斤） F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

周二：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：背，肱二头肌

A： 硬拉 背 15次/组*4 （配重40公斤）

B： 助力引体向上 背 15次/组*4 （配重20公斤）

C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 （配重20公斤）

D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤）

E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重25公斤）

F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重10公斤）

G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

周三：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：肩，腿

A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤） B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤） C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤） D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤） E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 （配重40公斤） F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 （配重50公斤）

G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

周四：重复周一训练内容

周五：重复周二训练内容

周六：重复周三训练内容

周日：休息

 

第二篇：适合大胖子的锻炼

适合大胖子的锻炼

周一：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：胸，肱三头肌

A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤） B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤） C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 （配重30公斤） D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重10公斤） E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 （配重35公斤） F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

周二：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：背，肱二头肌

A： 硬拉 背 15次/组*4 （配重40公斤） B： 助力引体向上 背 15次/组*4 （配重20公斤） C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 （配重20公斤） D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤） E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重25公斤） F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重10公斤） G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

周三：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：肩，腿

A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤） B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤） C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤） D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤） E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 （配重40公斤） F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 （配重50公斤） G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

周四：重复周一训练内容

周五：重复周二训练内容

周六：重复周三训练内容

周日：放松休息