健身计划

姓名： JOYCE 年龄： 体重： 目标体重：

训练目的：增强心肺耐力，减少脂肪。

训练安排：3个月

训练方式：固定器械，自由重量器械，跑步机，单车等。

训练重心：以无氧训练为主加以适量有氧训练，配合柔韧性拉伸训练。 训练目标：课程结束体型体态可得到显著改变，心肺耐力的提升并可

增强身体应对日常工作活动的精力。

饮食

1、调整饮食规律，少食多餐，饮食有一定的选择性。

2、多从食物中补充维生素，例如：苹果、黄瓜、西红柿等。

3、脂肪类，油炸物质少吃，含蛋白质高的物质多吃，如肉类、豆类、蛋类。

 

第二篇：一周健身计划

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1. 每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。每次

90-120分钟。每个课程可分成三或四部分

o 准备（暖身）活动（约10分钟）

o 锻炼性活动（70-100分钟）

o 表演和比赛动作练习（0-10分钟）

o 整理（放松）活动（5-10分钟）

2. 把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。 每星期 练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。 连续 两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。

3. 分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。 也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。

o 第一种

+ 星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。 + 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、 前臂、小腿。

o 第二种

+ 星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、 小腿。

+ 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、 小腿。

上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明 显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。

o 第三种

+ 星期一、四（或第一天） 集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。 + 星期二、五（或第二天） 锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。 o 第四种

把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次， 分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动 作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。

课程安排

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动作名 主要 组

称 锻炼 数 次数

部位

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准备活

动（任 活动 7-10分钟

选） 全身

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第一组 第二组 第三组 第四组 第五组 卧举 胸大 5组 加10公斤 加15公斤 加20公斤 加10公斤

肌 10次 6-8次 6-8次 4-6次 不限次数

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上斜卧 胸大 加5公斤 6-8 加10公斤，

举 肌上 3组 10次 次 不限次数。

方

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双杠臂 胸大

屈伸 肌下 3组 10次 6-8次 不限次数。

方

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颈后推 三角 加5公斤 6-10 用开始重量,

举 肌 3组 8-12次 次 不限次数

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三角

侧平举 肌中 3组 10-15次 加5公斤 8-12 用开始重量,

部 次 不限次数

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俯身侧 三角 加5公斤 8-12 用开始重量,

平举 肌后 3组 10-15次 次 不限次数

部

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卧式臂 肱三 用开始重量， 用开始重

屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数

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压棍臂 肱三 用开始重量， 用开始重

屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数

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直臂后 肱三 用开始重量， 用开始重

抬 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数

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腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 加5公斤，不

15-20次 限次数

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负重提 加10公斤 加10公斤，

踵 小腿 3组 15-20次 15-20次 不限次数 -------------------------------------------------------------------------- 仰卧起 腹直

腿 肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次 -------------------------------------------------------------------------- 角力桥 颈部 2组 15-20次 15-20次

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放松活动 放松全身 5 分钟