目标人物女22~24岁 身高174 体重64kg 体脂27%（可丰腴型微胖）肌肉不足 需增肌3~5kg减脂4kg 他人参照时请根据自身情况酌情增减

7点 黑咖啡无奶无糖一杯 晨跑20~30分钟

ps：可来3粒减脂矩阵胶囊 脂肪刮刀之类的东西 其他类似减脂产品都是运动前吃

7点半~8点 早餐 面包2片 鸡蛋2个 牛奶冲豆奶一包 生菜叶或者黄瓜等若干（吃不到就一个苹果） 面包可夹片烤肉排等

10点 上午加餐 一个水果 1片面包

12点 午餐 瘦肉2~3两 2种蔬菜 其中至少有一种叶子菜 米面若干5~6成饱

运动日

2点半 运动前加餐 2片面包（运动30分钟以前） 2片维C 1片维B12 一片维B6 1粒鱼肝油 一粒维E

Ps：上述药店都有卖 此时条件充裕的可来1勺氮泵5g肌酸2g谷氨酰胺 3gBBCA

总计60~90分钟运动 其中包括5分钟慢跑热身 约10分钟的全身拉抻与关节活动 约40分钟的力量训练 然后就是我说的快慢跑之类 这种有氧不少于15分钟 但除非强力减肥 也没必要超过30分钟

4点 运动后加餐2片面包 1个香蕉 冷水或牛奶冲一勺蛋白粉（如果纯粹减肥期就不吃面包 来点黄瓜等无糖蔬菜）

7点 晚餐 2~3两瘦肉2种蔬菜 其中至少有一种叶子菜 米面若干 5成饱

如果条件不允许就买回来再吃

10点 夜宵 各种难以消化的零食（比如牛肉干什么的） 一个甜味水果 2个馒头 如果当日运动量很大那就再加一勺蛋白粉 2g谷氨酰胺

非运动日

3点 下午加餐 一个甜味水果 一片面包 少量零食

6点 晚餐 2两瘦肉2种蔬菜 其中至少有一种叶子菜 米面若干 7成饱

9点 夜宵 各种难以消化的零食（比如牛肉干什么的） 一个甜味水果 一个馒头

一桶5磅的欧普蛋白粉大概能吃70勺 所以 一周4练这种 大概能吃2个半月 其他维生素啥的很便宜 一瓶维C 有100片大概2块钱

肉食 推荐牛肉鱼肉 再不济至少是鸡肉 猪肉哪怕瘦肉脂肪含量也不低 增肌期可以吃 减脂期慎重

 

第二篇：男士健身饮食计划

男士健身饮食计划 （不错的文章）借鉴一下~！

热身：选择椭圆机，它对膝关节的冲击,比咱们在平地走路还小.如俱乐部没有

椭圆机,训练初期你可以选择跑步机快走 ，

每周3-4次.每次40-50分钟.距离4-6公里.心率控制在220-年龄x60-70%

(就是运动时可以正常讲话的强度,不是上气不接下气的强度.)

往往跑20分钟甚至更少的时间就感到累,认为休息一会接着跑效果是一样的,但

是这种想法恰恰是错误的,人体在运动的每个阶段消耗的能量源都是不一样的,只

有在长时间的有氧消耗中,身体才会把肌肉当作能源来消耗

心率控制：

心率是指每分钟心搏次数。正常成人为60--100次/分,女性少快

血压控制：140mmHg-------90mmHg（正常血压）

（高）收缩压在141—159mmHg （低）舒张压在91-94mmHg

（临界高血压）

注意：

限制饮酒，戒烟；2.每日运动30-45分钟；3.每日摄食盐量应控制在6克以内；4.多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等；5.饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高；6.少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等

膝盖有伤的不能深蹲，可以用坐姿抬腿来锻炼腿部肌肉，就是坐着，脚踝处负重，将小腿抬平又放下，此动作可以有效锻炼股四头肌，且对膝盖压力很小。

流程：：来到俱乐部 10分钟跑步热身 慢跑30分钟台阶器20分钟（瘦腿提臀）椭圆机20分钟 跳绳20分钟 拉伸韧带 洗澡回家这是前一个月的计划以后在改动。

健身秘密武器：：：跳绳 200一组休息2分钟 5组 可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做 坚持就是胜利 20分钟的跳绳相当于1小时的跑步

每天腹部必须做 仰卧举腿 10次 3组 仰卧卷腹 10次3组 循序渐进，逐渐增加

器械在俱乐部我教你们 熟悉 很简单 很好记

经常坐着的白领注意了 没事做一做用头，身体来写自己的名字运动 会缓解疲劳

下面的是重点上面是减肥 下面是增肌 师傅领进门修行在个人 努力

力量训练计划

1. 跑台快走（椭圆机）热身10分钟

2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）

胸肩部训练

坐姿哑铃推举 15-20RM (次数)x3组

立姿哑铃侧平举 15-20RM

器械推胸 15-20RM

仰卧起坐 15-20RM

仰卧举腿 15-20RM

背部训练日

颈前下拉 15-20RM (次数)x4组

坐姿器械划船 15-20RM

仰卧起坐 15-20RM

仰卧举腿 15-20RM

手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组

E-Z杠杠铃弯举 15-20RM

绳索下压 15-20RM

仰卧起坐 15-20RM(次) x3组

仰卧举腿 15-20RM

腿部训练日

前一个星期所有器械数量为：10RM次

史密斯半蹲: 15-20RM (次数)x3组 (组间休息2“)

坐姿腿举 15-20RM （动作间休息2“）（“代表分）

腿屈伸 15-20RM

腿弯举 15-20RM

仰卧起坐 15-20RM

仰卧举腿 15-20RM

周一进行胸大肌与肱二头肌的训练，周三进行背阔肌肌与肱三头肌的训练，周五进行三角肌与腿部的训练，腹部每天必须坚持锻炼。。。

每天热身10分钟 器械30分钟 有氧30分钟 跳绳1000次或者20分钟根据时间定

增肌方法：训练篇：胸肌： 卧推3组 一组P重量热身 p重量一组?重量一组 上斜：同上

平板哑铃卧推大重量 3组 上斜大重量3组

仰卧飞鸟 3组轻重量动作标准

蝴蝶夹胸 5组 重量适中 动作标准 每组全部10—12次可调节

二头肌：身体直立含胸弯举重量在p 左右3组10次 E-Z杠杠铃弯举3组 小哑铃大臂不动弯举3组10次一起做

坐姿交替弯举 3组 10次 重量60%

龙门架练习 3组 锻炼肌峰 轻重量

第二个训练日

背： 引体向上 3组 绳索下拉重量逐渐增大 4组 V型拉背重量递增 无间歇 组休1分 俯身单臂划船 3组 重量递增 动作标准

硬拉3组重量递增

注意组间拉伸

三头：仰卧大臂不动小臂弯举 反V 下拉 ？？？？（俱乐部说）

一共做3组 组间休息1分钟 组与组之间无间歇

第三个训练日

腿 深蹲 3组 重量逐渐增大 腿屈伸 3组重量适中

单腿屈 3组

肩（1） 大重量肩上推举 3组 上斜大重量推举3组

3组不同重量无间歇超级组弯臂侧平举 3组组间休息1分钟 俯身单臂侧平举适中重量 注意拉伸

腹肌每天都练习 俱乐部教会你的

增肌饮食 ：土豆 面食 鸡肉 鸡蛋 牛肉 牛奶 燕麦 蔬菜水果

粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,

配合你的蛋白粉 支链 肌酸 效果显著

努力吧 型男

饮食建议

起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。中餐1碗米饭（1-2两左右）+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。

以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。

3、一定要多喝水，每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。

4、一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步

拒绝高脂肪食物，多吃鸡蛋（蛋黄不吃）一天一个，多吃牛肉，鱼肉，虾，鸡胸脯（都是高蛋白食物），

锻炼前不能不吃，但不能吃太多，补充点碳水化合物就行了，比如少量面包片什么的。如果吃了饭才锻炼，一定要在40到1个小时之后，而且若吃太油腻，则会导致血液集中到胃里去，因为不易消化啊；锻炼过程中尽量不喝水，如果觉得口干就润润嘴唇行了；锻炼后20分钟内最好进食流食物品，比如酸奶、水果什么的补充糖分。一个小时后才吃东西，一杯豆浆或咖啡，加夹了牛肉的三明治和生菜叶就是一份不错的午餐，而且会让下午精力充沛，因为人中午吃多了就会嗜睡

持之以恒和心态平和

1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

!!!!!5、热量负平衡。请减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。

全麦面包，玉米，米饭（一定要少，一顿1-2两）、鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（要脱脂的），苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉（要吃鸡胸脯肉），一切的蔬菜

要养成好习惯才会 饭后站半小时 多喝豆浆吃香蕉，（排毒又美腿）多走动

少食多餐，减慢吃饭速度(这点非常重要)

早餐：脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，鸡蛋2个

10点左右 香蕉一根 （有条件情况下有时间的话）

午餐：主食少量肉类少许（坚决反对猪肉）蔬菜随意(最好生的或不放油的)水果适量 菜里油一定要少

饮料白开水或者果汁

晚餐18：00前吃完，主食免掉，肉类少许，蔬菜随意，水果适量

18：00或者19：00 晚饭之后切忌做着，21：00之后水和食物都不可食

减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃 番茄 黄瓜

健身食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉鸡蛋（去蛋黄）

注意：可适当吃些鱼，鸡（去 皮）海产品，牛肉

饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

防治高血压的食物 ：

1、菌类：灵芝、黑木耳、白木耳、香菇；

2、叶菜类：芹菜、茼蒿、苋菜、汕菜、韭菜、黄花菜、荠菜、菠菜等；

3、根茎类：茭白、芦笋、萝卜、胡萝卜、荸荠、马蹄；

4、花、种子、坚果类：菊花、罗布麻、芝麻、豌豆、蚕豆、绿豆、玉米、荞麦、西瓜子、向日葵子、莲子心；

5、水产类：海带、紫菜、海蜇、海参、青菜、海藻、牡蛎、鲍鱼、虾皮、银鱼；

6、动物类：牛奶(脱脂)、猪胆、牛黄、蜂蜜、食醋、豆制品。

防治高血压的水果 ：

1、苹果：含有丰富的有机酸、果糖、果胶、纤维素及锂、溴、锌等微量元素。具有防止血管硬化，防治动脉硬化和冠心病的功用。近年来研究证实，多吃苹果特别有益于嗜盐过多的高血压患者；

2、西瓜：西瓜有十几种营养素，对高血压有良好的治疗作用。常用的方法有：取西瓜翠衣9—12g，草决明9g，煎汤代茶饮，疗效甚好。西瓜仁也是一味良好的降压利尿药。西瓜有天然白虎汤之谓，又名寒瓜，故体质虚寒者不宜多食

3、鲜梅：富含酸质、枸橼酸、苹果酸、琥珀酸等营养物质，高血压头晕失眠，夜难入睡者，

4、柠檬：柠檬富含的维生素C和维生素P，能增强血管弹性和韧性，缓解钙离子促使血液凝固，可预防和治疗高血压等心血管疾病。