美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置胸前 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：抬腿 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 (只是拿一张椅子，大家千万不要以为是拿几张椅子来跳啊～因为我之前看过有人拿了寄张椅子搞到进了医院.....) 第四项：弹跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1、将脚尖抬到最高点 2、用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm 第六项：蹲跳这一项只在星期三练 1．站立，怀抱篮球于胸前 2．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度 3．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势。 4．著地，完成一下 5．如果要跳15下

的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽力全力跳高你要的是坚持！

 

第二篇：一个美国私教训练计划

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Program A YY

Warm Up/Dynamic Stretching

¡??Treadmill machine 5 to 10 minutes Interval ¨C 1 min jog 5.5 mph/30 sec run mph

Core and Balance

¡??Planks??2 x 10sec each position (Prone and Side)

¡??Floor Crunches 20 reps in each position (Regular, Side, Both legs in the air, One leg extension, Reverse)

¡??Floor Bridges 10 reps in each position (Regular and One Leg off ground)

¡??Bicycles 30 reps

Speed and Agility 2 x 1 Minute 30 Sec Rest

¡??Box Step-Up 1 minute

¡??Box Jump-Up with Stabilization Transverse (Left then Right)

Strength

¡??Chest Press machine 2 x 12 15lb T 3:3

¡??Glute machine 2 x12 45 lb T 3:3

¡??Seated Row machine 2 x 12 25lb T 3:3

¡??Seated Leg Press/Calf Ext machine 2 x 12 50lb T 3:3

¡??Shoulder Press machine 2 x 12 20lb T 3:3

¡??Pecs Fly machine 2 x 12 35lb T 3:3

¡??Knee Ups 2 x 10

¡??Back Extension 2 x 12 T 3:3

¡??Front Pull Down machine 2 x 12 35lb T 3:3

¡??Triceps/Bicep machine 2 x 12 10lb T 3:3

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Cardio

¡??Treadmill machine 30??minutes, Interval 4 min jog 5mph/1 min run 6mph

Cool Down

¡??Static Stretching: Chest, Triceps, Adductors, Hip Flexors

Program B

Warm Up/Dynamic Stretching

¡??Elliptical machine, arm focus:??5 to 10 minutes Interval setting

Core and Balance

¡??Ball Pushups/ then Ball Planks(10 Sec)??2 x 10

¡??Ball Crunches 2 x 10 with 5lb

¡??Ball Cobra Stretch 2 x 10

¡??Pointer Alternate Arm/Leg Raise hold for 15 seconds x 2

¡??In same position Hand to knee/then elbow to knee

Speed and Agility 2 x 1 Minute 30 Sec Rest

¡??Box Jump-Up with Stabilization Sagital

¡??Box Step-Up with curl up to overhead press ¨C balance on 1 leg

Strength

¡??Ball Chest Press 2 x 10 5lb(each hand) T 3:3 - alt hand

¡??Ball Pec Fly 2 x 10 5lb(each hand) T 3:3

¡??Ball Skull Crushers 2 x 12 5lb T 3:3

¡??Squat to overhead press 5lb T3:3

¡??Assisted Pull Up machine 3 x 5 each grip 165lb T 3:3

¡??Forward lunge/alternate legs 5lbs 20 reps

¡??Assisted Triceps Dip 2 x12 165lb t 3:3

¡??Standing Scaptions 2 x 10 5lb T 2:2

¡??Superman Back Extension??2 x 12