美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高 20 到 30 厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要 15 个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作 3 组，组与组之间休息不能超过 2 分钟，若完成了， 需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少 20 到 25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至 25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚 跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一 个组， 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈 90 度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复 2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一 跳. 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过 1.5 或 2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1． 站立，怀抱篮球于胸前 2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持 90 度． 3． 跳起至 8－13cm，一定要保持步骤 2 的姿势， 4． 着地，完成一下．．． 5． 如果要跳 15 下的话，1-14 需跳于 8－13cm，第 15 下，需尽全力跳高 1、对于每个动作项目，如果一种动作要作 3 组，组与组之间休息不能超过 2 分钟，若完成 了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 2、对于每个动作项目，组与组之间休息不能超过 2 分钟，若完成了，需直接做下个项目， 记住不要休息！！ 这个意思嘛,就是你没抄全那几个单项练习都是有固定个数的,就是每项做**个之后,这**个就称为一组 做完一组后一般都要休息一下,这个时间不能超过 2 分钟,而且每天每项动作做三组,一共六 项 这个练习我也做过(也爱打球哈),做的时候只有前五项,最后一项我做的是深蹲,深蹲是练大腿 肌肉的 下面说一下个项的个数(我都是带上 20 斤沙袋后) 半蹲跳 12 个一组 抬脚尖（提踵）一般我可以坚持 30 个,最后一组我会做 50 个,量力而行 台阶这个带沙袋后做是很累人的,我每次做 12 个,不过可以根据自己能力选不同高度的台阶 纵跳 你第二项(也就是抬脚尖)练好之后这个就不难,但具体锻炼单位还是有区别的,可以先 练习 30 米或 50 米冲刺后再练这个,会容易很多 脚尖跳 我通常在家光脚

练习这个,很次都感觉脚很疼,建议你穿上篮球鞋去室外练,不过那样 效果就不是很好.找个适合自己的办法练习就好了 再给你补充一个练习跳的,蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟 这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖 个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好 5 斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑 中跃出。半个月后，将坑挖深 20 公分，而负重增加 2—3 斤，继续练习。如此循环，最后 到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多 高。 在体育训练中，有个术语就是密度。 "密度"指的是两组之间的休息时间。 而只休息 1、2 分钟或更少时间称为高密度。 以上的专项训练就是追求“高密度”。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。 "多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练， 不去想别的事。所以时间不能超过 2 分钟，这样才能达到训练的目的。

 

第二篇：美国纵跳训练计划

美国最著名纵跳训练计划

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
２．脚尖抬到最高点
３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第六项：蹲跳
这一项只在星期三练

１．　站立，怀抱篮球于胸前
２．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
３．　跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
４．　着地，完成一下．．．
５．　如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

训练计划日程表

如果有条件，我建议你进行袋鼠式单腿交叉跳跃：找一个斜坡，从下往上跳，左右腿交叉跳，落地时只用前脚掌着地（锻炼小腿肌肉，连续弹跳能力，滞空能力，爆发力－－－在跳投和抢断都需要的素质）跳跃时左右手积极摆臂。我的训练经验

好像很多人文这个问题呢！首先你满18岁没？没，估计还有机会长的，先按这个做
1.每天坚持打篮球1-2个小时,打完后去做向上牵引运动,连续做8次 每次20秒后面4次脚要有负重,然后开始拉韧带,每个腿100下,拉完后对双腿进行按摩,休息2分钟,再向上跳100-200下,不要过量,否则不仅不会长高,反而会阻碍长高
2.每天在运动完后要吃钙片,晚上睡觉不要有夜尿的习惯,这样对长高有很大害处.要在11点之前睡觉,人体11.30-- --4.30的身长激素是最多的
如果你人比较肥，建议去减肥，肥胖对长高有是很大影响的。还有，如果你锻炼完后感到腿有点疼，可以减减运动量，不要太急，肥的朋友注意运动前要喝一大瓶水，让长运动时能和你的脂肪充分燃烧。使你变得更加修长。
还有建议象要有负重运动和如踢足球，举重的朋友放弃这些运动，会影响长高的。
1.早晚一袋牛奶
2.先做伸展运动(早晨一起来就跳绳可不是很好的噢)
3.接着跳绳(至少15分钟噢)
4.顺便呼吸新鲜空气(这样对身体很有益处的噢)
5.一天3顿的吃 晚饭尽量少吃噢 (以免发胖噢)
6.天天坚持吃钙片(那样增高会更快)
7.睡眠至少要8小时～
这可是我经过多年的经历以后才告诉你们的噢～
开始我也是一点也不长可是后来按照上面的那么做以后就开始慢慢长了相信我药物根本就是坑钱不要相信没事就多跳一跳 最好晚上喝牛奶，一般长高的时候都在晚上