减肥瘦身饮食计划
最近天气温度上下波动较大,“回南天”又来了,稍微不注意就引起感冒,导致健身计划而被拖延,春季的健身热潮可能会受到天气的影响而改变!下面力动网小编跟大家谈谈饮食,合理膳食,让女性朋友能够在夏天露出自己纤细的小蛮腰,让男性朋友更Man!
早餐最好能有牛奶
最近是健身的热潮期,很多要减肥的朋友像过年一样频繁的“问候”我:一天三餐该怎么吃、运动要做些什么、每次运动要多久什么的一些日常健身最常见的问题。ok,趁着这股减肥的健身热潮,小编就告诉大家一天三餐怎么吃,然后怎么做运动吧!
早餐:
高钙脱脂牛奶1杯,65克淡馒头1个,香蕉1条或苹果1个。此餐可补充维生素C,润肠通便,阻止过多的营养经肠道吸收。
午餐:
米饭一碗或者是两碗,少量肉食,以青菜为主,可以每天吃不同的青菜和肉类。吃饭时要注意细嚼慢咽,吃到7分饱即可。再加苹果一个。
晚餐:
米饭一碗,玉米碎粒35克,小米45克,混合加水煮成饭。菜谱:凤尾菇100克,生姜丝、蒜蓉、鲜鱼肉片60克。先将蒜蓉、姜丝用生油炒香,再倒入凤尾菇炒熟上碟。另用马铃薯(去皮切块)35克,番茄2枚(洗净切半),胡萝卜45克(洗净,去皮切块),加适量盐、食用植物油煮汤。
要点提示:
这一日三餐最好是按时准点吃,每餐7分饱即可,如果吃饱饭后要运动,最少得休息半小时以上。忌食肥肉、动物内脏等高胆固醇食物。
运动时间的分配:
1、半小时以上的有氧运动,可选择跑步机慢跑、动感单车运动、椭圆机等强度适中的有氧运动,最好是能持续运动时间达到40分钟以上,减肥效果更佳。
有氧运动最好维持40分钟以上
2、20分钟以上的针对性抗阻力训练。最好不要选择每次都锻炼全身肌肉,应该具有针对性,最好的选择就是每次锻炼只针对一个大肌群加小肌群,如练习胸大肌时可配合肱三头肌锻炼。
温馨提示:
再好的方法也离不开实践的证明,更离不开坚持二字,如果你真的下定决心,请坚持一段时间,相信不会让你失望,相信你的身材绝对会变得更棒。
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减肥瘦身饮食计划
早餐最好能有牛奶
早餐:
高钙脱脂牛奶1杯,65克淡馒头1个,香蕉1条或苹果1个。此餐可补充维生素C,润肠通便,阻止过多的营养经肠道吸收。
午餐:
米饭一碗或者是两碗,少量肉食,以青菜为主,可以每天吃不同的青菜和肉类。吃饭时要注意细嚼慢咽,吃到7分饱即可。再加苹果一个。
晚餐:
米饭一碗,玉米碎粒35克,小米45克,混合加水煮成饭。菜谱:凤尾菇100克,生姜丝、蒜蓉、鲜鱼肉片60克。先将蒜蓉、姜丝用生油炒香,再倒入凤尾菇炒熟上碟。另用马铃薯(去皮切块)35克,番茄2枚(洗净切半),胡萝卜45克(洗净,去皮切块),加适量盐、食用植物油煮汤。
要点提示:
这一日三餐最好是按时准点吃,每餐7分饱即可,如果吃饱饭后要运动,最少得休息半小时以上。忌食肥肉、动物内脏等高胆固醇食物。
运动时间的分配:
1、半小时以上的有氧运动,可选择跑步机慢跑、动感单车运动、椭圆机等强度适中的有氧运动,最好是能持续运动时间达到40分钟以上,减肥效果更佳。
有氧运动最好维持40分钟以上
2、20分钟以上的针对性抗阻力训练。最好不要选择每次都锻炼全身肌肉,应该具有针对性,最好的选择就是每次锻炼只针对一个大肌群加小肌群,如练习胸大肌时可配合肱三头肌锻炼。
温馨提示:
再好的方法也离不开实践的证明,更离不开坚持二字,如果你真的下定决心,请坚持一段时间,相信不会让你失望,相信你的身材绝对会变得更棒。
第1 日
早餐:一杯黑咖啡,一块方糖
中餐:2个煮鸡蛋,一个西红柿,水煮菠菜(无限量)
晚餐:1块牛排200g,生菜加橄榄油和柠檬拌食(无限量)
第2 日
早餐:一杯黑咖啡,一块方糖
中餐:200g低脂火腿,一盒天然酸奶200g
晚餐:1块牛排200g,生菜加橄榄油(其它油也可以)和柠檬拌食(无限量)
第3 日
早餐:一杯黑咖啡,一块方糖,1片烤面包片
中餐:2个煮鸡蛋,1片火腿,生菜沙拉
晚餐:水煮芹菜,一个西红柿,一个新鲜水果
第4日
早餐:一杯黑咖啡,一块方糖,1片烤面包片
中餐:200ml橙汁,200g天然酸奶
晚餐:1个煮鸡蛋,一大根胡萝卜切碎生吃,一块200g的白干酪
第5日
早餐:一大根胡萝卜切碎,撒上柠檬汁
中餐:200g熟鳕鱼(可以用 鳟鱼 或者大菱鲆代替),撒上柠檬汁,一勺黄油 晚餐:1块200g牛排,新鲜的生菜沙拉,新鲜的西芹块
第6 日
早餐:一杯黑咖啡,一块方糖,1片烤面包片
中餐:2个煮鸡蛋,一大根切碎胡萝卜
晚餐:半个鸡,生菜沙拉,拌橄榄油(其它油也可以),柠檬汁
第7日
早餐:一杯茶不加糖
中餐:不吃,喝很多水
晚餐:200g羊肉。一个苹果
第8 日
早餐:一杯黑咖啡,一块方糖
中餐:2个煮鸡蛋,一个西红柿,水煮菠菜
晚餐:1块牛排200g,生菜加橄榄油和柠檬拌食(无限量)
第9 日
早餐:一杯黑咖啡,一块方糖
中餐:200g低脂火腿,一盒天然酸奶200g
晚餐:1块牛排200g,生菜加橄榄油(其它油也可以)和柠檬拌食(无限量)
第10日
早餐:一杯黑咖啡,一块方糖,1片烤面包片
中餐:2个煮鸡蛋,200g低脂火腿,生菜沙拉加柠檬汁
晚餐:水煮芹菜,一个西红柿,一个新鲜水果
第11日
早餐:一杯黑咖啡,一块方糖,1片烤面包片
中餐:200ml橙汁,200g天然酸奶
晚餐:1个煮鸡蛋,一大根胡萝卜切碎生吃,一块200g的白干酪
第12日
早餐:一大根胡萝卜切碎,撒上柠檬汁
中餐:200g熟鳕鱼(可以用 鳟鱼 或者大菱鲆代替),撒上柠檬汁,一勺黄油 晚餐:1块200g牛排,新鲜的生菜沙拉,新鲜的西芹块
第13日
早餐:一杯黑咖啡,一块方糖,1片烤面包片
中餐:2个煮鸡蛋,一大根切碎胡萝卜加柠檬汁
晚餐:250克鸡,生菜沙拉,拌橄榄油(其它油也可以),柠檬汁
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