兼顾增肌和减肥的健身计划

虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。 以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划

把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢 背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。

另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以

致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到

脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。

随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。 以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。

二者兼顾的计划

如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。

1、平卧推举 ;2、上斜卧推举 ;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。

在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

举例：一举两得的锻炼方式

划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。

划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。

变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。

 

第二篇：减肥增肌健身一年经验

基础知识篇

正确的增肌观念

想事半功倍 就必须先了解 正确的观念.

刚接触健身的朋友,对于增肌存在着许多错误的观念,如 : 脂肪转化成肌肉 先吃胖再练肌肉 增肥等于增肌 肌肉是在锻鍊时增长 多练就能快速长肌肉 等等....这些都是常见的错误观念.

1. 脂肪在有效的有氧运动下会被消耗,是不会转化成肌肉.

2. 先吃胖再练肌肉的结果是不管再怎么练肌肉都会被脂肪覆盖而看不见线条.

3. 增肥不等于增肌,增肥是增加脂肪而不是增加瘦肉.

4. 肌肉不是在锻练时增长,是在锻练后经过合理 充足的休息时间下才能生长.

5. 多练没有办法快速增肌,只会越练越瘦,因为身体得不到充分的休息,是无法长肉的.

总结 : 长肌肉简单的说,锻炼是让你的肌肉纤维发生细小的撕裂伤,经过充足的营养和休息后身体自行修补受伤的肌纤维,如此反覆使肌纤维变粗,肌肉生长.

如何造成细小撕裂伤？

器械锻鍊能促进血液流进肌肉纤维裡的微血管,血管撑大后会对肌纤维造成轻微的撕裂伤.

另一种错误的观念就是锻鍊到痛,过大的负重 错误的动作也会造成肌肉撕裂,但此时不是轻微撕裂,而是真正的肌肉拉伤.

心态调整

健身是全民运动,适合各年龄层的人群参予,每个人目标不同,有的是爲了减脂使身体健康,有的想锻鍊体态,有些人想锻鍊成大块头,不管是想走什么样的路线，但确定自身锻鍊目标,就必需持之以恆坚持到底,才能达到想要的成果,如果你无法坚持那奉劝你不要开始,因为既浪费时间 浪费金钱对身体也不会有好处.

如何坚持?

健身计画与锻鍊动作

健身前必需制定计划,合理安排每ㄧ次要锻鍊的项目 时间与动作,而不是想到时锻练,断断续续是达不到效果的,计画能帮助你有规律不断刺激目标肌肉.

锻鍊动作的标準,不管在家或是在健身房锻鍊,建议在ㄧ面大镜子前动作,在动作过程中反覆观察动作是否正确,标準的动作能让你事半功倍,让锻鍊效率更高,负重时无法正确调整姿势,可以空手面对镜子观察目标肌肉的收缩状态来判定运动轨迹是否正确.

营养与休息

身体经过毎次有效锻鍊后,必需有足够的营养与休息时间来促成肌肉恢復,平时除了正常饮食外可适当食用补剂来帮助肌肉修补 恢復,ㄧ般健身人群常用补剂有 乳清蛋白 肌酸 谷氨酰胺 等等还有很多补剂在这裡没有做说明,因爲非职业健美专业人员是不需补充的.

其实只要饮食正常,不暴饮暴食 控制 油 盐 糖 油炸 烧烤 碳酸饮料等食物的摄入量,正常饮食是能达到身体所需的营养.

休息和睡眠在增肌过程中相当重要,有足够的休息和睡眠肌肉才会增长.

一般小肌群需要经过48小时的休息才能继续锻鍊.

大肌群需经过72小时的休息才能继续锻鍊.

毎天至少要保证8小时的睡眠时间,对肌肉增长最有利. 以上为开始健身前必需了解的基本知识,当你都了解后就可以开始你的健身之路,站内还有许多不错的相关知识,再此就不详细介绍,有空多逛逛肌肉网可以淘到许多关于健身的资料.

个人实践篇(在家锻鍊)

在开始前我必需先说明以下为我个人减脂增肌过程,或许会和以上基本知识或专业知识有不相符之处,但在我经过实践后是有效的,不一定适用于所有人.

20xx年6月 开始我的减脂增肌之路,此时体重90kg 体脂率30~35%

有氧与徒手锻鍊(刚开始只想瘦,只知道运动能减脂)

一周6练 毎天3公里跑步,锻鍊时间为每天傍晚5点开始,跑完3公里后 仰卧起坐50下 俯卧撑100下.

第1个月跑完3公里需要50分鐘,仰卧起坐与俯卧撑作完后总锻鍊时间为1.5小时.

第2个月跑完3公里需要30分鐘.

饮食控制

我的饮食方始採用节食,饮食内容忌 : 油 盐 糖 油炸 烧烤 碳酸饮料 零食等食物.

叁餐 : 早餐ㄧ定要吃 中餐 半个拳头米饭 ㄧ般的青菜 瘦肉 晚餐不吃,运动后只喝脱脂牛奶约350g.

早餐与中餐出现以上禁忌饮食内容,我会选择那道菜不吃,有时候只吃米饭 青菜.

加大有氧与器械锻鍊(这阶段刚开始接触肌肉网了解健身知识)

徒手锻鍊无法满足强度,此时购买槓铃 卧推凳 引体向上器(挂壁式),器械锻鍊只练 卧推 硬拉 深蹲 引体向上的復合动作,主要针对大肌群,毎个动作5~8组 毎组10rm 组间休息时间3分鐘,重量都是较轻重量,每天锻鍊内容都相同,因为这时的我对健身知识还似懂非懂,仍然存在许多错误观念.

一周6练 器械锻鍊1.5小时,器械锻鍊后跑5公里 仰卧起坐100下

第1个月跑完5公里需要40分鐘,仰卧起坐与器械锻鍊作完后总锻鍊时间为2小时.

第2个月跑完5公里需要30分鐘.

饮食与营养

这阶段开始时用蛋白粉与肌酸,蛋白粉为纽崔来.

饮食内容不变.

有氧与器械锻鍊(健身观念的纠正,开始逐渐按照正确作法科学锻鍊)

此时增加购买8kg哑铃一对,器械开始毎天针对不同肌群做锻鍊,并遵照小肌群休息48小时 大肌群72小时的方式进行锻鍊.毎个动作5~8组 毎组10rm 组间休息时间3分鐘,重量都是较轻重量.

一周6练器械锻鍊1.5小时,器械锻鍊后跑5公里 仰卧起坐100下 。这两个月跑完5公里需要30分鐘,仰卧起坐与器械锻鍊作完后总锻鍊时间为2小时.

饮食与营养

同样是扭崔来蛋白粉,同时配合肌酸另加上谷氨酰胺

饮食内容不变.

有氧与器械锻鍊(开始增加器械负重)

此时增加购买5kg 10kg 哑铃片共60kg,毎个动作4~5组 毎组10rm 组间休息时间1分鐘,负重逐渐增加.

因为锻鍊强度增加锻鍊计画改为ㄧ周5练 器械锻鍊1小时,器械锻鍊后跑5公里 仰卧起坐300下

这两个月跑完5公里只需要20分鐘,仰卧起坐与器械锻鍊作完后总锻鍊时间为100分鐘.

饮食与营养

蛋白粉改为乳清蛋白(品牌为冠军营养),同时配合肌酸另加上谷氨酰胺

饮食内容不变.