中考体育训练计划

第一阶段：11.17—12.2

学生情况调查摸底；柔韧性训练和拉伸训练，各种跑的基本练习，包括起跑、加速跑、途中跑和冲刺跑。

第二阶段：12.8—12.12.30

跳跃专项练习（辅助练习、技术练习、力量练习）；实心球专项练习（辅助练习、技术练习、力量练习）；耐力素质练习，包括身体姿态训练和呼吸节奏训练。

第三阶段：2.1---2.7

力量素质练习，包括上肢、下肢、腰腹、综合力量的运用；耐力素质训练：一般耐力素质和速度耐力训练。

第四阶段：3.2---3.31

技术理论学习和技术巩固；应试辅导（身体和心理）；模拟测试；个人情况分析。

单元课时计划：

练习内容：速度 技术

一、准备活动

1：慢跑4*400M

2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏架上活动关节练习） 3：准保活动专门性练习

1）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步

2）技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）

二、基本内容：

1.蹲距式起跑30*8组，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、小步频、保持约10--20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高。

2.行进间60M*6组，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结合。

3.100M*2组，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

4.综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）

三、结束部分：

1.草地上慢跑5分钟。

2.上下肢相互间放松。

扔实心球的技巧：

1、握球和持球

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：

①球应握稳，两臂肌肉放松；

②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

3、预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

立定跳远的动作技巧

体育教学训练中，立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。

掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆（当眼睛看不到脚尖时）。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度的跳跃练习。

个别辅导，纠正存在的错误动作

1.预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿、后摆屈膝的动作，由慢到快。

2.上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

3.腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

4.收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸

部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

5.落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物， 双脚主动有意识地踩踏标志物

6.另外深蹲也很有帮助

耐久跑的训练技巧

第一阶段，从这学期开始一直到寒假。这一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或800米)的能力。这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。

第二阶段，从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。

第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。

体育中考注意事项

一、准备活动的必要性

人的心理和生理从安静到运动状态，需要一个准备适应的过程，使人的注意力集中，情绪高涨，同时使血液循环逐步加快，肌肉、关节、韧带的活动能力提高。在气温较低的情况下，人的机体惰性大，准备活动尤为重要。体育考试前的准备活动可通过慢跑、徒手操、轻器械操、拉伸练习、活动性游戏等内容进行热身，充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。此外，还应结合考试项目的特点，从活动部位、活动方式等方面做一些准备练习。比如垫上运动锻炼前活动颈部，投掷前进行转肩练习，快速跑前进行高抬腿跑等等，这些与锻炼项目密切相关的准备活动也称为专门性准备活动。

二、考试前饮食

1.考试前三天以高碳水化合物（高糖）饮食为主，增加身体糖原的储备，从而增加体能和抗疲劳能力。

2.考试当天早上起来不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。饮水以高糖水为主，如葡萄糖饮料等，忌喝牛奶、碳酸饮料和巧克力等高脂不易消化食物，以免增加身体负担。考试期间为半小时考一项等考期间可备些高糖饮料或自配10%浓度的葡萄糖水。考试间隔准备好保暖的长袖衣服，考完一项立即穿好衣服等待下一项考试开始。

3.推荐使用康比特系列运动营养食品，康比特系列运动营养食品专为国家队和各地方省体工队定制，具有提高力量、速度、耐力等功效，非常适合中考体育考生使用。

三、考试前半小时准备活动

1、热身跑

慢跑600-1000米，以身体微微出汗即可

2、徒手操

以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节

3、韧带拉伸

弓箭步、侧压腿、跨栏步、坐姿提前屈

4、考试项目预热活动

各项目考试前的预习和练习动作，以70%-80%的能力去完成动作

四、怎样帮助考生克服消极的心理？

在体育考试中,每一个项目测试结束,考生就会立刻知道自己的成绩,但有些考生在一项考试中没有很好的发挥自己应有的成绩，一个项目测试结束后还始终不能走出失败或发挥失常的阴影,产生消极心理会影响到下一项目考试的发挥。还有一些考生在考前过于担心考试后有可能出现的各种结果,这种心理也会对考试的发挥造成不利影响。因此, 体育教师和家长应将调控的重点放在帮助学生进行考前心理疏导上,减轻考生考前的思想压力，可采取心理暗示法来排除干扰，建立积极的心理定向，以良好的心态去参加每一项考试。使考生在体育中考时得以正常或更好地的发挥。

五、考试前出现紧张状态怎么办？

有许多考生反映在以往的体育考试前会出尿频、出汗、心跳加快以及无法集中精力参加考试的现象,最终造成了发挥失利。这种症状的出现除了与压力太大有关外,也与学生尤其是女学生平时参加体育锻炼的时间较少或心理素质不够稳定有很大关系。就模拟实验情况而言，只要学生按时上好体育课，达到规定的训练要求，每天能保证1小时的体育锻炼，大部分的学生能得到优良成绩。因此，考生不要以“临阵磨枪”的心态来应付考试，要加强平时的体育锻炼，培养对体育健身的兴趣，主动参加学校组织的体育项目测试，以提高适应能力和自信心。

六、考试中应注意什么？

要合理安排体力，调整好心态，可利用考试换项间隙抓紧休息，以良好的精神状态参加下一个项目。考生要根据自己的水平，按照预先制定的计划参加考试，如对待自己的优势项目，它虽有2次或3次测试机会，但尽可能在第一或第二次的测试中取得满分，免去后续二、三次的再测，以节省体力准备下一项考试。

A．跳远类：参加跳远类测试的考生考前必须做好充分热身准备，热身是否充分直接影响测试成绩，充分的热身运动能消除肌肉与肌肉之间的粘滞性，增加肌肉的爆发力和力量，帮助人体神经快系统速进入兴奋状态，促进考试成绩的稳定和发挥。测试开始前先试跳，切忌不要小跳，不要踩线，落地时重心不稳时应向前或向侧边考试区域外摔倒，切忌用手作着地支撑，跳完结束时应往正前方走出测试场地。

B.实心球：在实心球考试前必须充分伸展各关节和肌肉，调整至最佳状态，测试前回想一下实心球的技术动作，考前应试投几下，考试时不要踩线，记住投掷完后，向后退出投掷区域。在投掷前注意前脚不要离地，球出手后双脚可离地，注意踩线和控制身体重心。

注意：在跳跃类和力量类考试时，每人必须带一块毛巾，用于擦拭测试场地的泥沙和排球、实心球等考试使用器材表面的除尘，可增加摩擦力，促进考试成绩的稳定和提高，也可以缓解雨水天气对考试的影响。很重要。

C、耐力类

A.跑步：在耐力类测试中采用站立式起跑，口令为：“各就位”、“跑”，在听到“各就位”时，必须做好起跑动作，听到“跑”后，引着切线方向迅速抢位，调节好呼吸节奏，前半跑程以口、鼻结合呼吸为主，后半跑程以口呼吸为主，跑步节奏掌握好，眼视前方，切忌抬头和低头跑姿，起跑后抢道尽量靠前，但切忌跑在第一个（除非很有实力），也不要跑在最后一个，占据有利位置，咬牙跟紧。

 

第二篇：对农村学校课余体育训练的思考

对农村学校课余体育训练的思考

摘 要：在新课程改革的大环境下，传统的课余体育训练在学校体育中的问题与弊端逐渐凸显，尤其在农村学校体育教学与训练中更是愈加的明显，故此，在新的历史条件下，深入研究现行农村学校体育课余训练的现状，并对此进行思考，得出几点建议，旨在明确农村学校体育课余训练的深远意义。

关键词：农村学校；课余体育训练；思考

学校课余体育训练是在学校体育教学和课外体育活动的基础上，为推动学校体育的发展 提高学生的运动技术水平，培养后备体育人才而专门组织有一定体育特长的学生以代表队的形式、在课余时间里进行专门的训练和比赛，其最终目标是提高学生参与体育，并为国家选拨体育后备人才。因此，学校课余体育训练意义非常。作为我国学校体育的重要组成部分的农村学校体育占据着重要的位置，加强农村学校体育的课余训练，并积极参加比赛也是农村学校体育展现其教学成果的重要方面，同时也是选拨后备人在的摇篮所在。因此，分析现状、找出不足、改进训练在新课标指导思想下日显意义重大。

1 农村中学课余体育训练存在的现状

1.1 训练经费和场地设施建设

训练经费是课余训练能否正常开展的物质保证，训练经费是开展课余体育训练工作所必需的维修、添置器材、设备、服装、营养补贴、参加比赛、等的物质保证。充足的经费和可靠的资金来源是田径课余训练必要的物质保证。调查发现，在历次农村中学参加市级及以上比赛中，只有极少数学校有充足经费开展课余训练，80％以上的学校仍然依靠学校微弱的拨款。经费不足，学校田径课余训练势必成为无源之水，训练、比赛以及教师与学生等方方面面均受到因经费不足而带来的制约。

1.2场地设施建设匮乏

近年来，在党和政府的大力扶持下，农村学校教育取得了前所未有的改观，但农村学校基础设施依然相对较为落后与不足，这样使得课余训练所必须的体育设施匮乏。调查我市兄弟学校发现，95％的学校都在场地设施等方面的不足，这样严重影响了课余训练的质量，阻碍了学生成绩的提高和发展。充足的场地器材将会给顺利开展课余训练创造有利的条件。场地、器材是开展课余训练的基本保证，如果连最起码的条件都不具备，那么要想使课余训练顺利、健康地开展起来也是不太可能的。

1.3教师业务水平不高

教师是学生学习、锻炼的指导者，教师业务水平的高低直接影响到学生学习与训练的效果，所以说，教师业务水平的高低是体育教学与训练好坏的瓶颈。由于农村学校本来就面临教师队伍的不足，再加上，体育教师在学校中地位的地下，使得农村中学交流学习的机会上只又少，越来越缺乏先进的教学与训练方法与手段。这样不仅造成师资队伍水平低下，还造成了学生训练效果不佳，同时也不利于学生长期坚持体育锻炼的长远效益。

1.4 训练内容的单一化

训练内容是实施课余训练的重要组成部分，老师训练计划的实施、学生没一点成绩的提高，都是通过一点点的训练内容实现的。由于农村学校存在着学生素质不高、经费不足、器材匮乏等多方面的原因，造成了体育课与训练的内容的单

一化，调查发现，多惨用跑、跳等单一的练习形式，使得学生在训练中常常感到枯燥乏味，缺乏训练的热情，这样也严重制约了学生和老师的训练的热情，使得训练中的效果不明显，制约了学生成绩的提高，同时，单一的训练内容也不利于学生的全面发展宗旨和终身体育意识的养成，对学生的身心起到了相反的作用。 2 优化现状的思考

2.1端正态度，明确训练意义

在课余训练开始时，要讲清课余训练的价值，让学生明白课余训练对自己、对学校的影响，同时，应强调把学生的课余训练与教学紧密联系起来 使学生自觉认识到其重要性 从而激发学生的学习兴趣，增强训练的动机，以及培养在训练中克服困难的意志品质，端正态度，积极主动的从事训练和比赛。这是参与课余训练的首要任务，在农村学校课余训练中意义重大，这是由于农村学生对于体育的价值及比赛的意义等方面认识相对不足，他们虽然有坚强的意志品质，但存在较大的随意性，没有明确的目的性，因此财险意义不同。

2.2 采用多种手段和方法激发学生训练兴趣

在训练中 教师应采用循序渐进的教学方法，这样能使学生在心理、生理上逐渐适应量与负荷的训练，提高学生学习兴趣。由于课余训练的单调，枯燥是以及对身心造成的疲劳，常常使学生有放弃的念头，所以在训练中必须采用多样的方法和途径，调动训练的兴趣。例如，在耐久跑训练中可采用比赛法、定时定距、跑姿变换法、走跑交替、图形法、对角线跑以及采用其他运动项目长时间运动来代替，如球类运动、跳绳等、来发展学生的耐力素质；利用不同的练习法，来刺激学生的训练的欲望，使学生忘记疲劳，在快乐气氛中完成训练任务。

2.3 课余训练内容的趣味化

传统田径训练内容的设计只考虑了教学内容体系的完整性，忽略了学生的需要和发展，没有突出学生的主体作用，以致传统中学田径训练内容在教学实践中出现了诸多的问题。新型中学田径教学内容在选择和开发应极力避免上述问题，把内容的趣化提高到一定的高度, 做到教学内容的选择和开发有利于促进学生身心和谐发展，能有效集中学生的注意力，提高情趣，激发学习动机，真正做到为课程服务、为学生服务。基于以上思想的转化，中学田径课余训练势必也应做到简易化、 游戏化、 趣味化合理举措，唯其如此，才能有效且科学的实现课余训练的宗旨。

2.4 注意安全，防止事故发生

在课余训练过程中，教师应加强安全教育，讲解学生练习中易发生的伤害事故以及建议的处理措施，同时对学生训练的服装等也应作出明确的规定。另外，教师还应学习一些运动伤害的常识，便于在训练中应及时处理个别学生在练习出现昏厥、胃肠痉挛以及运动性的损伤、以免造成对其他学生的负面影响。另外，由于农村学校体育场地设施差等缘故，教师还应在训练前及训练中检查场地器材，如果训练场地不平整、石子等硬物等，这些都是造成运动损伤的潜在因素，倘若不注意，就容易发生伤害事故，特别是对年龄小的初中队员来说，他们的生理和心理发育均未成熟，一次意外的受伤就容易在他们幼小的心灵里留下难以磨灭的阴影，以致影响今后的继续训练。所以，安全在课余训练中应放在首要的位置上。

3结论

传统农村学校体育课余训练存在着诸不利因素，制约着课余体育训练的效果，也不能全面促进学生的身心健康，为终身体育观念打下坚实的基础。 所以，在新课程标准的指导下，必须对农村中学课余训练给予全新的考察,，在新体育课程标准的理念，全面体现课余训练的价值，适应社会发展对农村学校体育的需要，同时，也为我国体育后备人才的选拔与培养做好坚实的基础工作，由此，我们说，农村学校体育是体育大国向体育强国转变的根基所在，而农村体育课余训练在此环节中又承载着巨大的作用，不容我们忽视。

参考文献：

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