校运动会运动员训练方案

为迎接20xx年校运会，增强学生们的体质，根据本院学生客观实际制定该方案。重在调整运动员竞技状态，帮助运动员恢复体能，备战校运会，因此制定该计划。

一·训练时间

10月8日至10月20日

早上6点40至7点 40

晚上6点30至8点30

二·训练地点

中苑操场

三·准备活动与基础练习

1·热身跑：该项目目的使运动员增加肌肉缩短速度和量，改善肌肉肌腱韧带以避免伤害。

2·压腿：该项目使运动员韧带充分舒展，可是=使运动幅度加大，减少运动中的伤害。

3·小步跑：该项目主要增加动作频率，提高步频。 四·专项练习

（一）、长短跑训练:

1、协调性:

协调性是影响短跑成绩的最重要的因素之一。为了跑得快，你必须协调四肢的动作和力量的运用。任何不正确或效率低的肢体动作都将不利于短跑成绩的提高。因此，进行训练以使身体动作在短跑时协

调（按合理而适当的顺序运用肌肉）而有效率就显得非常重要。高抬腿跑、后踢腿跑等短跑训练方法和练习就有助于提高身体的协调性。

2、速度:

速度很显然是影响短跑成绩的另一个重要因素。即使你的肢体动作和力量的运用都很协调，如果速度不够，作为短跑运动员你还是跑不快。非常幸运，你可以通过专门的训练提高你的速度。例如，以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

3、力量:

力量也是另一个显著影响短跑成绩的重要因素。力量有助于提高步长、步频，同时也影响其它的训练参数。一个协调性好、速度快的运动员，如果没有足够的力量，仍不可能是一个优秀的短跑运动员。比如，没有力量，你起跑时就没有爆发力，或者在400 m的冲刺阶段没有能力保持充分的抬腿。广义上，力量训练可以分为两种类型：一般性力量训练和专项力量训练。

一般性力量训练是为了培养优秀的、全面而平衡的力量基础，这是专项力量和技术训练的根基。因此其基本目标是为运动员进行更高级的训练做准备。举例说来，一般性力量训练可采取这样的循环训练：

以相当于运动员自身体重的阻力进行力量训练，或者以运动员自身体重的20～100%进行抗阻力量训练，做2～3组，每组重复8～12次。 专项力量训练的目标，是提高最适合各种短跑项目需要的力量。因此100 m短跑运动员的力量训练将不同于400m短跑运动员的力量训练。专项力量练习同短跑动作密切相关，并直接有助于运动员提高技术。例如，可用牵拉带、高抬腿跑、跨步跳、跳绳、跨步过栏、上坡冲刺等来进行抗阻力量练习。

4、柔韧性:

柔韧性也是显著影响短跑成绩的重要因素。没有足够的柔韧性，即使一个强壮、协调性好、速度快的运动员，其短跑成绩也不会达到最佳。大幅度完成动作的能力是提高短跑速度所必需的。没有足够的柔韧性，就将限制住你的步长和步频（由于爆发力下降）。应特别注意以下部位的柔韧性：跟腱、腓肠肌、腘绳肌群、髋屈肌群、髋伸肌群、双肩和躯干。

5、耐力 :

耐力是另一个对短跑成绩有显著影响的重要因素。事实上，即使在100m比赛中，短跑运动员在冲刺阶段的速度都会变慢。大多数人过去常说，卡尔?刘易斯是100m跑冲刺最快的人，但事实上他是速度减慢最少的人。广义上讲，耐力训练也可分为两类：一般性耐力训练和专项耐力训练。 (一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法)

一般性耐力训练的目标是改善、提高有氧运动能力。有几种方法

可以达到这个目的，这包括：持续的放松跑、法特莱克跑（加速跑、慢跑交替进行）、需要持续运动的比赛（如足球等）、间歇跑（即中等强度的400m跑，伴以极短时间的休息），循环训练等。

专项耐力训练的目的，是提高适合各种短跑项目的不同竞技需要的耐力。所有的短跑项目都需要某种程度和形式的耐力，而对每种短跑距离而言，所需耐力的程度和形式都会有所变化。跑短距离短跑的运动员需要良好的非乳酸无氧耐力。改善这种耐力的例子或方法有：

（1）以90%的强度进行4～8次80m～150m跑，每次休息1～5分钟；(2) 以90～95%的强度进行50m～80m跑，每组3～5次，每次休息2～4分钟，进行3～4组。跑长距离（即400m）短跑的运动员需要良好的乳酸无氧耐力。改善这种耐力的方法包括：（1）以90%的强度进行1～3次150m～500m跑，每次休息15～30分钟；(2) 以80～85%的强度进行100m～600m跑，重复6～12次，每次休息3～6分钟。

二、田赛训练:

每天以循环递增的方式训练,逐渐提高水平。

三、接力训练：

主要联系接力棒的传递。

四、跳大绳训练：

主要训练其协调性，韵律以及默契程度。

在节拍和口号的带动下逐渐提高水平

要点提示：

每次重复练习的时间目标＝（项目最好成绩×100）/（需要的运动强度×100）

即：400m最好成绩为50秒的运动员，以90％的强度进行训练，则

每次重复练习的时间要求＝（50秒×100）/（90％×100）＝55.6秒

所需器材：大绳 2* 20元 总计 40元 食工院学生会 体育部 2011，10，07

 

第二篇：关于下学期运动会训练计划及方案的要求

关于下学期运动会训练计划及方案的要求

亲爱的小伙伴们：

    假期时间给你们安排一个下学期咱们部门最重要的计划方案的拟写，这是为了下学期我部工作能一开始就顺利展开，避免特殊情况的发生，同时锻炼各位的拟写策划及计划的能力，这有利于以后各位的留干和毕业后的工作，希望大家以积极的态度对待，认真完成本次任务，要求如下：

1、方案中包括训练的时间（每周哪几天的几点训练）、训练组别、训练方式、历时时间（每天训练多久，一共训练多少天）、需要的器械、人员配备（可有学生会其他部门协助）、训练流程（要求详细到每半小时）、奖励方式等，其他内容由个人发挥。

2、要求有你封面以及封底，封面题头及署名为宋体二号字，文件名为宋体小初，封底为白纸（切勿忘记正文后还有一个署名，署名为信息学院体育部）。正文标题为宋体二号字，小标题宋体三号字，正文内容宋体四号字。

3、内容清晰易懂，符合实际条件，具有很强的可行性，有必要时，方案最后附各种表格（如：训练报名表等）。

4、拒绝网上拷贝

5、第二学期开学后的第一次开会时，全部交给我，过期不候。

附：

20##年运动会男子项目

20##年运动会女子项目