锻炼之必胜计划

优先锻炼身体的薄弱环节，或则是重点锻炼要发展的部位。

开始练习时每组递增练习重量，练习次数也逐渐减少。当达到最高重量之后，再把每组重量递减练习。

尽量用眼睛看着这块肌肉的收缩。

在中级阶段的基础上，继续塑造身体薄弱部位，同时提高肌肉线条清晰度。 采用孤立性练习，增加肌肉负荷量的多次数力竭性训练。

更加注意全身耐力的锻炼，增强心肺功能。

当无法继续按照标准姿势完成动作时，不要停止练习，而是稍微借助身体的力量，用不很标准的动作继续练习一两次的方法。

在动作过程中，慢举慢放，没有放松的时间。

在肌肉收缩到最紧张的状态时停留几秒，加强对肌肉的刺激。

先使用大重量、大强度的练习，而后采用小强度的力竭性练习。

在这一阶段要特别注意耐力锻炼，发展心肺功能，故每周至少安排一次耐力训练长跑

 

第二篇：中级健身计划

瘦人健身计划-中级阶段

一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要6个月左右，在中级阶段的锻炼一般也要持续6个月的时间。在初级阶段的基础上，中级阶段除了练习一些基本动作之外，还应逐步增加一些局部肌肉的练习，加强练习的针对性，多选择一些只有一块肌肉参与的孤立动作，比如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌，用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。另外，对于一些大块肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本动作外，还应针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的练习。比如用上斜、下斜的卧推，宽、中、窄握的俯卧撑等。

与此同时，在健身中级阶段还要特别注意加强心肺功能的锻炼。随着锻炼负荷的增加，肌肉体积的增大，心脏的负担势必要增加。而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积，从而全面提高心脏的工作能力。

中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度（即块头），因此在这一阶段的锻炼中，一般使用大负荷进行练习，最大负荷的75%-95%，每周3次（隔日一次），每次1.5小时左右，8-12强度，重点锻炼部位动作（一般3个动作）6-8组，普通锻炼部位动作（一般3个动作）3-4组，要求对肌肉的刺激达到最大。

例如，重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划：，仰卧飞鸟、、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。

中级阶段练习以孤立动作为主，强调锻炼的针对性，集中发展某一块肌肉群，塑造肌肉轮廓。在这一阶段要特别注意耐力锻炼，发展心肺功能，故每周至少安排一次耐力训练，如长跑或者游泳。

中级锻炼法则有、、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、合法则、念动一致法则。