投篮、跑步训练计划对比表
大家总认为,不论何种跑步健身计划,似乎都免不了长时间投入,感觉要成为高手,好像非得辞掉工作天天跑步不可。但如果有好的健身计划能够让你薪水照领、比赛照跑,兼顾工作和跑步。唯一要做的,就是将你的训练分期,打造成「三阶段训练计划」。
将一个训练循环划分成几个不同的阶段,假设,以16到20周为一阶段,每阶段订立一个主要训练目标,如此就不需要同时进行多种训练 (事实上,也不应该这么做)。结合各阶段不同训练的优点,相互加乘以达颠峰,也为整体训练计划增添多元性,减少遭遇停滞期或受疲劳、伤病所苦的状况。
跑步计划
几乎所有的专业跑者都使用阶段训练计划,其分期、类型、及长度可以有多种变化,但基本上都包含基础期、预备期、和持续4到8周的巅峰期,每一期都建立在前期的基础上。
基础期著重于发展耐力,是所有长跑训练计划的基石。第二阶段预备期,引进节奏跑和长间歇跑加强速度层面,「这些练习将强化你的肌肉、韧带和结缔组织,让身体准备好迎接下个阶段的高速奔跑所需。」跑步教练Greg McMillan道。巅峰期以模拟比赛短距离、速度快的训练为特徵,藉由招募更多快缩肌,好好调整第二阶段所建立的速度,提升跑步经济性,并且再次增强肌肉与结缔组织。
在月历上标注比赛日期,并且运用下面的分期原则,配合你喜爱的训练计划,安排基础、预备和巅峰期,使比赛时身体可以顺利达到巅峰状态。每一阶段大约持续4至8周,若有需要,可将前两期时间延长,但巅峰期不可,否则将面临体力耗尽的危机。应每隔4周降低10至50%的练习距离,或缓和肌力训练让身体休息复原。巅峰过后,只要准备好,随时可以再从基础期开始,依循此法不断重复练习。
阶段一:基础期
10%速度训练 15%肌力训练
此阶段强调轻松跑,但别把它和一般健身慢跑搞混,这是让你透过逐渐加长跑步距离,和增加速度与肌力训练来建立基础的期间。
重点练习—
耐力:长跑训练。McMillan:「长距离跑教你的身体跑得更有效率。」视你的目标逐渐增长距离至5到10英哩 (约8至16公里)。 配速:能够一边轻松谈话的速度即可。
速度训练:跨步、迷你节奏跑。在结束一或两次轻松跑后,做8到10下的20至30秒的衝刺。这个阶段的最后几周,再加进10至15分钟的比半马配速较慢的快跑,在其中一次练习跑中。这么做是为了稍微督促你,不然可能会无法负荷下阶段增加的速度。
肌力:一周进行二或三次的重量训练,著重在加强跑步肌肉群 (膕绳肌腱、股四头肌、小腿肌、臀部肌) 的运动。
阶段二:预备期
60%耐力训练 15%速度训练 25%肌力训练 预备期代表著,加强身体能力以面对即将到来的快跑。你将继续透过长距离建立耐力,但某些轻松跑的日子就会改由节奏跑或山坡间歇替代。
重点练习—
耐力:长跑训练。视比赛距离,提升长跑练习的距离至6到15英哩 (约10到24公里) 左右,持续建立或维持耐力 配速:半马配速或稍微快一点的速度,或是10级运动自觉量表7、8左右的强度。可以用10K配速进行长距离重复跑 (约1,200公尺),与节奏跑交替,帮助身体为快跑作准备。 速度训练:节奏跑或长距离重复跑。节奏跑训练你的身体系统利用乳酸,而非让堆积的乳酸增加身体负荷,并且拓展你的肌肉耐力和强化结缔组织。 肌力:山坡训练。「山坡对跑者而言,是目前最棒的肌力训练。」McMilan说,因为坡地对跑步十分有效,且施加肌肉的力量等同于重量训练。努力地跑,但不要耗尽全部力气。同时,降低上健身房的次数改为一周一次,或仅锻练上半身。
阶段三:巅峰期
40%耐力训练 50%速度训练 10%肌力训练 在此阶段只有一个目标:速度。逐步提高你的训练强度,但同时要降低10%总训练量 (公里/小时)。
重点练习—
耐力:长跑训练。视比赛目标,用较前期稍短的长距离跑维持耐力。假设,前期提升距离至14英哩,此时便跑10英哩即可。随著比赛日接近,逐渐缩短。 速度:一周两次的速度训练时间主宰本阶段,此外,也可以选择较短程的比赛当作热身。第一个速度训练以短、快的间歇为主,例如5K配速的400公尺、800公尺间歇跑。而第二个则以节奏跑和长距离重复跑为主。 肌力:每三周用一个山坡练习取代一次速度训练时间以保持肌力。你可以继续一周一次肌力训练,维持同样的重量和练习量;或者,暂且搁置直到比赛结束。
还在为了不能长时间训练自己而苦恼吗?试著打造自己的三阶训练计划,让你不用花费长时间,依旧维持身体好状态!
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