男性健身减肥方法 现在社会发展快速，男人们压力大了，但是也要懂的保养好自己。

根据男性的身体特点，制定健身计划，选择适当的健身方法。

男性健身计划主要包括胸部、上臂，前臂，腰臀部、腹部、肩部、腿部等部位的训练，起到增强体质的作用。本专题主要介绍肌肉耐力训练方法的内容，基本的锻炼方法选择正确的锻炼方法。

男性健美的标准，是由上而下稍有胸肌，双臀结实，腹部没有赘肉，修长并稍有肌肉的小腿，说的通俗一点就是“倒三角”。男性健美的体态，可以通过健身运动和合理的饮食来做到。现代生活紧张忙碌，工作压力大，平时进行运动锻炼的时间不多，拟定合理的健身计划，对于保持良好的身体非常重要。

耐力训练是一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中，耐力训练会使肌肉强健，但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。

耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。 下面是对各局部锻炼的计划，

先说说有氧运动吧，顾名思义，有氧运动就是运动的同时要有充足的氧气，让每个细胞都能呼吸到氧气，不会产生乳酸，运动完了不会让身体感到酸疼。医学上定义有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。

有氧运动包括，步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、瑜伽、球类运动如篮球、足球等等，但是我提倡慢跑、游泳、骑自行车，因为他们比较容易实现，并且对减肥还有帮助，一般人体在有氧运动15~40分钟后才会消耗脂肪，但是要改变误区，不是运动的时间越长越好，运动超过时间1个小时后，身体开始缺氧，进入无氧状态，所以适量锻炼有益身体健康。 胸部训练计划：每天坚持做俯卧撑，不要一次做很多，比如你最多能做60个，要分开做，分三组，第一组30，第二组20，第三组10，根据自身素质几组，这样就让

身体产生乳酸了。方法二：需要双杠，就是撑双杠，双手握住双杠挑起，使整个身体撑在双杠上，慢慢的弯曲双臂，身体慢慢的往下落到最底处，这就是一次，尽自己最大力气用尽你的全身力气，撑完后，你会觉得手臂和胸部发热，发胀。此方法坚持一个星期，你的胸肌马上起来。

上臂，前臂训练计划：双杠上撑起身体，两脚并拢，全身用力绷紧，让脚做秋千状前后摆动，一开始可能不适应，慢慢掌握节奏。此方法有一定的危险性，必要时需看护，做上几组后，也会觉得双臂发胀。

腰臀部、腹部训练计划：通俗的方法就是仰卧起坐，但是双手不要抱头，而是摸着耳朵，并且双腿微曲，不要有人压着或扣着什么，以30个为一组，每天做几组。方法二：两头起，平躺在垫子上，双手上举，手和脚一起往高抬，使身体呈”V“字形，尽量手能摸到脚，以10个为一组，每天做几组根据个人体质，此方法坚持半月，你的腹肌由一块变七块。

肩部训练计划：引体向上是最好的方法，注意，一定要正手拉，身体不能摆动，双腿交叉盘起，双臂用力往上拉，头部要往单杠前方伸（一般引体向上头部都是向后伸），因为这样你的身体用不上力，吃力的全在手臂和双肩上，每上去一次停留5秒钟，以5个一组，

每天做几组。

腿部训练计划：深蹲、蛙跳。蛙跳很简单，大家都会，在这里不再多说了。简单说说深蹲，双手平举与视线平齐蹲下，并且迅速跳起，以30为一组，每天做几组。

坚持每天健身，并且加上合理的膳食，使身体肌肉纤维生长

早餐：水煮鸡蛋一个，一杯温牛奶或豆浆，几片面包夹培根（早餐最重要）

午餐：煎豆腐片，萝卜炖牛肉或酱牛肉，豆类稀饭 晚餐：牛肉粒炒米饭，西红柿炒蛋，馒头，淡蜂蜜水或温牛奶（可以少吃）

不抽烟，适量饮酒，保持身心健康，祝你成功

 

第二篇：男子健身及女子减肥计划健身计划

训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。

训练内容： 第一天、胸部、肱三头肌

胸部：杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80% 哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80% 俯卧撑 3 * 12 肱三头肌： 仰卧撑 3 * 12 哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80% 重锤下压 3 * 12

第二天、背部、肱二头肌、腹部

背部：颈前下拉 3 * 12 坐姿划船 3 * 12 直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%

肱二头肌 ： 杠铃弯举 3 * 12 斜板弯举 3 * 12 重量：最大重量的80% 哑铃正手弯举 3 * 12 腹部： 仰卧起坐 3 * 20 仰卧举腿 3 * 20

第三天、腿部、肩部

腿部 杠铃深蹲 3 * 12 俯身屈腿 3 * 12 坐姿挑腿 3 * 12

肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12 杠铃颈后推举 3 * 12 哑铃侧平举 3 * 12

第四天、休息

然后循环练习，三个月为一个训练周期。

健身提示 :1.大量出汗与减脂无关。 在“多出汗就能多减脂”的观念误导下，人们心甘情愿“挥汗如雨”。 研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。

2.运动前避免剃毛。 因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤，使之发炎并有刺痛感。

3.女性练器械不会变成施瓦辛格。 大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同，男性是以增加围度的方式增长，而女性的肌肉呈纵向增长，只会显得健美。

4.女性健身光图减肥。 女性只为减肥不辅之以肌肉训练，其危险虽不会马上表现出来，但就像颗定时炸弹，埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。

5.练哪儿不一定减哪儿。 有人认为练腹肌能减去腹部脂肪，其实不然。合理的器械训练，能有效进行无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。

方法:跑步3000米或20分钟以上，热身2分钟 5-6档速度，8-9档速度腹肌练习 3组，每个月增加500米，半年后达到5000米，坚持每周3-5次，每次一小时运动量。3-6个月见效，可以减肥10-20斤。

力量训练半小时。

胸

肩

背 腿 手臂练习 各一个动作 3组 12-15次。