每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月
第一、二周:
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位:腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。
第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。
健身计划 4个慢动作让男士健身效果更明显 很多男性朋友突然有一天发现自己有啤酒肚了、腹肌肱二头肌看不见了,于是乎焕然大悟自己该健身了!这就造成了很多男性朋友的健身都急于求成,其实健身时一个长久的习惯,有些“慢动作”健身效果反而会更让你吃惊哦。
健身运动之所以备受推崇除了它简单易行、适用性强,同时还能有效地增强人们的体质,增进人们的健康,发达全身肌力,增强力量。但是健身运动并不是越快越好哦! 健身运动并不是越快越好哦!就像武术中的太极拳一样,招数虽慢,但是威力却是无穷滴!同样,慢动作健身,让健身效果更明显!
“慢”健身计划
慢动作一:倚墙下蹲
两个枕头
功效区:股四头肌
1、身体斜靠在墙上,双脚分开与肩同宽;
2、双手抱一个枕头,另一个枕头放在身下的地上;
3、上身顺着墙体往下滑,直至膝盖弯曲成90度,即大腿与小腿垂直;
4、然后把手里的枕头支撑在肩后,下背用力顶住墙,脚后跟紧压着地面;
5、当你感觉后背可能贴不住墙时,身体慢慢顺着墙往下滑,坐到身下的枕头上;
6、为了功效更大一些,你可以增加控制的时间,或手握重物。
慢动作二:划船
长凳或茶几、枕头
功效区:背部
1、左腿站直,把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上,向后翘起臀部;
2、右手平放凳上,左手握哑铃,伸直左臂与地面垂直;
3、慢慢弯曲左臂,将哑铃提至腋窝下;然后慢慢放下哑铃,尽可能多做几次,然后换侧做。
慢动作三:推压肩部
椅子、哑铃、枕头
功效区:肩膀和肱三头肌
1、坐在椅子上,把枕头置于肩后,下背紧贴椅子,双肘弯曲,哑铃举至肩高,掌心相对;
2、尽可能慢地推出手臂向前向上,慢慢收回手臂到起始的位置。
慢动作四:吻枕膝卧撑
枕头
功效区:肱三头肌和胸肌
1、双手和双膝着地控制住平衡,双臂撑直,把枕头放在头前的地上;
2、尽可能慢地弯曲双肘,躯干压低,直至你的嘴亲吻枕头。
健身饮食
1、锌
锌是人体生长发育、生殖遗传、免疫、内分泌等重要生理过程中必不可少的物质,人体含锌总量减少时,会引起免疫组织受损、免疫功能缺陷。平均来说,女性的锌摄取量只占每日建议量的70%,而男性则是90%。当锌不足时,脑垂体受到影响,甚至会提早出现老年痴呆症。因此,要维持男性活力、维系免疫系统、生殖机能正常,多补充锌元素是相当重要的。
食补—肉类、海鲜都是含有丰富锌元素的食物,多吃不仅可以补充锌还能补充蛋白质。 捷径—鸡蛋,尤其是蛋黄中含有丰富的锌,忙碌的办公一族可以买一个电子煮蛋机,保证每天摄入一个蛋黄。此外,服食深海鱼油也是不错的选择。
2、维生素B群
维生素B6、维生素B12等,维生素B群不仅参与人体的新陈代谢,提供能量,保护神经组织细胞,对安定神经、舒缓焦虑也有帮助。尤其现代男性工作压力繁重、神经紧绷,B群能帮助恢复体力、缓解疲劳。
食补—深绿色叶菜类及豆类植物都含丰富叶酸盐,有助于细胞修补;肝脏、鱼、全谷类、大豆食品、蔬果中有维生素B6或烟碱酸,可以维持皮肤健康、减缓老化;而普遍存在于红肉、牛奶、奶酪中的维生素B12,则能提升记忆力与注意力。
捷径—饮食摄取之外,补充维生素B群片剂也可行,但维生素B群的成员各有各的功效,彼此间得互相协同合作。
女生健身房健身计划男人与女人虽然生来平等,但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻…
男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一胸肌肱三头肌腹肌周二背肌肱二头肌腹肌周三三角肌腹肌周四腿肌腹肌上坡走周五腰腹…
男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划计划一第一天练胸训练顺序1平卧推举大重量四组每组812次如果你尽最大努力能够做到的次数…
健身房攻略35岁以上的缺乏运动的男人适用每次遇到一段时间不见的朋友他们都会惊讶于我的身材状况这倒不是说我的身材有多好而是我跟他们印…
男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划计划一下面的计划1周3次隔天进行每次1个小时左右即可紧凑高效1热身运动5到10分钟微微…
男士健身饮食计划不错的文章借鉴一下热身选择椭圆机它对膝关节的冲击比咱们在平地走路还小如俱乐部没有椭圆机训练初期你可以选择跑步机快走…
瘦人增肌脂肪不多好办按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练效果会很好篇幅很长因为我写的东西包含…
增长肌肉的饮食原则第一部分你的食物基础1补充足够的蛋白质2补充足够的碳水化合物供给能量3强调缓慢吸收碳水化合物的作用4不再强调简单…
健身计划引言很高兴您能选择运动健身来改善您的身体状况运动健身是一种需要付出您的汗水和极大毅力来完成的项目但是请不要把运动健身想的过…
健身饮食与训练计划如果不懂就说出来如果懂了就笑笑别说出来贪婪是最真实的贫穷满足是最真实的财富幽默就是一个人想哭的时候还有笑的兴致增…
初学者健身计划1每天早上六点至七点起床后先喝杯水然后带上耳机去跑步跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动慢跑至少半小时初跑者可根据自…