阿诺施瓦辛格健身计划大全

阿诺课堂之塑造肱二头肌的要素

遵从这些打造山峰一样的肱二头肌指令，来使你的胳膊从其他身体部位中被彻底地分离出来。肱二头肌已经趋向于成为一个男人的“尊严”肌肉。如果叫一个人展示他的肌肉，那么他大多会做正展肱二头肌动作。但是当一双巨大、丰满且有形的肱二头肌出现在你眼前时，你一定会对此印象非常深刻。健美运动员对它的质量要求则更加严格，如肱二头肌的清晰度和分离度等。光有围度是不够的。

从视觉上看，它包括三方面：

1)在肱二头肌的两个头之间要有一道清晰的分离线;

2)在肱二头肌、肱肌、肱三头肌和三角肌之间的分离度和清晰度;

3)要保持足够瘦以便肌肉的细节能够清晰地展现出来。

为了发展肱二头肌的分离度和清晰度，你要重复再重复，我相信这里的三个秘诀：

1)

极其严格的弯举练习，诸如拉力器、牧师凳和器械弯举，通过它们你将会完成最大程度的肱二头肌孤立训练，在每次的训练计划中应该包括做全程动作和保持对肌肉的持续拉力。做这些动作时要使用一个相对较轻的重量，以便你能在全程动作范围内做12-15次标准动作，并在动作的顶点稍作停留来进行一个充分的顶峰收缩。

2)

从多样化的角度来训练肱二头肌。为了实现这一目标，我建议你不仅仅进行标准的杠铃和哑铃弯举，还要进行悍马机弯举、上斜弯举、集中弯举和拉力器弯举，无论你在哪儿弯举器械的手柄都要穿越你的身体。

3)

旋转手腕。与弯举和提举手臂相比，肱二头肌能帮助你旋转手腕——使你的大拇指向内或向外旋转。如果你收缩你的肱二头肌并旋转腕部，你将会发现你获得了一个额外的收缩。当你在做弯举时旋转手腕也会产生同样的效果，这会逐渐打造出一个更好的肌肉清晰度和分离度。哑铃和拉力器弯举是最适合做的旋转弯举。

前面提到的练习动作通常应该放在你肱二头肌训练的最后阶段，在较大重量的围度和力量训练之后进行。如果你的训练计划是交替进行大重量和轻重量的训练来同时强调肱二头肌的围度和肌肉细节，那么它们也可以被安排在分离性训练阶段进行。

顶峰训练计划

动作 组数 次数

杠铃弯举 4 6-10

曲杠牧师凳弯举 3 12-15

哑铃悍马弯举 3 12

—超级组—

拉力器集中弯举 3 15

备注：在你每次训练中要经常变换练习的动作。例如，在下一次训练中用哑铃弯举来替换拉力器集中弯举，或者用上斜哑铃弯举来替代牧师凳弯举。概要：使用所有的肱二头肌练习动作和采用多样性的训练来最大化地获得肱二头肌的分离度和肌肉细节。

 

第二篇：施瓦辛格每周健身计划及健美指导

施瓦辛格每周健身计划及健美指导

周一/周三/周五

胸部

杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个

上斜杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个

哑铃仰卧飞鸟：3组，每组分别为10、8、6个

双杠推起：3组，每组分别为15、10、8个

直臂过顶举：3组，每组15个

背部

引体向上：4组，每组10个

窄握引体向上：4组，每组10个

T-杠划船：4组，每组分别为15、12、8和6个

俯身杠铃划船：4组，每组8至12个

大腿

深蹲：5组，前4组分别为10、8、6和4个，外加一个20个的热身组

肩前深蹲：4组，每组分别为10、8、8、6个

斜板深蹲：3组，每组10个

腿弯举：4组，每组分别为20、10、8和6个

站姿腿屈伸：4组，每组10个

直腿硬拉：3组，每组10个

小腿

骑驴提踵：4组，每组10个

站立提踵：4组，每组分别为15、10、8和8个

腹肌

仰卧起坐: 3组，每组25个

俯身转体: 每边100个

器械仰卧起坐: 3组，每组25个

仰卧起坐: 50个

周二/周四/周六

肩部

杠铃颈后推: 5组，前4组分别为10、8、8、6个，外加一个15个热身组

哑铃侧举: 4组，每组8个 肌肉网

俯身哑铃侧平举: 4组，每组8个

哑铃耸肩: 3组，每组10个

上臂

交替哑铃弯举: 5组，每组分别为15、10、8、6和4个

上斜哑铃弯举: 4组，每组8个

单臂哑铃弯举: 3组，每组8个

颈后单臂屈伸: 3组，每组10个

前臂

手腕卷曲: 4组，每组10个

反握卷曲: 3组，每组10个

小腿

坐姿提踵: 4组，每组10个

腹肌

反向卷体: 4组，每组25个

坐姿转体: 每边100个

仰卧起坐: 4组，每组25个

肌肉网提示：此为施瓦辛格以前训练计划，很值得参考和学习。

如果有人真正在健美世界留下了自己的印记，那非施瓦辛格莫属。如果在健美这一行你没听说过别的名字，那肯定也能知道施瓦辛格。他不仅以参加比赛时无与伦比的体格而著称，还成为了激励无数人的偶像。更重要的是，他过去提出的那些传奇性健身心得和建议，一直适用到今天。采用他的训练方法，你能走上正轨，获得货真价实的进步。

施瓦辛格曾说：“像我一样，你会发现，锻炼肌肉会让你在生活中的方方面面都获得提高。”这一言论完美概括出了他对健身的整体看法;为实现结果要付出全力。

“强迫自己走进健身房然后例行公事的人，成就永远赶不上那些迫不及待地来到健身房、拿起杠铃就举的健身者，”施瓦辛格在《新现代健身百科》中说。

让我们看看施瓦辛格的锻炼方法，看看他如何给健美行业留下了自己的印记。

1 饮食

“健身跟其他体育运动非常相似，要想成功，你必须在训练、饮食和精神状态方面都100%地投入。”

健身在施瓦辛格的哲学中不是单一行为。如果真想成功，那训练方案、营养摄取和精神状态这三个组成部分都要重视。

施瓦辛格的锻炼方法部分建立在营养方案至关重要的坚定信念上。他表示，为了锻炼肌肉，必须给身体提供充足的高质量营养。永远不要懈怠，别用垃圾食品补充消耗掉的卡路里。为了锻炼出无脂肪的结实肌肉，高质量的营养是关键。

在减肥方面，卡路里循环是施瓦辛格健身法中最重要的策略之一。做法是一些天数服用高热量食物，不时用低热量天数来打断，这是为了避免放慢新陈代谢的速度。

他建议说，无论吃哪种低热量食物，达到一定时间后，都会发现自己的新陈代谢放慢，造成的结果就是进一步减肥变得无比困难。

每周设定要达到的平均卡路里摄入量，然后高卡路里天数和低卡路里天数交错进行。

2 训练

“让肌肉得到生长的是最后三四个回合，疼痛面积的大小区分出了冠军。”

对施瓦辛格来说，达到身体极限是锻炼肌肉的最迅捷方法。他认为，研究和经验都表明，举起的重量为单回合最大值的70%-75%时，训练效果最好。

他提供的建议是，上肢运动做8到12个回合，下肢运动做12到16个回合。施瓦辛格认为下半身的肌肉耐力更好，可以承受更多回合。

初学者和新手最好每个身体部位做12组训练，有一定经验的人可以把目标定为20——除了肱二头肌和肱三头肌，这两处比较小的肌肉做9组左右就够了。

此外，按照施瓦辛格的观点，训练时必须达到最大限度。只有在每个肌肉组织都充分发力，有真正效果出现时，才算承受到极限。

3 情绪和恢复

“训练为由压力产生又受到抑制的能量提供了排遣出口，在锻炼身体的同时调整了精神状态。”

对施瓦辛格来说，训练不止是一种练就体格的方式，还是一条获得成长、让自己成为最佳的途径。他对健身房充满热爱，但认为休息时间对成功也很重要。他以自己传奇般的强健体格而著称，同时认识到了足够和过度之间的微妙界限。越过界限就是训练过度了。

他建议大运动量锻炼后休息48小时，小的话休息时间略短。施瓦辛格还认为，随着训练水平提高，能够用更短的恢复时间来应对更大的运动量，能够承受更频繁的锻炼。

最后一点，施瓦辛格相信，治疗伤病的最佳方式就是预防。他的防范措施包括每次锻炼前都要做的彻底热身，还有一结束后马上就做的伸展。

注意以下的锻炼计划，阿诺德建议的休息时间在1分钟左右，不超过3分钟。一旦达到3分钟，你的身体就已经归原了，所以他认为休息更长时间不起作用。