初级跑者指南

不错，你过着忙碌的生活。但是如果你总是以忙为由拒绝运动，那么再完美再科学的训练计划也都是纸上谈兵而已。当你真正开始跑步时，你往往会发现，不可能随心所欲的安排锻炼时间。或许，你会发现，在跑步方面，最紧迫需要的还是“时间”。无数研究也发现，忙碌——无论是真的没时间，还只是找借口，——都是放弃运动的重要原因。

只要计划得当，每周都可以安排大把的时间用于运动。

1. 在新的一周开始前，就把运动的时间提前安排好，以免这些时间被其他事项占用。在完成必要事项的前提下，一定要提高运动时间的优先级。

2. 运动强度与能动性。不管每周运动几次，都要把质量而非数量放在首位。真正起作用的是你的努力程度，哪怕你只有20分钟的运动时间，也请充分利用，不能忽视运动；另一个办法就是缩短或保持运动时间的同时，提高运动强度。

3. 快慢结合。不仅要更壮，还得更苗条！快慢交替的运动不仅能提高跑步时的体能和速度，还能燃烧更多脂肪。

4. 一日之计在于晨。很多人发现早晨是跑步的最佳时间段。如果能在清晨完成训练计划，不仅能保持全天精力充沛，还能集中时间处理其他事情。

5. 再早一些。如果你觉得早上五点半起床时间仍然不够用，那么可以“起得再早些”，把跑步安排在黎明时分。

6. 利用好下班时间。上班带上跑步装备，一下班就进行更衣和拉伸准备，待到高峰过后直奔健身房锻炼或是跑步回家了。尽管跑得大汗淋漓，但可以驱散一天的劳顿。

7. 远离电视电脑。许多人虽然把大把的时间用来看电视和对电脑，竟然还在抱怨没有时间跑步，对这种“潜在的运动者”来说，与其把时间浪费在获取无聊的垃圾信息和慢慢发胖中，还不如痛下决心出门跑步。以美国人为例，平均每人每周要花23小时看电视，何况每1个小时的电视节目，就有20分钟的广告时间！

8. 设定好具体目标。很多人好高骛远，在制定跑步训练计划时把时间拉得太长，有的长达半年甚至是一年。计划拉得越长，在你遭遇挫折时越容易放弃。与此相反，你应该设定一个为期两周的训练计划，后在接下去的两周时间里严格落实。然后你可以接着制定下两周的计划，如此往复。”

9. 打赌下注。密歇根州立大学的一项研究发现，那些花40美元打赌他们能够坚持完成自己为期6个月的训练计划的人，有高达97%的成功率。而另一方面，那些没有下赌注的人只有不到20%坚持到了最后。与跑步搭档打赌说谁先懈怠谁就得付钱，这样一来，时间就放佛突然自己神奇地冒出来了。

11. 结伴跑步。找一位搭档，或是加入一个跑步团体，约好见面的时间、地点、以及计划的跑步里程，当跑步与社交结合时，你“跳票”或是拖延的可能性就会显著减小。“当你与朋友约定好每周定期跑步时，它就成为你另一个每周例行的工作了。”两个孩子的母亲Laurie Doane

这样说。

12. 要改良，不要“革命”。如果某个不跑步的人突然间开始每天早起跑步，或是在每天午饭期间跑步，确实有点令人吃惊。不妨试着每周只进行一次早间或是午间跑步，其他时候按原计划进行训练，这样坚持一个月，看看这样做的效果如何。分两小步去循序渐进的改良跑步计划；总比直接革了计划的命要明智。

 

第二篇：打造个人跑步训练计划

打造个人跑步训练计划

大家总认为，不论何种跑步健身计划，似乎都免不了长时间投入，感觉要成为高手，好像非得辞掉工作天天跑步不可。但如果有好的健身计划能够让你薪水照领、比赛照跑，兼顾工作和跑步。唯一要做的，就是将你的训练分期，打造成「三阶段训练计划」。

 
将一个训练循环划分成几个不同的阶段，假设，以16到20周为一阶段，每阶段订立一个主要训练目标，如此就不需要同时进行多种训练 (事实上，也不应该这么做)。结合各阶段不同训练的优点，相互加乘以达颠峰，也为整体训练计划增添多元性，减少遭遇停滞期或受疲劳、伤病所苦的状况。

跑步计划

几乎所有的专业跑者都使用阶段训练计划，其分期、类型、及长度可以有多种变化，但基本上都包含基础期、预备期、和持续4到8周的巅峰期，每一期都建立在前期的基础上。

基础期著重于发展耐力，是所有长跑训练计划的基石。第二阶段预备期，引进节奏跑和长间歇跑加强速度层面，「这些练习将强化你的肌肉、韧带和结缔组织，让身体准备好迎接下个阶段的高速奔跑所需。」跑步教练Greg McMillan道。巅峰期以模拟比赛短距离、速度快的训练为特徵，藉由招募更多快缩肌，好好调整第二阶段所建立的速度，提升跑步经济性，并且再次增强肌肉与结缔组织。

 
在月历上标注比赛日期，并且运用下面的分期原则，配合你喜爱的训练计划，安排基础、预备和巅峰期，使比赛时身体可以顺利达到巅峰状态。每一阶段大约持续4至8周，若有需要，可将前两期时间延长，但巅峰期不可，否则将面临体力耗尽的危机。应每隔4周降低10至50%的练习距离，或缓和肌力训练让身体休息复原。巅峰过后，只要准备好，随时可以再从基础期开始，依循此法不断重复练习。

阶段一：基础期
10%速度训练 15%肌力训练
此阶段强调轻松跑，但别把它和一般健身慢跑搞混，这是让你透过逐渐加长跑步距离，和增加速度与肌力训练来建立基础的期间。
重点练习—
耐力：长跑训练。McMillan：「长距离跑教你的身体跑得更有效率。」视你的目标逐渐增长距离至5到10英哩 (约8至16公里)。 配速：能够一边轻松谈话的速度即可。
速度训练：跨步、迷你节奏跑。在结束一或两次轻松跑后，做8到10下的20至30秒的衝刺。这个阶段的最后几周，再加进10至15分钟的比半马配速较慢的快跑，在其中一次练习跑中。这么做是为了稍微督促你，不然可能会无法负荷下阶段增加的速度。
肌力：一周进行二或三次的重量训练，著重在加强跑步肌肉群 (膕绳肌腱、股四头肌、小腿肌、臀部肌) 的运动。

 
阶段二：预备期
60%耐力训练 15%速度训练 25%肌力训练 预备期代表著，加强身体能力以面对即将到来的快跑。你将继续透过长距离建立耐力，但某些轻松跑的日子就会改由节奏跑或山坡间歇替代。
重点练习—
耐力：长跑训练。视比赛距离，提升长跑练习的距离至6到15英哩 (约10到24公里) 左右，持续建立或维持耐力 配速：半马配速或稍微快一点的速度，或是10级运动自觉量表7、8左右的强度。可以用10K配速进行长距离重复跑 (约1,200公尺)，与节奏跑交替，帮助身体为快跑作准备。 速度训练：节奏跑或长距离重复跑。节奏跑训练你的身体系统利用乳酸，而非让堆积的乳酸增加身体负荷，并且拓展你的肌肉耐力和强化结缔组织。 肌力：山坡训练。「山坡对跑者而言，是目前最棒的肌力训练。」McMilan说，因为坡地对跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于重量训练。努力地跑，但不要耗尽全部力气。同时，降低上健身房的次数改为一周一次，或仅锻练上半身。

 
阶段三：巅峰期
40%耐力训练 50%速度训练 10%肌力训练 在此阶段只有一个目标：速度。逐步提高你的训练强度，但同时要降低10%总训练量 (公里/小时)。
重点练习—
耐力：长跑训练。视比赛目标，用较前期稍短的长距离跑维持耐力。假设，前期提升距离至14英哩，此时便跑10英哩即可。随著比赛日接近，逐渐缩短。 速度：一周两次的速度训练时间主宰本阶段，此外，也可以选择较短程的比赛当作热身。第一个速度训练以短、快的间歇为主，例如5K配速的400公尺、800公尺间歇跑。而第二个则以节奏跑和长距离重复跑为主。 肌力：每三周用一个山坡练习取代一次速度训练时间以保持肌力。你可以继续一周一次肌力训练，维持同样的重量和练习量；或者，暂且搁置直到比赛结束。

还在为了不能长时间训练自己而苦恼吗？试著打造自己的三阶训练计划，让你不用花费长时间，依旧维持身体好状态！

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