家世比生活百科：跑步减肥的

8个注意事项

跑步（慢跑）是项全身性燃烧脂肪的有氧运动，其中，原地跑步减肥是最简便有效的。只要注意一些技巧，不但让你体重减轻，还可以帮你局部塑型，瘦手臂、腰腹和大腿！心动了么？那就一起跑起来吧！不少人以为跑步时间到达20、30分钟后，身体才开始消耗脂肪来制造能量。但其实身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的，而是取决于运动强度，也就是跑步的速度。

在低速时，身体会燃烧脂肪；高速时则燃烧糖分。因此，跑得太快，身体只会运用糖分，减不了肥；但太慢的话，虽然能够不断消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。

介绍跑步减肥的8个小妙招

一、制定计划

为了让你的身体更加习惯处于一种对运动需求的状态，你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表，而不是等有时间或天气好的时候，随性的跑一

下。跑步能强化你的下肢和核心肌肉，只要坚持下去你会发现越跑越轻松，同时，跑步能锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划，等感觉比较轻松时，再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。

二、放慢速度

没必要一开始就规定自己5分钟内要跑完一千米。放慢你的速度，让呼吸比走路时快上一点，而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。不要变速跑，即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果，但舒适的、连贯的步伐比快跑更加容易坚持。放慢速度可以让你将注意力集中到正确的跑步姿势上，这能减缓一些跑步带来的酸痛感，你也有空闲看看风景或与伙伴聊聊天，这些都会让你爱上户外跑步。当你的身体渐渐变得强壮，你的步伐也会自然增加，你也可以挑战一下变速跑。

三、寻找乐趣

如果你讨厌跑步的每分每秒，那么也许你有什么地方做错了。可以带上你的狗或约上最好的朋友，开发一条新的线路，听听你最喜欢的音乐或电台，买一身新的装备，用app记录你的足迹，又或者在游泳池边跑步，跑完后就能马上跳下去降温。

四、爬山和下蹲

强健的腿部肌肉能使跑步变得更轻而易举。一种方法是将爬山增加到你的跑步运动中，以加强腿部锻炼。跑上坡路会让你感到出奇的困难，但当你跑的顶端转向平路时，你会惊讶的觉得跑步是多么轻松的一件事。另外，你也可以在家里通过下蹲、弓步、蹬台阶或试试这个针对跑步者的瑜伽组合动作来锻炼你的下肢肌肉。

五、别只是跑步

按计划跑步能有效锻炼你的身体，让跑步变得更加轻松，但是如果跑步是你唯一的运动方式，厌烦和机械性劳损会使你感到难以忍受。在跑步的同时，增加一些有氧的常规锻炼，如骑车、徒步、舞蹈或游泳。做不同的有氧运动能使你身体的其他部位得到锻炼，所以每当你穿上运动鞋准备出门跑步时，会感到更加轻松。暂停跑步进行其他运动的最大好处在于，你真的会想念它，当你兴奋的出门跑步时，你会体会到更多的快乐。

六、找准跑步最佳时间

在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。

比选择什么时候跑步更重要的问题是：既不要在空腹时也不要在满腹（吃饱饭）的时候跑步。空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。

在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。

七、要先做拉伸运动

你减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑？这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，伸直有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。

八、不要天天跑

虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

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第二篇：8个减肥秘诀

【8个减肥秘诀】必看！！！！

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范博士时间

主持人简介

范志红，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授，食品科学博士。

在餐桌上……

秘诀1：低脂食材？用最低脂的烹饪方法！

很多新鲜美味的食物材料其实是低脂肪原料，只要不添加大量油脂，就可以保持低热量的特色。比如说大部分鱼类、乌鸡、普通鸭、动物里脊肉、豆腐，还有几乎所有的蔬菜。 只要采用清蒸、清炖、白灼、生吃、卤制、少油凉拌等方法，就能轻松制成低脂菜肴。像三文鱼刺身，白灼虾和清蒸鱼，清炖乌鸡汤，什锦大拌菜，去皮的盐水鸭，还有酱牛肉，都是相当美味的低脂菜肴。用很少的油来烤鱼、烤肉，替代煎炸方法，只要多加点香辛料，味道也不错。

秘诀2：高脂食材？把油脂赶出去！

原料当中含有一些脂肪，不一定会妨碍吃到低脂的食物。比如说，炖鸡汤的时候，就会有不少油脂浮上来。只要把这些油脂撇掉，就大大降低了菜肴整体的脂肪含量。如果还不放心，可以加入海带、香菇、木耳、笋片等能够吸收油脂的高纤维食材，以便降低身体对脂肪和胆固醇的吸收率。

假如在外就餐，又没有点菜的便利，实在无奈之时，还可以把菜肴放在茶水或醋水里涮一涮，可以去掉上面附着的大部分油脂。

秘诀3：吸油？STOP！

炒菜之后往往会有一些余油并没有被菜肴吸收，只是沾在菜肴表面被一起带入口中。如果在起锅的时候，把菜锅端离火后，斜放半分钟，让菜里的油流出来，然后再轻轻地把菜盛盘，就能减少油脂的摄入量。豆角等大批蔬菜吸油较少，很适合这种方法。

制作中式凉拌菜的时候，要先加其他调料，最后再放一小勺香油，然后马上食用。这样香气可以有效散发出来，油脂不至于被菜吸收进去，需要的油量就比较小。

秘诀4：食物速配，1+1＜2

如果实在爱吃高脂肪的菜，那么在里面混入或配合一些低脂原料，也可以在一定程度上降低菜肴整体的脂肪含量。比如说，在肉丸子里面加入一些土豆泥和芋头泥；在烧肉菜里面加入萝卜、蘑菇和海带；在吃烤肉的时候，用大量的生蔬菜把它包裹起来，或者多多地吃点生洋葱来配合。

秘诀5：主食，有油OUT，无油IN！

菜肴里面的油脂已经足够令人头痛，难道你还要从主食当中再揽来大量的脂肪吗？要知道那些看起来诱人食欲的葱花饼、抛饼、酥点、油炸麻团、炒饭之类，没有油脂怎么做得出来？饺子面条馅饼之类，哪个不需要加油加盐？如果真想远离脂肪的话，还是吃点无油的主食比较好。白米饭、紫米粥、馒头之类朴素的主食，其实永远是最好的选择。

在超市中……

秘诀6：酥脆、可口？小心油脂！

广告中经常会说“好吃你就多吃点”，这话绝对不适合于需要控制脂肪的女子。要知道，脂肪是制造美味口感的利器。香，酥，脆，滑，通常都需要脂肪来帮忙。所以，在各种甜食点心当中，口感越好的，越要小心它的脂肪含量。

脂肪的神奇力量，往往会让人们始料未及。比如说，高纤饼干纤维更多，吃起来怎么这样香呢？其实这是因为纤维喜欢吸收脂肪，只要放的油足够地多，它自然就香酥可口，多点脂肪也不会感觉刺口。要想知道脂肪多少并不难，用一块白色面巾纸包住饼干，用重物压上，过20分钟看看纸上有多少油脂。纸上的油脂越多，脂肪含量就越高。如果吃起来并不油腻，而渗到纸巾上的油却很多，说明其中饱和脂肪酸含量很高，对健康更不好。

秘诀7：甜食，也有低脂的哦！

在甜食当中，有些是高脂产品，有些脂肪相对较低。比如说，慕斯当中含有大量的脂肪，酸奶中的含量却只有3%以下，低脂酸奶就更低一些。又比如说，越是高档的冰淇淋，所含有的脂肪就越多，而红豆冰的脂肪就会少得多；一份奶酪甜点脂肪多多，而一份同样体积的水果冻或者龟苓膏几乎不含有脂肪，吃起来其实也很可口。

秘诀8：看清饮料中的脂肪大户

难道饮料中也会含有大量脂肪吗？的确是这样啊！最要小心的就是奶茶和加奶咖啡了。如果你喜欢它们，恐怕一天当中不知不觉就会增加十几克脂肪。

原来，奶茶和“伴侣”、“鲜奶”的主要原料都是“奶精”，和牛奶并没有多大关系。“奶精”当中含有40%以上的氢化植物油。真正的牛奶含脂肪只有3%，而奶精可就要高得多了。冰淇淋和雪糕里面的奶油，现在也往往被奶精所替代。所以，美妙香滑的口感也是要付出脂肪代价的哦！

比较明智的做法，就是远离这些含“奶精”的饮料，安心喝不含脂肪不含糖的各种茶水和花果茶，或者矿泉水