一周五分化女性减脂塑形训练计划.txt单身很痛苦，单身久了更痛苦，前几天我看见一头母猪，都觉得它眉清目秀的什么叫残忍？ 是男人，我就打断他三条腿；是公狗，我就打断它五条腿！ 一周五分化女性减脂塑形训练计划

周一：

器械训练

训练动作 训练组数 训练次数

上斜哑铃飞鸟 3 15

坐姿推胸 3 15

颈后高位下拉 3 15

坐姿划船 3 15

仰卧抬腿 3 15

哑铃体侧屈 3 20

有氧训练 40分钟

拉伸训练 10分钟

周二：

器械训练

训练动作

坐姿哑铃推举 3 15

哑铃侧平举 3 15

上斜板哑铃俯身侧平举

哑铃垂弯举 3 15

直杠下压 3 15

哑铃颈后臂屈伸 3 15

有氧训练 40分钟

拉伸训练 10分钟

周三:

器械训练

训练动作

哑铃深蹲 3 15

直腿硬拉 3 15

单侧腿后踢 3 15

背屈伸 3 15

上斜板仰卧起坐 3 15

平凳收腹 3 20

有氧训练 40分钟 训练组数 训练组数 训练次数 训练次数 3 15

拉伸训练 10分钟

周四：

器械训练

训练动作 训练组数 训练次数 哑铃前平举 3 15 哑铃侧平举 3 15 平板哑铃飞鸟 3 15 坐姿夹胸 3 15 反握高位下拉 3 15 绳索直臂下拉 3 15

有氧训练 40分钟

拉伸训练 10分钟

周五：

器械训练

训练动作 训练组数 训练次数 哑铃弯举 3 15 直杠下压 3 15 绳索下压 3 15 哑铃附身后展 3 15 背屈伸凳体侧屈 3 15 下斜板仰卧起坐 3 20

有氧训练 40分钟

拉伸训练 10分钟

早餐：全蛋一个，全麦吐司一片，低脂牛奶200ml

10:00：苹果一个

午餐：米饭50g，瘦肉100g，蔬菜150g

17:00：香蕉一根

训练期间：运动饮料500ml

睡前一小时：低脂牛奶200ml

 

第二篇：减脂增肌训练计划

陈先生训练计划及饮食建议

1、一周保证3-4次训练

2、降低身体腰臀比例，全身脂肪含量

5、针对性地加强身体核心部位的肌肉含量和肌耐力,增强全身稳定性6、增加技巧和平衡的练习，提高力量和体能训练、提高心肺功能

3、增加协调性和柔韧性的锻炼,提高身体柔软度，缓解的身体压力。7、改善睡眠质量，精神状态良好，不易疲劳，降低全身脂肪含量，4、增加身体的肌肉含量,提高基础代谢率,促进各种氨基酸合成。二.健康提高方案

适应阶段 3个月(50课时)

训练目标:提高心肺耐力

有氧训练

训练时间：20-30分钟训练级别：初级

心率目标：130-140/分钟

训练目标:主要以全身肌肉群的为主的适应训练训练时间:30-45分钟

训练强度;整体肌肉力量的加强,增加肌肉耐力训练级别:初级

训练目标:增强平衡能力及柔韧性

柔韧协调能力训训练时间:10--15分钟

练训练级别:初级

缓解体重大导致的关节肌肉紧张与酸疼1.注意运动的安全性

2、上半身体重过大，对膝盖的压力

3、全身的协调发展,为提高阶段的训练打下基础4、注意运动前及运动后的饮食

5、注意心脏负荷适合 1.提高肌耐力,增加身体肌肉的含量

2、能掌握一些动作的要领,并加强身体协调性3.提高体能和心肺训练的效果,增强机体的免疫力

8、改善身体不良形态（上交叉综合症，下交叉综合症）

力量训练注意事项

着重点

1、注意力量训练与高蛋白饮食的结合

2.加强对运动的认识,熟悉具体器械的操作要领3.注意整体的提高

效果

效果

4.适当增加骨骼肌含量,降低内脂指数

减脂阶段 2个月 训练周期 (24课时)

训练目标:提高心肺耐力有氧训练

训练时间:30-40分钟训练级别:中级

心率目标：140-160/分钟训练目标:训练针对性加强力量训练训练时间:30-45分钟

训练强度;器械训练,增加肌肉耐力训练级别:初级

1、力量训练的针对性加强

着重点

2、有氧及力量训练的强度加强3.对肩关节及躯干着重训练

增肌阶段 2个月 训练周期 (24课时)

训练目标:提高心肺耐力有氧训练

训练时间:40-60分钟训练级别:中级

心率目标：140-160/分钟训练目标:训练针对性加强训练时间:30-45分钟

训练目标:增强平衡能力及柔韧性体能和协调能力训练时间:30--40分钟训练

训练级别:中级

以全身性体能训练为主（力量+耐力练习）1、在整体发展的同时注重关键部位的提高 注意事项

2、保证训练的安全性

3、运动时防止膝关节受伤，脚踝稳定强化训练4、养成良好的饮食习惯，运动之前不可空腹及暴食1.使体形有一个比较好的改善2.上肢下肢躯干肌肉均衡协调效果3.柔韧性加强

4、心肺功能明显改善，体力明显提高。5、体重明显下降，身体成分明显改善。

训练目标:增强平衡能力、柔韧性和身体控制能力

柔韧协调能力训训练时间:30--40分钟

练

训练级别:中级

以全身性体能训练为主（力量+耐力练习）1、在整体发展的同时注重关键部位的提高 2、保证训练的安全性

力量训练

训练强度;增加小器械训练,增加小肌肉群力量和耐力

训练级别:中级

1、力量训练的针对性加强

注意事项

3、运动时防止膝关节受伤，脚踝稳定强化训练4、养成良好的饮食习惯，运动之前不可空腹及暴

食1.使体形有一个更进一步的改善2.上肢下肢躯干肌肉均衡协调3.柔韧性加强

4、心肺功能进一步改善，体力明显提高。5、体重进一步下降，身体成分接近理想值。

着重点2、有氧及力量训练的强度加强3.对肩关节及躯干着重训练

4.针对脊椎深层小肌肉群力量和耐力的提高。

效果

有氧训练

训练目标:提高心肺耐力训练时间:40-60分钟训练级别:中级

心率目标：140-160/分钟训练目标:训练针对性加强训练时间:30-45分钟

巩固阶段 2个月 训练周期 (12课时)

训练目标:增强平衡能力、柔韧性和身体控制能力

柔韧协调能力训训练时间:30--40分钟

练

训练级别:中级

以全身性体能训练为主（力量+耐力练习）1、在整体发展的同时注重关键部位的提高 2、保证训练的安全性

注意事项

3、运动时防止膝关节受伤，脚踝稳定强化训练4、养成良好的饮食习惯，运动之前不可空腹及暴

食1.使体形有一个更进一步的改善

效果

2.上肢下肢躯干肌肉均衡协调3.柔韧性加强

4、心肺功能进一步改善，体力明显提高。

力量训练训练强度;增加小器械训练,增加小肌肉群力量和耐力训练级别:中级

1、力量训练个人操作增加。

着重点2、有氧及力量训练的强度加强3.对肩关节及躯干着重训练

4.针对脊椎深层小肌肉群力量和耐力的提高。

5，增加自己制定和执行训练计划的训练。

三.饮食建议

1、吃饭有规律，一天吃三餐。

2、不吃油炸及胆固醇高的食物。

3、工作之余可以吃些水果或者喝果汁。

4、多吃高蛋白、高纤维素的食物。5、体重进一步下降，达到目标。

5、运动完之后摄入一些碳水化合物（小麦面包、馒头、麦片）和蛋白质（例：蛋白、牛奶、虾、鸡胸肉、蛋白粉）。

6、每天补充适当的维生素

7、早餐一定保证蛋白质充足。

8、睡眠一定要充足，至少睡8-10小时。维持良好的训练习惯

注意：教练所有的计划和饮食建议，均根据会员的INBODY测试数据做为基础，会员需按照教练的计划给予

配合，否则，运动周期加长运动效果偏差教练不予负责，谢谢合作！

每周三次训练安排

第一个训练日 全身主要肌肉群力量训练+有氧器械训练

第二个训练日 动态的全身性有氧和力量相结合训练

第三个训练日 BOXING+腰腹塑型

暴食