不同人群的健身方案--女性减脂

例：女性，年龄27岁，身高163cm，体重59kg，体脂率30%，基础代谢1366千卡。工作性质：脑力劳动。 

身体成分指标分析和目标设定： 

目前状况： 

体重=59kg

体脂率=30%

脂肪重量=体重×体脂率=59×30%=17.7kg

瘦体重=体重-脂肪重量=59-17.7kg=41.3kg 

减肥目标：1、瘦体重不变，体脂率减到20%；减肥后的体脂率=20%

2、每周减少0.6公斤体重。 

减肥后的瘦体重=41.3kg

减肥后的体重=瘦体重÷（1-体脂率）=41.3÷（1-20%）=51.6 kg

减肥后的脂肪重量=体重-瘦体重=51.6-41.3=10.3kg

总共减少的脂肪重量=减肥前的脂肪重量-减肥后的脂肪重量=17.7-10.3=7.4kg

总共减少的体重=减肥前的重量-减肥后的重量=59-51.6=7.4kg

减肥周期=总共减少的体重÷每周减轻的目标体重=7.4÷0.6=12.3周 

训练篇： 

初级训练计划：四天双分化，每周锻炼4次，每个肌肉块每周训练两次。课程一练“躯干”，课程二练“四肢”，器械训练完成以后进行有氧训练，两次课程交替进行。 

课程一：

课程二：

进阶训练计划：循环训练，每周4次。课程一为“杠铃为主的循环训练模式”，课程二为“哑铃为主的循环训练模式”，每次器械训练总共做3-4个循环，器械训练完成以后进行40分钟有氧训练，两次课程交替进行。 

杠铃为主的循环训练模式：

哑铃为主的循环训练模式：

 

第二篇：女性剖腹产后的减肥方法

女性剖腹产后的减肥方法

对于一个女性来说，荣升为母亲后，会更加的幸福，但是，有的年轻妈妈在同时也会产生因为肥胖而引起的苦恼，特别是对于一个剖腹产的妈妈来说如何减肥最快最有效，成为了她们最关注的问题？那么到底怎么样才能让剖腹产后的妈妈如何最快最有效的减肥呢？我就在这里向您介绍一下适合剖腹产后妈妈的减肥方法www.hnxny.net。

剖腹产后减肥方法一：呼吸与咳嗽

要深呼吸，而其重点是在于呼气。在吐气的时候，用双手或枕头支撑伤口。维持膝盖的弯曲，同时试着在吐气的时候，做一个轻咳的动作，而不是做一个正常的咳嗽，否则会引起疼痛。

剖腹产后减肥方法二：腿部运动

坐在床上，脚趾头向前伸展。将脚趾头往上扳，然后再把脚趾头往下推。这连续动作做大约20次，迅速移动，使血液循环加快。双脚可以同时往相同的方向移动，一只脚往上，一只脚往下运动。

接着，张开双脚，同时做脚跺的环绕运动，首先要顺时钟环绕，然后再逆时钟环绕。压紧膝盖，贴着床面，然后再放松。这运动有助于大腿部的运动，并促进血液循环。 一次弯曲一只脚，将脚跟滑上床，然后在换膝盖弯曲的时候，伸直另一只脚。

剖腹产后的妈妈减肥，要慎重，因为你减的太多的话，会影响你和BABY的身体健康，所以，要选择适度的减肥，采用最健康、最安全的减肥方法，科学的进行产后减肥。 减肥期间对于一个爱美的女性来说，管住自己的嘴是最重要的，有的女性，一旦碰到了自己喜欢吃的食物，就会大快朵颐的消灭它，那么你的减肥将会功亏一篑，永远也减不下去一身的赘肉，如何减肥最快最有效？就是要管住自己的嘴，在这里，我来为你列举减肥期间三大禁忌的食物。

禁忌一：沙拉

别以为一份 蔬菜沙拉就是减肥食品了，其实本身蔬菜并不会让人发胖，但是蔬菜沙拉中的沙拉酱可不能小看了，沙拉酱中的脂肪含量真是不看不知道，一看吓一跳啊。

禁忌二： 啤酒

朋友一起聚餐或是在唱歌的时候，啤酒更是免不了的助兴角色。不过，一天只喝一罐啤酒，一年之后却会换来几公斤的体重。这也就是为什么啤酒会有液体面包的称呼，而且常喝啤酒的人也会换来一个沉甸甸的啤酒肚 。啤酒里面除了热量之外，几乎不含任何的营养素 ，所以除了让你发胖之外，对健康没有任何帮助。

禁忌三：果

罐装果汁明明知道蔬菜水果含有许多丰富的维生素和矿物质，但就是懒得吃水果。既然

没吃水果，就用果汁来代替吧。可是用果汁来代替水果并不能摄取足够的矿物质和维生素 ，这是因为水果在做成果汁的过程中，许多矿物质和 维生素 都已经流失。而仅剩的 维生素

C ，也会因为光照的因素而减少。

女性朋友们，为了你们的减肥目标，以上我们所列举的三大禁忌食物就千万别碰了，让你们的减肥目标早日的实现，争取做一个窈窕淑女。