丰南区唐坊高级中学

体育特长生训练计划

一、训练指导思想：

(1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)

(2)  在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.

(3)  培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)

二、训练总原则:
    (1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进  行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注意预防运动损伤)。
    (2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系，在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上，自然的、适当的逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)
    (3)区别对待原则;
    (4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招.
    (5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练。
    (6)把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。
    (7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划)
    (8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(和学生经常沟通)。

三、训练时间：从9月—7月体育术科考试前止。

四、训练项目：

基本素质训练100米跑、立定三级跳、原地掷实心球和800米四项。

五、各月训练计划如下：

1、  9—10月为调整适应期，现阶段主要是让学生恢复体力，尽快提高身体适应性，为下一阶段的全面身体训练打好基础。以一些专门性的练习与协调性为主。

2、  11--12月主要是让学生为各项目的技术打下一定的基础：以力量、爆发力与速度为主，一般耐力与协调能力为辅。

3、12月到次年2月为冬训阶段，这个阶段是提高学生体育成绩的重要阶段，本阶段的主要任务是以大强度高密度的训练以及专项技术为主，隔周进行一次测验，检验训练效果、提高应考能力。

4、3月为备考调整期，这个阶段的训练主要是让学生把生理、心理状态调整好，并做好补缺工作，以一个充满信心的状态迎接测试的到来（高三年级调整训练时间，根据高考安排，分上、下午二次训练，以适应高考的高强度。）

5、4月前半个月是适应期。（高三年级参加省统一考试）。

6、5月-6月高一高二年级为准备期末考。

每周训练六次，即周一至周六，高三（上午5：30-6：30、下午3：40－6：00），高二（上午5：30-6：30、下午4：20－6：00），高一（上午5：30-6：30、下午5：10－6：00），周日作自我调整。

六、训练强度与量安排:

七、高三训练内容安排

周一：力量。

下肢力量为主。

1、      杠铃练习（如挺举、抓举、负重半蹬跳、负重提踵，负重高抬腿跑、负重后蹬跑等）

2、      负重屈肘，指卧撑等，仰卧起坐。　

           　　

3、各类跳跃（如提踵、跨步跳、单腿跳、蛙跳、原地纵跳、跳上跳下、跳台阶等），

4、柔韧练习

   (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

5、协调性练习

(1)各种徒手操，行进操练习。

(2)各种技巧练习。

6、在掷实心球技术练习中多投掷一些轻的实心球以提高技术，防止技术不稳定。

练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要做好放松的练习。一次力量训练效果一般只能保持3天,7天后回到原来水平.

周二：速度训练。

以提高100米跑技术为主，配合各类跑的辅助练习。100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。

1、最大强度底反复跑30―50米。

2、接近最大强度的反复跑80―150米。

3、最大强度的顺风跑、下坡跑20―60米。

4、接近最大强度的接力跑60―90米。　　　

5、半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。原地高抬腿的摆臂练习，半高抬跑40米练习；前倾高抬腿跑30米练习；后踢腿跑40米练习，站立式起跑30-40米，各种快速反应练习。

练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下练习。　

          

周三：跳跃练习。

以提高三级跳远技术为主。

1、通过单腿跳、原地纵跳、提踵、跳上跳下、跳台阶、后蹬跑等提高跳跃能力及下肢爆发力。深蹲跳、负重深蹲、负重半蹲跳、负重弓箭步走、行进间单脚跳。

2、通过十级跨步跳、十级蛙跳、十级单腿跳来提高三级跳远的三跳节奏及腾空能力。

3、反复练习三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。　　

 练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10―13次，每次5―7组。　　

周四：800米

周五：跳跃练习。内容同周三。

周六：力量。内容同周一

高一年级训练计划：　　

一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。　　

二、柔韧性练习：

(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。　　

三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。　　

四、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。 　　

五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米加速跑。　　

六．弹跳力练习：

1、台阶跳。

2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。

3、原地纵跳。

4、助跑起跳摸高练习。

5、单脚跳练习。

6蛙跳练习。　　

注意事项：高一年级为初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。

高二年级的训练计划          　　

高三的第一学期针对福建省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：　　

（一）100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。　　

（二）铅球：原地推球技术要领

1、握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。

2、握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。

3、推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。　　

（三）立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。　　

力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。4、高翻杠铃 5、杠铃深蹲；6、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力练习。

（四）800米：变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段。

第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

1. 变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2. 间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。　　                                                                     

周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。　　

[注]：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，在高考中取得优异的成绩。

 

第二篇：体育高考训练计划

20##—20##年度体育高考训练计划

               学校：同安一中                                      教练：##

1.学情分析：体育高考生特点:基础不一,训练水平参差不齐等；主题明确----直奔高考四个考试项目.（100米、800米、立定三级跳、铅球）

2.训练指导思想: (1) 以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡。) (2)  培养自信\拼搏的意志品质(心理素质等)                        (3)  在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.

3.目标：

第一阶段：培基

着重发展学生的体能；以提高学生的技术素养，一定程度上发展学生的力量、柔韧、耐力素质，争取在本阶段有一至二名同学能够基本达到专业通过的水平。

第二阶段：保苗、强化

在本阶段，针对体育基础相对薄弱而文化成绩较强的同学强化运动训练，采取多层次的教学比赛，发展学生的应试能力、以及比赛心理。以期能够顺利通过体育加试。在本阶段部分体育基础较好的同学可适当减少训练量，加大训练强度，争取花少的时间通过加试，以确保文化成绩的进一步提高。

第三阶段：注重技术动作的细化训练

根据高考的四个项目，明确各项目的技术动作要领，针对一些学生的习惯性错误动作进行分析纠正。特别注重立定三级跳远和铅球。

第四阶段：考前模拟与心理辅导

高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加大强度进行训练。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。安排适当的模拟考试，使学生渐渐进入高考的状态，根据考试结果针对每个学生的弱项进行专门的辅助训练。考前的心理辅导是非常非常重要的一个环节。怎样从训练型转变为比赛型或考试型是学生高考能否取得好成绩的关键。

  第一阶段

时间：2010.8—2010.9共4周

训练安排：八月份    适应性训练

第一周    训练目标：

1、准备活动的方法、技巧、意义。

2、柔韧素质对运动训练的意义以及发展柔韧素质的方法。

3、放松活动对运动训练的作用、熟悉放松运动的方法和技巧。

4、灵敏素质对运动水平提高的现实意义、发展灵敏素质的一般途径、方法。

训练内容：                   

          慢跑   徒手操    柔韧练习   发展髋关节的灵活性

注意事项：由于学生的身体状况还不能完全适应运动训练的需要，易发生伤害事故和运动创伤，应在训练过程中加强安全教育，避免伤害事故的发生。教育学生应循序渐进，懂得循序渐进是运动训练的一大原则。

第二周

训练目标：

1、学生能够在老师的带领之下完成准备活动，态度一丝不苟。

2、学生能够适应一般的运动量和强度，有一定的疲劳感。

3、发展四项基本素质。

训练内容：

1、弓步压腿、正压腿、侧压腿、支撑摆腿、前俯腰、涮腰、压肩等准备活动的做法和注意点。

2、交叉步、跳方、里合腿以及外摆腿等发展髋关节灵活性的做法。

3、 一般的耐力训练：十二分钟跑或1500M定距跑。

                                                    

注意事项：

1、跳跃时注意安全。

2、要求动作连贯，每十组为一个练习单元，要尽力完成动作。

3、耐力训练时要结合动作要领向学生灌输正确的呼吸节奏，如一步一呼一步一吸，或者两步一呼两步一吸（各人结合自己的特点选择适合自己的呼吸节奏）

4、在练习腿部的摆动时，应注意由低到高，由慢到快，由简到繁的原则，以防止腿部的韧带拉伤。

5、随着运动量的逐渐加大，同学们一定程度上已有了疲劳感，结合上周训练课的内容做好放松练习。

第三周

训练目标：

1、让学生们初步接触短跑的几项专门性练习，了解高抬腿，后蹬跑，小步跑三项技术对发展速度的意义。

2、学生们的柔韧素质有了一定程度的提高。

训练内容：

1、高抬腿、后蹬跑、小步跑，跨步跳、单脚跳的教学。

2、短跑的摆臂练习。

3、柔韧练习

4、一般耐力训练。

注意事项：

1、强调高抬腿等跑的专门练习的准确性，动作要放松，注重放松能力的培养。

2、要求高抬腿动作身体正、腿高抬，肩放松、易发生屈髋，坐着跑的错误动作。

3、在练习耐力的过程中，应始终贯穿形成正确的节奏（呼吸节奏、跑的节奏）。

4、柔韧练习必要时可结合游戏进行。

第四周

训练目标：

1、学生的身体状态已恢复到一定的程度，能够承受一定的运动量和运动强度。

2、能够较正确的完成跑的专门性练习，动作相对放松。

3、同学们能够完成滚动式踏跳的起跳动作，理解跳和跑的技术区别。

4、  对四项素质进行测试，完成训练的第一轮反馈。

训练内容：

1、高抬腿接加速跑的练习。

2、小步跑接加速跑的练习。

3、后蹬跑接加速跑练习。

4、收腹跳教学

5、测试100m、800m、立定跳远、铅球。

组织如图示：

注意事项：

1、注意跑的专门练习与加速跑的衔接。

2、同学在练习技术时，应把技术的正确性放在第一位。不能过分强调成绩。

3、注意安全，做好医务监督。

4、在进行测试前应做好学生的思想准备工作，身体的准备工作。使测试能够正确反映学生的运动水平。

第二阶段的训练计划：

九月份

第一周

训练目标：

1、根据测试结果针对每个学生的具体情况制定符合个人的训练计划和手段。

2、发展学生的基本的身体素质。

3、立定三级跳远教学，使其中的大多数能够较正确的完成动作，动作连贯。

4、同学们能够理解决定三级跳远效果的两个重要因素（起跳角度和起跳速度）

训练内容和手段

㈠内容

1、单足跳、跨步跳、单足跳和跨步跳的结合。

2、在一般性的准备活动阶段，应多安排跑的专门性练习。

3、立定三级跳远的第一步跳的教学和训练。

㈡组织方式：田径基本练习采用集中教学的形式，专项练习采用分组教学。

㈢教法：图例与示范相结合；练习与自评相结合。

注意事项：

1、跳跨的练习量单节不宜过多，应强调动作的规范。

2、由于跑的专门练习对于学生的掌握处在分化阶段，故应及时纠正学生的错误动作，防止错误动作的动力定型。

3、强调循序渐进的教学原则，注意训练的安全。

第二周

训练目标

1、发展学生的快速跑能力，让部分同学能够掌握蹲踞式起跑的技术动作，动作放松，起跑后的加速跑，身体适当前倾，步幅由小到大，步频由快速转入正常的途中跑的姿态。

2、练习跨跳结合，发展学生的腿部的爆发力量。

3、复习上周的专项教学内容，提高专项的技术水平。

4、练习弯道跑技术，提高一般性耐力水平。

训练内容

1、  蹲踞式起跑，起跑后的加速跑（如图1）

2、  单足跳，跨步跳，单足跳和跨步跳的结合跳跃。（如图2）                                                                                                                                                 

3、  弯道跑训练。                                                                                            

                                                  图2

训练要求及注意事项：

1、  学生在蹲踞式起跑的学习时，要注重形成正确的技术动作，不能过分强调速度，应让他们在训练过程中相互帮助，相互观察，相互评价，这样更有利于正确的技术动作的形成。

2、  弯道跑技术的训练要让学生自己体会随速度的变化，身体的内倾的变化规律。弯道跑的训练最好和一般性耐力的训练相结合。

3、  蹬跨结合的练习，身体放松，腾空有高度，有远度。

第三周

训练目标：

1、  发展快速奔跑能力，改进起跑和起跑后的加速跑能力。

2、  练习弯道跑技术，提高弯道跑的放松能力。

3、  立定三级跳远的训练，改进第一跳的技术，第一跳低平，有一定的远度；学习第二跳，第一和第二的衔接较好。

4、  发展跳跃能力。

训练内容及手段：

1、蹬踞式起跑姿势跳远（哨音或掌声）

2、两人相互帮助做起跑动作

3、直道高抬腿接弯道加速跑（提高速度耐力）

4、立定三级跳远

5、蛙跳

训练要求：

1、  刻苦练习，努力完成训练任务。

2、  开动脑筋，积极思考。

3、  注意技术掌握的正确性，防止技术动作的分化。

4、  蛙跳动作要注意爆发力，能够做到快速起跳。

5、  注意安全，防止伤害事故的发生。

第四周

训练目标

1、  发展腿部力量，提高腿部的爆发力，发展快速奔跑能力。

2、  复习三级跳，提高三级跳远的动作稳定性，纠正错误动作防止错误动作动力定型。

3、  结合弯道跑技术，发展同学们的速度耐力。

4、  发展学生的专项能力，抓好基本功。

训练内容和手段

1、  杠铃负重深蹲跳接加速跑

2、  跨跳结合（踩点跳跃）

3、  变速跑游戏（直道加速弯道惯性跑）

训练要求和注意事项

1、  杠铃负重练习时注意两脚平行站立两脚稍内扣，加速跑身体要放松。

2、  跨跳结合要注意手臂的放松，做到有一定的高度。

3、  变速跑游戏要做到速度变化大，努力完成训练任务。

4、  训练开始阶段要始终贯彻发展柔韧素质，结合跑的专门练习。

十月份

第一周

训练目标

1、  力量练习，提高腿部的爆发力量。

2、  完成教学测试，为后继训练提供反馈信息。

3、  发展同学们的快速奔跑能力和放松能力

4、  改进途中跑的跑姿，提高耐久跑的放松能力。

训练内容和手段

1、力量练习：杠铃负重弓箭步跳跃；（30次一组）身体负重弓箭步走；杠铃快速推举

             接加速跑。

2、800m练习：速度游戏。

注意点：

1、  速度游戏训练应注意速度的变化明显，坚持完成每组的训练任务和要求。

2、  力量练习要提高每个动作的质量，强调动作的动作速率，并做到积极放松。

3、  加强放松练习，让同学们理解放松的意义。

第二周

训练目标

1、  发展柔韧素质，提高动作的协调能力。

2、  复习蹲踞式起跑的动作，提高起跑后的加速跑的能力。

3、  通过负重跳跃等身体练习，发展身体的爆发力。

训练内容和手段

1、  正压腿，侧压腿，正踢腿，侧摆腿，前俯腰，涮腰，压肩。

2、  蹲踞式起跑，（踩点）高抬腿后的加速跑；蛙跳，单足跳。

3、  田径（弯道跑技术）

4、  杠铃负重深蹲跳接加速跑；负重弓箭步跳跃；台阶交换步跳跃。

训练注意点：

1、  柔韧练习要求常抓不懈，切忌焦躁情绪，以静力性的运动为主要训练手段，尽量少采用振颤等方法，避免肌肉拉伤。

2、  蹲踞式起跑要让同学们理解正确的身体姿态对提高运动水平的巨大作用。调动训练的注意力，可结合示范和讲解，使同学们建立正确的运动表象。

3、  专项的基本功练习，每晨坚持练习，做到拳不离手，曲不离口。教师巡回指导，随时纠正错误动作。

4、  力量练习要注意力量的速度，速度可稍重但要求同学们做到拼搏精神。

第三周

训练目标

1、  改进快速跑的途中跑技术，发展快速奔跑能力。

2、  通过定时跑、定距跑、变速跑等练习，发展同学们的速度耐力。

3、  改进立定三级跳远的技术，发展立定三级跳远的能力。

训练内容和方法

1、  弓箭步交换跳；后蹬跑（10步）后加速跑（30M）；大步跑（放松）（如图1）

2、  10分钟定时跑；3000m定距跑；变速跑练习。

3、  跳越障碍（栏架）；地面标志三级跳远。

                       图1

注意点：

1、  途中跑的训练要把握正确的蹬摆结合，蹬地要充分，并注意摆腿的高度。

2、  速度游戏训练要体现速度的变化，注意呼吸的节奏。

3、  三级跳远时注意正确的起跳姿势（滚动）和手臂和跳跃的结合。不能一味强调远度，应注意动作的放松。

第四周

训练目标：

1、  发展同学们的四项身体素质，提高运动水平。

2、  改进跑的专门练习、三级跳远的技术水平；通过定距跑等中远距离的训练，形成正确的中长跑的呼吸节奏。

训练内容和手段

1、  收腹跳 杠铃深蹲 负重弓箭步走 200m  。

2、  高抬腿 小步跑  后蹬跑  中长跑 (1500m)

训练注意点及要求：

1、  开动脑筋，积极思维。

2、  顽强拼搏，努力完成训练任务。

3、  跑的专门练习要按技术动作的要求完成，态度一丝不苟。

4、  定距跑时要体会跑的节奏，呼吸节奏（结合自身特点）

十一月份

第一周

训练目标：

1、  完成立定三级跳远、100m、800m、铅球的阶段测试，为训练提供教学反馈信息。

2、  通过各种负重练习发展力量素质，跳跃能力。

3、  发展速度耐力，提高中距离跑得冲刺能力。弯道跑练习，提高弯道跑的能力。

4、  专项练习，复习上周所学的技术动作，能够较熟练地完成技术动作。

训练内容和手段

1、  阶段测试：（做好动员以及身体和思想上的准备工作）

2、  负重练习：负重转体、负重半蹲跳后加速跑、负重提踵、中等重量的杠铃块推举、负重弓箭步跳、卧推中等重量杠铃。

3、  速度游戏，弯道跑

训练注意点及要求

1、  力量练习后要做好放松和整理工作，避免影响后继训练。

2、  训练时要注意安全。

3、  变速跑练习要在原有的放松跑基础上加快放松跑的速度，这样可加大训练的强度。

4、  要结合考试的评分细则和要求练习，做到有的放矢。

5、  弯道跑的训练要让队员们相互观察比较，做好评判工作，对练习较差的队员可安排多练一组的方法来刺激练习。

第二周

训练目标

1、  开展多层次的教学比赛，发展队员们的应试心理，提高队员们的比赛心理水平。

2、  介绍几种调节心理的暗示方法，结合运动训练让队员们体会。

3、  通过几种身体练习，提高队员们的柔韧素质，提高反应速度。

4、  发展腿部的爆发力。

训练内容和方法

1、心理训练：成功激励法   失败激励法  

                     强调比赛要多考虑动作的方法，而不是结果，消除比赛过程中的不良情绪。

2、灵敏素质： 涮腰 、 跨栏坐  、支撑摆腿（前摆，后摆）、坐姿起跑 、 由高抬腿为准备姿势的起跑练习

3、  力量练习：跳深、挺举、收腹举腿、仰卧起坐、立卧撑、单足跳，跨步跳

训练注意点及要求：

1、  将心理训练始终贯穿教学比赛过程中，让学生在以后的训练逐步建立良好的心理素质。

2、  灵敏素质的训练要结合柔韧练习来进行，良好的肌肉屈伸能力是取得良好协调能力的保证。

3、  在进行跳深练习前要做好准备活动，以防运动伤害，跳深练习要求动作连续性较好，要有一定的速度，必要时可安排保护人员做好保护工作。

4、  腰腹肌的练习要强调发展肌肉的爆发力和练习的速度，要做好训练后的放松工作。

第三周

训练目标：

1、  发展速度耐力，提高800m的运动水平。

2、  通过各种力量练习，协调发展队员们的各部分肌肉的力量。

训练内容及手段

1、  组合练习：(100m+200m+300m+400m)

2、  力量练习组合练习：挺举40kg10次+杠铃负重转体30kg12次+负重腰背屈伸（30kg）10次+50kg杠铃负重深蹲起+60m加速跑（图2）

训练要求和注意点：

1、  力量练习时，每位队员要发扬拼搏精神，努力完成训练任务，动作到位，不拖沓，有速度。

2、  训练结束以后要做好放松练习，建议泡澡，热敷肌肉。

第四周训练计划

  训练目标：

1、  蹲踞式起跑练习，发展队员们快速反应能力，提 高队员们的动作速率。

2、  通过跳跃组合练习，发展队员们的跳跃能力，改进立定三级跳远的第二跳。                    

训练内容和手段：

1、  蹲踞式起跑练习（听击掌、哨音、挥旗）；队员相互帮助下起跑；(30m)

2、 跳跃练习：收腹跳（25次）单足跳 （左右各10次）矮子跑40m    蛙跳10次（图2）

3、  三级跳远练习：立定，助跑。 

                                              

训练注意点和要求

1、  认真练习，短跑时注意身体放松，保持正确的身体姿态。

2、  跳跃组合练习要求起跳快，有远度，身体的四肢能协调用力。

3、  注意安全，训练完毕能认真做好放松练习，恢复较快。

第二阶段：强化     十二月份

第一周

训练目标：

1、  发展队员的力量素质，提高腿部的爆发力。

2、  改进立定三级跳远第一跳、第二跳，发展弹跳素质。

3、  通过200m练习，提高队员的速度耐力。

训练内容和手段

1、力量练习：杠铃负重深蹲跳（12跳）后加速跑60m；30kg负重弓箭步跳跃（20次）；

                        40kg杠铃负重快速推举；

2、立定三级跳远练习：单足跳，跨步跳，（越障碍），四步助跑起跳（跳远）——改进第二跳；蛙跳；跳方格（图1）

3、200m练习：高抬腿接加速跑，小步跑接加速跑；后蹬跑接加速跑，支撑高抬腿练习；台阶交换步跳，蹲踞式起跑（30m），弯道跑技术；200m全程跑。（图3）

训练组织形式：

训练要求：

1、  弓箭步跳要求身体腾空高，空中有并腿动作，每跳落地要踩在方框区域内。

2、  单足跳时要求起跳脚充分高抬（收腿），尽量腾跃足球。

3、  方格跳跃时，身体要放松。

4、  专门性练习时动作要规范到位，注意途中跑的摆臂动作。

第二周

训练目标：（相对细化）

1、  发展力量素质，协调发展各部分肌肉的力量。

2、  纠正蹲踞式起跑的错误动作，提高蹲踞式起跑的蹬地效果。

3、  发展快速奔跑能力，提高绝对速度。

4、  发展大腿前群肌肉，提高髂腰肌的力量，提高途中跑的蹬摆结合的效果。

5、  通过负重、跳跃等练习，发展同学们爆发力。

6、  发展力量素质，注重解决腰腹部的爆发力。

7、  改进快速跑途中跑的摆臂姿势，强化摆臂放松，提高途中跑的能力。

8、  发展立定三级跳远的能力，纠正错误动作。

训练内容：

1、  中轻重量杠铃半蹲快跳（男35kg，女25kg）12次一组     四组

2、  中轻重量杠铃快速推举（男35kg，女15kg）12次一组     四组

3、  1000m变速跑（如图示）     二组

4、   后蹬跑技术改进   40m每次  四组

      三级跳远练习    加大踏跳板与沙坑的距离

5、慢跑1000m  柔韧练习    蹬踞式起跑5次    高抬腿后加速跑50m   3组

负重弓箭步走30m     4组      单足跳30m     3组

800m练习 1次     1000m变速跑

6、 后蹬跑30m   4组         柔韧练习  压腿   压肩   前俯腰

弯道跑技术练习    起跑练习

7、收腹举腿  30次     4组                俯卧背屈伸   20次     3组                                                   

   杠铃深蹲后加速跑4组    45kg       50m

单足跳跨步跳组合练习    16跳

1000m变速跑                    2组

8、原地摆臂练习      50m途中跑练习         三级跳远练习20次

训练组织：男女分组练习

训练要求：

1、  半蹲跳要求起跳快，起跳高，注意杠铃要压紧肩部。

2、  推举练习要尽量向斜上方推举，杠铃推举充分，有响声。

3、  变速跑练习，要体现速度变化，各人结合自身的训练水平，可适当提高放松跑的速度。注意呼吸节奏、腿的着地动作、以及正确的摆臂动作。

4、  训练完毕后要做好身体的放松，有条件的同学可热水泡澡。

5、  每组练习间隔要积极主动放松

6、  训练有激情，每次练习动作到位，不拖拉。

7、  单足跳身体有腾空，起跳脚尽量上抬。

8、  力量练习时，要注意每次练习的完成质量，练习时注意力高度集中。

9、  跳跃组合练习要求起跳快，腾空高，动作放松。

10、1000m变速跑的练习过程中，要体会跑的节奏以及呼吸节奏，注重放松跑，避免不必要的能量损失

第三周

训练目标  

1、发展腿部的爆发力量，改进途中跑的屈髋、坐跑错误。

2、通过登攀楼梯，发展队员的腿部力量，跳跃能力，一般耐力素质。

3、改进短跑途中跑过程中，前摆时大小腿折叠不够抬腿不充分的错误动作。

4、纠正三级跳远过程中，腾空后团身，落地收腹不够的错误。

5、改进短跑技术，提高放松跑的能力。

6、发展腿部力量，强化途中跑过程中提高大小腿充分折叠前摆的蹬摆结合技术。

7、发展队员耐力素质。

8、改进三级跳远技术。

训练内容和手段：

1、负重深蹲跳后加速跑50M  4组  踩点蛙跳    男12跳女10跳       5组

2、快速攀爬（一步一级台阶）5上5下

3、快速大弓箭步爬楼梯（一步四级台阶以上）四上4下

4、单足跳（一跳一级）（左右腿互换）两上两下

5、蛙跳爬越（一跳四级以上）三上三下

以上下楼动作均为一步一级快速下楼

6、身体自然放松的大步跑60m     3次原地后踢腿接加速跑50m     4次

队员体会大小腿折叠前摆动作（扶杠） 仰卧两头起15  3组 俯卧背屈伸15次    3组

7、柔韧练习：支撑摆腿    左右正侧面压腿     跨栏坐   劈叉

8、80m大步跑 （2组）

 60m小步快频跑（2组）  

80m变速跑（20m中速跑——20m快速跑——20m中速跑——20m快速跑  (3组)

放松后踢腿后加速跑50m    （2-3组）

9、  力量练习    

杠铃快推    （35kg  男）  （20kg    女）    12次一组      4 组

负重深蹲跳（轻重量）     30kg              12次一组     1组

负重深蹲跳（中等重量）    40kg             12次一组     2组

负重深蹲跳（重重量）      50kg以上          12次一组      1组

10、上坡跑150m    4组

下坡跑150m       2组

11、改进途中跑的错误动作，常见错误

 A、途中跑时身体及腰胯由于后蹬不充分造成的“坐着跑”

改进方法：上坡跑加大后蹬力量。

B、由于腰背部的肌肉没有适当紧张，造成跑时重心太低，或一致性不好。

   改进方法：讲解动作要领，看示范动作，体会支撑和前摆动作   

 C、抬腿不充分，步幅偏小

     改进方法：多做支撑后蹬跑，高抬腿。  

D、身体紧张，放松跑能力差。

改进方法：通过改变步幅的跑体会放松跑。

         

训练要求：

1、  充分调动腿部的各块肌肉，积极练习，努力完成训练任务。

2、  加强医务监督，防止过度疲劳。

3、积极思考，开动脑筋。练习短跑时，要注意动作放松，自然。

4、腰腹力量练习，应强调动作放松快速，有爆发力。

5、三级跳远的训练要在中长跑之前。

6、800m练习采用限时跑（及格），组间间隙可适当拉长。以心率降到110次左右为宜。

7、注意到达极点时要加大摆臂的力度，提高呼吸深度，强化呼吸节奏，树立坚定的信念，排除极点带来的身体不适。

8、  认真体会放松跑基本技术，可在训练间隙多模仿大小腿折叠前摆的动作

9、  每个重量的负重深蹲跳都应注意起跳的深度和起跳的速度。

10、              注意安全，强化安全意识。认真训练，积极思维

第四周

训练目标

一、发展三级跳远能力，纠正不正确的技术动作。

训练内容

三级跳远    20—30次

三级跳远易犯错误

A．摆臂与起跳动作脱节（动作不协调）

B．着地起跳动作错误，未能形成滚动着地起跳。

C．着地后未能做适当的下蹲缓冲，起跳没有工作距离（没有腾空）

D．起跳的角度（起跳角）过大或过小，工作的效果差。

二、提高中长跑能力。

训练内容：

800m

强调跑的节奏，个人结合自身特点，掌握良好的呼吸节奏。

体会放松跑技术。

训练要求：

1、  针对自身技术动作中的错误认真纠正，积极思考，善于观察其他队员的动作，做到认真分析，相互帮助。

2、  努力完成训练任务，不偷工减料。

3、  注意安全。

三、             发展腿部的爆发力。

训练内容：

快速爬楼梯

训练手段：

1、  单足跳完成爬楼动作2圈

2、  跨步跳完成爬楼动作2圈

3、  蛙跳完成爬楼2圈

训练间隙：以心律降至115次\分为宜。

训练要求：

1、  完成动作要求快速、认真，克服训练过程中的任何困难。

2、  上下楼时控制好自己的身体重心，防止伤害事故的发生。

负重训练：

1、  发展腿部的后蹬力量，提高快速跑的能力。

2、  纠正蹲踞式起跑及起跑后的加速跑动作。

训练内容及手段：

1、  负重加大阻力的加速跑练习。

2、  蹲踞式起跑练习。

训练要求：

1、  加大训练强度，加速跑要求身体前倾，后蹬动作充分。在能够相对较快的基础上，提高身体重心。

2、  刻苦练习，努力完成训练任务。

3、  每组加大阻力的练习结束以后要积极主动放松，提高每组的练习质量和强度。

4、  强调蹲踞式起跑的快速蹬地动作，队员之间要相互帮助，相互观察，相互分析。

5、  对四项素质进行测试，完成第二阶段训练的反馈。

第三阶段的训练计划：　　（2011.01—2011.02）

针对高考四个项目的专门性练习

速度练习（100米）：

1、原地高抬腿的摆臂练习。

2、30-80米的加速跑练习。

3、110米的快速跑练习。

4、半高抬跑40米练习。

5、前倾高抬腿跑30米练习。

6、后踢腿跑40米练习。

7、技术性加速跑80-120米练习。

8、下坡跑提高步频练习。

9、上坡跑提高耐力练习。

10、200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 练习4—8组，组合跑方案：（300米+200米+150米）。　　

耐力练习（800米）：

1、定时跑：6分钟、12分钟跑练习。

2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑练习。

3、1000米—3000米变速跑（直道快速跑，弯道慢跑）。

4、越野跑、负重跑（绑沙袋跑）练习。

5、600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4—8组，组合跑方案：（600米+400米+200米）。　　

弹跳力练习（立定三级跳）：

1、台阶跳、跳跳箱。

2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。

3、原地纵跳。

4、助跑起跳摸高练习。

5、单脚跳练习。

6、蛙跳练习。　　

　 　7、沙坑上练习单脚跳、收腹跳。

力量练习（铅球）：

1、俯卧撑、指卧撑练习。

2、仰卧起坐。

3、悬垂举腿。

4、高翻杠铃 。

5、杠铃深蹲。

6、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）。

7、大腿后肌群抗阻力练习。　　

两个素质周后接一个技术周、速度与力量交叉训练。

周一：强度:大   运动量:中

课任务：发展速度，提高快速奔跑能力

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

        2跑的专门练习:

        3原地快速高抬腿跑:10秒X3组

        4计时跑:30MX4组,   60MX3组

        5立定三级跳远:10次

        6后抛实心球15次X2组

周二：强度：中   运动量：中

课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

        2抓、挺举：

        3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组

       4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次

       5推铅球：10~15次

周三：强度：小   运动量：大

课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

        2跑的专门练习：

        3弯道跑：40MX（6~8）次

        4波浪跑：400MX3圈X3组

        5短助跑水平单足跳：20MX3组

周四：强度：大   运动量：小

课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

        2跑的专门练习：

        3高抬腿走：100MX2

        4后蹬跑：100X2

5垫步车轮跑：100X2

6行进间加速跑：40MX4   60MX3

7沙坑收腹跳：25次X3组

周五：强度：中  运动量：中

课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

        2跑的专门练习：

        3负30%杠铃弓步走：30MX4组

        4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组

        5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组

        6推铅球：

周六：强度：小  运动量：大

课任务：发展一般耐力，提高心肺功能

课内容：1越野跑：5000M

        2伸展性练习：30min

        3立定三级跳远；10次

        4背肌：20X2组

       5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组

每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习

周日休息

★对四项素质进行测试，完成第三阶段训练的反馈。

第四阶段的训练计划：　　（2011.03—2011.04）

高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。安排适当的模拟考试，使学生渐渐进入高考的状态，根据考试结果针对每个学生的弱项进行专门的辅助训练。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1－2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加高考，最好不要去打篮球，踢足球。　　

考前准备阶段：共4周，元月6日～元月31日。

考试冲刺阶段：共5周，2月13日～3月20日。

考前的心理辅导是非常非常重要的一个环节。怎样从训练型转变为比赛型或考试型是学生高考能否取得好成绩的关键。

寒假教师考勤表

                                             

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寒假学生考勤表

                                             

体育高考生专项测试成绩记录表：

                    

体育考生文化成绩跟踪表：