投掷(标枪)训练计划
教练:王久华 学生:许力、朱重杰
一、引导阶段(8月初——9月初)
第一周(强度60%)
1、技术训练
头后拉、仰拉、腰绕环3组;上步投枪;短程投枪20次;后抛铅球15次
2、投掷能力及素质练习
双手投20次;单手投20次;加速跑30米*6次;交叉步引枪跑30米*6次;立定跳远*10次;三级跳远*6次
3、小力量技术模仿练习
肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等;技术模仿;节奏跑*5组;伸展练习
4、力量投掷能力练习
抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组;快挺30kg*8次*4组;半蹲跳30kg*20次*5组;仰拉90%*20次;双手实心球30次:加速跑30米*8次
5、技术训练
交叉步投10枪;短程投10次;全程投15次;跨跳50米*6次*3组
6、耐力素质练习
第二周(强度70%)
1、 技术训练
插枪、上步投枪、短程投枪各20次;全程投枪15次;后抛铅球15次;交替跑
2、投掷能力及素质练习
双手投30次;单手投垒球10次;加速跑50米*5次;交叉步跑30米*6次;全程节奏*6次
3、小力量技术模仿练习
小力量:肩绕环、腰绕环、负重转体、弓箭步跳、满弓等;橡皮条技术模仿;跨栏跳*5组;垫上练习
4、力量投掷能力练习
抓举90—95%(4—6)次*4组;卧推70%(8—10)次*3组;深蹲90%(4—6)次*3组;单臂拉10次*5组
5、技术训练
原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;加速跑30、60、100米
6、耐力素质练习
第三周(强度70%)
1、技术训练
头后拉10次;上步投枪;短程投枪10次;全程投枪10次;前后抛20次
1
2、投掷能力及素质练习
双手投实心球30次;单手投30次;30米加速跑*6次;立定跳远)*8次;三级跳远*6次
3、小力量技术模仿练习
球类活动30分钟;负重转体、满弓、腰腑肌练习
4、力量投掷能力练习
抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组;快挺30kg*8次*4组;半蹲跳30kg*20次*5组;仰拉90%*20次;双手实心球30次:加速跑30米*8次
5、技术训练
原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;跨步跳50米*3组
6、耐力素质练习
第四周(强度75%)
1、技术训练
插枪、上步投枪、短程投枪各20次;全程投枪15次;后抛铅球15次;加速跑30米*5
2、投掷能力及素质练习
双手投30次;单手投垒球10次;加速跑50米*5次;交叉步跑30米*6次;全程节奏*6次
3、小力量技术模仿练习
肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等;技术模仿;节奏跑*5组;伸展练习
4、力量投掷能力练习
抓举90—95%(4—6)次*4组;卧推70%(8—10)次*3组;深蹲90%(4—6)次*3组;单臂拉10次*5组
5、技术训练
原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;加速跑30、60、100米
6、耐力素质练习
二、准备期基础训练阶段(9月——11月)
第一周(负荷中、强度80%)
1、技术训练
原地投10枪;短程投枪20次;全程投枪15次;持枪跑5组*20米
2、投掷能力及素质练习
双手投2kg实心球30次;单手投垒球10次;柔韧性练习
3、小力量技术模仿练习
肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等;技术模仿;节奏跑*5组;伸展练习
4、力量投掷能力练习
抓举90—95%(4—6)次*4组;卧推70%(8—10)次*3组;深蹲90%(4—6)次*3组;单臂拉10次*5组;半蹲10次*3组;加速跑30米*10次
2
5、技术训练
原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;节奏6次
6、耐力素质练习
第二周(负荷中、强度85%)
1、技术训练
原地投10枪;短程投枪20次;全程投枪15次;节奏跑30米*6次
2、投掷能力及素质练习
双手投实心球30次;单手投30次;标枪模仿练习
3、小力量技术模仿练习
球类活动30分钟;负重转体、满弓、腰腑肌练习
4、力量投掷能力练习
抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组;快挺30kg*8次*4组;半蹲跳30kg*20次*5组;仰拉90%*20次;卧推80%(6—8)次*5组
5、技术训练
原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;十级跨步跳*6组
6、耐力素质练习
第三周(负荷大、强度80%)
1、技术训练
原地投10枪;短程投枪20次;全程投枪15次;立定跳远*20米
2、投掷能力及素质练习
双手投2kg实心球30次;单手投垒球10次;柔韧性练习
3、小力量技术模仿练习
肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等;技术模仿;节奏跑*5组;伸展练习
4、力量投掷能力练习
抓举90—95%(4—6)次*4组;卧推70%(8—10)次*3组;深蹲90%(4—6)次*3组;单臂拉10次*5组;半蹲10次*3组;加速跑30米*10次
5、技术训练
原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;节奏6次
6、耐力素质练习
第四周(负荷小、强度75%)
1、技术训练
原地投10次;短程投枪10次;全程投枪10次;前后抛20次
2、投掷能力及素质练习
双手投实心球30次;单手投30次;杠铃片转体送30次
3、小力量技术模仿练习
球类活动30分钟;柔韧性练习
3
4、力量投掷能力练习
抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组;快挺30kg*8次*4组;半蹲跳30kg*20次*5组;仰拉90%*20次;双手实心球30次:加速跑30米*8次
5、技术训练
原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪
6、耐力素质练习
第五周(负荷大、强度80%)
1、技术训练
原地投10枪;短程投枪20次;全程投枪15次;节奏跑30米*6次
2、投掷能力及素质练习
双手投实心球30次;单手投30次;标枪模仿练习
3、小力量技术模仿练习
球类活动30分钟;负重转体、满弓、腰腑肌练习
4、力量投掷能力练习
抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组;快挺30kg*8次*4组;半蹲跳30kg*20次*5组;仰拉90%*20次;卧推80%(6—8)次*5组
5、技术训练
原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;十级跨步跳*6组
6、耐力素质练习
第六周(负荷中、强度85%)
1、技术训练
原地投10枪;短程投枪20次;全程投枪15次;立定跳远*20米
2、投掷能力及素质练习
双手投2kg实心球30次;单手投垒球10次;柔韧性练习
3、小力量技术模仿练习
肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等;技术模仿;节奏跑*5组;伸展练习
4、力量投掷能力练习
抓举90—95%(4—6)次*4组;卧推70%(8—10)次*3组;深蹲90%(4—6)次*3组;单臂拉10次*5组;半蹲10次*3组;加速跑30米*10次
5、技术训练
原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;节奏6次
6、耐力素质练习
三、准备期专项训练阶段(11月——12月下旬)
第一周(负荷中、强度90%)
4
1、技术训练
加速跑30米*3次、60米*3次、100米*2次;插枪10枪;原地投10枪;短程10枪
2、投掷能力及素质练习
快挺40kg*8次*5组;双手投2kg实心球30次;单手投垒球10次
3、小力量技术模仿练习
肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等;技术模仿;节奏跑*5组;伸展练习
4、力量投掷能力练习
抓举90—95%(4—6)次*4组;卧推70%(8—10)次*3组;深蹲90%(4—6)次*3组;单臂拉10次*5组;半蹲10次*3组;加速跑30米*10次
5、技术训练
原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;节奏6次
6、耐力素质练习
第二周(负荷小、强度80%)
1、技术训练
持枪跑20米*5组;插枪10枪;原地投10枪;短程投枪20次;全程投枪15次;节奏跑30米*6次
2、投掷能力及素质练习
双手投2kg实心球30次;单手投30次;标枪模仿练习;速度或跳跃练习
3、小力量技术模仿练习
球类活动30分钟;负重转体、满弓、腰腑肌练习
4、力量投掷能力练习
抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组;快挺30kg*8次*4组;半蹲跳30kg*20次*5组;仰拉90%*20次;卧推80%(6—8)次*5组
5、技术训练
原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;十级跨步跳*6组
6、耐力素质练习
第三周(负荷中、强度90%)
1、技术训练
原地投10枪;短程投枪20次;全程投枪15次;立定跳远*20米
2、投掷能力及素质练习
快挺40kg*8次*5组;双手投2kg实心球30次;单手投垒球10次;柔韧性练习
3、小力量技术模仿练习
肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等;技术模仿;节奏跑*5组;伸展练习
4、力量投掷能力练习
抓举90—95%(4—6)次*4组;卧推70%(8—10)次*3组;深蹲90%(4—6)次*3组;单臂拉10次*5组;半蹲10次*3组;加速跑30米*10次
5
5、技术训练
原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;节奏6次
6、耐力素质练习
第四周(负荷小、强度95%)
1、技术训练
原地投10次;短程投枪10次;全程投枪10次;前后抛20次
2、投掷能力及素质练习
双手投实心球30次;单手投30次;杠铃片转体送30次
3、小力量技术模仿练习
球类活动30分钟;柔韧性练习
4、力量投掷能力练习
抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组;快挺30kg*8次*4组;半蹲跳30kg*20次*5组;仰拉90%*20次;双手实心球30次:加速跑30米*8次
5、技术训练
原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪
6、耐力素质练习
第五周(负荷小、强度95%)
1、技术训练
原地投10枪;短程投枪20次;全程投枪15次;节奏跑30米*6次
2、投掷能力及素质练习
双手投实心球30次;单手投30次;标枪模仿练习
3、小力量技术模仿练习
球类活动30分钟;负重转体、满弓、腰腑肌练习
4、力量投掷能力练习
抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组;快挺30kg*8次*4组;半蹲跳30kg*20次*5组;仰拉90%*20次;卧推80%(6—8)次*5组
5、技术训练
原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;十级跨步跳*6组
6、耐力素质练习
第六周(负荷中、强度80%)
1、技术训练
原地投10枪;短程投枪20次;全程投枪15次;立定跳远*20米
2、投掷能力及素质练习
双手投2kg实心球30次;单手投垒球10次;柔韧性练习
3、小力量技术模仿练习
肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等;技术模仿;节奏跑*5组;伸展练习
6
4、力量投掷能力练习
抓举90—95%(4—6)次*4组;卧推70%(8—10)次*3组;深蹲90%(4—6)次*3组;单臂拉10次*5组;半蹲10次*3组;加速跑30米*10次
5、技术训练
原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;节奏6次
6、耐力素质练习
四、自我检查期(1月初—1月中旬)
第一周:
1、测验专项:短程投20枪;跳远10次
2、测试30米、60米、100米
3、小力量和柔韧性练习
4、投实心球
5、抓举、深蹲、握推、仰拉
6、测验:800米
第二周:
1、测试专项:短程投20枪;跳远10次
2、双手投铅球、铅球测试
3、抓举、深蹲、握推、仰拉
4、多级跳、三级跳远测试
5、速度测试:60米、100米、150米
6、耐力素质
7
投掷各阶段技术要求
(一) 准备阶段
握持器械的方法和预备姿势是由器械的特点(形状、重量)、场地规格、投掷方法和运动员的个体特点等决定的。各种投掷项目握持器械的方法和预备姿势虽然不同(圈内投掷项目还可以进行预摆),但握持器械必须做到稳固,能充分利用投掷臂的长度,对器械有良好的肌肉感觉,能控制住器械。整个准备阶段应做到自然、放松,为预加速阶段和最用力阶段创造良好条件。
(二) 预加速阶段
预加速阶段的任务是使人体和器械获得一定的速度,为最后用力创造良好条件。预加速阶段虽然有助跑、滑步、旋转3种形式,但各投掷项目的预加速阶段都必须做到:动作自然、协调,充分利用场地,均匀加速并有一定的节奏,能控制住器械,能维持好身体平衡;另外,预加速的速度大小要与运动员的技术和身体素质相适应,并与投掷的最后用力阶段紧密结合,不应出现减速和停顿现象。预加速阶段结束时,应形成良好的超越器械的身体姿势,为最后用力阶段创造良好条件。
(三) 最后用力阶段
最后用力阶段是投掷项目的主要技术阶段,其任务是在预加速阶段结束时身体取得超越器械姿势的基础上,合理调动全身各运动器官协调用力,最后通过投掷臂和手的动作,以最快的速度将力量集中到器械上,并以适宜的角度,把器械投掷得更远。对各投掷项目最后用力阶段的共同要求是:预加速阶段结束时,左脚着地是迅速,形成两脚支撑;掌握好正确的用力顺序和用力方向,并且运用全身的力量进行投掷(髋部首先发力,然后将下肢、躯干和上肢的力量共同集中到器械上);身体重心由低到高,由后向前,并且做好左侧支撑;是做好器械出手瞬间手指拨动器械的末节用力动作。全部最后用力动作是在预加速阶段结束时身体超越器械的基础上,用最快速度完成,以缩短最后用力的工作时间,尽可能地提高器械出手的初速度。
(四) 结束阶段
器械出手后,是通过降低身体重心、交换两腿位置和改变身体运动方向等动作,维持器械出手后的身体平衡,避免犯规。
训练计划
训练任务
学会侧向滑步推铅球、学会全程助跑的投掷标枪、学会旋转掷铁饼技术
训练手段
根据训练的条件,器械有限,尽量跳高身体素质,全面的提高上肢下肢和腹部的力量。 力量训练:负重深蹲、半蹲,负重提踵、俯卧撑、双杠臂屈伸、单杠的引体向上、倒立、仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
速度训练:30米、60米、100米、快速推杠铃、顺风跑、追逐跑、斜坡跑、牵引跑。
弹跳训练:立定三级跳、五级跳、十级跳,跨步跳、单足跳、两单一跨、蛙跳、栏架跳、跳深、助跑单足跳、跨步跳、台阶跳、沙坑中提踵跳
具体安排:
周一、自主训练:30米×5,60米×3,腹肌锻炼,俯卧撑、半蹲。
周二、学习技术,指导
周三、休息
周四、自主训练:30米×5,60米×3,弹跳训练、腹肌训练。
周五、指导训练,学习改正投掷技术
周六、休息
周日、指导训练,学习改正投掷技术
备注(投掷运动主要是多接触投掷器械,建议自己买器械,让运动员多加练习。)
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