标枪运动员力量训练和技术训练方法自我设定

根据标枪运动员的肌肉用力特点分析，可获知，标枪运动是在运动员高速跑动中以全身力量和出手速度、角度、高度，由体侧经肩上掷出，对全身肌肉协调性、爆发力等，要求都很高的运动项目。 标枪这一项目对身体各方面要求较高，为更好地并有效地提高标枪专业运动员的专项力量和专项技术方面的训练手段，现制定发展专项力量练习和训练方法和技术训练方法。

专项力量练习方法设定

发展爆发力练习方法

抓举：（高抓，直腿抓，箭步抓）发展腿部力量，全身用力协调肩部力量。

宽拉：宽握距，利用时力把杠铃提拉至胸，提拉时胸部要前挺，腿伸直。

挺举：杠铃放于胸前，用双臂挺杠铃于头上，注意锁肩。 以上练习方法，强度可根据自身条件而定，一般在70—85%，大约在一个月达到一次极限强度，组数可适当多次也可适当少次。速度要快集中，增加爆发力。约6—10组×3—5次。

发展上肢肩带的灵活性和柔韧性，增加上肢力量①仰卧臂屈伸 ②颈后推，坐推，卧推，（下放慢向上推快）③仰卧直臂前下压（仰卧于凳上，手放于头后，直臂拉起杠铃于体上）④仰卧飞鸟，俯卧飞

鸟 ⑤负重引体向上 ⑥下桥动作，转肩翻轴练习 ⑦颈后臂屈伸 ⑧直臂绕环 ⑨直臂前下压

以上练习，重量可适当轻些，约50%，2—3组×8—12次。 下肢肌和躯干肌的练习方法

半蹲 ②负重蹲跳 ③箭步行进，弓箭步跳 ④负重提踵（跳） ⑤负重登板凳，或两腿交换登台阶 ⑥负重蛙跳，多级跳 ⑦负重体内环 ⑧负重体侧屈 ⑨侧卧起（固定两腿，侧卧于山羊上，以体侧用力起） ⑩两头起（11）一侧提铃作鞭打动作

以上练习强度更大，组数多，次数少，6—10组×1—3次 为防止肩关节和肘关节受伤，应多做些负重臂绕环力量练习在专项训练中占比例很大，一周可自行安排3—5次，主要发展爆发力。 专项技术训练方法设定

标枪技术分助跑（投掷步和预跑步）和最后用力两个队段，要想把两个阶段有机地联系在一起，就需要把技术（标枪）合理地分解—连结，才能使标枪成绩得到很快地提高。

1、徒手做投掷步最后上步，右脚在后屈膝，脚尖朝前偏右，左脚在前，身体重心落在右脚。右臂作引枪状，左臂弯曲于体前上。身体呈超越器械状，左脚和上体在一倾斜面上，肩正对后方， 在后方观察，不见后背为正确，此技术同握枪相同。

2、徒手做最后第一步交叉过渡最后一步，左脚在后，右脚在前，步交叉。右脚尖与纵轴成约60?—70?，直腿，左脚微屈，保持重心

稳定，身体如前所述，上体保持倾斜姿势，下肢重心移至右脚，左腿前摆，姿势如1。

3、徒手做投掷步（形成技术定型）（四步）

一步右脚前摆，转体；二步，左脚前摆，后引枪；三四步，空中交叉，落地成“1”势；五，最后用力，在投掷步中，下肢始终在超越器械。

以上练习可反复练习，在身体姿势正确的基础上，可持枪练习。标枪尖不高于头部，与肩齐平，前臂与标枪夹角越小越好，枪尖在投掷步过程中稍偏右，投掷步练习。可助跑5—7步作投掷步，也可助跑3—4步作交叉步10—15米，反复练习。稳定技术，使手臂定格，身体稳不摆动。

4、原地掷标枪，掌握最后用力的技术

5、慢跑引枪练习

6、快跑中引枪练习

7、投掷步形成1步、2步、3、4步（跳跃交叉），5，把枪投出形成概念定性

附：开始，右手肩上持枪，左手放于体侧，右脚脚掌触地，“1”右腿直腿向前方摆，脚掌触地，同时重心落在左脚，同时转右肩，使身体（上体）正对右方，眼始终正对投掷方向。“2”时，上体当于下肢后面，移重心于右脚，左腿前摆，右臂完成引枪动作，手腕内旋，枪尖稍偏右。“3、4”跳起交叉完成，落地成右腿在后，微屈，左腿在前，脚掌触地，形成最后用力，有利于蹬伸姿势。“5”最后用全

身协调用力，形成爆发式的手臂“鞭打”，把枪按适宜的角度（30—35?角）投出，使枪按顺时针旋转。

在投掷步中，下肢始终超越器械，并且是在逐渐加速，以获得最大力量。最后用力时，要转髋、转肩使上体正对投掷方向，形成最后用力角度。

标枪周训练计划：

周一，力量训练：

深蹲100—150千克，半蹲200—150千克，次数少组数多。2—5次×8—15组，发展爆发力。

投壶铃，20—30千克，10—15组×2—5次

直腿硬拉，100—120千克，5—6组×4—8次

卧推，100—140千克，4—5组×6—8次

仰卧超坐，两头起（负重），3—4组×30—50次

颈后臂屈伸，40千克，5—6组×10—15次

周二，柔韧训练：

下桥翻轴转肩，8—10组×2—3米

体回环，30—40千克，5—6组×6—8次

仰卧直臂拉起，25—30千克，3—4组×7—8次

负重直臂绕环，（肩关节灵活性），3—4组×5—6次 负重弓箭步走，侧蹲，5—6组×5—6次

周三，力量，爆发力练习：

高翻，120—150千克，3—4组×5—6次

抓举（高抓），70—80千克，4—5组×2—3次

颈后推举，50—60千克，8组×10次

（负重）引体向上，5组×20次

前后抛铅球，5组×10次

周四，轻量、协调、柔韧练习：

俯卧拉，90—100千克，2—3组×10次

持重物肩绕环，飞鸟，4—5组×10—15次

壶铃蹲跳，壶铃侧拉，4—5组×8—10次

仰卧投掷重物起（实心球等），3—4组×10—20次 周五，专项技术练习：

持枪助跑七步，接投掷步，掷出枪，体会投掷动作×8次 30米持枪跑和交叉步跑×6次

做第二标志线，七步，正好左脚踏上标志线连续跑×6次

全程连续跑—预跑步25—35米，投掷步8—12米×10次，注意动作连贯，全身协调，握枪要稳。

周六、日休息。

附：力量练习：①深蹲②手持重物（哑铃，吊袋）做转体掷标枪，最后用力动作③手臂持重物屈于支撑物上，做最后用力，掷标枪时前臂扭转，掷枪练习④利用鞍马和檩木，做仰卧起坐和侧卧起，练习腹直肌和腹外斜肌（也可负重）⑤颈后臂屈伸（利用铃片或小杠铃）⑥仰卧在长凳或跳马上，做直臂拉起（或叫仰卧直臂前下压）⑦直腿硬

拉⑧负重体侧屈和侧拉（提铃）⑨箭步翻⑩腿举（在升降架上）⑾抛壶铃

柔韧性练习：①背对檩木，双手在体后靠拢，抓檩木吊肩 ②正对檩木压肩③身体成桥，左右侧屈或翻转④体回环（持铃片或重物）或俯背绕环⑤利用标枪转肩⑥双背对手拉肩⑦手扶檩木左右摆腿⑧一手臂握肋木做投枪练习

 

第二篇：标枪运动员力量训练方法