跑步机美腿锻炼计划

2014-08-16prevention.com[url=]懒蜗牛[/url] 原文链接点这里

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散步主要锻炼大腿前侧肌肉（股四头肌），要全方位的锻炼大腿内外侧肌肉和臀部，可以尝试一下Brooke Siler【著有《Your Ultimate Pilates Body Challenge》（普拉提终极挑战）一书】的多方位跑步机锻炼计划。

改变运动方向前先将速度降至2英里/小时（3.2公里/小时），逐渐适应后再提速。

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Odie吐槽

我所理解的美腿不是皮包骨，也不是肌肉成堆。准确来说，只要跟体型匹配即可。很多人担心跑步后腿会变粗，我不知道这是什么理论，反正我慢跑了这么久，还是老样子，可能我天生丽质吧（别打脸，靠这个吃饭滴~）。

提醒一点，侧向走或倒走时如果不能保持身体平衡，还是可以适当扶一下跑步机的把手，只要不是用力按压就可以。尽量放开双手甩起来，就像你平时在平地上走路一样。

 

第二篇：如何正确使用跑步机进行锻炼

跑步是各种体育运动中最寻常、最普及的运动方式，由于受到气候、环境、场地等一些客观因素的制约，许多人选择使用跑步机进行健身，目前市场比较受欢迎的是电动跑步机，它的特点是通过电机带动跑步带动使人以不同的速度被动地跑步或走动，有的跑步机还配有心率、能量消耗等测试，得到不同年龄层的喜欢。

一、使用电动跑步机需要注意:

1、跑步前要进行热身准备，可作一些伸展、弹跳、压腿等身体活动，适当喝些温水；

2、速度不宜过快；不要在饭后立即进行；

3、上机后，要循序渐进进行运动，坚持并保持轻松心情，呼吸顺畅，双臂用力摆动，根据自己要达到的目的或年龄来掌握速度和运动时间。慢走锻炼，采用速度一般为2至3公里/小时,其它情况可适度进行调整。

4、停止运动后，适当作一些舒展活动。

二、下面来介绍几种跑步方法：

1、慢速放松跑：一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，呼吸自然，稍有气喘。一般每周练2－3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统等有明显的保健作用。

2、中速跑步法：是用一定的意志力，心率控制在140～150次/分左右的方法。这是较流行的中等强度健身法，这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，如果感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1～2次。

3、快速跑步方法：较快的速度进行，练习时心率一般都在人体最高水平，170～180次/分。这种跑步法运动强度较大，持续时间短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1～2次就可以了，每次重复3－6次。练习中应循序渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定的作用。但有内脏慢性病、心血管、肝等病最好不要练习，防止重病发生。