为健康而跑步的一个八周计划(针对初跑者，翻译自runnersworld）

这个文章提供给初学者一个运动计划，使得他们能够在30分钟内大概跑个4公里。这个速度

不快，是为了健康而设计的。如果按照这个计划，一周跑个3，4次，可以有效地健康体魄 ，减轻体重，保持体型，而且可以保证大部分生理指标健康。我觉得这个文章挺好的。我 想为了健康而跑步是我们的目的，绝大部分人是不会参加比赛的。希望对我们有帮助。 翻 译的文章，从runnersworld翻译的。

第一周

周一 跑步1分钟， 走2分钟， 重复10组

周二 轻松走30分钟

周三 跑步1分钟， 走2分钟， 重复10组

周四 轻松走30分钟

周五 跑步1分钟， 走2分钟， 重复10组

周六 跑步1分钟， 走2分钟， 重复10组

周日 休息

Tip：运动前两个小时吃点水果或者能量棒，一小时前喝8盎司的运动饮料，补充矿物质

第二周

周一 跑步2分钟， 走1分钟， 重复10组

周二 轻松走30分钟

周三 跑步3分钟， 走1分钟， 重复7组， 再跑2分钟

周四 轻松走30分钟

周五 跑步4分钟， 走1分钟， 重复6组

周六 跑步4分钟， 走1分钟， 重复6组

周日 休息

Tip 跑步前先走2到3分钟，进行热身， 跑完毕后，再走2-3分钟。

第三周

周一 跑步5分钟， 走1分钟， 重复5组

周二 轻松走30分钟

周三 跑步5分钟， 走1分钟， 重复5组

周四 轻松走30分钟

周五 跑步6分钟， 走1分钟， 重复4组，再跑2分钟

周六 跑步6分钟， 走1分钟， 重复4组，再跑2分钟

周日 休息

Tip 跑步时使你的胳膊放松。上臂，下臂成90度，在腰部前后摆动。Hold your arms co mfortably at your sides while running, aiming for maximum relaxation.Bend them

90 degrees at the elbows, and move them forward and back at your waist.Bend y

our fingers into a relaxed grasp, and don't let your hands sway back and forth across the middle of your torso.

第四周

周一 跑步8分钟， 走1分钟， 重复3组，再跑3分钟

周二 轻松走30分钟

周三 跑步9分钟， 走1分钟， 重复3组

周四 轻松走30分钟

周五 跑步10分钟， 走1分钟， 重复2组，再跑8分钟

周六 跑步11分钟， 走1分钟， 重复2组，再跑6分钟

周日 休息

Tip:夏天可以再早上或者晚上跑步

第五周

周一 跑步12分钟， 走1分钟， 重复2组，再跑4分钟

周二 轻松走30分钟

周三 跑步13分钟， 走1分钟， 重复2组，再跑2分钟

周四 轻松走30分钟

周五 跑步14分钟， 走1分钟， 重复2组，再跑2分钟

周六 跑步15分钟， 走1分钟，再跑14分钟

周日 休息

Tip:有的时候，可以通过骑自行车30-40分钟代替跑步，或者到体育馆参加运动，或者加入

减肥课程训练。通过别的运动，可以学习新的技能，增强其他的肌肉。

第六周

周一 跑步16分钟， 走1分钟，再跑13分钟

周二 轻松走30分钟

周三 跑步17分钟， 走1分钟，再跑12分钟

周四 轻松走30分钟

周五 跑步18分钟， 走1分钟，再跑11分钟

周六 跑步19分钟， 走1分钟，再跑10分钟

周日 休息

Tip: 跑步可以锻炼骨骼，但是你同时需要大量的钙质，每天大概1,000毫克milligrams。 每天喝一,两杯脱脂牛奶，或者yogurt, 或者cottage cheese. 深绿色的叶子状的素菜也是

钙的良好来源。

第七周

周一 跑步20分钟， 走1分钟，再跑9分钟

周二 跑步20分钟， 走1分钟，再跑9分钟

周三 跑步22分钟， 走1分钟，再跑7分钟

周四 轻松走30分钟

周五 跑步24分钟， 走1分钟，再跑5分钟

周六 跑步26分钟， 走1分钟，再跑3分钟

周日 休息

Tip：初跑者经常会出现趾长屈肌劳损后,沿胫骨出现疼痛现象，或者膝盖酸痛。这时马 上通过冰敷可以很快缓解。如果持续疼，应该休息几天后再运动。

第八周

周一 跑步27分钟， 走1分钟，再跑2分钟

周二 跑步20分钟， 走1分钟，再跑9分钟

周三 跑步28分钟， 走1分钟，再跑1分钟

周四 轻松走30分钟

周五 跑步29分钟， 走1分钟

周六 跑步30分钟

周日 休息

Tip:在空气清新的地方运动，避免在街道上。

我们是为了健康而运动，不是为了比赛

 

第二篇：跑步跑出健康来