第一部分 跳绳技巧及注意事项

跳绳是以下肢部份为中心的全身运动，除了可使神经、肌肉、骨骼发达外，对内脏器官也有良好的刺激，可以提高其机能，因此对健康的保持与增进有相当大的功效。

跳绳运动是一种极安全的运动，绝少有运动伤害的发生，即使跳跃失败或停顿，也不会有坠落、跌倒、冲突或被用具所伤的危险。况且跳绳者又能随自己的身体状况、体力及技术度来自由调节跳绳的速度及次数，因此大家可安心的来练习。以下几点是大家练习跳绳时应注意的事项：

（1）选择适当的场地

灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免。

（2）穿着适当的服装

跳绳时，最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也不容易受伤。

（3）充分做好准备活动

跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要作好身体各部位的准备活动。

（4）正确的跳绳方法

1.跳绳方法是用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然、有节奏。

2.握绳的方法两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

3.摇绳的方法向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

4.停绳的方法向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下；向后摇时，则一脚后出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。

(5)要循序渐进练习

开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。先学单人跳绳的各种动作，然后再学较复杂的多人跳或团体跳绳动作。

(6)活动时间

跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳。学校学生可利用课间操或课外活动时间练习。

第二部分 我校花样跳绳介绍

基础练习（初出茅庐）

1、 双脚前跳

2、 双脚后跳

3、 左脚前跳

4、 右脚前跳

5、 左脚后跳

6、 右脚后跳

7、 带人跳

8、 单人跳单长绳

提高练习（小试牛刀）

1、 绳舞

2、 双脚跳后挽花

3、 双脚跳前挽花

4、 单脚轮换跳后挽花

5、 单脚轮换跳前挽花

6、 单脚跳后挽花

7、 单脚跳前挽花

8、 侧击地挽花跳

9、 蹲下跳前挽花

10、 蹲下跳后挽花

11、 带人钻空跳

12、 长绳套短绳跳 拔高练习（过关斩将）

1、 双摇跳

2、 侧击地带人跳

3、 双人一绳同向跳

4、 双人一绳背向跳

5、 一人摇绳一人转圈跳

6、 一人摇绳一人倒手转圈跳

7、 双人单绳倒手跳

8、 双人交叉摇绳带一人跳

9、 一人单绳带两人跳 风采展示（功成名就）

1、 挽花带人跳

2、 双摇带人跳

3、 双人摇双短绳带人跳

4、 两人交叉摇绳单人循环跳

5、 一人摇绳两人钻空旋转跳

6、 两人交叉摇绳带三人跳

7、 单长绳套双人跳

8、 长绳套短绳带人跳

9、 长绳套短绳两人背向跳

10、 长绳套短绳三人跳

11、 三绳共舞（长中短绳花样跳）

12、 一绳车轮跳

13、 双绳十字摇

14、 三绳雪花摇

15、 三绳三角摇三人单跳

16、 三绳三角摇三人同跳

17、 两人摇双长绳

18、 三人摇合分绳

跳绳活动掀高潮 花样艺术创特色

——李汉寄宿制小学

为了丰富校园文化生活，充实学生课间活动内容，长期以来，我校以跳绳活动为抓手，在校园里开展“掀跳绳活动高潮，创花样艺术特色”活动。跳绳运动作为中华民族传统体育项目之一，由于不受年龄、场地、人数限制，器材简便，动作花样繁多，具有较高的锻炼价值和艺术创造价值，深受教师和学生的欢迎。通过此项活动的开展，提高了师生的身体素质，增强了师生间的友谊，促进了校园文化建设内涵的发展。同时采用形式多样化跳绳，提高了学生的学习兴趣，培养了学生的创新精神及健康心理的养成，更让每个孩子都能体验成功的乐趣。现将我校扎实有效开展跳绳活动的具体做法与大家交流共享。

一、 建立机构，健全机制

学校成立了由总编导、编导、艺术指导、音响负责、活动解说、后勤服务等组成的活动机构。李安军校长以身作则、率先垂帅组织开展这项活动，教务主任陈丽深入活动搞好解说，八名年轻骨干教师各自负责此项活动的艺术指导、动作排练、音乐编辑、方块编排等。其他教师负责学生活动安全等，做到跳绳活动人人都有责，事事有人抓，保障活动的有序开展。

二、 周详安排，搭建平台

学校为特色的创建，创造活动开展的一切时空和条件。学校新购各种跳绳百余条，购置音响设施配套。开学初，活动机构成员详细制定开展此项活动的方案计划。利用开学初第二周集中有效时间全面排练跳绳活动；利用每天课余时间及文体活动时间分年级分班各自练习基本功，负责教师包年级包班。学校每月组织一次小型的比赛活动，每学期末或节日庆祝进行一次大型比赛活动，并对优胜者及优秀班级进行奖励。活动方案做到“五定”，即：定时间、定地点、定人员、定项目、定责任，同时，有效的激励机制促进了活动蓬勃发展。

三、 活动中普及，实践中创新

在全校开展“掀跳绳活动高潮，创花样艺术特色”活动中，各年级师生普及推广跳绳基本功训练，即：（一）双踏罗（主要练姿势、跳法、速度）（二）双脚一鼓两响（主要练蹲下动作、耐力）。在原有的跳绳基础上，要求学生在自己的“技巧”上做各种适合的花样跳法，也可以随心所欲地创设各种“跳”法。在训练过程中我校教师大胆创新、敢于尝

试、不断更新花样跳绳，设计了别具一格的短绳跳、双人跳、三人跳、多人跳等方面别出心裁共设计了80余种花样；在长绳花样跳中设计了师生共演的单长绳、双长绳30余种、具有象征意义的高难度表演十字摇、雪花摇、一绳二重唱、三角摇、及和谐共进的分合摇；同时，为了将跳绳活动与音乐舞蹈有机结合，我们又创新设计了精彩的绳舞表演，绳舞以秧歌步伐为基本舞步，以节奏感较强的现代流行音乐为伴奏音乐，做到了民族与现代相融合，使绳舞表演别具民族风格又不失现代文化色彩。

四、 众志成城，打造特色品牌

在“掀跳绳活动高潮，创花样艺术特色”活动中，我校教师与学生全力以赴、克服一切困难，力争打造一流品牌。训练中涌现出一件件感人至深的典型人事。我校教师秦美森、邵晓、孙婵、赵国印负责动作的编排，他们在跳绳活动中大胆摸索创新，冒着严寒虚心到兄弟学校学习取经，为我校打造跳绳特色品牌奠定了基础。、荆晓妮、李飞、南建峰等几位教师要深入活动、在严寒的室外带领学生刻苦训练、练就了一流的摇绳技术。五（1）班的学生段智超是一位聪明活泼可爱的小男孩，在活动训练中他吃苦耐劳、勇于创新，是跳绳活动的佼佼者。在11月份省督导团来我校视察时，他带病表演感到了全校的教师及学生，他的精彩表演也令省级领导赞不绝口。五（1）班的秦嘉彬，五（2）班的刘欢、马甜丽，五（3）班班南畅岐、冯佳豪这几位同学他们在跳绳活动中勇敢自信、具有先前的创新意识，也是我校跳绳活动的排头兵。

梅花香自苦寒来，宝剑锋从磨砺出。正是由于我校师生的众志成城，花样跳绳特色成为我校一道靓丽的风景线，曾多次受到各级领导的好评。去年全县小学质量分析会——李汉小学现场会上我校师生的花样跳绳艺术展示大放光彩，现在是临猗教育网唯一的一个视频点播，点击率很高。在11月份全县举行的跳绳活动交流中我校以独特的表演带给大家艺术般的享受，又一次为我校特色镀金。

2013级级级级5班体育训练理论学习：一分钟跳绳技巧

练习跳绳时应注意的事项

1、选择适当的场地灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免，最好选择铺木板的室内体育馆。

2、穿着适当的服装跳绳时，最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也比较不会受伤。

3、充分做好准备活动跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要作好身体各部位的准备活动。

正确的跳绳方法

1、用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中

时，不要过度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。

2、两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

3、向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做画圆动作。

4、要循序渐进的练习，跳绳的速度和时间长度应根据个人情况来定。一开始每次运动时间5-10分钟即可，然后逐渐延长时间。

5、跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳。并且跳绳前不可大量饮水。

6、跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。

要想提高一分中钟跳绳成绩，应在这三方面加强训练。

在技术方面包括用绳的长短、抓绳方法、用脚（单脚交换跳或双脚并脚）方法、跳绳的节奏、动作的规范性等。

1、在技术方面包括：用脚（单脚交换跳或双脚并脚跳）方法、跳绳的节奏、动作的规范性等。

2.用绳的长短：绳子短能使绳的转速快，绳子的长短因人而异，一般来说绳的长度相当于身高的一半稍长2~3厘米为宜。

3.抓绳方法：抓绳方法也很讲究，如果抓绳时离绳柄越远，在跳绳速度越来越快时，产生的离心力就越大，绳对手的拉力就越大，这样手臂就越容易疲劳。因此，抓绳时应靠近绳柄，越近越省力。

二、力量耐力方面包括：手臂其上臂抗疲劳能力、心肺功能、腿部力量等。

1、手臂力量：有些学生跳多了上臂会酸痛，那是因为在跳绳时手臂张得太大，小臂在随着绳子甩动时，小臂的肌肉容易疲劳。为了减少疲劳，在跳绳时手臂尽量贴近身体，用手腕用力。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对，手心朝下更能发力， 这样能节省体力，跳得再多也不会累。

2 、心肺功能：心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。在跳绳时随着体力

的下降，人体要承受一定的运动负荷来维持跳绳运动，出现心跳加快，四肢乏力，此时，跳绳的速度减慢，最终减少了跳绳的个数。要提高心肺功能唯一的目的是坚持锻炼，体育锻炼能使我们的心脏更有力，促进和加快新陈代谢，这要求必须有一定的运动量并掌握科学的运动方法，没有一定的运动量，心肺功能就达不到锻炼的目的。

3、锻炼腿部力量：在跳绳时，双腿要承受身体的体重反复跳跃，一定时间后双脚无力，有的学生就会因此减慢跳速，最终导致跳绳不能过关。为了克服这现象必须进行腿部肌肉的锻炼，如：收腹跳练习，就是从原地直力开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。还可以做单脚跳、双脚跳台阶等练习。

三、心理素质练习

有不少学生在考试时因人为、场地、自身等原因导致心理紧张，出现跳绳老是拌脚结果未能得满分的现象。所以在考试之前心理素质的锻炼必不可少。首先要认识自我，对自己的成绩要有所了解，要有正确的定位，做到胸有成竹。其次通过情绪与压力测试，模拟真实压力情景，提供有效而实用的应对压力的方法，引导学生正确面对压力，并教给学生放松的方法，使学生能够合理调节情绪，真正成为自己的主宰。第三通过模拟测试来鼓励学生，给他们积极的心理暗示，让学生增强自信，体验成功的感觉，找回真正的自我

 

第二篇：合作跳绳