田径周训练计划

田径周训练计划

星期一

一、 早晨训练时间6：30---7：30

1、准备活动慢跑5*200

2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏杆上活动关节练习）

3、专门性练习

1）摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重

心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。

二、 下午训练时间5：00—6：00

1、 一般性准备活动10分钟；

（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步

子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；

（2）、行进间60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”

在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；

（3）、100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节

的动作要领。

3、结束部分15分钟

（1）、放松跑200米；

（2）垫上互相磕打放松；

（3）上下肢相互间放松。

星期二

一、早晨休息。

二、下午训练时间5：00----6：00

1、一般性准备活动10分钟；

2、上梯式跑步5个来回*3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地

面）。

3、结束部分20分钟

（1） 放松跑200米；

（2） 垫上互相磕打放松。；

（3） 上下肢相互间放松

星期三

一、 早晨训练时间6：30----7：30

1、 一般性准备活动10分钟；

2、 柔韧性练习：

（1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；

（2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；

（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

3、放松跑400米。

二、 下午训练时间3：30----4：30

1、 一般性准备活动10分钟；

2、 弹跳力和力量练习：

(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；

(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；

(3)橡皮条（牵引练习）；

(4)扛铃（负重蹲立）20次*4，每次间隙放松跑200米。

3、 结束部分15分钟（垫上磕打放松）。

星期四

一、早晨休息

二、下午训练时间5：00---6：00

1、 一般性准备活动

（1） 慢跑 3*200米；

（2） 稍微活动各关节。

2、 另一专项练习（以田赛为主）

（1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习；

（2）、各种短距离往返跑比赛。

3、结束部分15分钟

（1）放松跑200米；

（2）垫上互相磕打放松。；

（4） 上下肢相互间放松

星期五

一、早晨训练时间6：30----7：30

1、一般性准备活动：（慢跑3*200，稍微活动各关节。）

2、灵敏性练习。

(1) 各种快速反应练习；

(2) （2）站立式起跑30-40米；

(3) (3)30米、60米计时跑，各二次。

2、 结束部分15分钟

（1）放松跑200米；

（2）垫上放松。

 

第二篇：20xx年郭店中学校田径队训练周计划

教学反思

10月份，体育训练开始了。

对我们体育教师来说，田径队训练是重头戏，应为每年的区运动会是体育的盛世，区里的各所学校是都要参加的，今年到对我来说同样重要，因为这是我作为新教师的第一年，不言而喻。领导也同样期待学生的表现“不能让别的学校只认为我们升学率高，我们的其他活动同样也可以显示学校的风采”。

因为今年区里加了秋季田径对抗赛，所以需要在短时间里就要组织好学生开始训练，对于我这名新教师来说，是很困难的，因为我刚刚到中学，对学校的孩子们没有老教师们了解，所以田径队组队的事情就落到了老教师的身上，我就负责了训练。根据学校的情况确定了训练时间和计划，现在附上：

恢复阶段为第1、4周。提高阶段为第5-10周。巩固阶段为第11-20周。

（一）恢复阶段训练计划：

星期一

1、 准备活动30分钟。（慢跑2X400M，韧带拉伸练习，小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑2X30M）

2、 加速跑

3、 放松跑2X30M、2X50M、1X100M 3X400M

星期二

1、 准备活动30分钟。（慢跑2X400M，韧带拉伸练习，小步跑、高抬

腿、后蹬跑、车轮跑2X30M） 2、 加速跑2X30M、2X50M。2X60M。

3 X25M，蛙跳3 X30M。 3、 专项练习：单脚跳左右腿各

4、 放松跑2X400M。

星期三

1、 准备活动30分钟。（慢跑2X400M，韧带拉伸练习，小步跑、高抬

腿、后蹬跑、车轮跑2X30M） 2、 速度耐力跑2X80M、2X100M、1 X120M 3、 专项练习：沙坑内收复跳3 X20。 4、 放松跑3X400M

星期四

1、 准备活动30分钟。（慢跑2X400M，韧带拉伸练习，小步跑、高抬

腿、后蹬跑、车轮跑2X30M） 2、 加速跑2X30M、2X50M、1X100M 3、 放松跑3X400M

星期五

1、 准备活动30分钟。（慢跑2X400M，韧带拉伸练习，小步跑、高抬

腿、后蹬跑、车轮跑2X30M） 2、 力量训练。

3、 放松跑2X400M。

星期六星期天休息调整。

（二）提高阶段训练计划：

星期一

1、准备活动30分钟。（慢跑2X400M，韧带拉伸练习，小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑2X30M）

2、加速跑2X30M、2X50M、2X60M，2X80M

3、放松跑2X400M。

星期二

1、 准备活动30分钟。（慢跑2X400M，韧带拉伸练习，小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑2X30M）

2、 力量训练

3、 放松跑2X400M。

星期三

1、 准备活动30分钟。（慢跑2X400M，韧带拉伸练习，小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑2X30M）

2、 速度耐力跑2X80M、2X100M、1 X130M

3、变速跑：50M加速→50M放松→50M加速→50M快跑

直道快跑→弯道慢跑→直道快跑→弯道慢跑

4、 专项练习：沙坑内收复跳

5、 放松跑3 X20。小肌肉群的力量练习。 3X400M

星期四

1、 准备活动30分钟。（慢跑2X400M，韧带拉伸练习，小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑2X30M）

2、 加速跑

3、 放松跑2X30M、2X50M、2X60M，2X80M。 3X400M

星期五

1、 准备活动30分钟。（慢跑2X400M，韧带拉伸练习，小步跑、高抬

腿、后蹬跑、车轮跑2X30M）

2、 力量训练。

3、 放松跑2X400M。

星期六星期天休息调整。

（三）巩固阶段训练计划：

总体与提高阶段的训练计划相同，但是运动量提高强度增强，力量训练加大。比赛前4天进行调整。

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