第一部分  体能训练

当代社会发展迅速，面对各类事故频繁复杂多变的新形势，按照全国消防打造消防铁军的新要求，新时期的消防员没有良好的身体素质是是万万不行的。因此，在日常的体能训练中如何安全、快速、有效的提高广大官兵的体能素质，是消防部队体能训练的重要课题。

   （一）注重实战（二）科学训练。（三）“短、平、快”与系统训练相结合。

    1运动前的准备活动

运动前的准备活动要求，铁军集训大队采取静态拉伸——慢跑——动态拉伸——徒手操——双人配合拉伸方法——专项拉伸，要求静态拉伸不低于十分钟，慢跑1500米，动态拉伸不低于十分钟，徒手操和双人配合拉伸二十分钟，静态拉伸与徒手操动作一样应按从上到下、由快到慢、8小节4个八拍进行训练。

1、静态拉伸。

一．概念：柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力，以及肌肉、韧带的伸展能力。

作为人体基本运动能力之一，柔韧性的好坏，即关节运动幅度的大小和肌肉、韧带伸展幅度的大小，对于练习者训练水平的高低有着不容忽视的影响。

二、方法。发展柔韧性的基本方法就是直接伸展相关的肌肉、韧带，以及力求大幅度地向不同方向作关节运动。

一、伸展韧带

慢跑结束后就可以做拉长韧带的练习了，就是平时常说的压腿。通过伸展韧带不仅能够有效地防止运动员受伤，而且还可以增加其关节的活动幅度和灵活性。在训练过程中应该重点伸展肩、躯干、髋、膝以及踝等部位的韧带。

（1）、伸展肩关节韧带

由于上臂可以任意向前运动，而向后的运动幅度却受到限制。但在运动中往往出现许多上臂向后的运动。因此，应该适当拉长前部的韧带，以增加肩关节的活动幅度。在准备活动的时候可以采用扶墙压肩、双人相互压肩以及振臂等练习。

（2）、伸展躯干关节韧带

伸展躯干关节韧带也就是伸展脊椎前后、左右的韧带。我们可以采用体前屈、跪撑后倒体、俯卧两头起、向后下腰以及体侧屈等练习。

（3）、伸展髋关节韧带

伸展髋关节韧带直接影响到运动员跑步动作的幅度。可以采用纵劈腿、横劈腿、正压腿、正踢腿、侧踢腿、前后踢腿等练习来伸展髋关节周围的韧带。

（4）、伸展膝关节韧带

伸展膝关节韧带主要是伸展其关节后面的韧带，以使大小腿在膝关节处能够充分伸展。在训练时可以采用正面压腿的练习来进行，在压腿时应该注意勾脚尖，这样能够达到较好的练习效果。

（5）、伸展踝关节韧带

运动员在平时的训练中踝关节的韧带最容易受伤，因此我们应该十分重视踝关节韧带的伸展。可以采用脚内翻压、脚外翻压、脚后蹬压等练习。

二、慢跑

运动员慢跑时场地不限，时间不低于十分钟，1500米——3000米为宜，要求速度又慢到快，最后400米节奏放慢。

三、准备活动：

第一节、头部运动。

作用：可有效的活动颈椎各关节、颈部肌肉和神经，主要是迷走神经，通常是我们说的脖子上的两条“大筋”，防止迷走神经的瞬间痉挛。

第二节：扩胸运动。

第三节：振臂运动。

第四节：体转运动。

作用：有效活动脊椎各关节，拉伸腰部肌肉、韧带。

第五节：体侧运动。

第六节：俯背运动。

操作要求：各个动作要认真做到位，腹肌、背部竖脊肌和大腿后群肌要有充分拉伸，有中度的酸胀感。

作用：全面舒展拉伸腹部、背部、臀部、大腿后肌肉群和韧带。

第七节：前压腿运动。

操作要求：两腿在最大限度得前后分开， 注意两膝的弯曲角度，振压要有力，跳换时要控制好身体平衡，大腿及髋骶部有酸胀感。

作用：使股四头肌、大腿后群肌和骶髂韧带、腹股沟韧带带得到充分拉伸，可防止拉伤。

第九节：侧压腿运动。

操作要求：侧压腿脚底必须尽量全部着地，使脚踝外侧拉紧，振压时，侧压腿的内侧肌肉在有拉伸的紧绷感，同时，侧压腿的异侧躯干有紧绷感。

作用：充分拉伸大腿内侧肌肉、小腿肌肉和骶髂韧带、腹股沟韧带，防止拉伤。

第十节：膝关节运动。

操作要求：膝关节的弯曲角度不宜过大，也不能太小，45°为宜，在操作是动作不宜过快，要慢速进行，以防损伤韧带和半月板。膝关节是人体最大的关节，也是最容易受伤的关节，因此，一定要按要求充分做好膝关节运动，以免造成损伤。

作用：充分预热膝关节周围的所有韧带和半月板。

第十一节：踝关节运动。

操作要求：脚踝在活动时要有紧绷感，且要活动到位，可同时进行手腕的运动。要摒弃以往脚趾着地，随意扭转脚踝的动作，那样不但不能有效地活动踝关节，反而会减弱踝关节力量，可能造成运动损伤。

作用：可有效活动踝关节韧带和小腿部肌肉，增强脚踝的灵活性和力量。

续接：

1、动态的准备活动

练习一：小步跑。

练习二：高抬腿跑。

练习三：后蹬跑。

练习五：跨步跳。。

跳跃时可设置标志物。

练习六：单腿跳。

练习七：扶墙后蹬跑

（二）专项拉伸活动

消防铁人、400米疏散物资、百米梯次进攻操、400米快速出水控火操：

（一）体能训练分为力量、速度、耐力、协调、柔韧五大类

力量：负重弓步、负重弓步走、双脚跳、半蹲跳、换腿蹲跳、蛙跳、跨步跳、单腿跳、双腿深蹲起立、俯卧撑、负重俯卧撑、双杆臂屈伸、仰卧起坐、负重仰卧起坐、引体向上、引体向上辅助练习（橡皮筋下拉、俯立后拉橡皮筋、直臂下拉橡皮筋等等）

速度：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、垫步跑、向前跳步跑、向后跳步跑（接加速跑）、放松大步跑、30（40/50）米加速跑（站立式）、变速跑、递减距离的快速跑、助力跑、扶墙后蹬跑、抗阻力跑

耐力：放松跑、一般性耐力跑、乳酸阈强度跑、间歇跑、重复跑、变速跑

协调：手脚协同练习、反应训练中听信号做动作练习等、力量训练中交替进行向前、向后、向左、向右的跳跃练习、障碍技术训练中设置不同高度的障碍翻越、钻爬练习等

柔韧：立位体前屈、水平内拉肩、头上拉肩、后伸拉肩、强上举拉肩、跪撑反压腕、俯身抱腿、跪姿后倒、顶墙送髋、扶墙上拉脚、站立下蹲、弓箭步压腿、坐姿直腿（分腿、并腿）俯身、坐姿屈膝俯身、仰卧转髋压腿、仰卧提膝、抱头后展（上提）拉肩、双人压肩（正压、测压）、坐姿直腿俯身

（二）体能训练手段动作要领介绍

下肢力量练习

动作负荷：50米×6组，最大用力的70～80％，组间歇2分钟。

注意事项：强调起跳的高度和腿臂的协同配合。

练习：屈身跳。动作要领：双脚分开约与肩同宽，自然站立。下蹲，双臂协同后摆，快速蹬伸髋、膝、踝三关节，双腿伸直并拢，向前上方抬起，双手前伸摸脚尖，落地后立即接下一次起跳。

运动负荷：20次×3组，最大用力的80～90％，组间歇2～3分钟。

注意事项：腿部柔韧性不佳者可适度屈膝。双手前伸时触摸位置可不断交化，例如，脚尖、脚内侧、外侧、踩关节等。

练习二：双脚跳。动作要领：双脚开立与肩同宽，自然站立。轻微下蹲、双臂后摆，随后快速蹬伸膝、踝关节，锁定髋关节，落地后立即接下一次起跳。

动作负荷：30米×4~6组，最大用力的50～60％，组间歇2分钟。

注意事项：蹬伸时，膝关节不宜完全伸直，主要体会小肌肉群和小腿的发力，强调动作的连贯和协调。

练习三：半蹲跳。动作要领：双脚开立与肩同宽，自然站立。下蹲至膝关节90度角左右、双臂后摆，随后快速蹬伸髋、膝、踝三关节关节，落地缓冲至膝关节90度角左右，立即接下一次起跳。

动作负荷：30米×4~6组，最大用力的70～80％，组间歇3分钟。

注意事项：蹬伸时，膝关节不宜完全伸直，主要体会落地缓冲时膝关节的退让用力和缓冲再蹬伸的连贯感觉，强调动作的连贯和协调。

练习四：全蹲跳(蛙跳)。动作要领：双脚开立与肩同宽，自然站立。下蹲、双臂后摆，随后快速蹬伸髋、膝、踝三关节，落地后充分缓冲，立即接下一次起跳。

动作负荷：30米×3～4组，最大用力的90％以上，组间歇5分钟。

注意事项：起跳时充分蹬伸时，落地时充分缓冲，注意力集中，体会下肢的快速、全力用力感觉，强调动作的连贯和协调。

练习五：分腿蹲跳。动作要领：弓步站立，前后腿膝关节角度在90度左右，下蹲，双臂协同后摆，随后快速蹬伸髋、膝、踝三关节，双臂向上摆至肘与肩关节水平后制动，两腿在空中交换位置，落地后成起始姿势(双腿位置交换)，立即接下一次起跳。

动作负荷：30次×3～5组，最大用力的85％以上，组间歇3～5分钟。

注意事项：起跳时充分蹬伸向上跳起，注意力集中，体会下肢的快速用力感觉，强调动作的连贯和协调。

上肢力量练习

练习一：俯卧撑。

练习二：仰卧起坐。根据个人能力的不同，循序渐进、刚开始进行仰卧起坐练习时，一般练习3——5组，每组15——20次为宜，组间歇时间为1’l.5分钟。如果不能按标准动作完成要求的次数和组数，应通过降低难度的方法，在不改变练习部位的情况下完成剩余次数和组数。以标准动作尽力完成更多的次数，剩余次数可以采用减负训练法完成。例如，将双手手指交叉抱头改为双手放于胸前或体侧。

通过加大负荷强度和量，使训练对肌肉的刺激进一步加深，打破机体原有的平衡，建立新的平衡状态。例如，标准动作能够完成50次的军人，在练习中先以增负训练法(在脑后抱沙袋、背包等重物)尽力完成更多次数，然后脱掉重物再努力完成一定数量的仰卧起坐。

练习三：引体向上。对于无法完成动作人员的训练，可以采用减负方法进行训练。在训练中，避免训练方法单一。训练中可经常变换训练手段和方法，负重和不负重、静力性练习和动力性练习相结合。训练安排要合理，一般单杠引体向上练习隔天进行训练。

手段的变换形式有：静止吊挂、保护者向上助力帮助完成、斜拉练习、借助橡皮条或其它器械进行练习。

协调性练习

2、力量素质训练

一．目的意义

力量素质是指人体肌肉系统工作时克服或对抗内外界阻力的能力。肌肉力量是人们完成各种动作的动力来源。力量素质不仅使练习者跑的快、跳的高、投的远，而且加强了关节的稳定性，使运动更有效率，同时最大限度地预防和避免运动损伤的发生。

二．基本要求

1．力量训练必须重视准备活动，可以采用慢跑、伸展练习和轻重量练习进行，使血液流向需要工作的肌肉。

2．负荷要求：

(1)一般力量训练阶段，身体每个部位在一周内练2次。每课安排2个部位(不包括小肌肉群)，此阶段的主要任务是提高机体的综合力量水平。爆发力量训练阶段，身体每个部位在一周内练2次。每课安排2个部位(小包括小肌肉群)，此阶段的主要任务是强化、提高肌肉的爆发式用力和快速用力的能力。

每个动作正式训练前都要进行1组轻重量的热身活动，负荷一般为30~40％1RM的重量做10～15次。

(2)一般力量训练阶段，弱组每个部位3—4组，每组动作的试举次数为65％1RM10～15次，力量训练体能中组每个部位练4～5组，每组动作的试举次数为65％1RM10～15次，组间歇2～3分钟。力量训练体能强组每部位练5～6组，每组动作的试举次数为65％1RM 10～15次，组间歇1～2分钟。体能强组训练组数多，强度、密度大，在完成3组练习后应适当进行一次较长时间的休息，3～5分钟，有助于训练效果的提高。

(3)爆发力量训练阶段，力量训练体能弱组每部位练3组，每组动作的试举次数为70％1RM 5～8次，组间歇3～5分钟。力量训练体能中组每部位约：3～4组，每组动作的试举次数为75％1RM5～8次，组间歇2～4分钟。力量训练体能强组，每组动作的试举次数为80％1RM 5～8次组，间歇2～3分钟。

注意事项：

3．进行负重练习时应保持正确的身体姿势。

4．呼吸方式。在负重练习时，上举开始吸气，在最用力部分短暂“屏气”，练习完成时呼气。

.做大负荷练习时的呼吸——“屏气”

(1)挺胸深吸一口气，使肺部像气球一样充盈，这样才能挺起胸廓，防止上身前屈；

(2)收缩腹肌增加腹内压，这样可以在重物举至最高点时肩部稍微后倾；

(3)最后，下背部肌肉收缩，使脊柱下部伸直。

以上三个动作同时发生时，被称为“屏气”，其作用在于防止大负荷训练时弓背(脊柱屈曲)导致椎间盘脱出。

7.力量训练方法简介

(1)渐增超负荷训练法：

 (2)分部训练法：把你的身体分为上下两部或上中下三部

(4)多组数训练法：对目标肌而言，强化阶段的多组数意味着总组数最多可达2～14组，每个动作组数可达3～4组。

(5)优先训练法：对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。

(6)优质训练法：在规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组之间的休息时间，从而在保持运动量不变的前提下相应提高负荷强度和练习效率的方法。是提高肌肉质量、显现肌肉线条和改善体型的必要手段，适于赛前锻炼。

(7)循环训练法：把同类或不同类的动作编排在一个大组内，分设4～8个站，按顺序进行练习，做到规定次数后快速转换到下一站，直到全部完成。此训练法可作为减脂和提高肌耐力的专门课程和训练方法。更多的是计划性极强的周期训练安排，本阶段循环法是以周期为基本单元的循环往复训练。

(8)助力训练法：为了更好地体现超负荷，强化阶段可时常采用组尾l～2次助力法试举进行深度练习。

 (9)发胀训练法：指在一组练习中用规范动作完成规定次数后，再突破常规技术规格，连续多做几次短促的不完全动作，产生更多的代谢物(如乳酸)，从而使细胞膨胀、微血管增生，进而使肌肉增大、脉管增粗的一种训练方法。所以此法则只适合高水平训练者采用，但不宜多用。

 (10)降低难度续做训练法(连续减负荷)：开始做难度最大的练习，然后降低难度做同一动作，要求做到极限。以加深对肌肉的刺激，最大限度的调动更多的肌纤维参与运动，促进肌肉的协同用力能力。

(11)金字塔训练法(连续增负荷)：即先用你一次能举起的最大重量的60％做上15次，随后增加重量，减少次数，直到你用80％的最大重量做5—6次为止。逐步增加对肌肉的刺激和难度，不易造成对肌肉的损伤，可提高肌肉的鲜明度。

五．注意事项

1．增加练习重量的时机：当你在同一重量下，连续两组练习的重复次数超过12次时就应该增加重量了。

2．为了便于恢复和调整，3～4次力量训练课后，应安排一次中低强度的有氧运动，时间30~40分钟。力量训练的恢复问题要得到特别的重视，同一部位训练时间的间隔为48～72小时，负荷的强度越大、时间越长，恢复的时间也越长。

3．力量练习发展肌肉的收缩能力，柔韧练习发展肌肉的伸展能力，为了有效提高肌肉的力量和质量，保持关节的灵活性和稳定性，在力量练习前、后的准备活动和整理活动中进行伸展练习，以及在力量练习中的间歇时间中进行伸展练习，都是必须的。

4．量力而行。力量训练要根据自身的能力水平，循序渐进的进行，切不可“斗狠”、“较劲”，以免造成损伤，挫伤训练积极性。

5．力量要均衡的发展。在最大力量训练时，如果主动肌和对抗肌的力量发展不均衡，会增加损伤的可能性。例如快速跑进中，大腿的前群的肌肉力量如果明显好于后群力量就很容易造成后群肌肉的损伤年。

6．在力量练习后，不宜采用引起力竭的大强度或大运动量的耐力性练习，否则容易引起参训人员连接组织(关节囊、肌腱、韧带等)的损伤。

3、速度素质训练方法和手段

三、训练方法：

速度练习

练习一：变速跑。150米×2次／组，3组，强度95％以上，次间歇时间5—8分钟，组间歇时间10—12分钟。从起跑后加速跑50米，然后肌肉停止主动用力，被动地随“惯性"跑进30—50米，再加速跑50米，然后再随“惯性”跑进10—20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。

练习二：加速跑。提高起跑加速能力：蹲踞式起跑+加速跑30米×4次／组，2—3组，强度95％以上，次间歇时间2分钟左右，组间歇时间4—5分钟。

提高加速跑向高速跑过渡能力：站立式起跑+加速跑60米×4次／组，2组，强度95％以上，次间歇时间3—5分钟，组间歇时间6—8分钟。

练习三：递减距离的快速跑。(100米+80米+60米+30米)×2次／组，2组，强度85—90％，每次快跑之间可用30一60秒的走或慢跑来间歇，次间歇时间3～5分钟，组间歇时间6—8分钟。

练习四：放松大步跑。跑60一100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8—15个段落，每次大步跑之间可用60一90秒的走或慢跑来间歇。

练习五：放松大步跑变速跑加速跑递减距离的快速跑助力性跑。利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让练习者在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高体能利用率。牵引跑是指，速度较快的练习者，利用橡皮筋等弹性物体与速度较慢的练习者连接在一起，在前方领跑来带动速度较慢着的练习方式。

练习六：抗阻力跑。动作要领：练习者在辅助者的帮助下，上体前倾，腰部挺直，两腿、两臂快速交替做蹬、摆动作。辅助者给与适当的阻力，使练习者能够平稳前进，必须强度动作的连贯、流畅和较好的节奏。

辅助者利用背包带等物体，帮助练习者提高腿部蹬、摆速度和力量的练习。此练习对辅助者和练习者的动作技术要求较高，必须按动作要领完成。

 (二)动作速度：重复训练法(大强度)。周期性竞速项目的位移速度，主要取决于全程的动作频率，即单位时间内完成的动作次数，以及每一个动作周期在运动方向上的动作幅度。这两个因素的改善和他们之间的合理搭配是获得更高位移速度的关键。

常用手段：

 (1)小步跑转加速跑：行进间快频率小步跑，听到信号后转加速跑20~30米。要求动作起动快，在高速下完成练习。每组2～3次，每次间歇30秒，重复2～3组，组间歇3～5分钟。

(2)高抬腿跑转加速跑：行进间快频率高抬腿跑，听信号后转加速跑，要求高抬腿动作规范，频率逐渐加快，加速跑时频率不变。每组2～3次，每次间歇30秒，重复2～3组，组间歇3～5分钟。

(3)快速后蹬跑：慢跑几米后，做行进间快速后蹬跑20～30米。要求蹬摆协调，

后蹬充分向前。每组2~3次，每次间歇30秒，重复2～3组，组间歇3~5分钟。

(4)后蹬跑变加速跑：行进间后蹬跑20米，听信号后变加速跑20O米。要求后蹬动作规范，用力方向向前，加速跑速度越快越好。每组2～3次，每次间歇30～60秒，重复2~3组，组间歇3～5分钟。

(5)单足跳变加速跑：开始做10～15米单足跳，听信号后变加速跑20～30米。

要求以左右脚各做一次练习后变换，加速跑要达到最快速度。重复2～3次，每次间30~60秒，重复2~3组，组间歇3～5分钟。

 (7)行进间跑：加速跑20～30米，在到达规定行进间得距离前达最高速度，在规定距离保持最高速度跑，跑出规定距离后随惯性放松至慢跑，行进间距离可20米、30米、50米、60米、80米等。一般计时进行。每组3～5次，每次间歇30~60秒，重复2~3组，组间歇5---7分钟。

(8)重复跑：以95％以上得速度，重复多次跑短于专项得距离。也可以重复跑一组不同的距离。每组3～5次，每次间歇60--,90秒，重复2～3组，组间歇5～10分钟。

(9)上坡跑：站立式起跑后上坡加速跑30米、50米、60米。在坡度为7~10度的斜坡跑道上进行。要求大腿高抬加强后蹬力量。每组3～5次，每次间歇60-90秒，重复2~3组，组间歇5～10分钟。

(10)起跑下坡跑：站立式或蹲式起跑沿7～10度的斜坡跑道下坡跑30~60米。要求随下坡惯性积极加快频率及速度。每组3～5次，每次间歇30～60秒，重复2～3组，组间歇5~7分钟。

(11)让距追赶跑：两至三人一组，根据速度水平前后拉开距离，速度慢者在前，听信号站立式起跑后全速跑，后者追赶前者，跑30-60米。每组3--5次，每次间歇30~60秒，重复2--3组，组间歇5～7分钟。

4、耐力素质训练方法和手段

持续训练主要用于发展一般耐力素质。长时间的单一练习，如跑步、游泳、骑车等，既能发展机体的有氧代谢能力，又可发展从事该体能训练主要工作肌群、关节和韧带的工作能力。有氧代谢能力的提高为体能训练奠定了坚实的基础。

持续训练法的特点是负荷强度低、负荷时间较长，一般在最大摄氧量的60～70％的左右，既练习时心率应控制在每分钟140一160次之间，根据练习形式的不同，练习时间可持续20分钟~2小时以上。

常用手段：

1．场地跑、越野跑：运动形式为匀速，时间20分钟～120分钟，强度为最大摄氧量的60~70％，脉搏控制在140～160次／分钟之间。脉搏以跑动开始5分钟以后为准。

2．跳绳：运动形式为匀速，时间10分钟～20分钟，次数400～1000次。此练习在发展有氧耐力同时可有效提高下肢支撑力量和灵活性。

3．游泳：运动形式为匀速，时间10分钟～60分钟，次数400～2000米。

(二)变换训练法

动作组合，或练习环境、条件等情况下进行训练的方法。

在周期性项目中主要是变换练习的速度和环境；在非周期性项目中则以变换练习的组合和条件为主。其作用是能避免练习的单调，提高参训人员练习的兴趣和积极性。

 (三)间歇训练法

间歇训练法是指在一次或一组练习后，按照严格规定的间歇负荷和积极的间歇方式，在机体尚未完全恢复状态下，进行下一次或一组练习的训练方法。

通过严格、有效的间歇训练，可使参训人员的心肺功能得到明显增强，提高机体在疲劳状态下持续运动的能力。

间歇训练法的基本类型有三种：高强型间歇训练方法、强化型间歇训练方法和发展型间歇训练方法。在此主要介绍强化型间歇训练方法

强化型间歇方法是发展混合供能能力和心肺机能的一种重要训练方法。

负荷特点：负荷时间约为90秒～5分钟，心率控制在160～170次／分钟，间歇时间以心率降至120次左右为依据，开始下一次练习。

强化性间歇训练方法十分强调严格控制间歇时间，每课练习的次数(组数)，因人而异，强调训练的质量，当参训人员不能按要求完成练习时，应立即停止。

间歇训练法采用的段落长度：

1.短距离：比赛距离的二分之一至全程。

2.中距离：比赛距离的四分之一至四分之三。

3.长距离：不超过比赛距离的四分之三。

训练中常采用短于四分之一专项距离的段落进行练习，如五公里越野训练中，常采用1000米、800米、400米进行间歇训练。

5．放松跑、伸展练习，作为整理活动。10～15分钟此种形式适合有较好训练基础的受训人员。

(四)重复训练法

重复训练法是指在不改变动作结构和运动负荷的情况下，按照既定的要求，反复进行练习，每次练习间歇时间能使机体基本恢复的一种训练方法。

重复训练法采用的段落长度应接近或等于专项距离。负荷要求同比赛或高于比赛。

以五公里越野为例，某人，采用4000米段落进行重复训练，其五公里越野成绩为20分，平均到每个1000米为4分钟，那么4000米的重复训练负荷要求应为16分以内。视重复次数，1次应要求高于比赛强度，2~3次应同或高于比赛强度(视能力而定)。

重复训练法课训练的负荷量：

l.短距离：3～10倍专项距离；

2.中距离：3～6倍专项距离；

3.长距离：1～3倍专项距离。

五柔韧素质训练方法和手段

一．概念：柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力，以及肌肉、韧带的伸展能力。

作为人体基本运动能力之一，柔韧性的好坏，即关节运动幅度的大小和肌肉、韧带伸展幅度的大小，对于练习者训练水平的高低有着不容忽视的影响。

二、方法。发展柔韧性的基本方法就是直接伸展相关的肌肉、韧带，以及力求大幅度地向不同方向作关节运动。

(一)主动性练习与被动性练习相结合

练习者靠自身肌肉的收缩来加大关节运动幅度及肌肉、韧带伸展度的练习方式属于主动性练习；若靠外力的作用，例如由同伴、老师帮助拉肩，以发展肩关节的肌腱、韧带的柔韧性，则属于被动性练习。

主动性练习时，练习者容易控制用力的大小和幅度，但常常不能严格要求自我，克服困难。因此，主动性练习与被动性练习相结合才有助于更好地发展柔韧性。但值得注意的是，辅助者由于不可能亲身体会练习者的身体感觉，如果用力的大小、快慢、幅度等因素控制不当，容易造成损伤，所以对辅助者应严格要求，并学习、掌握相关训练技巧。

(二)动力性练习与静力性练习相结合

不论主动性练习，还是被动性练习，按肌肉收缩的性质，都可分为动力性练习与静力性练习两种类型。

伸展练习的一般要求：

1．伸展时要保持肌肉的放松状态；

2．持续伸展直至感觉轻微紧张，保持10~20秒，然后放松，再进一步伸展10~20秒，每个部位重复2～3次；

3．杜绝快速牵拉和快速震动性练习；

4．伸展时以不产生疼痛为准，如果出现疼痛应减小动作幅度，防止因肌肉过分紧张而出现拉伤。

6、协调素质训练方法和手段

各练习项目要领

1．蛇形跨步跳

腾空向左前方跨步跳起，再向右前方跨步跳起(左右跨度约为跑道宽度1．22米)，如此反复进行。

2．连续蛙跳

练习跬跳时，要求两腿屈膝蹬伸，两臂由低向前上方摆起，身体向前上方展体，跃起。双脚着地缓冲后进行下一次跳跃。

3．转向立卧撑

练习时要求必须经过俯撑过程，立起时两腿用力蹬离地面，同时顺(逆)时针转体90度。

4．旋转俯卧撑

练习时要求必须经过俯撑过程，立起时两腿用力蹬离地面，同时顺(逆)时针转体90度。

5．3米侧向往返单手触摸跑．

练习时要求左右移动迅速，左右手必须触及到标志物，向左移动，用左手摸，向右移动，用右手摸，往返为一次，共完成5次。

6．5米三向折回跑

跑动路线为直角和斜线三个方向，往返跑动顺序为直线、斜线与直线。每个方向距离顶点5米。练习时要求跑动积极，用左(右)脚接触地面上的5米标志线，然后向另一方向迅速转体加速跑动，以此方法往返进行。

7．6米绕杆往返跑

跑动路线为直角两个方向，每个方向6米，从顶点开始每隔1．5米竖立一竹竿，每方向各设3个竹竿，每条线6米处各画一直径30公分的圆圈，并竖立一手榴弹。往返第一趟跑动路线及要求：从直角顶点出发，蛇行饶杆后将手榴弹放倒于圆圈内，绕回至顶点后按相同要领完成另一线路返回至顶点。往返第二趟跑动路线及要求：跑动线路同第一趟，要求将圆圈内放倒的手榴弹重新竖立于圆圈内。整个线路共计完成跑动48米。

8．6米正向双手触摸往返跑

练习时要求跑动积极，用双手同时触摸地面上的6米标志线，然后向异侧迅速转体加速跑动，以此方法往返进行。

9．10米前进后退往返跑

练习时要求前进及后退跑动积极，后退跑时不准回头或转体。

10．10米往返跑

练习时要求跑动积极，用左(右)脚接触地面上的10米标志线，然后向异侧迅速转体加速跑动，以此方法往返进行。

11．6米直径圆周往返跑

练习时要求跑动积极，先顺(逆)时针跑一周后迅速制动转体向相反方向跑动，以此方法往返进行。往返一周约28米。

12．5米边长正方形往返跑

练习时要求跑动积极，先顺(逆)时针沿正方形边长跑一周后迅速制动转体向相反方向跑动，以此方法往返进行。往返一周32米。

13．40米十字变向往返跑

两条10米线垂直交叉成“十”字，练习者从某顶点跑动出发后左脚’(或右脚)先后经过中心点和各项点后返回，共即完成跑动40米。

一、目的意义

协调素质是指人体在各种突变条件下，快速、敏捷、准确完成动作的能力。它是人的运动技能以及各种身体素质的综合表现。这种综合表现的能力越强，动作的效率越高，对于运动技能的掌握就越熟练，动作的表现出质量越完美。所以，协调素质训练有助于其它素质的提高，它们之间互为辅助，相互促进。

四．发展协调能力的注意事项

1.大量进行相关的协调动作练习。发展练习者的一般协调能力要从一点一滴抓起，练习者掌握的运动技能数量越多，就越容易建立起广泛而多向的神经肌肉联系，就能够实现有效地调节不同系统、不同器官之间的配合工作，其外在表现就是协调能力好。

2．发展练习者的专项协调能力要与专项特点密切结合，尽量在专项技术动作的基础上加以组合、调整，借以提高练习者的专项协调能力。

3．发展协调能力的练习应该安排在练习者的身体，特别是精神状态良好时。

附表1

附表2

附表3

附表4