科学饮食食谱

星期一 早餐：燕麦面包两片，白水煮鸡蛋两个，一杯牛奶或豆浆。

午餐：凉拌菜（十字蔬菜、芹菜、黄瓜、青笋或卷心菜、少盐、少油！少许瘦肉（牛肉.鸡胸肉、金枪鱼） 加餐：青苹果一个香蕉一根！

晚餐：土豆一个茄子半个，西红柿两个. 星期二早餐：两片燕麦面包、两个蛋清、一杯豆浆! 清炖鱼一条（半斤）加少许凉拌菜。

加餐：猕猴桃一个，西红柿一个！

晚餐：二两米饭，一盘蒸或凉拌菜，一杯牛奶！ 星期三早餐：鸡蛋两个，牛奶一杯，全麦面包一片。 午餐：凉拌豆腐三两，青菜蛋汤一碗，半个土豆! 加餐：一根黄瓜，两个柑橘！

晚餐：水煮鸡胸，一两米饭，一小份韭菜鸡蛋。 星期四早餐：两片燕麦面包，一根香蕉，脱脂牛奶一杯！ 午餐：鸡蛋西红柿一份，凉拌苦瓜，一两米饭！ 加餐：脱脂牛奶一杯，一个柠檬.

晚餐：牛肉二两，冬瓜丸子汤一份！

星期五早餐：南瓜粥一碗，白水煮鸡蛋一个！

午餐：凉拌花生米三两，青笋鸡胸一份，一个窝头个！ 1

加餐：一根黄瓜，一个猕猴桃!

晚餐：蒸土豆一个，白萝卜炖牛肉一份！

星期六早餐：玉米一根，豆沙包一个.脱脂牛奶一杯！ 午餐：蒸草鱼半斤，一两米饭。

加餐：香蕉一根，青青苹果一个。

晚餐：小米南瓜粥，凉拌洋葱胡萝卜一份！

星期天早餐：窝头一个，白水鸡蛋一个，脱脂牛奶一杯

午餐：炖排骨两块，凉拌豆腐丝一份，青菜汤一碗！ 加餐：橙子一个，猕猴桃一个！

晚餐：豆腐炖黄花鱼，玉米饼一个。

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第二篇：一周饮食计划

消耗热量

健身 健身操 一小时 300千卡 快步走路110千卡 仰卧起坐 432卡 逛街 110卡

星期五

摄入热量 早晨 甜豆浆 170大卡 咸面包 1个170卡

中午 火锅 虾丸 5个 125卡 。鱼丸 3个 45卡 羊肉片 1盘 175卡 肉片 1盘 140卡

晚上 香蕉 100克 92卡

消耗热量

健身 游泳 一小时 550千卡 爬楼梯 480 卡 网球 425 卡

星期六

摄入热量

早晨 全麦营养饼 100克12块 537卡 清茶 240ml 2卡

中午 煎饺（8颗） 约450大卡 蔬菜汁 190ml 35卡

晚上 番茄汁 190ml 35卡 蒸蛋 1个74卡

消耗热量

健身 舞池跳舞 一小时 300千卡 跳 绳 448 卡 逛 街 110 卡

星期日

摄入热量

早晨 荷包蛋、 120大卡

中午 麻婆豆腐 1盘 365卡 米饭 115卡

晚上 麦片1碗 180卡 炸鸡翅 1只 178卡

消耗热量

健身 走步机 一小时 345千卡 郊 游 240 卡 溜 狗 130 卡 鸡