饮食计划

一、饮食计划

（一）、用餐原则：

*1、3餐一定要吃，主食适量，不能不吃。

2、多吃蔬菜、水果

3、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、

4、少吃肥肉、猪肉和荤油

5、不摄入高热量食物（零食、汉堡类）

6、少油、少盐、少喝酒

（二）、营养膳食平衡

（1）、第一层：碳水化合物（主食）：

A：建议食用类型：

a：“复合型碳水化合物”： 如、燕麦、玉米面、荞麦面。

b：“可溶性食物纤维素的碳水化合物”：

（2）、第二层：蛋白质

A：建议食用类型：（植物蛋白：动物蛋白=2：1）

a：植物蛋白（豆制品）

b：动物蛋白（瘦肉、鱼类、蛋清、低脂牛奶）

（3）、第三层：脂肪

A：建议食用类型：

a：植物油（含不饱和脂肪，促进胆固醇的代谢）：（建议每日2—3汤勺） b：瘦肉、鱼类、蛋清、低脂牛奶

（4）、第四层：维生素

A：建议食用类型：

a、蔬菜：

b、水果：少糖类水果

（5）、第五层：矿物质、水、无机盐、膳食纤维

A：无机盐：（每日少于6g）

B：膳食纤维

a、可溶性膳食纤维

b、非可溶性膳食纤维（食物：又称粗纤维。谷类、豆类的外皮和植物的茎、叶部。）

（作用：它能软化粪便而促进排出；还能增加饱腹感，对控制饮食的减肥

方式有很好的帮助。）

（三）、烹调原则

1、少油少盐且清淡的食品。

2、烹调方法：多采用清蒸、水煮、凉拌、 涮、烧、烤、炖、卤等方式。

（四）、进食原则

1、少食多餐

2、进食速度减慢

（五）、健康膳食计划表

食物热量分配参照比例

（六）、具体膳食安排

6：30 起床后用温水冲服蜂蜜（补水润肠）（汪氏蜂蜜） 7：00 早餐 方案1

脱脂牛奶冲麦片（牛奶220ml ， 麦片10g）

全麦面包4片（尽量不吃奶油类面包、糕点） 鸡蛋清1个

黄瓜或西红柿或水果1个（餐后半小时）

早餐 方案2

粥1碗或豆浆1杯

花卷类50g1个或全麦面包4片 凉菜1碗 鸡蛋清1个

黄瓜或西红柿或水果1个（餐后半小时）

补充：上午如有饥饿感可补充适量水和水果 12：00 午餐（丰盛） 少油、少盐

青菜为主或肉炒素菜（肉尽可能选择牛、羊肉或家禽类或海鲜类） 主食适量（1--2碗米饭或1个馒头/花卷） 水果1个（餐前或餐后半小时吃）

17：00 锻炼前补充食物（晚餐）

粥、豆浆、牛奶冲麦片

花卷类50g1个或全麦面包4片 凉菜1碗 鸡蛋清1个

黄瓜或西红柿或水果1个（餐后半小时）

20：00 锻炼后补充食物 少量牛奶220ml/粥1碗

水果（不要多吃）

 

第二篇：减脂饮食计划

减脂饮食计划

牛奶.果汁不能空腹喝（不利于吸收），早、中、晚摄取量为3：4：3，吃完饭或吃饭时不能喝水，可以喝开胃汤，最好饭前喝，饭后一小时喝，汤可以饭后喝点（喝水的话会冲淡胃酸，不能完全消化食物，胃容易烂）

餐饮计划：少食多餐，减慢吃饭的速度，每2~3小时进食一次，一日3~6餐。

早餐：脱脂牛奶、全麦面包两片（油炸的不能吃） 加餐：香蕉一根。

午餐：主食75克（米饭）白色肉类150克（鸡肉、鱼肉）蔬菜150克（生吃或不放油）水果适量。

加餐：果汁一杯、一片全麦面包

晚餐：肉类50克、（禁吃：猪 牛 羊）蔬菜150克、水果适量 加餐：水果（苹果或桃）或脱脂奶200毫升。

1. 多喝水（碳酸饮料不能喝），注意休息，保证睡眠质量。

2. 控制三高食物 （高热量、高脂肪、高糖分）做到少食或不食（注：特别是在晚餐及晚餐之后）

3. 蔬菜以：黄瓜、西红柿、韭菜、芹菜、白菜、生菜、青菜为主。

4. 禁吃：瓜子、花生、膨化食品，可吃鱼肉、鸡肉、去皮海产品、

5. 持之以恒，养成健康良好的饮食习惯。