第一条:跑步需循序渐进
跑步需要循序渐进,很多人喜欢一开始就勉强自己跑个5公里或是10公里,甚至出现身体不适了还依旧不肯停下来。如果你是跑步小白,如果你想完成5公里的跑步,可以试着从快走全程开始,然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动,最后再慢跑5公里。这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度,不会给你造成运动伤害。
第二条:跑步鞋子很重要
毫不夸张的说,跑步时所有运动中最经济实惠的了,因为你无须买球拍啊或是支付场地费用,就是随时随地跑起来。好好买一双鞋子最为重要。别随便穿上一双你的滑板鞋或是篮球鞋就出去跑步,你应该选择一双跑步鞋或是多功能训练鞋,特殊的设计不但会降低跑步对膝盖的损伤,同时它还能降低你长时间跑步时的劳累和不适。
第三条:喝足够的水再跑步
除了不能空着肚子,把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大,特别是在夏天,千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水,因为那是你的身体已经处于缺水状态。而且如果身体缺水的话,你和可能提前终止跑步,因为你的身体可不允许你透支。
第四条:切忌空腹吃早餐
如果你是为了减肥,很可能饿的眼冒金星地跑步,但这非常愚蠢,因为你很可能在半路翘辫子。首先,它会造成低血糖,你可能晕倒在半路上,也会大大增加心血管疾病发作的。如果你想下班直接奔向健身房的话,请确保在这之间吃一些东西。
第五条:跑前热身是必要的
热身的目的是让身体准备好,让体温略升高,肌肉的温度也随之提升,心跳加快,血液循环加速,神经功能唤醒,热身的方式可以是轻松跑,热身的时间没有规定,一般8-10分钟是基本时间,如果气温较低则热身时间就要拉长,直到身体微微出汗为止。
第六条:跑步是需要耐力的
不要一味地追求耐力和距离,跑步其实是对身体综合素质的训练。你可能需要做一些肌肉训练,因为这能增加你速度和耐力。锻炼肌肉的方法非常简单,蹲起和蛙跳简单有效。锻炼你的跑步耐力,在以后的长跑路上能长久下去。
第七条:跑步时间很重要
理论上说,在充分热身前提下,慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候,如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,要想通过跑步来瘦身,至少要跑过20分钟,40分钟是专家比较推荐的跑步时长。
第八条:持之以恒才有效
相比体能不足,跑两步就要吐血而言,能否持之以恒才是跑步小白们真正的挑战。人之常情,跑步需要循序渐进,如果坚持不懈,从1公里到10公里这区间的进步是很快的。一旦你放弃坚持跑步,等你下次重拾的时候就必须重新开始了,之前的努力也得打水漂了。
跑步减肥是公认的最有效的减肥方法
跑步减肥是公认的最有效的减肥方法之一,但是不少人认为跑步减肥容易劳累,且很难坚持。下面编辑分享跑步减肥4个要点,建议小步子、慢速跑步,燃脂更轻松有效。
1、步幅要小
很多人在跑步的过程中过多地脚腕儿用力,导致还没跑多远就出现了局部疲劳,无法坚持下去,因此我们在跑步的时候步幅一定要小,因为这样可以降低肌肉在每跑一步中的用力强度,从而尽可能地延长跑步时间,达到减肥瘦身的目的。
2、跑速要慢
不同的跑速对于心脑血管的刺激是不同的,慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说中老年人的晨脉每分钟五六十次,而中青年人大概是每分钟七八十次。我们可以根据自己每分钟的晨脉次数乘以1.4至1.8,所得到的每分钟脉搏次数差不多就是初期健康跑的强度了。
3、跑程要长
为什么跑步减肥要求跑程要长呢?因为这样人体可以将当前血液中的血糖全部消耗掉,同时也消耗人体内蓄积的多余热量,帮助降低血糖、血脂,缓解血压。并且就减肥而言,它对健康的伤害几乎为“零”。
4、注意营养
很多人认为跑步运动量大,消耗了体力,一定要多补充营养,因此许多人开始大量补充动物蛋白,其实这样的想法是错误的。因为慢跑中人体消耗的主要是血糖,对蛋白质的需求不大。因此,跑步之后只需要适量补充碳水化合物就可以了
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