姜熹谈健美增肌饮食方案的制定（基本原理）

有人说；练健美70％靠营养，30％靠训练，我认为这种说法不妥。对我而言，健美运动有三个要素，即100%的营养、100%的训练和100%的心理动力。每个方面同等重要，忽视其中之一，效果绝不会理想。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养，其实，没有适宜的营养任何训练都是白费。应该根据自己的体格特点，制定一个计划，并持之以恒地遵照实行。

首先，找出你摄人和消耗热量的情况。如果体重保持不变，则摄人和消耗的热量大致相等。如果体重增加，则表明消耗过少。反之，则表明消耗过多。改变饮食之前，明确这一点很重要。

随后五天，记下你所有吃喝的东西，算出其总热且然后除以五，得出平均每日热量摄入量。这期间，不要改变过去的饮食习惯，以便找出精确的基数。

热量摄入的调整取决于锻炼目标。如果你通常每天摄人3000千卡热量，那么要想增大肌肉块。就应增加200~300 千卡热虽。反之，要想减少脂肪，就应减少200300千卡热量。

得出基数值后，把它按比例划分给碳水化合物、蛋白质和脂肪。通常是55％的碳水化合物、30%的蛋白质和15％的脂肪。对一个3200千卡热量的饮食计划来说，应有1760千卡热量来自碳水化合物（即440克），960千卡来自蛋白质（即 240克），480千卡来自脂肪（即54克）。蛋白质的摄人量为每磅体重1克多一点。

饮食

尽量每三小时进食一次，每天5~6餐。甚至高蛋白饮料和烤土豆也可作为一餐。

早餐应补充较多的碳水化合物，因为你已空腹几个小时了。此外训练后身体比其他时间需要更多的营养。所以，第一顿和第五顿（见下面的饮食计划）较其他顿更重要。尽管如此，也不要忽视其他任何一顿。因为营养是整体性的，它取决于你吃的每一顿。每一顿都应摄入一些优质蛋白质（含有全部必需氨基酸的蛋白食品例如：鸡蛋、鸡肉、牛肉、高蛋白饮料及乳制品等。

此外，碳水化合物也应每顿都有。我认为蛋白质和碳水化合物是协同作用的，要把氨基酸输送到肌肉需要胰岛素，而胰岛素的释放是身体摄人碳水化合物的反应。

选择少量的不饱和脂肪，如每天一汤勺橄榄油。此外，我推荐使用鱼油补剂，它有助于控制胆固醇水平及提高肌肉对胰岛素的接受性。

我只吃少量水果，因为它们含有单糖，易转变成脂肪。我建议每天不超过1~2份水果。你还应吃一些蔬菜，它们主要由碳水化合物构成。我比较喜欢纤维多的蔬菜，如花耶莱、菠菜等。

摄入一些含有多种维生素和微量元素的补剂也十分必要，因为负重训练给身体带来很大的压力，比平常需要更多的维生素。我常常额外补充一些维生素C。它有助于加强免疫系统的机能并帮助修复肌腱。研究表明：维生素c能降低肾上腺素的分泌，从而起到抑制分解

代谢的作用。以这些营养补剂作基础，然后用几周时间试着增加一种新的营养品，如肌酸、谷氨酸等。但不要一次试用多个，只有一次试用一个才能发现是否有效。

其他

饮食上要努力防止放任的习惯，但也不要对自己太苛刻。当我想吃比萨饼时我就吃。如果你把自己控制得太严，那么饮食就变成了苦差事，从心理上讲对你不利。

如果你在备赛，当然不能乱来。如果你只是想增大肌肉块，那么每周放任一两次也无大碍。

推荐给初学者的饮食方案

下面是一天饮食的范例。它含有3200千卡热量和2 68克蛋白质，进餐时间仅供参考，可根据训练时间和生活习惯作适当调整。热量和蛋白质克数也应根据自身情况进 行调整。

第一顿，上午7：00 热量 蛋白质

六个鸡蛋清，2一3个蛋黄 200（千卡） 27（克）

燕麦片 200 8

果 80

两片全麦面包 140 6

第二顿，上午10：00

蛋白质和碳水化合物饮料 250 30

面包 200 8

水果 80

第三顿，下午1：00

鸡胸脯肉0．5磅 280 54

米饭 200 4

蔬菜 60 6

第四顿，训练前，下午3：30

蛋白质和碳水化合物饮料 250 30

第五顿，训练后，下午6：00、7：00训练完后即刻

乳清蛋白质补剂及简单碳水化合物 230 20

约一小时后 牛肉，

牛排0．5磅 430 44

烤土豆 220 5

蔬菜 60 6

第六顿，晚上10：00

燕麦片 200 8

4个鸡蛋清 60 12

这个饮食方案将帮助你增肌减脂。如果以前没有摄入足够的蛋白质，调整后你将获得更多的肌肉。肌肉的新陈代谢很活跃，随着肌肉的增多，你将比以前消耗更多的热量，这有利于减少脂肪。

有些人总想寻找一个有魔力的答案，结果往往是见异思迁。从我的经验看，这毫无用处。记住，一旦制定了基本计划，就应坚持下去。我就是这样过来的。

 

第二篇：健美饮食

　　我国家庭用餐普遍是三餐制和围餐式。健美运动员用这种办法进餐，是很难满足营养需求的尤其是吃食堂。　　健美运动员为发达肌肉，应食用较多的禽、蛋、鱼、肉（包括肝）。至于维生素和矿物质，比较容易补充，因为它们有现成的制品，可随身携带，随时服用。　　健美运动员和健美爱好者如果是在单位用午餐，那么最好自备一些快餐食品，主要是鸡蛋和鱼、肉罐头。此外，上下午还要用奶粉冲饮几杯牛奶或麦乳精，再加上面包。　　早餐和晚餐在家里吃。每周要订食谱，计算好蛋白质等营养素的用量，烹饪自己喜欢吃的菜肴。　　鸡蛋的烹饪方法 　　鸡蛋是营养价值高，最经济实惠而又方便的蛋白质食品。　　鸡蛋也是配搭和变换菜肴口味的最佳材料，吃法繁多，不胜枚举，现简介一二。煎炒类：有韭黄炒蛋、木须肉（木耳、黄花、肉片炒蛋）、洋葱炒蛋、黄瓜炒蛋、番茄炒蛋、煎荷包蛋、蛋炒饭等等。 蒸煮类：有清蒸蛋、肉饼煎蛋、虾仁蒸蛋、鱼片煎蛋、煮蛋（带壳或去壳）、五香卤蛋、蛋花豆腐等等。 汤类：紫菜蛋汤、神菜（粤）蛋汤、冬瓜（或毛瓜）蛋汤、木耳蛋汤、蛋粥等等。烹饪特点： 炒蛋：铁锅烧热，放油，油量稍多。到油温升高时，将调散的蛋（蛋中加少许盐）倒入锅中， 迅速翻炒几下，待蛋液全部凝固后铲出即成。这样的炒蛋香嫩可口。若与其它材料相配， 则待其它材料炒好后， 再将炒好的蛋放入锅中，文火炒匀后起锅。煮蛋：带壳蛋冷水下锅，去壳蛋滚水下锅。煮沸时间宜短，煮滚约2分钟即可。然后，停火焖3－５分钟，蛋黄凝固即可，勿使蛋白煮老。这样的蛋香滑可口。蒸蛋：蛋中加少许盐，调散后加冷水再调匀。其重量比，蛋：水＝６：４最宜。注意，蒸时不宜猛火大滚，以免蒸老。应文火小滚，蒸约５分钟左右。这样的蛋滑嫩可口。 蛋汤：汤料全部煮好后，将调散的蛋（蛋中加少许盐）倒入沸汤中，并迅速搅散，滚沸半分钟不到即停火。这样的蛋花汤松嫩可口。