健康，男人贴身健康运动计划

20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，我们为各年龄段的朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。 一、20岁左右。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。 锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10-12次）。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。 二、30岁左右。此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。 锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。 三、40岁以上。超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。 锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器械。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。 推荐运动项目：网球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高尔夫球。

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第二篇：男人健康有秘诀.docx

男人健康有秘诀

随时休息

有些人懂得“开机”后也得“关机”休息一下，让身心都能得到休息。一位著名的中医专家介绍，平时他写文章只要超过50分钟，不论是否文思泉涌，就必定会停下笔，做做别的事，放松一下。特别是有时候写不下去，离开后再回来，往往会有更好的想法。而且，再忙，能忙得到哪去?

科学研究发现，人类对事物的专注力至多不超过90分钟。好多人认为：只要不停就是快。其实对于电脑族，工作50分钟，一定要强迫自己休息10分钟，与其长时间精神涣散坐在那儿，不如50分钟的聚精会神有效率得多。电脑族不妨利用电脑的定时闹铃，进行设置，每工作50分钟，电脑便自动出现：嘿，轻松一下，不要太拼命了。

培养自己的小嗜好

在美国以推动自然医学闻名的大胡子医生维尔，便以随时随地静坐冥想为醒脑妙方。他感觉10分钟静坐，比睡一觉更能达到补充体力的效果。著名的压力管理教练蓝道夫认为，现代人脑筋不停地工作，心灵得不到放松。如果专注于你感兴趣的事物上，脑神经内自然会释放一种传导物质，将心跳减缓，让身心变得平和。试着让大脑专注于一件事，或是做一些你感兴趣的事，比如：可以注视一个字、一幅画的一角，或在橡皮擦背后做雕刻，画画小人等，疲惫焦虑的感觉就会有所改善。

持续运动

地球人都知道：运动是帮助身体健康的不二法门。因此，不少男人都爱上健康房进行锻炼，可惜，锻炼效果却没有想象中那么明显，why?运动可以影响脑神经内释放血清素和脑内啡，规律运动可以增加肌肉强度和心肺功能。利用运动提神醒脑，不论大小快慢，重要的在于持续不间断才有效果。很多人运动都是开头热，后来冷，难以长期坚持。

北京的健身房中，每天来参加锻炼的会员中男女各占一半，不过女性来健身房会做有氧运动，训练心肺功能，而男人则偏重于力量训练。其实，男性也应该重视有氧运动。柔和缓慢的太极、瑜伽、气功等都属于身体知觉的互动行为，甚至回到家，与家人拥抱、按摩、抚摩植物或宠物等，也可以达到相同的效果

健康男人的健康日志

清晨：吐故纳新

起床前做简单的吐纳式呼吸，不但容易清醒，醒来后身体也会很舒服。听听音乐，在睡前静坐调息30分钟，喝点温开水，慢慢深呼吸，将工作及繁杂事物忘掉。

早上不急着起床，先在床上躺个2分钟，慢慢做10分钟的深呼吸，再起来梳洗，一整天都会有精神。如果网址： 第 1 页，共 2 页

实在没时间，早上起床伸伸懒腰，舒展一下身体，也对身体有帮助。

工作时间：饮用养生茶

每天至少饮用2000c.c.的水，补充身体所需的水分。养生茶饮也是必不可少。中医建议气血两虚者可以将西洋参、黄耆、加2～3个红枣泡水。阳虚者则改用高丽人参、冬虫夏草各半，泡水饮用。常觉得口干的人，可以用炒过的觉明子、白菊花和枸杞以1：1方式泡水当茶喝，可明目提神，或是麦牙、红枣、甘草泡茶亦可。养生茶最好当日泡，当日喝完，以免中药材因氧化而无法达到效果。

芳香茶饮料对男性也很有帮助，营养师推荐男士使用含果皮香的柠檬香茅茶，可以恢复疲劳保持活力。洋甘菊茶也有安神醒脑的功效。

夜晚：男人也spa

淋浴和泡浴双管齐下。淋浴比泡浴更能消除疲劳。因为水柱冲击，有推打效果，可以促进血液循环。淋浴完，再做个药草浴。将活血化淤的药材浸入澡盆，泡澡后经过皮肤的吸收，达到健身效果。但泡浴时间最好不超过20分钟。按摩对于消除疲劳，去除肌肉紧张，效果不错。上班族男性上班疲惫时，可使用迷迭香、薄荷、油加利等香精油，慢慢按摩脖颈，会使精神一振，并帮助氧气进入大脑，达到提神的效果。

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