体育课的练习密度与运动 负荷

运动负荷会直接影响：一是，技术学习的熟练程度，即：知识与技能，过程与方法的提升；二是，生理机能的负荷承载的锻炼程度，即：体质健康；三是，意志力磨练程度，即：情感态度、价值观的培养。由此可见，运动负荷与三维目标的达成是密切相关的。因此，在体育教学中必须科学安排学生的运动负荷。

一、体育运动负荷的概念界定及影响因素

1.相关的概念再认识

运动负荷简称负荷。广义是指有机体在运动(身体练习)过程中所承受的生理、心理负担。分运动生理负荷和运动心理负荷两种。

生理负荷是指运动训练负荷给予运动员机体生理上的刺激。通过生理负荷使运动员有机体各器官系统产生适应性变化，提高机体参与运动竞技的能力。决定运动负荷大小的主要因素是：“量”和“强度”。“量”是指完成动作的次数、组数、时间、距离等；“强度”是指完成练习所用力量的大小和机体的紧张程度，包括动作的速度、练习的密度、练习间歇时间的长短、负重的大小、投掷的距离、跳跃的高度和长度等。量和强度要处理适当。强度越大，则量就要相应减少，强度适中，则量可以相应加大，要做到适量，以练习者承受得了并有一定的疲劳为度（学术文献数据库）。

运动心理负荷的简称。指运动者在运动(身体练习)过程中所承受的心理负担。一般指运动中的情绪、注意和意志等方面的心理变化。其变化强度是否适宜，对运动(包括教学、训练、锻炼)的效果具有特殊的作用，尤其是在水平接近，争夺激烈的竞技体育比赛中，则更具有决定性意义（新时期新名词大辞典）。

2.运动负荷的影响因素

心理负荷和生理负荷是一对从属于运动负荷量的相关因素。在体育课上，心理负荷和生理负荷既相互联系，又相互制约，共同影响着学生身体的发展[1]。生理负荷由运动量(次数与组数、时间与距离)和强度(速度与密度、间歇时间、投掷距离和跳跃的高度远度)决定，心理负荷又与外在环境(教师的授课能力和体育器材场地及天气)和运动个体学习状态、意志品质有关(如图1)。教学实践中，心理负荷往往是教师最容易忽略的地方，这也是本文特意在这里提出心理负荷的缘由。明确运动负荷的影响因素，目的在于在教学中通过调控这些因素赋予学生最佳的运动负荷。

图1

二、确定运动负荷的依据

1.学生身心特点

运动生理学研究表明：当心率在110次/分以下时，机体的血压、血液成份、尿蛋白和心电图等都没有明显的变化，故这种程度的负荷健身价值不大，当心率达到130次/分时，每搏输出量接近和达到正常人的最佳状态，故这种程度的负荷健身效果明显。当心率达到150次/分时，每搏输出量开始缓慢下降；当心率增至160～170次/分之间时，虽无不良的异常反应，但也未出现具有更好健身效果的迹象。在相关的研究中也指出青少年体育课的平均心率、运动强度和练习密度(如表1)。 青少年适宜的运动负荷 表1

性别

女生

男生 平均心率 125～140次/min 135～150次/min 强度 1.5～1.8 1.6～1.9

练习密度 25%～30% 23%～28%

由此可见，青少年体育课运动负荷最佳阀值为：心率120～150次/min，强度1.5～1.9，密度25%～30%。

以上是从理论的角度对运动负荷整体的认识。但是，不同年龄、不同学段、不同性别的学生的体质水平、技术技能水平、认知水平以及体育情感是不一样的，各自的运动负荷也是有区别的。因此，在教学中学生运动负荷的确定还要根据学生实际而定。

第一、根据学段学生特点确定课的负荷(如表2)。 各学龄段身心特点、教学要求及负荷量 表2

学龄阶

段 身体 心理 教学要求 课的负荷

身体全面发育期，兴趣广泛、注意力易练习强度应较小，密度小学阶适合发展柔软性、游戏、基本分散、情绪外露易变可相对大些，即：课的段 灵敏性、协调性和运动 化 平均心率小，负荷小 平衡能力

青春发育期，适合注意增强、情绪稳定有氧耐力和荷稍有提高，从而磨练发展速度，有氧耐段 性差、意志薄弱、自灵敏性，意学生意志，即：课的平力和灵敏性 我意识初步形成 志力 均心率中等，负荷中等 兴趣开始分化，有意培养速度、强度和密度要适宜，负初中阶

某一领域的兴趣开通过练习的密度和强度以一两个项始细化，个性初步形来提高对技术的熟练程体能增长期，适合目为主，适高中阶成，情绪体验较初中度，最终使技术定型，发展肌肉力量，肌合发展肌肉段 阶段强烈，意志主动负荷量较大，即：课的肉耐力 力量、耐力性增强，自我意识进平均心率中等以上，负的教学内容 一步增强 荷中等以上

第二、根据学生具体情况确定个体最佳运动强度。

首先，根据学情进行合理分组，目的在于根据学生的具体情况进行合理分配运动负荷。 分组的指标有三个：一是，平时测试成绩；二是，静态时的心率。一般来说，安静时心率越低运动能力越强；三是，运动中心率变化程度。一般来说，运动中心率变化越小运动能力越强。综合以上三个指标后进行分组(如表3)。

学生分组的指标 表3

性别

男

……

男 静态心率运动中心率平时测试负荷量安 变化 成绩 排 (min) 低 …… 高 小 …… 大 好 …… 不好 大 …… 小

女 …… 女

低 …… 高

小 …… 大

好 …… 不好

大 …… 小

其次，确定各组的运动强度。

把各组的学生一一进行测算，每组确定一个中数作为本组的负荷强度。

计算法：有氧训练强度=安静心率+[(220－年龄)－安静心率]×60%。如安静心率为65次/分的14岁初中生，其有效发展有氧能力的锻炼强度是:65+[(220－14)－65] ×60%，即心率控制在149.6次/分左右为最适宜强度。

再次，针对不同的组别进行安排适宜的负荷，如：体质水平较差的小组可以通过小强度，多练习的办法，使他们既能锻炼身体，又能慢慢培养体育兴趣。 2.教学内容的特点

不同的教学内容有着不同的技术特点，其运动负荷也是存在明显的区别的。研究表明：“学习内容是影响体育课生理负担量的主要因素”。以混合性项目、跑、跳为主要教学内容的体育课生理负担量属于较适宜的中等运动负荷等级，静力性项目、投掷为主要教学内容的体育课生理负担量属于小的运动负荷等级。

前人研究的基础上，笔者在实践中进行了考证(如表4)。球类项目：学生十分喜爱，普及面广，参与人数较多，对抗性强，竞争激烈，所以负荷指标高；田径项目：径赛项目比田赛项目的负荷指数要高，但总的来说，田径项目易于开展，学生可以单独练习，也可以采用不同形式的分组练习，但是田径项目比较枯燥，学生的主观能动性较差，因此，田径项目的负荷指标要比球类稍低；体操：此项目容易受到器材、场地的限制，属于危险性较大的项目，技术动作要求较高，练习中学生心理负荷较大，所以，练习的强度和密度都较小；武术：受场地的限制不大，练习密度大，但由于中小学生在学习武术时动作质量较低，所以，武术教学的负荷指数小。

各种项目的运动负荷 表4

项目 球类

教学内容

心率

密度 大

强度 运动负荷

[2]

篮球、足球、排球、羽毛球的各种单

大

个或组合技术,教学比赛及比赛规则；

大 大

跑(短跑、长跑、接力跑、障碍跑),跳

田径 (跳高、跳远、三级跳),投掷(沙包、较大

实心球) 体操

翻滚、倒立、仰卧起坐；跳箱、跳马；悬垂、支撑、上下杠、动作组台；

较小 小

小 较大 较大

较小 大

中 小

中 小

武术 手型、手法；歩型、步法；简单动作

组合、套路；武术表演；

在教学中为了让学生有适宜的运动负荷应采取以下措施：

第一、教材搭配。运动负荷较小的单一体操和武术内容应与素质练习搭配一起，或是和球类、田径项目搭配，新教材与复习教材搭配；第二、负荷指数较低的项目，要通过提高动作质量，加大练习密度，即在练习组数上增加，间歇时间减少；第三、教师在示范、讲解上尽量做到科学，组织上有新意，激发学生的主观能动性，特别是体操和田径项目要尽最大可能减少学生的心理压力；第四、根据体育器材、场地以及天气等客观因素去科学安排运动负荷，避免学生在练习中产生恐惧心理；第五、通过调整教学目标来控制运动负荷。

3.课的类型特点

体育课有着不同的类型，而不同类型的体育课对运动负荷的要求是不同的，这是课型特点所决定的。早在19xx年阎斯民等人[3]在培养“体育教师合格证书考试”时就对体育实践课的课型及负荷有过明确的阐述。体育实践课按课的具体任务分为新授课、复习课、综合课和考核课，明确了各种类型课的定义、任务及负荷(如表5)。 课型的任务及负荷 表5

课型 定义 课的任务 课的负荷

新授课 指学习新内容的主要任务是教给学生

课 新的动作技能和技术 容易掌握的动作→加大负 荷；难度较大的动作→减轻

负荷

复习课 是指复习已学过主要任务是巩固和提

的内容的课 高已学过的动作 对学生要求更高，精讲多练， 合理加大练习的密度和强

度；

综合课 指既有新教材又课的任务要求较多，但合理分配课的时间和密度，

有复习教材的课 也有不同的侧重 运动负荷大

考察学生学习情检查学生掌握教材的练习强度大，但练习密度小，

况的课 质量 总体来说负荷偏小 考核课

从以上四种类型的课来看，由于课的教学任务不同，对负荷的要求也尽不相同。但是在教学实践中，有部分教师没有区分课型而被运动负荷的理论所束缚，采取一刀切得办法，任何课型都要求一样的负荷。这样做有什么弊端呢？事实上运动负荷与兴趣之间有着必然的联系，学习兴趣越浓厚，心理负荷相对较小，练习的密度和强度就易于加大，新授课首要解决的问题是技术的学习，通过体验学习后激发兴趣，若是在新授课中盲目加大负荷，不但培养不了兴趣，反而给学生更大的心理压力，特别是田径类体育项目。而复习课的目的在于增加技术的熟练程度，促进动作定型，那么需要通过影响因素来控制运动负荷。面对不同的课型怎么办呢？需要有整体观的思想，这里说的整体观是指扩大自己的视野，跳出某节课来看运动负荷，把这些不同类型的课看做一个整体，这个整体就是单元教学或模块教学。针对不同内容的单元或模块也应该有相应的负荷要求，至于每一节课怎么安排就要看课型了，可以避免任何课型安排一样的负荷。

总言之，在安排运动负荷的时候起码要考虑三个依据：一是学生的身心特点；二是教材内容的特点；三是课的类型特点。最佳的运动负荷是这三个依据综合考量的结果。当然，在教学中还要考虑一些外在的因素，如：天气、器材和场地；还要考虑教学实施情况，这些都可以通过临时调整学生的心态、练习的密度和强度来控制负荷。

三、运动负荷的监督

1.心率检测

运动后认学生及时检测自己的心率，心率=M次/10秒×6；若要计算课的平均心率可用每次检测的心率相加除以检测的次数。

2.察言观色

早在20xx年董大肆就提出望、闻、问、切的简易检测方法，此法在教学中易于实施、使用。即：望，看学生的精神状态(脸色、出汗)，看技术动作的完成程度；闻，听学生的呼吸情况；问，询问学生的自我感觉；切，就是前面所说的心率检测。

3.问卷追踪

问卷是运动后较长时间对运动负荷追踪的一个较好方法(如表6)。 运动负荷追踪调查问卷 表6

序号 追踪内容

1

2

3

4

5

6

7

8 是否有呕吐现象? 是否有失眠现象? 是否有缺水现象? 是否有厌食现象? 是否有头痛现象? 是否有胸闷现象? 是否有恶心现象? 是(√) 否(×) 是否全身疼痛现象?

运动负荷的监督并不是单凭心率检测，或是察言观色，或是问卷追踪来完成的，科学的监督方法需要从这三个方面同时展开。

参考文献：

[1]李红. FUzzy在体育课心理负荷评价中的应用[J].武汉体育学院学报,2003,37(2):119.

[2]夏菊锋.中学体育课生理负担量与教学内容的关系[J].上海师范大学学报(自然科学版), 2008,37(4):438.

[3]阎斯民,罗希尧,王伯英.体育理论辅导讲座—第四讲 体育课的类型、结构与密度、运动负 荷[J].中国学校体育,1987,(5):18-19.

 

第二篇：体育课的练习密度

体育课的练习密度

体育课的练习密度是指课堂上,各种练习活动合理的运用时间与课的总时间的比。是衡量一节课是否达到增强学生体质目的,效果依据之一。体育课如果没有一定的练习密度,就不能达到增强体质之目的。教师要善于根据课的任务、学生年令、健康状况及作业条件等,尽可能地从学生多做练习出发,注重安排好课的练习密度,从而使学生更好地掌握体育技术、技能达到增强学生体质之目的,完成教学任务. 通过多年教学实践体会到,一节课的练习密度一般在30%以上较为适当.在这个基础上,根据教材内容、任务、可适当调整练习密度。 那么怎么安排课的练习密度才算合理呢?我认为应考虑下面几个因素。 1、练习密度于课的教学任务有关 根据教材的不同课次,不同的教学任务、目的,练习密度也不一样。如:以掌握动作要领和技术为主的新授课,教师以讲解示范指导为主,这样学生练习次数相对减少,练习密度就小,而复习课,是以巩固已学会的动作为主,练习次数增多了,练习密度自然就增大。

体育课的密度分为综合密度和专项密度两种。综合密度（也称一般密度）是指一节课中各项活动合理运用的时间与实际上课总时间的比例。

一节课中的各项活动有：教师指导（如讲解、示范、演示教具、纠正错误等），学生做练习，相互观察与帮助，练习后必要的休息，组织措施（如整队、交换练习地点的调动队伍）等项。这些活动中某项活动合理运用的时间与实际上课总时间的比例，称为专项密度。如教师指导的密度、组织措施的密度等。运动密度（又称练习密度）是指一节课中，练习时间与实际上课的总时间的比例。影响运动密度的因素是多方面的，因此，很难确定统一的标准数据。各地区或不同情况的学校，可研究确定一个大致的范围为评价运动密度，提供参考。研究体育课的密度，目的在于最有效地利用上课时间。通过体育课密度的研究，可检查每节课中存在的问题，提出改进措施，不断提高教学质量。对体育课来讲，上述项活动都是必要的。但从体育教学的特点看，学生做练习有着重要的作用。所以，教师要善于根据教学目标、对象特点和作业条件等。从加强学生做练习这一环节出发，着重安排好课的运动密度，以便使学生更有效地掌握体育技术、技能，增强学生体质，完成教学目标。但是，由于教师教学经验和教学条件不同，实践中难免会出现不合理的讲解、提问、示范、演示教具，以及组织措施和不必要的休息等方面的缺点，从而产生不合理运用的时间地掌握课中各项教学活动的队形调动和变换，课中对学生的分组和分组教学要适合学生特点和教学条件的要求等。

没有测量工具……根据一节课中各项活动合理运用的时间与实际上课总时间的比例进行计算

体育课的密度是指课内各项活动合理运用的时间同课的总时间以及各项活动之间的比例关系。 我国目前—般认为中学体育课的练习密度在20-40%之间为宜，但究竟练习密度为多少才合理?这必须由练习的强度、学生体质水平，学校设备条件及学生学生人数而定，不必—概而论。 我国目前普遍使用测定心率方法。用测定心率变化数据评定体育课的运动负荷的标准也是不—致的。苏联学者提出中学体育课的平均心率应达到140-159次/分为宜;日本学者从体育心理的角度提出体育课平均心率在120-140次/分为宜。 —堂体育课的练习密度，是繁多的体育课准备工作之—，也是衡量教学效果的—个重要方面，所以说，如何准确地预计体育课的练习密度，就成了—个需要很好地加以研究和解决的问题。 我校各年级体育课密度和负荷见附表: 经过测试分析，由附表可以看出我校体育课的平均心率指数1.7，平均心率127.9次/分，平均练习密度28.96%，基本达到大纲要求。 以上使通过测试所获得准确预计体育—堂课练习密度，对我们上好课，制定好教案是—个重要环节。最后要说的—点是，对—堂体育课预计练习密度要把握计算尺度，凡是课中有目的用于身体练习时间，均应做练习时间，我们可以认为:组织实施所用的时间不应计算在内。而把握练习密度的计算尺度是准确预计课的练习密度的关键，只有这样才能够提高体育课堂的有效性。

体育锻炼过程中如何利用心率检测运动强度

体育锻炼过程中,怎样通过心率来调控运动强度?

心率可以帮助了解和控制体育锻炼过程中的运动强度,它可以准确地告诉你运动强度是需要增加还是需要减少。触压桡动脉和劲动脉就可以测量心率。触压脉搏时不要用力太大,以便保证血液的正常流动。

为了准确地测量运动时的心率,必须在运动结束后的5秒钟内开始进行测量,测量10秒钟的心率再乘以6,做为运动时1分钟的心率。

最高心率:是指人体做极限运动时间的心搏频率。无论人们年龄的大小还是性别有所差异都可以采用下列的公式来估计出自己的最大心率:

最大心率=220-年龄

靶心率:是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围,常用它来调节运动负荷。

下列公式可以帮助你计算或监测运动时自己适宜的心率范围。

靶心率为:最大心率×60和最大心率×80%之间的范围。

注:成年人靶心率的上限为最大心率×80%;青少年靶心率的上限为最大心率×85%。

例1,计算一名初一年级13岁学生的靶心率。

最大心率=220-13=207次/分

靶心率=207次/分×60%≈124次/分;207次/分×85%≈=176次/分。

这名13岁初中学生的靶心率范围大约在124次/分和176次/分之间。

例2,计算一位50岁家长的靶心率。

最大心率=220-50=170次/分

靶心率=170次/分×60%≈102次/分;170次/分×80%≈136次/分

这位50岁家长的靶心率范围大约在102次/分和136次/分之间。

靶心率为人们提供了运动时安全有效的心率范围。学会了如何根据靶心率来调控自己锻炼时的运动强度,就应该利用这种方法指导自己的实践活动。

网友回答 2014-11-14

运动量指的是：从事不同运动项目所消耗体内能量的总和。

运动强度指的是：单位时间内从事的运动所消耗能量的大小。常用最大氧摄取量(亦称最大耗氧量)的百分比及每分钟心率能量代谢率来表示。大强度运动量时机体最大氧摄取量为100％，心率达每分钟150次以上；较大强度时机体最大氧摄取量为70％—80％，心率为每分钟130—150次；中等强度运动量时最大氧摄取量为50％—60％，心率达到每分钟110-130次；低强度运动量时最大氧摄取量为40％以下，心率在每分钟80-100次。运动强度越大的运动项目，机体单位时间内所消耗的能量越多。如短跑单位时间内消耗的能量明显大于散步。

常用的体育锻炼方法:室外的有跑步，散步，打拳，游泳，登山，划船；室内的俯卧撑，仰卧起坐；还可以借助一些健身器材，比如拉力器等；也可以去健身馆。