食品营养与健康浅析

作者：李岍岍

学号：1203110156

中文摘要：有专家说：未来的健康，靠药物不是最理想的出路，而饮食将对健康起绝对性作用。这话很有道理，俗话说“病从口入”，也是说人在吃上如不注意科学，吃错了也会导致疾病。现如今，人们生活水平有了明显提高，肥胖等系列的现代病也开始不断出现，食品营养与健康这门课应该推广成为为大家广为接受的一门学问。作为当代大学生，学习和宣传健康的饮食方式义不容辞。这些前提是我们要理解什么是营养，而什么状态是属于健康。我们在饮食的过程中既要做到营养的均衡，平时也要注意养成良好的饮食习惯。

关键词：营养 健康 食品 习惯 均衡

正文

人类为了生存，就必须饮食。而饮食并不是我们表面上看上去的为了填饱肚子，而是为了从食物中获取营养来维持生命的继续。营养是维持我们生命的唯一物质。但是，从饮食中获得营养物质的同时，饮食的习惯也是一门学问。要健康生存，我们就要了解这一学问。

一．什么是营养与健康？

1、据WHO(联合国世界卫生组织)19xx年对健康的定义是:在生理健康,心理健康,道德健康和社会适应良好四个方面健全。WHO制订的身体健康的初测十项标准：精力充沛,生活工作不疲劳;乐观积极,承担责任不挑剔;善于休闲,睡眠良好;适应各种环境,应变能力强;能抵御一般的感冒和传染病;体重适中,体型比例协调;视力良好,反应灵敏,眼睑不发炎;牙齿清洁,齿龈正常不出血;毛发有光泽,无头屑;皮肤,肌肉有弹性,步履轻松有力。

2、而营养作为一个名词、术语已为众所习用，但对它的确切定义却未必准确了解。“营”在汉字里是谋求的意思，“养”是养生或养身，两个字组合在一起应当是“谋求养生”的意思。确切地说，应当是“用食物或食物中的有益成分谋求养生”。“营养”一词确切而比较完整的定义应当是：“机体通过摄取食物，经过体内消化、吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理功能和体力活动需要的过程。”研究人体以及其他生物的营养问题的学问被称为营养学。

二．人类所需的营养物质大体有哪些？

蛋白质：它是构成细胞的基本物质，是机体生长及修补受损组织的主要原料。它是机体需求量最大的营养成分。它的主要来源是肉类、蛋、奶、和某些植物种子。

糖类：是机体功能的主要物质，提供人类生命正常生长、活动所需的能量。它主要来源于大米、小麦、玉米等。

脂类：是机体的主要储能物质，在人体内的脂肪也具有减小机体内器官的摩擦作用，器官抗震作用。它的主要来源于动植物油脂和乳制品等。

维生素：主要是调节机体的新陈代谢、预防疾病、维持身体健康。有些是能从外界吸收，如维生素A；有些只能在体内合成，如维生素D。机体对其需求量很小，但是不能缺少。它的主要来源是水果、蔬菜、种子食物、动物肝脏等。

无机盐：对机体很重要，它参与构成组织和调节酶活性因子，具有调节细胞代谢、激素分泌、酸碱平衡等作用。

水：它主要为机体新陈代谢提供液体环境，溶解各种物质，保障各项机体代谢正常进行。缺少水分，人类无法生存。

各种营养物质对机体的健康有不同的作用，同时要注意营养物质适量摄入。若摄入不足，那么机体就只能满足其中的一部分功能，而另一部分功能会变弱甚至是缺失。这就和一个工厂的某些车间原料供应充足，能正常生产，而其他车间缺少原料而减少生产或停止上产一个道理。若摄入过量，那也不是件好事，对健康也不利。过多的部分营养无法利用，会经过其他途径排除，这样也是对身体的某些器官有害的。同时，有一些会积累在体内，形成对身体有害的物质。例如摄入过多的油脂、糖类，会在体内形成脂肪，脂肪过多就会引起肥胖。所以，适量的摄入各种营养物质，是保证机体各个器官正常工作，各个功能有效的前提，疾病也就可以避免，从而达到机体健康。

三．怎样做到做到营养的均衡，饮食健康呢？

1、食物多样，谷类为主，粗细搭配

人类的食物是多种多样的，每种食物都至少可以提供一种营养物质。食物可以分为五大类：第一类为谷类及薯类；谷类，主要提供碳水化合物，蛋白质，膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。第三类为豆类和坚果，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。第五类为纯能量食物，主要提供能量。

另外人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g一400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50g-100g。

2、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，推荐我国成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g-400g，并注意增加薯类的摄入。

3、每天吃奶类、大豆或其制品

奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素，含钙量较高，利用率也很高，是膳食钙质的极

好来源。大量的研究表明，儿童青少年饮奶有利于其生长发育．增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。

大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。建议每人每天摄人30g-50g大豆或相当量的豆制品。

4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用，但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇．摄入过多可能增加患心血管病的危险性。推荐成人每日摄入量：鱼虾类50g-1 00g，畜禽肉类50g-75g，蛋类25g-50g。 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食

脂肪可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一，膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量

6、食不过量，天天运动，保持健康体重

进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险，同时还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

7、三餐分配要合理，零食要适当

早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量，不暴饮暴食。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

8、每天足量饮水，合理选择饮料

水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。一般来说，健康成人每天需要水2500ml左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水，饮水最好选择白开水。

饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。

9、如饮酒应限量

高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。

10、吃新鲜卫生的食物

一个健康人一生需要从自然界摄取大约60吨食物、水和饮料。人体一方面从这些饮食中吸收利用本身必需的各种营养素，以满足生长发育和生理功能的需要；另一方面又必须防止其中的有害因素诱发食源性疾病。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关，食物合理储藏可以保持新鲜，避免污染，高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏品温度常为4℃～8℃，一般不能杀灭微生物，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达‐12℃～‐23℃，可抑制微生物生长，保持食物新鲜，适于长期贮藏，烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。

四．其他应注意的细节

1、食前忌动，食后忌静，就餐前后动静平衡

就餐前后动与静的平衡同样很重要，因爲人们每天饮食中所摄入的各种食物及营养与身体的热能消耗之间必须保持平衡。《论语·乡党》篇中说：“食不语，寝不言。”说明古人主张食前及食中宜静而专致，不可分心、高谈阔论，以利纳穀和消化。古人言：“饮食即卧，不消积聚，乃生百疾。”医学食疗古籍称“食后便卧令人患肺气、头风、中痞之疾，盖营卫不通，气血凝滞故而”，所以饭后要适当活动。俗话说“饭后百步走，能活九十九”，说明进食后缓行散步有利于健康。进食前和进食中保持平静愉快的情绪有利于消化功能正常进行，与此相反则会危害脾胃。《素问·举痛论》中说：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结。”很难设想，人们在气血紊乱的情况下，还能保证消化功能的正常进行。古人说：“食后不可便怒，怒后不可便食。”进食过程中一切反常的情绪都应尽力排除。

2、音乐对于消化功能有很大裨益

《寿世保元》中说：“脾好音声，闻声即动而磨食。”因此，我国道家不仅提出了“脾脏闻乐则磨”之说，还发展了一整套“音符”和“梵音”等，奏出柔和清悦的音乐以配合进食。

综上所述，做到食品的营养与健康对我们来说非常的重要，所以我们要以科学的营养为指导，做到均衡营养，注意膳食平衡，养成良好的饮食习惯，做到了这些，那么疾病也会相应地远离我们，这样我们就能吃出健康，吃出精彩的人生，享受高品质的生活！

参考文献

《中国居民膳食指南》、

《营养圣经》(最佳营养学实用指南最新修订版) 、

《食物营养与合理搭配》、

《食品营养与卫生学》

《中国古代饮食文化中的饮食健康观念》

中国居民膳食指南2012[M]，百度百科

食品营养与健康论文，百度文库

人类重要的营养物质 ，百度百科

关注食品营养 打造健康生活——记天津市食品营养与安全重点实验室 天津科技大学 【期刊】中国高校科技与产业化 2006-07-30 0 102

食品营养强化与营养增补 刘志皋 天津科技大学 天津 【期刊】中国食品添加剂 2003-02-15 6 284

食品营养与营养食品 陈义凤; 游海; 何金明; 邓泽元; 陶秉莹 【期刊】南昌大学学报(工程技术版) 1994-06-30 6 292

 

第二篇：食品营养与健康浅析论文

食品营养与健康浅析

摘要：

民以食为天，健康是身体的最大本钱。随着生活水平提高，肥胖等系列的现代病开始缠绕国人， 食品营养与健康这门课应该推广成为为大家广为接受的一门学问。 作为当代大学生， 学习和宣传健康的饮食方式义不容辞。 这些前提是我们要理解什么是营养， 什么是健康。我们在饮食的过程中既要做到营养的均衡，也要注意养成良好的饮食习惯。

关键词：

营养 健康 均衡 食品 习惯

正文：

去到食堂吃饭，以前我都是跟着感觉走，有时候也挑食，总结一下，发现几个月来我吃的不过就单调的几种菜。一半以上的菜基本没吃过。上了营养课后，我就开始平衡自己的食物了。想均衡下各方面的营养，也开始每天吃个鸡蛋，多吃点素菜和水果，尽量最求多元化。

想要弄明白食品营养和健康的关系，首先我们要弄明白什么是健康

据 WHO(联合国世界卫生组织)1989 年的定义是:在生理健康,心理健康, 道德健康和社会适应良好四个方面健全。WHO 制订的身体健康的初测十项标准：精力充沛, 生活工作不疲劳;乐观积极,承担责任不挑剔;善于休闲,睡眠良好;适应各种环境,应变能力强;能抵御一般的感冒和传染病;体重适中,体型比例协调;视力良好,反应灵敏,眼睑不发炎; 牙齿清洁,齿龈正常不出血;毛发有光泽,无头屑;皮肤,肌肉有弹性,步履轻松有力。

其次应明白营养是什么

“营养” 作为一个名词、 术语已为众所习用，“营养”一词确切而比较完整的定义应当是： “机体通过摄取食物，经过体内消化、吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作 为构建机体组织器官、满足生理功能和体力活动需要的过程。 ”

人类在生命活动过程中需要不断地从外界环境中摄取食物， 从中获得生命活动所需的 营养物质，这些营养物质在营养学上称为“营养素” 。人体所需的营养素有碳水化合物、脂 类、蛋白质、矿物质、维生素，共 5 大类，其中营养素不能在体内合成，而必需从食物中获 得，称为“必需营养素” 。其中包括 9 种氨基酸，2 种脂肪酸，7 种常量元素，8 种微量元素等，共 计 40 余种。其中碳水化合物、脂类和蛋白质因为需要量多，在膳食中所占的比重大，称为 “宏量营养素” ；矿物质和维生素因需要的相对较少，在膳食中所占比重也较小，称为“微量营养素” ；矿物质中有 7 种在人体内含量较多，叫做“常量元素” ，

有 8 种在人体内含量较少，称“微量元素” 。这些营养素在体内有三方面功用：一是供给生活、劳动和组织细胞功能所需的能量；二是提供人体的“建筑材料” ，用以构成和修补身体组织；三是提供调节 物质，用来调节机体的生理功能。营养素有这三方面的作用，可见营养素是健康之本，是健康的物质基础。 坚持均衡营养，做到科学配餐

就是根据食物的形状、结构、化学成分、营养价值、理化性质进行合理选料，合理搭配。首先是配餐的质量，配餐的色、香、味、形；其次是配餐的营养素种类与数量，使每一份菜和每一餐菜的各个不同菜肴间的营养成分相互配合， 满足食用者的生理需要， 这种配餐方法就可以称为科学配餐。科学配餐的原则有三：

（1）一日三餐的热能应当与工作强度相匹配：避免早餐过少、晚餐过多的弊病。热能分配以早餐占全日总热能的 25%—30%、午餐占 40%、晚餐占 30%—35%较为适宜。 《陆地仙 经》中曾有一诗："早饭淡而早，午饭厚而饱，晚饭须要少，若能常如此，无病直到老。" 但现实生活中却出现这样的怪圈，常常是"早餐马虎，中餐凑合，晚餐全家福"。而科学的吃 法应该是"早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少"。有人不按这个比例安排一日三餐，而是采用 2：4：4，甚至 1：4：5 的分配比例，对健康有害无益。

（2）三餐的间隔要合适，三餐饮食的量也要适当，还要讲究饮食卫生。三餐时间合 适、比例适当这一条比较好理解，就是早饭要认真吃，晚饭不要过量，每餐间隔４～６个小 时，切忌暴饮暴食，饥一顿饱一顿。

（3）注意膳食结构的平衡：主要是主副食搭配要注意酸碱平衡，其中主要是要注意杂粮与精粮的平衡；干、稀的平衡；副食要做到生、熟搭配平衡；荤素搭配平衡。由于烹调原料的品种和食用部位不同，所含营养素的种类和数量也不同，只有通过科学搭配，才能使每一种菜所含的营养素更为全面、 合理。 荤菜上， 既要有四条腿的猪、 牛、 （任选其一种） 羊 ， 也要有两条腿的鸡、鸭、鹅，还要有一条腿的鱼类；素菜上要照顾到根、茎、叶、花和果类 蔬菜都要有，还要配有豆类、菌类和藻类。总之，食物不能单一，一天内或一星期内达到平衡即可。

在膳食的酸碱平衡方面，主食和副食平衡十分重要

可能很多同学都有这样的体会，一旦吃了过多的鸡、鸭、鱼、肉以后，会感到发腻， 这就是"轻度酸中毒"的表现。 富含矿物质和微量元素、 膳食纤维的瓜、 果、蔬菜是碱性食物； 而富含蛋白质的鸡、鸭、鱼、肉属于酸性食物。饮食中应掌握酸碱平衡，两者不可偏颇，只有平衡，方可益补得当，难怪古人诗 云："厚味伤人无所知，能甘淡薄是吾师，三千功行从此始，淡食多补信有之。"

饮食的酸碱平衡早已引起关注，大凡鱼、肉、海产品、贝类、蛋类等都是酸性食物， 多吃会使血液从弱碱性转为酸性，令人倦怠乏力，重则记忆力减退、思维能力下降。营养学家提醒大家要注意吃一些低脂肪、高蛋白，富含膳食纤维和维生素的食物，这样才能保证营养素摄入的平均有益。因此菜肴的荤素搭配不能忽视。

当然在我们进食时，也要注意养成良好的就餐习惯。

食前忌动，食后忌静，就餐前后要动静平衡

膳食平衡，在六十岁的时候还能有一个健康向上的体魄，无病无痛正是我们要追求的人们每天饮食中所摄入的各种食物及营养与身体的热能消耗之间必须保持平衡。 《论 语〃乡党》篇中说： “食不语，寝不言。 ”说明古人主张食前及食中宜静而专致，不能分心、 高谈阔论，以利纳谷和消化。古人言： “饮食即卧，不消积聚，乃生百疾。 ”医学食疗古籍称 “食后便卧令人患肺气、头风、中痞之疾，盖营卫不通，气血凝滞故而” ，都告诉我们饭后 要适当活动。俗话说“饭后百步走，能活九十九” ，说明进食后散步有利于健康。 胃好恬愉，进食前后的情绪需平和。 胃好恬愉，进食前后的情绪需平和。进食前和进食中保持平静愉快的情绪有利于消化功能正常进行，相反则会有害脾胃。 《素问〃举痛论》中说： “怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结。，人们在气血紊乱的情况下，是很难保证消化功能的正常进行的。古人有云： ” “食后不 可便怒，怒后不可便食。 ”进食过程中一切反常的情绪都应尽力排除在外。 音乐对于消化功能有很大帮助。 音乐对于消化功能有很大帮助。《寿世保元》中说： “脾好音声，闻声即动而磨食。 ”我国道家不仅提出了“脾脏闻乐 则磨”之说，还以此为基石发展了一整套“音符”和“梵音”等，奏出柔和清悦的音乐以配 合进食。 综上所诉，我们应当以科学的营养为指导，力求均衡营养、注意

参考文献

《中国居民膳食指南 2007》

作者:(英)帕特里克〃霍尔福德，译者:徐 玲 《营养圣经》(最佳营养学实用指南最新修订版)

《千金翼方》

《论语〃乡党》

《素问〃举痛论》

《寿世保元》

河南科技学院2011-2012学年第二学期期终考试

《营养与健康》课程论文

院（系）

专业

班级

姓名

学号