学习《食品营养与健康》的收获与体会 海南大学文化素质选修课大作业

课程：食品营养与健康

姓名：张景龙

学院：经济与管理

专业：信息管理与信息系统

学号：20110602310034

电话：182xxxxxxxx

二零一二年十一月

通过食品营养与健康的学习，了解到了许多重要的、实用的、平时很少关注的关于食品与营养方面的知识。以下是我的一些收获和体会：

一、七大类营养物

（一）糖类

1、糖类是人体最主要供能的物质，也叫碳水化合物，是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。碳水化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。

2、糖类可分为单糖、寡糖和多糖。单糖包括葡萄糖、半乳糖和果糖（甜度最高的糖，主要存在于水果，蜂蜜中）等，双糖包括蔗糖、乳糖和麦芽糖。寡糖包括异麦芽低聚糖、棉子糖、水苏糖和低聚果糖等。多糖主要包括淀粉、糖原、纤维素、和果胶等。

（二）脂类

1、脂类分为脂肪（由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯）和类脂（包括磷脂糖脂和固醇）。

2、脂肪酸分三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。动物的脂肪中，不饱和脂肪酸很少，植物油中则比较多。不饱和脂肪酸含量较高的油有豆油、玉米油、葵花籽油和橄榄油等，而饱和脂肪存在于畜产品中，例如黄油、干酪、全脂奶、冰淇淋、奶油和肥肉，以及某些植物油（椰油、棕榈油和棕榈仁油）中。植物油中亚油酸和亚麻酸含量比较高，营养价值比动物脂肪高。

3、膳食中饱和脂肪太多会引起动脉粥样硬化，因为脂肪和胆固醇均会在血管内壁上沉积而形成斑块，这样就会妨碍血流，产生心血管疾病。多摄入些单不饱和脂肪酸对人体有很大的好处。需要注意反式脂肪酸（学名氢化植物油），它的生命力强，不易腐败变质，利于被加工食品的长期保存，但它危害人体健康，少食含它的食物为宜。

4、类脂包括磷脂：卵磷脂、脑磷脂、肌醇磷脂。所有的细胞都含有磷脂，它是细胞膜和血液中的结构物，在脑、神经、肝中含量非常高，卵磷脂是膳食和体内最丰富的磷脂之一。四种脂蛋白是血液中脂类的主要运输工具。脂蛋白分为：乳糜微粒、极低密度脂蛋白、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白。可溶性脂蛋白在血浆脂蛋白在动物体内脂质的运输方面起重要作用，脂蛋白中的脂质还能与细胞膜的组分相互交换，参与细胞脂质代谢的调节；此外，血浆

脂蛋白与动脉粥样硬化型心血管疾病之间有密切关系，高密度脂蛋白是一种抗动脉粥样硬化的血浆脂蛋白，是冠心病的保护因子。俗称“血管清道夫”。

（三）蛋白质

1、蛋白质组成人体细胞的主要成分。蛋白质由氨基酸组成，其中一些氨基酸不能在体内合成，而必需从食物中获得，称之为"必需氨基酸"。对成人来说，这类氨基酸有8种，包括赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、色氨酸、苯丙氨酸。对婴儿来说，有9种，多一种组氨酸。

2、营养学上根据食物蛋白质所含氨基酸的种类和数量将食物蛋白质分三类：完全蛋白质、半完全蛋白质、不完全蛋白质。引起蛋白质缺乏的原因有：能量供应不足导致蛋白质消耗，消化吸收不良，蛋白质合成有障碍，和蛋白质分解过甚损失过多等。

3、有些肽和氨基酸具有特殊功效，如：牛磺酸，能促进婴幼儿脑组织和智力发育，抵抗心力衰竭，对心肌细胞起保护作用，具有抗氧化和解毒作用。精氨酸，对伤口愈合有显著作用，具有抗动脉粥样硬化的作用。

（四）水

1、水是“生命之源”。人体内水的来源主要有三个：饮用水，食物中的水和体内生理活动产生的水。

2、我们在生活中要注意以下几个坏习惯：

（1）饮水机从不洗。饮水机三个月不洗就会繁衍大量细菌，如大肠杆菌等，危害人体健康正确的做法是一月清理一次，夏天两周清理一次。

（2）自来水一烧开就喝。经过氯化消毒的自来水，氯与水中物质结合，会生成卤代烃等致癌物。正确做法是：将自来水放置一会再烧开，水快开时把壶盖打开，水开后等三分钟再熄火。

（3）爱喝瓶装水。瓶装水的聚酯瓶往往含有导致人体慢性中毒的物质，应尽量少喝。

（4）每天喝不够六杯水，也就是1200ml的水。

（5）不按体质喝水、以饮料代水。其实白开水是最好的饮品，我们要按自己的体质补充水分。环境温度高，劳动强度大时需要多喝水。参加运动的孩子要积极主动得补水。

（6）我们要养成良好的喝水习惯，不要在自己已经感到口渴难耐时才喝水，要定时适量的补充水分。便秘时可喝些蜂蜜水或果蔬汁，胃寒的人少喝性寒的绿茶、凉茶、果汁，多喝暖胃的红茶、姜汤。

（7）晨起不喝水，到老都后悔。早起时喝清澈的水、柠檬水，便秘的人可喝些淡盐水。

（8）吃咸的东西没能马上补水。

（9）睡前不喝水。睡前要喝少许的水。

（五）维生素

1、维生素是人体不可或缺的营养素，虽然含量少但作用极大，好比饭中的调料。大多数的维生素，机体不能合成或合成量不足，不能满足机体的需要，必须经常通过食物中获得。

2、目前所知的维生素有几十种，大致可分为脂溶性和水溶性两大类。

（1）脂溶性维生素：

维生素A：维持正常视力，预防夜盲症；维持上皮细胞组织健康；促进生长发育；增加对传染病的抵抗力；预防和治疗干眼病。

维生素D：调节人体内钙和磷的代谢，促进吸收利用，促进骨骼成长。

维生素E：维持正常的生殖能力和肌肉正常代谢；维持中枢神经和血管系统的完整。 维生素K：止血。它不但是凝血酶原的主要成分，而且还能促使肝脏制造凝血酶原。小儿维生素K缺乏症

（2）水溶性维生素有B族维生素和维生素C。

3、缺少维生素A易患夜盲症，维生素A也有一定的抗氧化作用，可延缓细胞衰老。维生素C又称抗坏血酸，缺乏会引起坏血病，多存在于新鲜蔬菜、水果中，还可以抗氧化，美容养颜。维生素D可促进钙的吸收，缺乏会引起佝偻症。

（六）无机盐

1、无机盐在体内含量极少，却有十分重要的生理意义。目前人体已经发现20余种，其中大量元素有钙、磷、钾、硫、钠、氯、镁，微量元素有铁、锌、硒、钼、氟、铬、钴、碘等。

2、如果注意饮食多样化，少吃动物脂肪，多吃糙米、玉米等粗粮，不要过多食用精制面粉，就能使体内的无机盐维持正常应有的水平。

3、人体钠的主要来源为食盐、酱油、腌制食品、烟熏食品、咸味食品等等。我国人民的食盐摄入量偏高，应注意控制。钙是骨骼、牙齿的重要组成部分。缺钙可导致骨软化病、骨质疏松症等，亦可导致抽搐症状。老年人更要注意钙的补充问题。钙主要存在于奶类制品和绿叶类蔬菜中。铁是人体内含量最多的微量元素，铁与人体的生命及其健康有密切的关系。缺铁会导致缺铁性贫血、免疫力下降，铁主要存在于红肉（牛、羊肉），叶菜类蔬菜(特别是菠菜)中。碘是甲状腺激素的组成部分。缺碘会导致呆小症、儿童及成人甲状腺肿等。常见含碘丰富的食物是海产品，如海带、紫菜、干贝、海参等。沿海地区居民常吃海产品及内陆

地区居民食用碘盐是保证碘代谢平衡最经济方便及有效的方法。锌具有促进生长发育的作用。儿童缺锌可导致生长发育不良；孕妇缺锌可导致婴儿脑发育不良、智力低下，即使出生后补锌也无济于事常见含锌丰富的食物是肝、肉类、蛋类、牡蛎。

（七）膳食纤维

膳食纤维，它被称为第七大营养素，可以增强肠道功能，利于粪便排出，控制体重和减肥，在胃中吸水膨胀使人产生饱腹感，还可以消除毒素，降低血脂，改善肠道菌群，延缓身体衰老，主要存在于蔬菜中。

二、学习收获总结

（一）通过对食品营养与健康这门课程的学习，我了解到了食物的消化与吸收知识，消化系统的构成和不同食物在不同消化器官中的吸收情况。

（二）学到了不同食物的特点、属性、营养成分含量、储存方式、注意事项及适合人群等，如大豆、坚果、水果类（芒果、香蕉、草莓、樱桃、火龙果、枣、梨、荔枝、菠萝等）、肉类、蔬菜类等。

（三）我还了解到了许多生活的小窍门，吃巧克力时最好选择纯度高70%的黑巧克力，怎样挑选鸡蛋、酱油、面包，买包装食品时注意查看包装袋上的营养成分表和配料表，选择最适合自己的，相对比较安全的食物。识别一些常见的食品添加剂如：卡拉胶、果葡糖浆、三聚磷酸钠等，知道它们的危害和用途。

（四）如何用体质量法评估自己的健康状况，了解自己的身体是否处于健康状态。 （五）了解了些关于高血压、糖尿病、高血脂、等疾病的相关知识，以及如何通过改善自己的饮食来预防这些疾病，保持摄入的三种脂肪酸按1:1:1的比例，控制体重，限制钠的摄入量，限制饮酒等。

（六）关于营养与美容的知识，如：锌、维生素C、胶原蛋白、维生素A、E可以养颜，胡萝卜素、硒和维生素C可以明目，酸奶、核桃和花生可以秀甲等。

（七）通过这门课程的学习，我了解了生活中许多东西的具体功能、作用、使用方法和注意问题，如：啤酒、葡萄酒、白酒、碳酸饮料、果蔬类饮料、含乳饮料、茶饮料和咖啡等饮品。

 

第二篇：食品营养与健康课程论文

《食品营养与健康》课程论文

孕妇和乳母的合理营养／平衡膳食

化学化工学院 化药114班 覃家琪 1104500414

妊娠期保持合理均衡的营养，不仅关系到孕妇自身的健康，而且直接影响到腹中胎儿大脑和体格的正常发育，对他一生的健康都有长远的影响。如果孕期不注意“合理膳食和均衡营养”，会造成胎儿大脑或体格发育不足或缺陷，出生后就难以纠正或弥补了。 “通过改善人类的环境来发挥人类的生物潜力”：即主张改善不良的环境条件，以化学、营养学、外科学以及其他学科的手段，控制基因表达形成，改善个体的生长发育，达到补偿或挽救某些遗传上的缺陷。与此同时，维护良好的环境条件，使优良的遗传素质免受外界因素的干扰，使其充分表达、形成。因此，在人类的胚胎期或出生后半年至一年的时间内，通过加强和维护孕妇及新生儿的合理营养，就有可能在不改变其基因的情况下，使人类后代的智力发育获得更好的物质基础

（一）孕期生理特点及代谢的改变

妊娠期间，在多种激素的影响下，母体的合成代谢增强，基础代谢率增加，孕后的母体出现了各种生理性的负荷激素的适应性改变和生殖系统、血液等其它系统的活动加强。随着胎儿的逐渐增大，胎儿所需的营养素完全依赖于母体的提供。

1.孕期内分泌的改变

母体卵巢及胎盘激素分泌增加，孕期甲状腺素及其雌激素水平的改变。

2.孕期消化功能改变

受孕酮分泌增加的影响，胃肠道平滑肌细胞松弛，张力减弱，蠕动减慢，胃排空及食物肠道停留时间延长，孕妇易出现饱胀感以及便秘；孕期消化液和消化酶分泌减少，易出现消化不良；由于贲门括肌松弛，胃内容物可逆流入食管下部，引起反胃等早孕反应。

3.孕期血液容积及血液成分的改变

血浆容积随孕期逐渐增加，但血浆容积和红细胞增加程度的不一致性，导致血红蛋白浓度下降，形成血液的相对稀释，称为孕期生理性贫血。

4.孕期肾功能改变

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有效肾血浆量及肾小球过率增加，但肾小管再吸收能力未有相应增加，导致尿中的葡萄糖、氨基酸的水溶性维生素的排出量增加。

5.孕期体重增加

一般来说，孕期体重增加平均在12kg左右，但每个孕妇应根据其自身的BMI（体质指数）确定体重增加适宜范围: BMI<19.8，适宜增加体重范围 12.5~18； BMI在19.8~26.0，适宜增加体重范围 11.5~16； BMI在26~29，适宜增加体重范围 7~11.5； BMI>29，适宜增加体重范围 6~6.8.

（二）孕期营养需要及膳食参考摄入量

1.能量

孕期的能量消耗还包括胎儿及母体生殖器官的生长发育以及母体用于产后泌乳的脂肪储备。一般建议孕中期后能量在非孕基础上增加200kcal/d（相当于50g碳水化合物或蛋白质、22.2g脂肪）。

2.宏量营养素（脂肪、碳水化合物、蛋白质）

(1)蛋白质（protein）：胎儿早期肝脏尚未发育成熟而缺乏合成氨基酸的酶，所有氨基酸均是胎儿的必需氨基酸，需要母体提供。建议孕早、中、晚期增加值分别为5g/d、15g/d、20g/d。

(2)脂类(lipids)：脂类是人体膳食能量的重要来源，孕期需要3~4kg的脂肪积累以备产后泌乳，另外膳食脂肪中的磷（phospolipids）及其中的长链多不饱和脂肪酸对人类早期脑和视网膜的发育有重要的作用。

建议孕妇膳食脂肪供能百分比为20%~30%。脂中的多不饱和脂肪酸的母体亚麻酸和亚油酸均不能在人体内合成，均需从食物中摄取。食物中主要存在于植物油中及鱼、鱼油及鸡蛋黄中。

3.微量营养素

(1)矿物质：人体中含有自然界中存在的各种元素，而且与地球表层元素组成基本一致。除碳、氢、氧、氮主要以有机化合物形式存在外，其余均称为矿物质。含量较高的矿物质称为常量元素，有K、Na、Ca、Mg、S、P、Cl等七种，其它则为微量元素。矿物质不能在体内合成，只能通过食物供给。 2

Ca：在雌激素作用下，妊娠期间钙吸收率增加，以保障胎儿获得充足的钙。钙的补充可降低母体高血压、妊高症的危险，如果孕期钙供给不足，还影响母体的骨密度。

建议孕中期妇女的推荐值为1000mg/d、孕晚期为1200mg/d。维生素Ｄ的适当供给有利于钙的吸收。钙摄入过多可能导致孕妇便秘，也可能影响其它营养素的吸收。钙的最好来源是奶及奶制品、豆类及制品、芝麻及小虾皮等海产品。

Fe：铁是构成细胞的原料，参与血红蛋白、肌红蛋白、细胞素及某些酶的合成，人体缺铁时主要表现为面色苍白、全身无力、易疲劳、心跳过速等缺铁性贫血（亦称为营养性贫血）症状。对于孕妇来说，孕早期的铁缺乏与早产和低出生体重有关。孕期孕妇体内铁的储留量为1g，孕晚期铁的需要达到高峰，每天需要7mg铁。建议孕妇适宜摄入量（AI）为25mg/d，最高摄入量（UL）为60mg/d。食物中铁的来源主要从动物肝脏、动物血、瘦肉以及蛋黄、豆类和某些蔬菜（如油菜、雪里红、菠菜等）中摄取。

I：碘在人体中含量很少，健康的人体内含碘量约为50mg，其中20%存在于甲状腺中，其余的碘存在于肌肉等组织中。碘主要用于机体甲状腺素（一种激素）的合成，能促进生长发育，保持健康。孕妇如果缺乏导致甲状腺功能减退，降低了母亲的新陈代谢，因此减少胎儿的营养，易引起以生长发育迟缓、认知能力降低为标志的克汀病。孕妇推荐碘的摄入量（RNI）为200μg/d、最高碘摄入量（UL）为1000 μg/d。我国已经采用食盐强化碘（以碘酸钾形式）预防高危人群的碘缺乏。建议孕妇在孕期每周进食一次富碘的海产品。

Zn：锌是人体必需的一种微量元素，主要存在于肌肉、骨骼、皮肤、毛发中。已知含锌的酶有近百种，锌对酶有催化作用，除去锌，酶的活性就会消失。锌能促进生长发育与组织再生，促进食欲，促进维生素Ａ的代谢，并参与免疫功能。锌缺乏会累及全身的各个系统，最常见的症状是自发性味觉减退、食欲不振、厌食、生长异常迟滞，严重者患侏儒症，性器官发育不良，人体免疫功能下降等。母体摄入充足的锌可促进胎儿的生长发育和预防先天性畸形。建议非孕妇膳食锌推荐摄入量（RNI）为11.5mg/d，孕中期后 3

为16.5mg/d，UL值35mg/d。天然食物中各种瘦肉、动物肝脏、蛋类、花生、核桃、杏仁中含锌量高。食物在烹调中过程越复杂，锌的丢失越严重。

（2）维生素：分为脂溶性维生素（ADEK）和水溶性维生素（BC）

维生素A：母体缺乏维生素Ａ与贫困人群中的早产、宫内发育迟缓及婴儿低出生体重有关，受孕前补充维生素Ａ可降低母亲死亡率。推荐孕中、晚期维生素Ａ的量为900 μg/d， UL值2400 μg/d。

食物来源于动物肝脏、牛奶、蛋黄、蔬菜、水果等。

维生素Ｄ：维生素Ｄ又称为骨化醇、抗佝偻病维生素。维生素Ｄ可帮助钙的吸收，阳光是维生素Ｄ的最重要的来源。维生素Ｄ缺乏时孕妇和乳母易发生骨软化症，但摄入量过高可引起血钙过高，血管及其它器官钙化。推荐孕中期维生素D的量为10 μg/d， UL值20 μg/d。

食物来源：海水鱼、鱼肝油、奶、蛋黄等。

维生素Ｅ：人体的抗氧化剂，可保护细胞膜及多元不饱和脂肪酸不被氧化，预防血液凝结及强化血管壁。孕期维生素Ｅ的补充可能对预防新生儿溶血产生有益的影响。

食物来源：植物油、麦胚、坚果、蛋、豆类和深绿色蔬菜。肉、鱼、水果及一般性蔬菜中含量很少。

维生素Ｋ：具有促进凝血的功能，又称为凝血酶原合成所需并合成凝血因子，在细胞中有助于葡萄糖磷酸化，增加糖类吸收利用。缺乏时易出现皮下出血症、流鼻血、肠胃出血。维生素K缺乏常见于孕期服用阿司匹林及早产儿及新生儿。

食物来源：绿色蔬菜、水果、大豆、蛋黄、牛奶等。

B族维生素：

B1：主要生理功能是促进碳水化合物在体内的代谢，如果不足，人体的能量代谢受到障碍，会损伤人的大脑、神经和心脏。孕期或亚临床缺乏可致新生儿维生素B1缺乏症。孕妇缺乏维生素B1可导致肠道功能下降，加生早孕反应，引起营养不良。食物来源：粗加工的粮谷类和动物内脏、瘦肉、豆类等。

B2：孕期缺乏维生素B2，胎儿可出现生长发育迟缓，缺铁性贫血也和缺 4

乏维生素B2有关。食物来源：肝脏、蛋黄、肉类、奶类是其主要来源。

维生素B6：使用维生素B6可辅助治疗早孕反应。维生素B6与不饱和脂肪酸、氨基酸的代谢有关，参与体内蛋白质的代谢。另外对晕船、晕机有一定的作用。食物来源：蛋黄、酵母、肝脏、奶、大豆中均有丰富的维生素B6。

叶酸：是人体制造白血球和红血球的催化剂，对心血管疾病发生、发展有重要的抑制作用。怀孕期间妇女体内缺乏叶酸会直接引起氨基酸代谢和蛋白质合成紊乱及DNA合成障碍（细胞分裂、增殖的基本条件是DNA合成）。食物来源：肝脏、豆类和深绿色叶菜。

维生素C：大部分的动植物均可以利用葡萄糖自行合成维生素Ｃ，但只有人和猴子不能合成，只有依赖食物的供给，食物中尤其是水果和蔬菜中富含维生素Ｃ，最好是以新鲜的方式供给，因为维生素Ｃ在食物解冻后或浸水、烹煮都会损失大量损失。维生素Ｃ具有很强的抗氧化性，是机体新陈代谢不可缺少的物质；参与细胞间质的生成，对血管壁的弹性保持正常有重要的作用；另外还提高免疫力，帮助钙的吸收，对有毒物质解毒起作用。食物来源：广泛存在于新鲜蔬菜与水果中以及豆类发芽时含有维生素Ｃ。孕期或哺乳期可以适量补充维生素Ｃ，但补过多可能引起肾结石等症状（维Ｃ代谢产生草酸盐形成沉淀。）

（三）孕期膳食指南

1.孕早期营养与膳食

孕早期胚胎生长速度较慢，所需营养与孕前没有太大的差别，特别注意：促进食欲，选择易消化的食物以减少呕吐，少食多餐，如果孕妇不能进食应静脉补充葡萄糖每天不少于150g以保证胎儿的早期脑发育，适当补充叶酸以防止胎儿神经管畸形。

2.孕中期营养与膳食

胎儿生长开始加快，母体需要补充足够的能量。同时因孕中期血容量及红细胞迅速增加需要补充铁。饮食中保证充足的鱼、禽、瘦肉、奶。

3.孕末期营养与膳食

怀孕7~9个月，胎儿体内组织、器官迅速增长，脑细胞分裂增殖加快，骨骼开始钙化，因而对蛋白质、能量以及维生素和矿物质的需要明显增加。 5

一、乳母营养状况对乳汁分泌及母体健康状况的影响

乳母的各种营养素摄入量不足，体内的分解代谢将增加，以尽量维持泌乳量，此时泌乳量可能不会出现明显的下降，但乳母的体重减轻可出现营养不良。

哺乳对母体健康的影响

（1）母乳喂养刺激母体内缩宫素的分泌而引起子宫收缩，促进母体恢复到孕前状态，并可避免乳房肿胀和乳腺炎的发生。

应注意：保持适宜的体重、增加钙的补充、补充长链多不饱和脂肪酸。

（2）哺乳与肥胖

母体在妊娠期间，由于脂肪的沉积而积蓄的能量，用母乳喂养可以有效地消耗掉，有利于母体的体重尽快恢复到孕前状态，预防产后肥胖。

（3）哺乳与骨质疏松

母体因生理会自动调节体内储存的钙到乳汁中可能使其因缺钙而患骨质软化症，因此在哺乳期间母体必须适宜摄入钙以补充体内的钙。

（4）哺乳与乳腺癌

研究证明，母体哺乳可以降低发生乳腺癌和卵巢癌的危险

二、乳母的营养素推荐摄入量

（一）能量

母体提供乳液所需的能量1/3由在孕期积累的脂肪提供，2/3由膳食提供。一般来说哺乳期母体需比非孕成年妇女每日多摄入500kcal即可满足提供乳汁所需。

蛋白质：如果膳食蛋白质的生物价不高，则转变成乳汁蛋白质的效率更低。建议乳母每天增加蛋白质20克，其中一部分为优质蛋白质。

（二）微量营养素

1.矿物质

（1）Ca：为保证乳汁中钙含量的稳定及母体钙平衡，建议母体增加钙的摄入量每日的钙摄入量控制在1200~2000mg之间，并要注意富钙食品的多样化。多晒太阳或适量服用鱼肝油促进钙的吸收。

2）Fe：因母体孕期缺铁，膳食中应尽量提供富含铁的食品（如猪肝、瘦 6

肉、红枣、绿叶菜等），以防止缺铁性贫血。

2.维生素

（1）维生素A：由于维生素Ａ可以通过乳腺进入乳汁，母体应尽量多选用富含维生素Ａ的食物如深色蔬菜、菠菜、空心菜胡萝卜、芒果、杏子、柿子等食物。

（2）维生素D：维生素D几乎不能从乳汁中提供，建议多进行户外活动来改善其营养状况或适量补充维生素Ｄ的制剂。

（3）B族维生素

母体中B族维生素可以改善乳母的食欲和促进乳汁的分泌，预防婴儿维生素B的缺乏。建议母体多食用粗粮、豆类和瘦猪肉以及肝、奶、蛋、蘑菇、紫菜等以补充B族维生素。

（4）维生素C：

乳汁中维生素C与乳母的膳食密切相关，母体应尽量多食用鲜水果与蔬菜特别是鲜枣和柑桔类水果，可以满足维生素C的供应。

三、乳母的膳食

生完宝宝之后，新妈妈的饮食不能放松，相对于孕期的营养要求，产后妈妈们的营养同样重要，一方面要补充生产的损失，另一方面还要满足婴儿的需要。但产后的饮食不应无限度地加强营养，而是要注意科学搭配。因此，哺乳期妈妈必须要重视食养，坚持科学健康的饮食方法，通过科学饮食摄取充足、均衡的营养，调养好身体。哺乳期妈妈的饮食要求富含营养，容易消化。

一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品的摄入。

要保证妈妈摄入充足的优质蛋白质，如果蛋白质缺乏，会影响乳汁的质与量。动物性食品如鱼、禽、蛋、瘦肉等可提供丰富的优质蛋白质，妈妈每天应增加总量100g—150g的鱼、禽、蛋、瘦肉。母体在分娩后应补充造血的重要物质如蛋白质和铁等，但在饮食中要注意鸡蛋不可多吃以防止增加肾负担。

二、适当增加奶类，多喝汤水。

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妈妈要增加奶类等含钙丰富食物的摄入，奶类含钙量高，易于吸收利用，是钙最好的食物来源。妈妈每天饮用牛奶500ml，则可从中得到约600mg优质钙。奶类及其制品含丰富的钙质，可以预防骨质疏松、婴儿佝偻病。妈妈还要多喝汤水，摄入充足的微量营养素以保证乳汁的营养素含量。

三、食物烹调应清淡少油，同时要保证热量。月子里卧床休息的时间比较多，所以食物应以高蛋白低脂肪为主，例如黑鱼，鲫鱼，虾，黄鳝，鸽子，避免因脂肪摄入过多引起产后肥胖。为了食物容易消化，在烹调方法上多采用蒸、炖、焖、煮，不采用煎、炸的方法。有的产妇为了产后迅速恢复身材，在月子里就开始节食，这种做法是不对的，因为如果摄入的热量不足，就会影响妈妈的泌乳量，宝宝的“口粮”就得不到保证，会影响宝宝的生长发育。

四、有荤有素，粗细搭配 我国的习惯往往只强调动物性食物的摄入而忽视蔬菜水果的摄入，容易造成维生素C与膳食纤维的不足，在吃大量脂肪类食物时注意补充维生素Ｃ与膳食纤维。

每种食物所含的营养成分是不同的，挑食、偏食的不良饮食习惯在月子里都要改掉，每天的食物品种要丰富，荤菜素菜搭配着吃，经常吃些粗粮、杂粮，这对改善便秘有好处。竹笋、菠菜、苋菜中含有植物酸，会影响钙、铁、锌等微量元素的吸收；麦片、麦芽、大麦茶容易使产妇回奶，在月子里及整个哺乳期应避免食用。动物内脏含丰富铁质，可以预防贫血；红色肉类、贝壳类含丰富的锌，对孩子的智力发育也有好处。这些营养成分都可以通过母乳传递给婴儿，在月子里及整个哺乳期应多吃各种有益的食物。

五、科学活动和锻炼，保持健康体重

哺乳期妈妈除注意合理膳食外，还应适当运动及做产后健身操，这样可促使产后机体复原，保持健康体重。哺乳期妈妈进行一定强度的、规律性的身体活动和锻炼不会影响母乳喂养的效果。

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