初三学生体育考试考前心理调适

各位初三的同学们，下午好！很高兴有机会在这里同学们进行交流，尽管（在广播里讲话）我们都看不见对方，但是我相信我们仍然可以交流得很好，我们先来一个互动，同学们都参加过历奇山庄和南海湿地公园的拓展训练，一定还记得最热情的问好方式吧，就是我跟同学们说了“下午好”以后，同学们要说，：好，很好，非常好，OH YEAH！ 告诉大家一个小秘密，回应最热情的那个班明天考试成绩的几率最大！准备好了：“同学们下午好！

同学们回应以后，——同学们都很热情，相信明天一定会取得好成绩的！先给自己热烈的掌声鼓励！

不知道同学们有没有注意到，其实热情的问好和掌声都可以让我们内心多一些力量，在初三备考的日子里，希望同学们多一些这样热情的问候和鼓励的掌声，让初三的日子多一些阳光，多一些微笑，你会感到比较快乐，从而更好地发挥出自己的潜能

明天同学们就要参加体育考试了，相信同学们此刻心情一定是紧张兴奋又不安，我们的郭校长非常关心同学们的备考心态，特意要求我给同学们做个考前辅导，在这里，希望老师的十五分钟的讲话对同学们有所启发：

先跟大家分享心理学上有名的“瓦伦特心态”，这个理论，来源于一个真实的故事。

瓦伦达是美国最著名的高空走钢索表演者，他走钢索以距离长、离地面高而著名，是美国观众公认的一流杂技表演艺术家。在一次重大的表演中，原本踩钢丝如履平地的他却出乎人们意外地从 70米高空坠落身亡。瓦伦特的妻子事后对记者说：“其实我早已感到他这次可能会出事。因为他上场前总是不停地说，这次实在太重要了，一定不能有一丁点儿失误，更不可以失败。而在这之前的任何一次成功的表演，他只是一心想着走钢丝的每一个技术细节，从不考虑走钢索表演可能给他带来的一切，更不会为“成功”或“失败”而担心。

后来，人们把这种过分担心事态的结局，意义和结果，内心充满了患得患失的心态，叫做“瓦伦达心态”。

曾有美国心理学家迈克尔·马荷尼和体操教练马歇尔·阿文纳合作研究发现，那些表现较差的运动员在比赛时，总在想像自己表现如何恶劣，陷入近乎恐慌的心理状态。而优秀的运动员从不想比赛的成功与失败，只是集中精力在每一个动

作上，把自己要做的动作分成一系列细小的步骤来认真完成，内心不紧张，更不恐惧。

因此在面对巨大的压力时，保持住内心的平稳和安静，保持乐观平稳的心态，才能摘得成功的果实。

可能听完以后很多同学会说：老师，我们明白你讲的道理了，我也想不紧张，可是我还是心跳加速，手心出汗，那怎么办呢，老师给大家提供一点小策略： 首先要明白自己紧张的原因：

原因一(一)考试动机过强，

有些同学对考试看得过重，把考试当作赌注，过分担心自己的出路问题，存在着患得患失的心理，结果考试动机过强，功利性过强，反而背上沉重的思想包袱，限制了自己主观性、能动性、创造性的发挥。其实，也就是陷入了瓦伦达心态

原因二(二)期望值过高

过高的期望值来自各方面：有父母的殷切期望，老师的严格要求，同学的激烈竞争，还有自己的迫切的内在心理要求。对自己要求高，本来是好事，但 过犹不及，“我一定要考好，不能失败”、诸如此类的军令状只能陷入自己设计的心理陷阱中去，给自己徒添无尽的烦恼，、

所以，历届许多考生在总结考试取胜的“秘诀”时都谈到了这一点：适度降低期望值，不带负担进考场，往往能正常甚至超常发挥自己的，水平。所以不妨“退一步想”：考不上重点上一般，考不上普高考职高，也能实现自我价值。这样心无杂念，往往为成功奠定基础。

那么，我们怎样克服瓦伦达心态，争取让自己发挥出最佳水平呢？

学会积极的自我心理暗示

心理学研究表明：心理暗示具有非常重要的作用，语言的力量是很强大的，如果不断被重复，这力量就更大，为此，在考场上进行一些积极的自我心理暗示、自我鼓励甚至是自我安慰可以增强信心，缓解压力。那么，如何进行有效的自我暗示?

1．用肯定句。

美国斯坦福大学的一项研究也表明，人大脑里的某一图像会像实际情况那样刺激人的神经系统。比如，当一个高尔夫球手击球前一再告诉自己“不要把球打进水里”时，这是一个否定句，他的大脑里往往就会出现“球掉进水里”的情

景．这一情景会指挥他的行动，结果事情不是向他希望的那样发展，而是向他害怕的方向发展一一这时候，球大多都会掉进水里。

“我不会失败”，在你的潜意识中，这句话的编码进入大脑时，先是“失败”，然后才是“不要失败” 因此应该把你的暗示性语言“我不能失败”，“不要紧张“，“我不能考砸了”，不要紧张”，等改为“我一定会成功的”，“我一定能考好”，“我很健康，我的努力是我成功的保证。”我很镇静

2．精炼化。且大声喊出来

暗示的目的是为了调动潜意识的力量。因此，不能用复杂的语言进行描述，因为潜意识不懂得逻辑。应采用“我能行。”“我一定能成功”“我会发挥好的”“我的努力一定会有回报”“我一定能考出好成绩”等简单精练的语言进行暗示。（全级喊一次”我一定行“，之后每个班连续喊三次，老师及时鼓励回应）

4．反复刺激

刺激潜意识往往不是一次所能成功的，需要不断重复，并形成稳定的习惯。因此，每天晚上临睡前或早晨醒来，可用激励性的言语给自己进行积极的暗示，也可把重要性的信念写下来贴在或放在你每天都能经常看得见的地方，同学们不是喜欢画卡通画吗？你可以把自己的目标画成卡通画，每天早晚一边看，一边大声地说出来，或在心里默默地说5到10遍。

5．期望合理化。

有些人对自己的期望非常高，诸如“我一定要考第一”，“我一定要做得最好”这里，涉及到竞争的因素，能够 “得第一”，“做得最好”的人毕竟只有一个或者说仅仅是极少数，正如参加重大的体育比赛，比赛的双方都在想，“我一定要赢”，然而总有一方会输，即使这一次没输，说不定在另外的某一次比赛中也有失利的时候。因此，对自己的暗示不应绝对化，而应合理化。如，“我能行”，“我有信心考出好成绩”，“我能发挥得更好”，“我能做得更好”这样的话是最适当的，因为，任何人做到这一点都是可能的。

6 学会深呼吸

具体做法：

采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。 自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……

呼……”，呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。重复做这样的呼吸20遍，每天两次。这种方法虽然很简单，却常常起到一定的作用。如果你遇到紧张的场合，或是不知道自己该怎么办、手足无措之时，不妨先做一次深呼吸放松。

7 积极的心理预演

将希望达到的目标在脑海中进行清晰细腻的预演，就是心理预演。其实很多同学都想像过自己的未来，想像过自己考试的情景，但是很多同学都犯了同样的错误——就是往坏处想像，所以越想越焦虑，越想越紧张，从这一刻开始，请同学们想像自己明天考试顺利通过甚至超水平发挥的情景，想像得越具体越好，甚至可以具体到自己穿了什么样的衣服，如何成功通过了考试，同学们如何为自己欢呼等等都可以想象，往届的体育班考生考试前我也做过类似的辅导，不少学生告诉我，他真的梦想成真了！这就是心理预演的巨大力量！

最后，跟同学们分享一个小故事：

从前，有一群青蛙组织了一场攀爬比赛，比赛的终点是一个非常高的铁塔的塔顶。一大群青蛙围着看比赛，给他们加油。比赛开始了，但老实说，群蛙中没有谁相信这些小小的青蛙会到达塔顶。他们都在议论：“这太难了！它们肯定到不了塔顶！”“它们肯定不可能成功的，塔太高了！”听到这些，一只接一只的青蛙开始泄气了，除了那些情绪高涨的几只还在往上爬。群蛙继续喊着：“这太难了！没有谁能爬上顶的！”越来越多的青蛙累坏了，退出了比赛。最后，只剩下一只还在爬，一点也没有放弃的意思。它费了很大的劲，终于成为惟一一只到达塔顶的胜利者。很自然，其它所有的青蛙都想知道它是怎么成功的。有一只青蛙跑过去问那只胜利者，胜利者却置若罔闻，大家这才发现，这只青蛙是个聋子！

成功始于觉醒，心态决定命运。胜不骄，败不馁，宠辱不惊，不因得意而张狂，不因失意而消沉。始终保持一种平静的平常的心态，冷静地对待、处理身边的人和事，是做人的最高境界。

作为一个初三毕业班的体育教师,掌握初三学生的心理特点,按照其身心发展规律有针对性地进行教学训练,提高学生的练习积极性,是取得良好中考成绩的前提与基础。体育课和其他课程不同,它是在教师组织下,有目的、有计划地从事各种身体练习,并在反复练习中,通过思维活动与体力活动的紧密结合,来掌握体育的知识、技术、技能。由于初中生在生理、心理各方面的差异,对体育表现出了种种特点,也正是由于多方面的心理特点,在中学生身上才会产生这样那样的问题。在针对体育中考进行的练习中学生也会表现出各种不同的效果及反应。因此,作为体育教师,要善于观察了解学生的心理,发现积极因素,及时捕捉他们身上的闪光点,从而提高学生的积极性。1.初三学生心理现状初中生正处于情绪不稳定的时期,也是教育最困难的时期。他们遇事容易冲动,缺乏理智和自我控制能力,加之知识与经验的不足,判断事物往往感情色彩太浓,分不清主次,情绪偏激,常常因一些小事不顺心而感情冲动,这是他们生理上的急剧变化给心理活动带来的影响,使初中学生的心理活动往往处于矛盾状态。中学生心理健康问题主要症状表现为:缺乏耐力、思想不集中、缺乏自信心、缺乏观察力、容易动怒、缺乏决断能

九年级体育中考训练方案

今年2月份开始，针对九年级体育中考考试，组织了九年级部分学生进行统一的体育训练。为了能在体育中考你取得较好的成绩，为此，特制订以下训练计划。

一、目的：提高学生身体素质，为体育中考打下良好的基础。

二、训练目标：通过训练，增强学生的基本身体素质，力争在20xx年体育中考中取得好的成绩

三、训练时间：20xx年2月---20xx年5月

四、具体措施：

建立学生体育训练成绩档案

1、训练内容

围绕体育中考项目（实心球、中长跑、立定跳远、篮球）开展训练。主要在耐力、力量、速度和身体协调方面进行针对性的训练

2、训练方法

总的训练方法为目标训练法。

耐力：采取间歇性训练方法和循环训练方法。提高耐力，学生首先要克服心理恐惧和压力，明确教师提出的注意事项，遵循教师的安排。如练习变速跑的项目中，学生在跑的过程中必须体现出跑动过程中的速度的变化。

力量：因学生人数较多和学校教学器材相对有限，不可能采取推压杠铃完成训练目标。我们采用橡皮条提拉和俯卧撑来提高学生的手臂力量，下肢力量的发展主要采用蛙跳、跳台阶来完成。

速度：决定速度快慢的因素主要在身体的爆发力（下肢）、步幅、步频等。爆发力的练习按照力量训练方法完成。步幅的训练采取后蹬跑、跨步跳、车轮跑来完成。步频的训练方法采取高抬腿，跑台阶来完成。

协调：主要是训练学生反应，急转急停方面。主要采取障碍跑和一些简单的专业训练方法来提高学生的协调能力。

具体项目训练措施

1、20xx年2月1日—3月1日对体育中考生进行系统的项目讲解与训练。主要训练爆发力与力量素质，并检测。

2、20xx年3月2日—20xx年4月1日主要训练耐力与速度素质，并检测。

3、剩下时间对考生进行以测试带练习进行系统的训练，同时成绩记入学生训练档案，跟踪分析训练效果，及时纠正训练措施。争取时间、机会带学生到中考场地去适应场地、进行多次模拟中考体育测试。加强巩固练习，并对体育中考进行解析：临场考试心理情绪自我调节、考试前的各个事情、细节的注意。

进行针对性对学生个人进行训练，以达到学生共同进步，提高整体成绩水平。因而进行更系统的训练措施。如下表

跑作为必考项目占了重要部分。但是，学生对中长跑都没有多大的兴趣，甚至产生畏惧的心理。尤其产生的极点现象是中长跑中较难克服的一个障碍，很多问题都是围绕极点而产生的，所以有效的克服极点对提高中长跑的成绩和兴趣都至关重要。本文针对该问题进行初步探讨，分析如何有效指导学生克服中长跑中出现的极点现象。

关键字 中长跑 畏惧 极点 克服

一、问题的提出

为更好地推动学校体育工作的开展，引导学生自觉参加体育锻炼，不断提高学生体质健康水平，推进阳光体育，促进学生德、智、体、美全面发展，体育考试也作为初中升学考试的一大部分，尤其今年还提高体育考试在招生录取中的份量。体育考试的分值由原来的3分，提高到5分。不但是分值提高了，而且还作为省、市县重点高中学校录取的一个门槛，体育考试在招生录取中的份量明显加重。今年的必考项目30分，自选项目20分，共50分，得等级分5分。必考项目是男生1000米跑、女生800米跑。[1]因此，中长跑作为必考项目占了很大比例。

但是，中长跑对于许多学生来说，是一项需要具备顽强的意志品质和吃苦耐劳精神的运动，但从平常的体育课和考试测验来看，学生对中长跑都没有多大的兴趣，甚至产生畏惧的心理。因此，为了进一步提高学生对中长跑的兴趣和克服畏惧的心理。本文通过对初三体育考试学生进行调查分析，旨在帮助学生有效的克服中长跑极点，为教师指导学生提供一些依据。

二、极点如何产生

针对学生们在面对极点时很多学生会选择放弃，我们来了解一下什么是“极点”现象？它又是如何产生的呢？

训练不足身体素质较低的人，通常在运动开始后不久（特别是长跑运动），就会有两腿发软、全身乏力，呼吸困难等感觉。在运动生理学中，这种现象称为“极点”。

“极点”的产生，主要是由于内脏器官的惰性造成的。因为人体从相对安静状态到剧烈运动时，四肢肌肉能迅速适应，进入工作状态，而内脏器官，如呼吸、循环系统等，都不能很快发挥其最高的机能水平，造成体内缺氧，大量的乳酸和二氧化碳积聚，使植物神经中枢和躯体性神经中枢之间的协调遭到暂时破坏，表现为极点的产生，这是一种正常的生理现象。它与训练水平、运动前的准备活动有关，经常参加锻炼的人，极点出现得晚，持续时间短，身体反应也较轻；反之，极点出现得早，且持续时间长，表现得也较重。[2]

任何人在中长跑过程中都要产生极点，不过有的人表现强一点，难受的程度大一点，有的人表现则没有这么明显。

三、学生畏惧极点原因分析

学生在面对极点时会产生畏惧甚至放弃的心理，通过研究，主要是由以下几个方面原因造成的。

一是缺乏正确的学习动机，练习方法不当。在体育教学中，部分学生没有树立正确的学习动机，认为只有学好文化课，体育成绩无所谓，从而造成对体育学习的冷漠，影响了对体育技术、技能的掌握。加之运动能力较差，难以掌握练习的乐趣和体验成功的喜悦，势必产生生理和心理上的畏惧。

二是由于教学手段和教学方法方面的原因。体育教学中，由于练习的内容缺乏新意，讲解语言单调、贫乏，动作示范不够规范、正确，没有吸引力。另外，练习手段的重复雷同，运动负荷波动大，使学生感到体育课枯燥乏味，难以激发学生学习动机，易使学生产生厌倦、恐惧心理，给学生造成心理负担和很大的精神压力，感觉难以承受，甚至产生再也不想跑的念头。[3]

三是由学生畏难心理，意志薄弱。现在的学生生活在优越的环境中，使他们怕苦怕累、意志薄弱，没有吃苦耐劳的精神和顽强拼搏的意志品质，平时又缺乏锻炼，身体素质较差，因此会畏惧甚至放弃。

四、如何指导学生克服中长跑中的极点现象

针对学生存在的问题和造成原因的分析，以及对初三年级体育考试学生进行调查，下面分析如何帮助学生有效的克服中长跑中出现的极点现象。

1．使学生了解中长跑的生理特点，增加学生战胜困难的信心。

在中长跑的过程中，出现身体不适应的生理现象，特别是“极点”现象往往使学生失去信心。教师应及时向学生讲明出现“极点”现象的原因、时间及过程，了解中长跑的生理特点，这样学生在了解了这是一种正常现象，每个人都会产生时，就会减少以至消除学生对中长跑的畏惧心理，保持锻炼的积极性。

2．帮助学生树立正确的学习动机。

正确的学习动机是学生学习积极性的源泉。中长跑不仅是中考的项目，而且对于我们的生活有很大帮助，通过长期的中长跑运动，不但能减少疾病，使体魄普通健壮，而且还能延年益寿。教师应该经常对学生进行学习目的教育，使学生认识到未来社会既是高智能社会又是竞争更激烈的社会，不仅要有丰富的文化知识，更需要强健的体魄。激发学生对体育学习的内在动力，自觉的通过意志努力去克服困难，消除各种心理障碍。

3．加强学生心理素质教育，提高心理自我调节能力和承受能力。

在体育教学中通过正面思想教育，提高学生对体育课的正确思想认识，鼓励学生自觉地、刻苦地加强思想和身体素质锻炼，从各方面不断强化自己，培养自身的吃苦耐劳精神、顽强拼搏作风和坚忍不拔的意志品质。在中长跑过程中，身体出现一些不适应，例如呼吸困难，四肢无力，信心不足等，这就需要坚定的意志，增强心理自我调节与承受能力，与困难斗争，来战胜出现的各种困难。[4]

4．让学生加强锻炼，提高耐力跑能力，增强自身的身体素质。

由于大部分学生对中长跑没有信心，害怕完不成任务，对中长跑存在一定的心理障碍，因此提高他们的耐力跑的能力是减少畏惧心理的重要手段和方法。通过不同的教学手段和方法来改变过去单一的数圈跑的耐力练习。比如爬山、跳绳、跳台阶、游戏中的耐力跑等，提高学生耐力跑积极性，增强耐力跑的信心。提高学生的训练水平，学生经过系统训练或较长时间的长跑锻炼可以有效的减轻极点时的难受程度，这也是克服极点最有效的治本方法。长

跑中出现极点是正常的，对机体没有任何不良影响，经过一段时间长跑后就会逐渐适应和克服。

5．提高教师教学手段和方法，建立宽松愉悦的学习环境。

为了提高学生学习兴趣，作为教师，应科学合理安排制定教学训练计划，改进课堂教学方法，努力创造活跃的学习气氛，让学生在良好的、兴奋的心态下合理安排运动负荷，根据不同情况区别对待，帮助她们克服困难，树立良好心态，使她们的体能在学习和训练中得到逐步改善和提高，逐渐适应大强度的学习和训练。

6．让学生掌握中长跑技能技巧，克服产生的极点现象。

长跑前，做好准备活动，以提高中枢神经系统的兴奋性，加强各系统器官的机能活动，克服生理惰性，为长跑做好体力和精神准备。极点出现后应坚持继续跑下去，这时可以减慢跑速，同时应注意加大呼吸深度，尤其是加深吸气，减少呼吸次数，使呼吸双循环系统机能提高，排出大量二氧化碳和吸入氧气来满足肌肉活动的需要，必要时可以把两手叉在腰间，走一段距离，调整节奏后，难受的感觉就会减轻，沉重的两腿也会轻松。

五、结束语

经过调查研究，大量的事实证明，中长跑对的中学生来说，无疑是一种最佳的自我放松，自我精神调节，意志磨练的过程。中学生要适应社会的发展，就必须要有紧强的意志和健康的体魄。作为教师，要指导学生克服中长跑中出现的极点现象，首先要让学生有正确的学习动机，了解中长跑的生理特点，并且加强心理素质，加强锻炼，改善教学方法，掌握中长跑的技能技巧，从而达到克服极点现象的目的。