太极拳致学十要

一、“中”。指“伸曲开合之未发谓之中”。就是说:在练太极拳时必须使整个身躯保持中直之意。

其一，指“尾闾中正神贯顶”，要使脊柱保持中正，不能偏倚。“顶头悬”之意是将下颚略下倾，这样能使呼吸通畅，充分发挥腹式和胸式呼吸的功能，保持心气中和。

其二，指“中定”之意，意思是“五行”保持平衡，无论前进、后退、左顾、右盼均能自由运行，无偏倚的弊病。

二、“正”。每一个姿势，务必力求端正，最忌偏斜。无论什么动作，均要使重心稳定，不能前倾后仰。重心稳定才能使开合灵活自如。否则易犯"虚实不清"的弊病。

三、“定”。指“寂然不动”的意思。要求保持神智稳定。《大学》:“知止而后有定”，意为懂得至善则为定。定的表现为“心气清和，精神贯顶”，为道家之本也。在练太极拳时，必须精神上保持清静无为，不受外界影响。《神会语录》:“即定之时即是慧，即慧之时即是定。”

四、“安”。安然之意，切忌牵强。于自然中求动作均匀舒展，无呆滞之感。

五、“静”。静是要求精神上高度集中。关于静有诸多的解释。

《大学》:“知止而后能定，定而后能静，静而后能安，安而后能虑，虑而后能得。物有本末，事有终始，知所先后，则近道矣。”

《老子·道德经》:“致虚极，守静笃，万物并作，吾以观其妙。”

释家:“灵台清静，静能生慧，慧能生智。”“静”是中国古代哲学思想上必修的境界，而且是高级的境界。无论做什么学问都必须达到的重要阶段。

练太极拳讲究“静”有三种境界:

(一)身静:呼吸平稳深长，即“气沉丹田”。中国称丹田有三:脐下为下丹田；心窝为中丹田；两眉之间为上丹田(见《抱朴子·地真》)。气沉丹田是指精神含蓄。《黄庭经》:“丹田之申精气微，??玉房之中神门户。”其道理即在于此。

(二)心静:指动作轻灵贯串。中国古代以“心”为精神上之主宰。动作轻灵贯串，即是表现精神上已能高度集中，无旁驽之弊。

(三)意静:指身舒展自然，即为无为之至高境界，不是简单能达到的。必须经过长期刻苦的锻炼，而且需要有极高的"悟性"。

六、“轻灵”。“轻”相对重而言，这是太极拳相对其他拳术最为主要的特征。轻也可作“柔”的解释。

《十三势行功心解》说:“极柔软而后极坚刚。”“灵”是指动作必须灵活，也含灵敏之意。由轻灵而能松沉，由松沉而能粘黏，由粘黏而能连随，继之不丢不顶。轻灵并不意味着松懈，也不能用爆发力，用爆发力则陷入双重。松懈和双重是练太极拳的两大弊病，必须

十分注意。练太极拳讲究“似松未松，将展未展”。任何一个动作，包括出拳、出掌、或是出腿，均不能伸直，也不能并紧。任何一个动作都要求协调，不能有缺陷。

七、“贯串”。是指动作必须连贯，每个动作之间的衔接必须做到“天衣无缝”。其要点就是“慢”。慢的要求很高，是太极拳的另一大特征。

《太极拳论》说:“无便有缺陷处，无便有凸凹处，无便有断续处。其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。由脚而腿而腰，总须完整一气，向前退后，乃得机得势，有不得机得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之。”

所以“长拳者如长江大海滔滔不绝也”。贯串必须注意虚实，每个动作虚实都要分得清楚。因此，“贯串”在太极拳中是十分重要的，应加以充分注意。

八、“圆活”。练太极拳时手脚动作都是圆的，走的是弧形，不能直来直去。活为灵活之意，表示:

(一)动作必须圆满，不能有缺陷、凸凹和断续，要求浑然一气而成。

(二)灵活而无滞重之弊，伸曲开合，进退仰俯皆能自由。

(三)圆是以腰为轴心，转动必须灵活，要与手脚之间，就像车轴与车轮之间的关系一样，不能散乱，如动作散乱，病症就在于腰腿之间。

九、“切”。“切”有双重意义，其一是认真。要求切切实实地下功夫，万万不能草率从事，无论哪个招式，都要做到准确无误。所谓 “专主一方，支撑八面”。其二是要研究。古人说:“如切、如磋、如琢、如磨。”研究既要实践，又要思考。《孔子·论语》:“学而时习之，不亦悦乎。”就是说在学习中，能有心得体会是最快乐之事。

十、“恒”。恒的要求也有双重意义。首先是要求“持之以恒”，就是无论严寒酷暑，都不能间断。所谓“夏练三伏，冬练三九”。

其次是要求“定量”，根据自己的先天条件，逐步加大强度，但不能急于求成，要逐步加强。量的加强表示时间和基础。时间以45~60分钟为限，基础指下盘功夫，就像造高楼一样，必须把基础打好。下盘功夫指下蹲的姿势和腰腿功夫，初学者应高一些，随着功夫的进度，逐步降低重心。

 

第二篇：学练太极拳

学练太极拳

要明确一练拳目的

如果你想参加套路比赛或者参加表演的，你就练国家套路的太极拳。如果你想参加技击应用（如散打、搏击）的比赛你就修练民间传统的太极拳，但必须从基本功开始。如果你想练太极心法，修心养性、祛病健身、延年益寿。你就修练套路比较长的民间传统的太极拳。时间一般在30分钟以上。这样修练太极拳就会有明显的提高。

一是选准一门太极拳。专门学练某一武林门派的一种太极拳，所称民间传统太极拳。我看后者是比较可取的，而且所练太极拳的效果也比较明显。不但动作准确，而且打出来的拳架也美观大方。更主要的是健身作用明显。

二是练好拳架。练好拳架是练太极拳的基础。也是先师们所总结的叫练体固精。首先，第一位的就是，通过练好拳架，先把自己的身体练好，调整好。

四是意念动作要领的技击含义。太极拳作为武术的一个重要拳种，离开了技击应用就不称其为武术。而太极拳作为武术它又是达到太极功法和太极心法的一个重要过程。所以技击应用它并不是目的。它的主要目的就是达到身体的阴阳平衡，精、气、神、虚为混然一体的太极之光。所以掌握好太极拳每个动作的技击应用，是达到太极高层次的一种途径一种手段。

初学太极拳最大的障碍是好高骛远，急于求成。太极拳好比是爬悬崖，初始阶段是最难的，但是只要爬到崖顶，后面几乎就是一马平川。又好象是种果树，不可能今天下种，明天就发芽，后天就结果，必须得几年如一日的浇水施肥，修枝剪叶，但是树长成之后，你就可以年年享受甜美的果实了。

太极拳从开始训练到基本掌握，需要一个过程。过去有“傻三年、悟三年、练三年”之说，即便是有天赋、有明师的高手胚子，也是“三年一小成，十年一大成”。三年，是基本可以掌握全部技术，十年是自己访师寻友，历练提高，使拳与道合、拳与性合的过程。

现在，经过太极拳明师们的提炼，提升了训练程序的效率，可以免去“傻练”的过程，一般人三个月就可以掌握一个梗概，具备一定的功力。但是“悟”和“练”这两个环节是别人无法代替的。

关于怎么学太极拳，在此，把入门阶段的程序、重点和注意事项详细解说一下：

松静第一！松静桩是无极桩的简化版，调整内形的要求较少。为的就是减轻大家的心理负担，先把松和静这两个宝贝抓住再说。形体放松，筋骨自然会锻炼，心理放松，精神自然会旺盛。这和吃饱了不饿，睡足了不困是一样的。

体会到了松静，把气、血、神养的比较足了。再慢慢增加要领，把十二大关节一个一个调整过来，把各脉各经的大筋都挑起来，功夫自然就上身了。这就象种树一样，把种子种下，保证阳光和水，种子自己会慢慢长成大树。记得有名人说过：这树为什么这么粗？因为它站的时间长！

初始阶段，首要体会整体的放松、舒适，精神的愉快，然后重点是“松肩”，现在有的太极拳友连手臂的沉坠感都没找到，就去做丹田裆胯的功夫，那可是“跳级”了，一定会摔交的。先松肩，拳谱上说“撒开二六连环锁”，一种解释指的就是二十四块脊椎骨。松肩是开锁的第一关。大家就不要和自己的肚子、腰较劲了。尤其不要人为的去控制呼吸，平时怎么喘气就怎么喘气，别难为自己。

第一点，心态上要保持轻轻松松。别把练功夫当负担，宋世荣老先生说“要玩而求之”，这是太极拳入门的钥匙。大家要往轻松愉快里练，往神清气爽里练。站桩的时候可以听轻松的音乐，可以看风景。 刚开始诸事不问，累也不管，错也坚持！先在姿势大概正确的前提下保持时间。最起码冲到四十分钟，然后再往里面转。大家放心，这个阶段筋骨疲劳酸痛是很正常的，每天只要不超两个小时的标准训练量，想落下毛病也难！

第二点，重心在前脚掌上，保持下肢三节（胯、膝、踝）的弹性，千万不要把腿站死了。站满脚跟是其他训练体系的要领，后面的训练步骤有其特殊要求。虽说太极拳各宗各脉殊途同归，但是起始阶段大家不要乱套用。人家是有传承的，练到一定阶段，老师会告诉他，怎么调整一下，人家功夫就上去了。那个要领你不知道，还一直站在脚跟上，时间长了，很容易伤后脑。

第三点，颤抖是好事，出汗也是好事，不用担心。长辈说“出完大汗出臭汗，出完臭汗出细汗，出完细汗出香汗”。到了只细细出汗，但不疲不喘才算进门。刚开始大汗淋漓的关是一定要过的。抖是调整内里的上乘法门，妙处说不尽，大家自己在练里体会，金子撒在地上，谁拣到算谁的。

第四点，“松肩”，但“肩”的问题不要多问、也别多想，记着“松”这个大要领，先站去。松肩涉及的要素太多，说不明白，越说越糊涂。其实就是耗的肌肉没劲了，筋就抻开了，筋一开就不用别人给讲了，自己就明白了。如果能把肩松下来，手就沉了，这是个标准。利用手的沉劲，进一步松肩，慢慢就把颈、背的筋腱抻开了。这样劲才能顺着脊椎沉下去，然后才能谈到练腰。

有几个观念必须贯穿在锻炼的始终：

一、抓住桩功的根本，舒舒服服的去站

传统的桩法是在舒畅中温养筋骨，而不是追求强度的静力性训练。累是必然的，但也是阶段性的，累过去了就不累了，这才是正常的，别以为累是长功夫的标准，更不要去追求疲劳。静态的桩功是如此，今后的动功也是这样，“慢练入道”，因为慢练是有氧运动，即使是抻筋拔骨，也只是韧带发酸，不会出现无氧运动的呼吸急促、心跳加速、气血上头的现象。一旦有这些现象，可能是意念过重，或者人为的追求强度，导致精神紧张，进而引起身体疲劳。这就大大违背了松静桩的本意。

二、脑子不要太累

松静桩脱胎于无极桩，无极的要求就是混混沌沌，有什么就体会什么，没有了就没有了，什么也不管。有些朋友练功体会精细的吓人。你光一处一处体会这些细节了，脑子怎么静？脑子不静下来，身体又怎么会真正放松？

三、不要盲目相信初级阶段的感觉

太极拳入门，最重要的是姿势正确，这一阶段的感觉是靠不住的。“感觉”不能作为检验自己功力的标准。感觉好，不代表练对了。没感觉，也不表示功夫不长。大家应该把注意力放在“调身”上，把松肩、舒适、气顺等要领做对，做到可以无意为之，自然而然的程度才好。尤其不要形成发贴子比“感觉”的心态。

一句话：站桩就是休息，就是滋养，绝不是体能锻炼，更不是头脑风暴，傻乎乎的站就好了！傻乎乎的站就行了！

四、要学会传统太极拳的学习方法

太极拳本身是一种技术，但学习的方式属于艺术类。 怎么说呢？这好比学书法，开始写得字歪歪扭扭，但是谁也不能说这是个错字，但从书法的角度来讲，这还不行。注意，“不行”和“错”是两个概念！错可以改，不行就要继续练！

现在有些太极拳友的问题，如肩膀酸痛、腰腿酸痛等，是因为筋骨强度还不够，而不是方法错。所以这类问题的答案，就是松松静静的去站。象练书法一样，一个不好看写十个，十个不行写百个，有志气的话就写一万个，你看到时候行不行！这一点，我们自己有体会，有些问题，当时百思不得其解，苦恼啊！等站个把月之后，让问都想不起来了，自然就过去了。

此外，太极拳绝对是个实践的学问。有些太极拳友的问题尽是理论方面的。研究问题有三个方面“是什么”、“怎么办”、“为什么”。我们就努力解决前两个，处理好这两个，功夫就可以上身。至于“为什么”，就是纯理论，这个先别管。陷到这里面，就没完没了。事实上太极拳友也体会到了，有些东西，即使你不明白，只要按着老师说的做到了，马上就有效果，不用花什么意念啊，寻找什么解释啊。

古代老前辈用阴阳五行解释太极拳，有练出来的，也有练不出来的。民国的时候，引入了西方体育的理论，还是有的能练出来，有的练不出来。所以理论这个东西，是解释结果的，就像经济学理论，它和赚钱本身是两回事。

既然咱们是练传统太极拳，就先把思维换成传统的。咱们现在就奉行老祖宗的实用主义，怎么练身体好，就怎么练。至于为什么？还是留待以后，我们再慢慢研究。西方逻辑的、思辨的思维方式，大家可以在功夫上身之后，再捡起来，那时才能说是用科学的观点分析太极拳。想把理论全弄明白了再练，就什么都练不出来了。

以上只是初级阶段的要领。